Сушка для похудения: что это такое, правила, питание и тренировки

Памятка: главные шаги для безопасной сушки

1. Проконсультируйся с врачом и тренером перед началом.
2. Рассчитай свою норму калорий и БЖУ.
3. Убери из рациона быстрые углеводы и жирную пищу.
4. Добавь больше белка (курица, рыба, яйца, творог).
5. Пей не менее 2 литров воды в день.
6. Сочетай силовые тренировки с кардио.
7. Не пропускай приемы пищи — ешь 5-6 раз в день.
8. Спи не менее 7-8 часов для восстановления.
9. Веди дневник питания и тренировок.
10. Не сиди на сушке дольше 12 недель.
11. Выходи из сушки плавно, добавляя углеводы.
12. Слушай свой организм — при плохом самочувствии прекрати.

Что такое сушка

Сушка — это экстремальное сжигание жира. Есть здоровый показатель жира в 10–15%: так организм поддерживает запас энергии, защищает внутренние органы и держит в норме гормоны. А во время сушки спортсмены сжигают жир ниже этого показателя. Сушку практикуют бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы тело выглядело более рельефным и подтянутым.

Главная задача сушки — убрать из организма жир и воду. Для этого спортсмены снижают потребление углеводов, которые задерживают воду и тренят кардио. С таким подходом в мышцах и печени истощается гликоген — запас углеводов, который использует организм, когда ему не хватает энергии. Вместе с гликогеном уходит и вода. Подробнее про гликоген рассказали в статье про простые и сложные углеводы. Главная задача сушки — убрать из организма жир и воду. Для этого спортсмены снижают потребление углеводов, которые задерживают воду и тренят кардио. С таким подходом в мышцах и печени истощается гликоген — запас углеводов, который использует организм, когда ему не хватает энергии. Вместе с гликогеном уходит и вода. Подробнее про гликоген рассказали в статье про простые и сложные углеводы.

Основные правила

Поставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:

• Усиленным чувством голода.
• Уменьшением мышечной массы.
• Снижением уровня энергии, появлением апатии и вялости.
• Потерей силовых показателей.

Таблица №1

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно
Соблюдение белковой диеты	Для получения красивого рельефа из меню убирают все быстрые углеводы — выпечку, сахар и т.д. А потребление сложных углеводов сокращают постепенно, доводя их процент до минимума. Основу рациона составляют белки.
Снижение суточной калорийности	Эксперты советуют постепенно урезать калорийность дневного рациона. Начать можно с 250-300 ккал. Если прогресса не будет, допускается уменьшение калоража на 500 ккал.
Увеличение физической нагрузки	Отказываться тренировок в период сушки не нужно. Регулярные занятия в спортзале нужны для сохранения мышечной массы и ее дальнейшего наращивания. Интенсивные нагрузки должны включать и кардио — для сжигания жира.
Прием поливитаминов	Для поддержки организма во время диеты стоит дополнительно принимать витаминные комплексы и аминокислоты. Не лишней будет консультация врача, а неподготовленным людям еще стоит пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к работе над рельефом.
Следование режиму дня	Чтобы процесс жиросжигания не стал серьезным стрессом для организма, необходимо давать ему время на восстановление. Для физического и психологического здоровья во время диеты важно высыпаться, не перегружать себя пищей и больше бывать на свежем воздухе. Не стоит начинать сушиться во время экзаменов, перегрузок на работе и других стрессовых ситуаций. Психологический настрой и моральное состояние тоже важны.
Правильное отслеживание результатов	Понять, приносит ли эффект жиросжигающая система, можно с помощью регулярных замеров. Проверить, действительно ли происходит уменьшение жировой прослойки, по весам не всегда возможно. Однако ее уничтожение всегда сопровождается уменьшением объемов.

Длительность

Ученые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.

«Исследования показывают, что наиболее эффективной является сушка в течение 8-12 недель. Продолжительность должна быть достаточной для постепенного снижения жировой массы, минимизируя потерю мышечной ткани», — отметил в беседе с РИА Новости мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтер Максим Ильгов.

При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.

Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.

Отличия для мужчин и женщин

Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.

Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами «точечно». Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.

Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.

Сушка и похудение — это одно и то же?

Сушку часто путают с похудением, но это не одно и то же: сушиться можно только тем, кто уже пришёл в классную спортивную форму, а во время похудения человек скидывает вес, чтобы прийти в ту самую форму.

Сушка — для бодибилдеров. Это экспресс-вариант похудения и потеря нездорового количества жира за сжатые сроки. Сушатся бодибилдеры перед выступлениями и спортсмены в тех видах, где нужно войти в весовую категорию, например в смешанных единоборствах и боксе.

Похудение — для всех. Похудение — это здоровая потеря веса, при которой человек правильно выстраивает питание и умеренно делает кардио. Сушка — это спортивный вариант сжигания жира с определённой целью. Человек худеет, чтобы привести себя в лучшую форму и в ней же потом и остаться, а в сухой форме долго находиться нельзя. После сушки всегда следует откат, когда спортсмен начинает питаться как раньше. Вся мышечная масса и вода возвращается обратно. Похудение — для всех. Похудение — это здоровая потеря веса, при которой человек правильно выстраивает питание и умеренно делает кардио. Сушка — это спортивный вариант сжигания жира с определённой целью. Человек худеет, чтобы привести себя в лучшую форму и в ней же потом и остаться, а в сухой форме долго находиться нельзя. После сушки всегда следует откат, когда спортсмен начинает питаться как раньше. Вся мышечная масса и вода возвращается обратно. Похудение — для всех. Похудение — это здоровая потеря веса, при которой человек правильно выстраивает питание и умеренно делает кардио. Сушка — это спортивный вариант сжигания жира с определённой целью. Человек худеет, чтобы привести себя в лучшую форму и в ней же потом и остаться, а в сухой форме долго находиться нельзя. После сушки всегда следует откат, когда спортсмен начинает питаться как раньше. Вся мышечная масса и вода возвращается обратно. Похудение — для всех. Похудение — это здоровая потеря веса, при которой человек правильно выстраивает питание и умеренно делает кардио. Сушка — это спортивный вариант сжигания жира с определённой целью. Человек худеет, чтобы привести себя в лучшую форму и в ней же потом и остаться, а в сухой форме долго находиться нельзя. После сушки всегда следует откат, когда спортсмен начинает питаться как раньше. Вся мышечная масса и вода возвращается обратно.

Два главных правила сушки

Правило 1. Есть меньше углеводов. Делать это нужно постепенно. Например, в первую неделю спортсмен убирает 100 граммов углеводов и смотрит за результатами. Затем делает анализ состава тела на аппарате InBody и изучает показатели: как изменилась жировая прослойка, мышечная масса и сколько осталось воды. Если жир стабильно уходит, можно убрать ещё 100 граммов и также отслеживать прогресс.

Бесполезно заниматься сушкой, если не отслеживаете прогресс c аппаратом InBody. Он покажет соотношение жировой и мышечной ткани, а ещё — количество воды. Рассказали, как проходит тестирование в статье «Почему без тренажера InBody нет смысла худеть или качаться». С абонементом Spirit. можно проходить анализ хоть каждый день, но мы не уверены, что это эффективно.

Меньше 100 граммов углеводов в день употреблять нельзя, чтобы человек мог выполнять рабочие и бытовые задачи. Центральная нервная система питается глюкозой, которая вырабатывается из углеводов, а во время сушки их поступает мало, из-за этого мозг работает плохо. Поэтому сушку рекомендуется делать только спортсменам, у которых нет другой активности в этот период. Они могут спокойно давать организму нужный отдых.

Правило 2. Делать силовые на пределе. Спортсмены увеличивают количество подходов и повторений и меньше отдыхают между ними: так увеличивается эффективность. Во время сушки у атлетов падают рабочие веса, потому что сил становится меньше из-за низкого запаса гликогена в мышцах. Например, если спортсмен делал жим лёжа с весом 120 килограммов, то время сушки он будет жать 100.

Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю. Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю. Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю. Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю. Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю. Во время сушки нельзя исключать силовые тренировки, иначе начнёт снижаться мышечная масса. Даже с силовыми организм на сушке всё равно потеряет немного мышц, ведь энергию откуда-то надо брать. Но поддерживающие силовые снижают эту потерю.

Три принципа, как питаться во время сушки

Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения. Принцип 1. Создать дефицит калорий. Чтобы сжигать жир, спортсмены создают дефицит калорий — потребляют меньше, чем тратит организм. Так организм будет сжигать запасы жира, чтобы компенсировать недостатки энергии. Но этот дефицит не такой же, как во время обычного похудения.

Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться. Принцип 3. Не употреблять добавки. Во время сушки нельзя пить протеиновые коктейли и креатин, так как они задерживают воду в организме: это мешает сушиться.

Как выглядит меню для сушки на неделю

Таблица №2

Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник Овсянка на воде с ягодами, белковый омлет	Куриная грудка с овощами на пару	Творог с ягодами	Орехи, яблоко
Вторник Гречка с курицей	Рыба на гриле с овощным салатом	Отварная говядина с брокколи	Кефир
Среда Яичница из двух белков с овощами	Тунец с авокадо	Куриные котлеты на пару с овощами	Морковь, огурец
Четверг Овсянка на воде с протеиновым порошком	Стейк из лосося с овощами	Гречка с курицей	Яблоко, горсть миндаля
Пятница Творог с ягодами и овсяными хлопьями	Индейка с овощами на гриле	Креветки с овощами на пару	Кефир
Суббота Омлет из белков с овощами и сыром	Курица с овощами в фольге	Творог с мёдом	Банан
Воскресенье Гречневая каша с тунцом	Стейк из лосося с овощами	Куриная грудка с овощами на пару	Яблоко, горсть орехов

Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов. Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов. Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов. Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов. Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов. Объёмы порций и калорийность можно менять исходя из уровня активности и текущего веса. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, чтобы составить точный список продуктов.

Питание при сушке тела

Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.

• Птица, нежирное мясо.
• Рыба, морепродукты.
• Молоко и молочные продукты с невысоким содержанием жира.
• Свежие овощи и зелень, желательно — некрахмалистые.
• Несладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи.
• Малообработанные крупы, паста из цельнозерновой муки.
• Яйца.
• Растительные масла.

Снижение калорийности

Для снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.

Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи.

Потребление белков, жиров и углеводов

Таблица №3

Хотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя
1 неделя	Замена всех источников быстрых углеводов на медленные — вместо сахара, мучного и других простых углеводов употребляют цельнозерновые продукты, крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
2 неделя	Составление меню таким образом, чтобы придерживаться формулы 3 г белка и 2 г углеводов, 0,5-1 г жира на 1 кг массы тела.
3-4 недели	Сокращение доли углеводов до 50%.
4-5 недели	Уменьшение доли углеводов еще на 25%.
5-6 недели	Употребление исключительно белковой пищи. Этот период должен быть максимально коротким.

Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.

Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.

Спортивные добавки

Таблица №4

Затягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния
Протеин	Это чистый белок без добавок, который отлично помогает справляться с голодом и способствует росту мышечной массы.
Аминокислоты	Они необходимы для быстрого восстановления мышечной ткани, защиты ее от разрушения.
L-карнитин	Ускоряет уменьшение жировой прослойки и повышает эффективность диеты.
Жиросжигатели	Помогают справиться с расщеплением жировых клеток, подавляют аппетит.

Для поддержания общего здоровья и энергетического обмена также рекомендуется дополнительно употреблять витамины C, B, D, магний и железо.

Меню на неделю

Составлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.

1. Завтрак — отварной рис с яичными вареными белками.
2. Обед — запеченная куриная грудка с помидорами.
3. Перекус — рыбная котлета на пару или горсть орехов с йогуртом.
4. Полдник — творог с ягодами.
5. Ужин — теплый салат из говядины и зелени с овощами.

Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.

Почему сушиться можно только спортсменам под присмотром тренера

Сушка — огромный психоэмоциональный стресс для организма. В среднем она длится 6 недель. Больше нельзя, потому что организм испытывает сильный стресс. В идеальной ситуации, если человек хочет подсушиться, ему не нужно ходить на работу и делать бытовые дела, потому что организм в это время обессилен. Даже водить машину будет сложно, потому что нет источника энергии, и водитель постоянно будет хотеть спать. Поэтому, если хотите подсушиться, берите отпуск на 6 недель, нанимайте тренера и советуйтесь с диетологом. Иначе сушиться крайне не рекомендуем.

Профессиональные спортсмены не работают, поэтому у них есть возможность жить по режиму и просыпаться, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Спят они обычно 9–10 часов, так сохраняется продуктивность. В обычной жизни у человека другие приоритеты: работа, время с семьёй и друзьями и развлечения. Поэтому не рекомендуем сушиться, чтобы сбросить вес, этого можно добиться здоровым похудением. Так мозг будет получать все необходимые вещества, а жир постепенно уйдёт без стресса для организма.

Выходя из сушки, можно наделать ошибок и обнулить результаты. Когда спортсмен выходит из сушки, он рискует набрать много воды и жира. Профессионалы держат умеренный рацион питания и меньше тренируются:

• если кардио были каждый день, спортсмены оставляют тренировки 3 раза в неделю;
• если силовые были 5 раз, то оставляют только 3.

если кардио были каждый день, спортсмены оставляют тренировки 3 раза в неделю;

После сушки организму всегда нужен отдых от нагрузки, но совсем бросать тренировки нельзя, иначе жир и вода вернутся в тройном размере. Главное — не возвращать в рацион простые углеводы и жиры в большом количестве.

Кому нельзя сушиться

Людям с заболеваниями сердца и сосудов. Во время сушки увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Это особенно опасно делать тем, у кого уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, гипертония или тахикардия.

Людям, у которых проблемы с пищеварением. Резкое изменение питания: уменьшение углеводов и увеличение белка, может вызвать расстройства желудка, запоры или другие проблемы с ЖКТ. Перед тем, как начать сушку, спортсмены консультируются с гастроэнтерологом и сдают анализы, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Если нашли здесь себя, то советуем сбрасывать вес похудением через дефицит калорий: это самый безопасный для организма способ.

Что будет, если начать сушку самостоятельно

У девушек сушка тела может привести к психологическим срывам и проблемам с менструальным циклом, а также негативно повлиять на общее состояние здоровья. Это одна из причин, по которой сушка противопоказана многим людям, особенно если они новички в фитнесе. Пытаться быстро снизить вес, например, на 10 килограммов за месяц, — нездоровый и рискованный подход, который не стоит использовать.

Новичкам, которые хотят безопасно сбросить лишний вес, советуем начать ходить в клуб Spirit. Fitness, чтобы проконсультироваться с опытным тренером. Первая пробная тренировка будет бесплатной: на ней новички проходят анализ состава тела на аппарате InBody, который покажет количество жира, воды и мышечной массы в теле. На основе этих данных тренер подскажет, какие лучше делать упражнения и как питаться, чтобы достичь поставленной цели. Даже спортсмены высокого уровня работают под руководством тренеров, которые следят за их прогрессом и корректируют программу по мере необходимости.

Если вы профессионал, который готовится к соревнованиям, можете сушиться под присмотром тренера Spirit. Fitness. На персональных тренировках наставник подберёт нужный уровень нагрузки, даст советы по питанию и будет контролировать весь процесс лично.

Правильное питание

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания у различных людей может отличаться. Поэтому прежде, чем сесть на диету, соберите информацию о своем функциональном состоянии, проконсультируйтесь с врачом.

Не стоит прибегать к сушке людям, у которых есть проблемы со здоровьем, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе эндокринной системы.

Если у вас есть показания против низкоуглеводного питания, то рекомендуем соблюдать простые принципы.

1. Составьте меню, в котором будет много овощей, куриного мяса, говядины. Сократите количество потребляемых жирных продуктов, сладостей, круп, хлеба, выпечки, растительного масла. Старайтесь есть свежую зелень, пить чистую воду из природных источников.
2. Употребляйте пищу строго по графику. Последний прием должен быть не позднее 4 часов до сна. Перед и после фитнес-тренировкой не ешьте 1,5 часа.

На сушке нельзя есть быстрые углеводы, такие как, хлеб, выпечку, сладости, мед, фрукты, рис, макароны. Из напитков следует исключить газировку, фруктовые соки. Из белков можно кушать яйца, рыбу, говядину, индейку.

Регулярно отслеживайте динамику изменения веса, проходите процедуру взвешивания.

Что можно кушать на сушке

Во время сушки рекомендуется сокращать не все углеводы, а только быстрые. Медленные, сложные углеводы можно оставить в рационе. Диетологи советуют смотреть прежде всего на гликемический индекс продуктов.

Физические упражнения на сушке

Сушка тела невозможна без спорта. Советуем «сушиться» в фитнес клубе под руководством опытных инструкторов.

Начинайте день с зарядки. Можно сделать небольшую пробежку и комплекс ОРУ. Не забывайте про растяжку и восстановление.

Основной тренинг проходит по плану, составленному инструктором. Обычно это: 2 силовые тренировки + 4 кардио в неделю. Например, в среду и пятницу вы занимаетесь на тренажерах. В остальные дни кардио.

Объем работы увеличивается постепенно. Обязательно следите за общим состоянием, пульсом. Если вы чувствуете, что организм не восстановился — перенесите занятие на другой день.

Тренировки при сушке тела

Во время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.

Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.

Силовые тренировки

Как и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.

• настройки субтитров, откроется диалог настройки субтитров
• Субтитры выкл., выбрано

• HD
• SD
• LOW

ТекстColorБелыйЧерныйКрасныйЗеленыйСинийЖелтыйПурпурныйГолубойTransparencyПрозрачностьПолупрозрачныйФонColorЧерныйБелыйКрасныйЗеленыйСинийЖелтыйПурпурныйГолубойTransparencyПрозрачностьПолупрозрачныйПрозрачныйОкноColorЧерныйБелыйКрасныйЗеленыйСинийЖелтыйПурпурныйГолубойTransparencyПрозрачныйПолупрозрачныйПрозрачность

Размер шрифта50%75%100%125%150%175%200%300%400%Стиль края текстаНичегоПоднятыйПониженныйОдинаковыйТеньШрифтПропорциональный без засечекМоноширинный без засечекПропорциональный с засечкамиМоноширинный с засечкамиСлучайныйПисьменныйМалые прописные

This is a modal window. Модальное окно можно закрыть нажав Esc или кнопку закрытия окна.

Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.

Кардио-тренировки

Кардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.

Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.

Тренировки в домашних условиях

При желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.

Как восстановиться после тренировок

Чтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:

• Сон не менее 7-8 часов плюс короткий перерыв на отдых в течение дня.
• Снятие стресса медитациями, йогой или дыхательными практиками.
• Регулярные занятия стретчингом и массаж против боли в мышцах.
• Соблюдение режима питания и отсутствие долгих перерывов между трапезами.

Какие упражнения можно включать в тренировку?

Комплекс подбирается индивидуально. Зависит от уровня подготовки, массы тела занимающегося. Важно, чтобы нагрузку получал весь организм. Тогда жир будет уходить равномерно.

Существуют разные методики на сушке. Некоторые специалисты советуют в один день прорабатывать мышцы одной части тела. Например, в понедельник — брюшной пресс, во вторник — мышцы ног, в третий аэробика и так далее.

Может включать ходьбу, легкий бег, подъем по лестнице. Это самые простые движения. Со временем можно добавить более интенсивные элементы. Например, прыжки на скакалке, аэробику, танцы, плаванье в бассейне, велосипедные прогулки, беговую дорожку. Следите за пульсом. Его показатели не должны быть выше 130 ударов в минуту.

Интенсивность на сушке — средняя. Не стоит перегружать организм, давать ему чрезмерную нагрузку. Упражнения старайтесь выполнять технично.

Основное правило в спорте — не навредить организму. Поэтому, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Программу тренировок должен составлять опытный тренер. План питания — диетолог.

Противопоказания

Сушка помогает получить хорошие результаты:, похудеть и сохранить красивый мышечный рельеф.

Спортивная система, в которой физические упражнения сочетаются с низкоуглеводной диетой, подходит не всем. Есть противопоказания.

Во-вторых, противопоказанием может быть нарушения в обмене веществ. Если у вас есть проблемы, то рекомендуем сходить к эндокринологу.

В-третьих, тренировки рекомендуем выбирать в зависимости от уровня своей подготовки.

Также не рекомендуется садиться на сушку людям, страдающим сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания к сушке

Сушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога.

Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:

• Заболевания пищеварительной и сердечнососудистой системы.
• Сахарный диабет.
• Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.
• Беременность, период лактации.
• Дефицит мышечной массы.
• Детский и подростковый возраст, а также возраст старше 60 лет.

При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.

Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

Доступ к чату заблокирован за нарушение правил. Вы сможете вновь принимать участие через: ∞. Если вы не согласны с блокировкой, воспользуйтесь формой обратной связи

Обсуждение закрыто. Участвовать в дискуссии можно в течение 24 часов после выпуска статьи.

Что еще важно знать про сушку тела

Методика похудения, построенная на сушке, не всегда приводит к уменьшению массы тела.

Потому что во время тренировок, уходит жир, а на его место приходят мышцы. Жировая ткань весит меньше мышечной. Поэтому, сильных изменений в весе может не быть.

Выходить из сушки нужно постепенно. Резкая смена образа жизни — это всегда стресс для организма.

Сушка тела — это сложный процесс. Мужчинам, женщинам, девушкам нужен разный, индивидуальный подход. Не экспериментируйте со своим здоровьем. Лучше обратитесь к профессионалам. Программа сбалансированного питания и правильный план тренировок достаточно быстро приведут к поставленной цели.

Выход из сушки

Как уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.

Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.

Выход из сушки предполагает «обратную диету». Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.

«Для правильного выхода из сушки важно постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы организм мог привыкнуть к повышенной энергии, а также сосредоточиться на поддержании достаточного уровня активности и правильном питании для продолжения прогресса. Консультация с тренером или диетологом может быть полезной для разработки переходного плана», — сказал РИА Новости фитнес-тренер сети DDX Fitness Иван Иванов.

Часто задаваемые вопросы о сушке для похудения

Вопрос: Сколько длится сушка тела?
Ответ: Обычно от 4 до 12 недель, в зависимости от исходного процента жира и целей.

Вопрос: Можно ли сушиться без спорта?
Ответ: Нет, сушка без тренировок приведет к потере мышечной массы, а не жира.

Вопрос: Чем отличается сушка от обычного похудения?
Ответ: Сушка направлена на максимальное сохранение мышц при сжигании жира, требует строгой диеты и режима.

Вопрос: Какие продукты полностью исключаются на сушке?
Ответ: Сахар, фастфуд, сладкие напитки, выпечка, алкоголь, жирные соусы.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время сушки?
Ответ: Да, не менее 2-3 литров чистой воды в день для ускорения метаболизма.

Вопрос: Можно ли есть углеводы на сушке?
Ответ: Да, но только сложные (гречка, овсянка, бурый рис) и в первой половине дня.

Вопрос: Какие добавки помогают на сушке?
Ответ: Протеин, BCAA, L-карнитин, омега-3, витамины.

Вопрос: Когда видны первые результаты сушки?
Ответ: Через 2-3 недели при строгом соблюдении диеты и тренировок.

Вопрос: Можно ли сушиться девушкам?
Ответ: Да, но с осторожностью, чтобы не нарушить гормональный фон.

Вопрос: Как правильно выходить из сушки?
Ответ: Постепенно добавлять углеводы в течение 2-3 недель, не набрасываясь на еду.