Памятка для начинающих: как делать вакуум правильно
- Выполняйте вакуум строго натощак или через 3 часа после еды.
- Начинайте с самой простой позы — лежа на спине с согнутыми коленями.
- Перед втягиванием живота полностью выдохните весь воздух из легких.
- Втягивайте живот максимально глубоко, стараясь прижать пупок к позвоночнику.
- Не сутультесь: спина должна оставаться прямой, особенно в положении стоя.
- Задерживайте дыхание на комфортное время, не терпите через силу.
- Делайте 3-5 подходов за одну тренировку.
- Постепенно увеличивайте время задержки с 10 до 60 секунд.
- Дышите носом, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Не делайте вакуум при болях в животе или обострении хронических заболеваний.
- Сочетайте вакуум с правильным питанием для лучшего эффекта.
- Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом при наличии противопоказаний.
Чем полезен вакуум живота
При регулярном выполнении упражнения вы ощутите на себе массу положительных эффектов. Среди которых:
- плоский живот;
- проработанная мускулатура брюшных мышц;
- снижение концентрации висцерального жира (фактор, провоцирующий ожирение, сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы);
- снятие напряжения с поясничного отдела, улучшение осанки;
- ускоренное функционирование органов пищеварительной системы;
- улучшение кровообращения в органах, находящихся в пределах брюшной полости;
- снижение вероятности развития заболеваний мочеполовой системы;
- повышение энергичности, снятие стресса, улучшение настроения.
Несмотря на то, что упражнение нацелено в первую очередь на поперечные мышцы живота, техника стимулирует и способствует укреплению прямых и косых мышц пресса. Чтобы не нанести вред своему здоровью, необходимо понять, как правильно делать вакуум живота для похудения.
Противопоказания
- находитесь в положении;
- страдаете от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- недавно была проведена операция;
- страдаете от болезней желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, прибегать к вакуумным методикам (втягивание) не стоит во время менструации. Перед началом занятий обязательно посетите терапевта и пройдите комплексное обследование.
Вакуум живота: техника выполнения для новичков
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения.Зацикливаться на одной разновидности вакуума не стоит. В зависимости от вариации поперечная мышцы будет сокращаться в большей или меньшей степени.
Вакуум в положении лежа
Вакуум в положении лежа — самая легкий для исполнения вариант. Чтобы не допустить ошибок, повторяйте действия по следующему алгоритму.
- Расположитесь на полу.
- Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, вытяните руки вдоль тела.
- На вдохе втягивайте живот до тех пор, пока он не соприкоснется с позвоночником.
- Задержите дыхание в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение.
На четвереньках
Вакуум на четвереньках — более сложная вариация, чем предыдущая. Переходите на следующий уровень только в том случае, если вы освоили в совершенстве технику выполнения в положении лежа.
- Примите позу “на четвереньках”.
- Руки находятся прямо под плечами, ладони плотно прижаты к поверхности.
- Бедра расположены перпендикулярно голени.
- В момент вдоха втяните живот по максимуму.
- Опустите голову, спина остается круглой.
- Вернитесь в исходное положение.
В сидячем положении
- Сядьте на ровную поверхность.
- Не упирайтесь спиной о стены и другие предметы.
- Вдыхайте и плавно втягивайте живот.
- Задержите дыхание.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движения до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Стоя
Вакуум стоя — самый сложный вид вакуума с технической точки зрения. Приступать к данному методу нужно после освоения более легких вариаций.
- Примите удобную позу.
- При выдохе медленно наклоняйтесь.
- Коснитесь локтями коленей.
- Плавно втяните живот и задержите положение после полного выдоха.
- Вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Чередование методик позволит атлету проработать внутреннюю мускулатуру полностью и получить результат в кратчайшие сроки. Вакуум для живота подойдет как для начинающих атлетов, так и для опытных спортсменов. Самое главное — подобрать оптимальную темп и четко следовать инструкции.
Часто задаваемые вопросы о вакууме для живота
Вопрос: Можно ли делать вакуум живота каждый день?
Ответ: Да, вакуум можно выполнять ежедневно, так как это статическое упражнение, не требующее длительного восстановления мышц.
Вопрос: Через сколько времени будет виден результат от вакуума?
Ответ: Первые видимые результаты при регулярных тренировках появляются через 2-4 недели.
Вопрос: Вакуум живота помогает убрать жир с живота?
Ответ: Нет, вакуум не сжигает жир, но укрепляет поперечную мышцу живота, делая талию визуально уже.
Вопрос: Можно ли делать вакуум при грыже позвоночника?
Ответ: При грыжах и протрузиях упражнение нужно выполнять с осторожностью и только после консультации с врачом.
Вопрос: Как правильно дышать при выполнении вакуума?
Ответ: Сделайте глубокий выдох, полностью освободив легкие, затем втяните живот под ребра и задержите дыхание.
Вопрос: Вакуум живота вреден для женщин?
Ответ: Нет, но его не рекомендуется делать во время менструации и беременности.
Вопрос: Нужно ли делать вакуум на голодный желудок?
Ответ: Да, лучше всего выполнять упражнение утром натощак или через 2-3 часа после еды.
Вопрос: Можно ли делать вакуум живота стоя новичкам?
Ответ: Новичкам рекомендуется начинать с положения лежа, а к стойке переходить после освоения базовой техники.
Вопрос: Сколько подходов нужно делать вакуум?
Ответ: Начните с 3-4 подходов по 10-15 секунд задержки, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.
Вопрос: Вакуум заменяет качание пресса?
Ответ: Нет, это разные упражнения. Вакуум тренирует глубокие мышцы, а скручивания — поверхностные.
