Тренажеры для похудения: какие упражнения делать

Краткая памятка по упражнениям на тренажерах для снижения веса

1. Начинайте тренировку с 5-10 минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
2. Чередуйте кардиотренажеры (беговая дорожка, эллипсоид, гребной) для разнообразия нагрузки.
3. Включайте в программу силовые упражнения: приседания с гантелью, ягодичный мост, сгибание голени.
4. Выполняйте изолирующие движения для бедер: отведение и приведение бедра в тренажёре.
5. Уделяйте внимание мышцам пресса — делайте упражнение «колени к груди» и планку.
6. Занимайтесь на степпере для активной проработки ног и ягодиц.
7. Используйте виброплатформу как дополнение к основной тренировке для расслабления мышц.
8. Соблюдайте частоту тренировок: 3-5 раз в неделю для стабильного прогресса.
9. Контролируйте пульс во время кардио — оптимальная зона жиросжигания 60-70% от максимального.
10. Завершайте тренировку заминкой и растяжкой для снижения мышечного напряжения.

Беговая дорожка

Является особенно популярным и простым в применении тренажером для похудения. Для занятий на нем нет необходимости в специальной физической подготовке, поскольку начинать можно с элементарной ходьбы, а затем скорректировать нагрузку под себя. Важно отметить, что на оборудовании можно установить желаемый скоростной режим и угол наклона, способствующий повышению расхода калорий и смещению нагрузки на ягодицы.

Этот тренажер подходит как для снижения избыточной массы тела и для поддержания ее на определенном уровне. За часовую тренировку на таком тренажере можно сжечь 500 калорий.

Не нужно бегать с первого же занятия, начинать стоит с ходьбы, которой уделяется 5-10 минут. Темп — средне-быстрый, уровень скорости — 5-7 км/ч. После адаптации организма можно приступить к бегу на протяжении 10-20 минут. В этом случае скорость будет определяться исходной физической подготовкой и состоянием здоровья. Средний показатель — 9-12 км/ч, новичкам рекомендуется придерживаться цифры в 7-8 км/ч. При этом важно контролировать пульс и самочувствие. В конце занятия необходимо перейти на спокойную ходьбу продолжительностью 5-10 минут.

Помните о технике безопасности и контроле скорости на дисплее, ведь значительная доля травм в фитнес-залах получена во время занятий на дорожке.

Частота тренировок

Регулярный спорт являются залогом успешного сбрасывания веса. Кардиотренировками можно заниматься каждый день и не переживать о том, что вы навредите своему здоровью. Но если вы только приступили к спорту, то лучше посещать тренировки 3-4 раза в неделю до момента адаптации организма к нагрузке.

Рекомендуемая длительность занятия — 40-60 минут. Помните о том, что сжигание жировых клеток начнется через 15-20 минут после старта, то есть в тот момент, когда энергия в организме будет израсходована и начнет использоваться слой подкожного жира и гликогена. В связи с этим занятие продолжительностью менее получаса будет малоэффективным и не даст желаемого результата. Тренироваться более 30 минут также не рекомендуется, поскольку могут появиться проблемы с сердцем и сосудами.

Если перед вами стоит задача не только похудеть, но и нарастить мышцы, то оптимальным вариантом будет совмещение кардионагрузки и силовых упражнений. Лучше начинать и завершать тренировку кардио, а между этими этапами заняться силовыми нагрузками.

Чтобы сделать процесс похудения более эффективным и при этом предупредить развитие болезней, можно проконсультироваться со специалистами по питанию, с тренером по фитнесу или доктором, если избыточный вес обусловлен проблемами со здоровьем. Важно учитывать, что определенная программа для каждого человека разрабатывается в индивидуальном порядке. В процессе составления комплекса тренеру или консультанту предстоит учесть особенности телосложения, специфику обмена веществ, питания и профессиональной деятельности.

Велотренажер

Это еще один вид кардиотренажера. Он способствует развитию и укреплению мышц на ногах и сжиганию калорий. Понятно, что получить красивый мышечный рельеф, используя такое оборудование, вряд ли возможно, но после 2-3 недель занятий вы увидите, как подтянулись внутренние области бедер, а также мышцы на икрах и ягодицах. Все эти изменения одновременно со снижением веса являются отличным методом, позволяющим создать красивое и стройное тело.

Начинать нужно со скорости 14-15 км/ч, затем стоит переходить к среднему уровню, равному 17-20 км/ч. Продолжительность занятия — 30 минут. В дальнейшем допускается увеличение скоростного режима до 22-24 км/ч и выше. Некоторые тренажеры оборудованы встроенными режимами тренировок, с помощью которых можно выбрать определенный цикл нагрузки и предпочтительную скорость. Возможность чередовать темп делает занятия более эффективными и позволяет избежать чрезмерной усталости.

Часовое занятие способствует сжиганию 550-600 ккал, но не стоит переусердствовать с первого занятия и тратить все свои силы. Даже 30-40 минут будет достаточно для того, чтобы добиться желаемого результата и не переутомиться.

Эллипсоид

Как правило, в оборудовании предусмотрено 10 режимов нагрузки, среди которых 1 является самым легким, а 10 — самым высоким. Изначально не нужно сразу приступать к занятиям на высоком уровне. Отдавать предпочтение стоит 3 или 4 режиму. Если по истечении 10 минут вы будете ощущать активность и бодрость, вы не устали и не чувствуете одышку, то допускается увеличение нагрузки до 5-7 уровня. Продолжительность тренировки на этих уровнях составляет 5-15 минут. В течение следующих 10 минут необходимо уменьшить степень нагрузки до завершения занятия. Если же вы плохо переносите нагрузку, то нельзя повышать уровень и продолжать тренировку, не обращая внимание на неприятные ощущения. Для начинающего спортсмена является оптимальной тренировка длительностью 10-15 минут, поскольку сердечной мышце нужно время для привыкания и перенастройки. В дальнейшем у вас получится с легкостью заниматься на протяжении 40-60 минут, а иногда и больше.

Рассчитать оптимальную нагрузку на эллипсоиде довольно легко. Если вы можете тренироваться по 20-40 минут, и частота сердечных сокращений составляет 130-140, и вы совершаете быстрые движения, то уровень нагрузки соответствует вашей подготовке и способствует сжиганию жировых клеток.

Часовое занятие поможет избавиться от 700-800 калорий при интенсивных упражнениях и при условии, что вы не замедляетесь и не останавливаетесь.

Степпер

На начальном этапе достаточно тренироваться по 10-15 минут в удобном темпе. Затем нужно плавно наращивать время занятия до 60 минут. Полезным вариантом является чередование темпа и попеременное ускорение и замедление через каждые 10-15 минут. В течение первых недель в процессе выполнения упражнений надо вставать на полную стопу. Это нужно для максимальной устойчивости и предотвращения падения. В дальнейшем, для того чтобы увеличить динамику тренировок и ускорить процесс сжигания жировых клеток, можно скорректировать технику выполнения. Теперь можно ставить на платформу лишь переднюю часть стопы.

Тренировка продолжительностью 60 минут способствует сжиганию до 600-700 калорий.

Гребной тренажер

Начинающим спортсменам стоит уделять на тренировки не более 10-15 минут, в дальнейшем можно продлить их до 60 минут. Обязательным условием является выполнение небольшой разминки перед тренировкой для разогрева мышц и подготовки к нагрузкам.

Часовое занятие способствует сжиганию 600-800 калорий, что в значительной степени повышает эффективность простого бега на велотренажере.

Виброплатформа

Это оборудование является по-прежнему редким экземпляром в фитнес-залах, но постепенно ее практичность и многофункциональность делают ее все более популярным. На виброплатформе можно выполнять различные упражнения, направленные на проработку разных мышц и ускорение процесса сбрасывания избыточного веса. Тренажер обладает частотой вибраций 60 Герц, что способствует активации всех мышц и интенсивному расходу энергии.

В связи с этим тренировка продолжительностью 15-20 минут заменяет полноценное занятие с минимальной нагрузкой на сердце. Поэтому на таком оборудовании можно тренироваться людям, которым по причине определенных проблем со здоровьем нельзя бегать.

Приседания с гантелью

Задействует и ягодицы, и заднюю, и переднюю, и внутреннюю поверхности бедра. Исходное положение: спина прямая, лопатки приведены и опущены. Вес перед собой, широкая постановка ног, носки в стороны.

Выполняем приседания. Колени тоже смотрят в стороны по направлению к носку. Пресс во время всего упражнения должен быть напряжен. Приседаем до параллели с полом. Встаём и больше давим при этом на пятки.

Старайтесь избегать при этом основных ошибок: спина сгорблена, пресс расслаблен, если вы приседаете слишком низко, может подкручиваться таз.

Повторения рассчитываются индивидуально. В среднем – 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Отведение ноги назад в тренажёре

Исходное положение: встать на середину свода стопы, ближе к пятке, носок и колено неопорной ноги отвести в сторону. Обязательно нужно держать таз, чтобы правильно подключалась ягодица и нагрузка не переходила на поясницу.

Напрягаем пресс. Отводим ногу назад и делаем короткие движения. Сильно уводить ногу вперёд не стоит, чтобы не подключалась передняя поверхность бедра. Делаем это упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Ягодичный мост в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре с застёгнутым поясом. Упражнение можно сделать с разной постановкой ног, это зависит от строения тела. Но в основном – широкая постановка ног, носки и колени в стороны. Можно попробовать по-разному поставить стопы и посмотреть, в каком случае лучше чувствуются ягодицы.

Во время выполнения упражнения опускаемся вниз, напрягаем ягодицы по достижении конечной точки, выталкиваемся и тоже сжимаем ягодицы. Во время упражнения не заваливаем колени внутрь, не прогибаем поясницу. Мы должны выполнять его с ровным корпусом. Делаем по 25 повторений при трёх подходах.

Сгибание голени в тренажёре сидя

Исходное положение: сидя ровно, сводим лопатки, при этом напрягаем пресс. Можно слегка держаться за тренажёр, чтобы не прогибалась поясница.

Голень сгибаем практически до конца, разгибаем и оставляем мышцы в напряжении. Валик и спинка должны быть выстроены так, чтобы колено было напротив оси. Это упражнение выполняем по 20 повторений на три подхода.

Отведение бедра в тренажёре

Исходное положение: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения – можно облокотиться на спинку, можно наклонить корпус вперёд, но при этом держать спину ровно. Пресс напряжён. Колено должно располагаться напротив оси.

Отводим бёдра в сторону и медленно сводим. Оставляем мышцы в напряжении и не кладём пластины до конца. Выполняем упражнение по 25-30 повторений на три подхода.

Приведение бедра в тренажёре

Плавно сводим и разводим бёдра. Можно делать по 25-30 повторений на три подхода с небольшим весом.

Упражнение на пресс: колени к груди в тренажёре

Задействован пресс. Во многих упражнениях он участвует как стабилизатор, поэтому тренировку можно завершить именно такой нагрузкой.

Исходное положение: упражнение можно выполнять по-разному. В этом варианте – цепляемся за подушечку тренажёра носками, колени ставим выше.

Поднимаем колени к груди. Напрягаем при этом пресс и максимально его скручиваем, но сильно не округляем спину. Опускаем колени обратно. Выполняем упражнение до максимума.

Планка

При правильном выполнении упражнения задействованы практически все мышцы.

Исходное положение: стоя на предплечьях, которые должны быть параллельны друг другу.

Напрягаем пресс, не прогибаемся в пояснице, не поднимаем высоко, но и не опускаем таз. Держим такое положение, чтобы визуально тело было параллельно полу. Лопатки приводим и опускаем плечи. Ногами, предплечьями и лопатками как будто раздвигаем пол. Это упражнение хорошо делать в завершение тренировки. Выполняем по три подхода на максимальное время.

Ответы на частые вопросы об упражнениях на тренажерах для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажерах для похудения?
Ответ: Оптимальная частота тренировок для похудения — 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточный расход калорий и восстановление мышц.

Вопрос: Какие тренажеры сжигают больше всего калорий?
Ответ: Наибольший расход калорий дают беговая дорожка, эллипсоид и гребной тренажер при интенсивной работе.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовыми упражнениями?
Ответ: Для похудения эффективнее начинать с силовых упражнений, чтобы истощить запасы гликогена, а затем переходить на кардио для активного жиросжигания.

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь только на велотренажере?
Ответ: Да, регулярные занятия на велотренажере в сочетании с дефицитом калорий эффективно способствуют снижению веса.

Вопрос: Как долго должна длиться тренировка на тренажерах для похудения?
Ответ: Рекомендуемая продолжительность тренировки — от 40 до 60 минут, включая разминку и заминку.

Вопрос: Какие упражнения на тренажерах лучше всего прорабатывают ягодицы?
Ответ: Ягодичный мост в тренажёре, отведение ноги назад и приведение бедра в тренажёре — лучшие упражнения для ягодичных мышц.

Вопрос: Помогает ли виброплатформа сжигать жир?
Ответ: Виброплатформа может быть вспомогательным средством для улучшения кровообращения и тонуса мышц, но не заменяет активные кардио- и силовые тренировки.

Вопрос: Какие упражнения на пресс можно делать на тренажерах?
Ответ: Эффективное упражнение — колени к груди в тренажёре, а также планка, которая укрепляет мышцы кора без специального оборудования.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители при приседаниях с гантелью?
Ответ: Да, постепенное увеличение веса гантели стимулирует рост мышц и ускоряет метаболизм, что важно для похудения.

Вопрос: Как избежать травм при работе на тренажерах?
Ответ: Всегда начинайте с разминки, следите за правильной техникой выполнения упражнений и не превышайте рабочий вес, с которым можете справиться.