Тренировка для похудения в тренажерном зале: с чего начать мужчине

Памятка для новичка: с чего начать путь к похудению

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2. Поставьте реалистичную цель по снижению веса.
3. Начните с 3 тренировок в неделю по 40-60 минут.
4. Освойте технику базовых упражнений с минимальным весом.
5. Сочетайте силовые тренировки с кардио.
6. Пейте воду до, во время и после тренировки.
7. Скорректируйте питание: увеличьте белок, уменьшите быстрые углеводы.
8. Ведите дневник тренировок и питания.
9. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
10. Не пропускайте разминку и заминку.
11. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
12. Прислушивайтесь к своему организму и избегайте боли.

Зачем худеть?

Избавиться от лишнего веса непросто, но это необходимо. Польза похудения:

1. Восстановления режима сна и повышения его качества. Сон становится более крепким, что позволяет нормализовать самочувствие.
2. Снижение стресса. В условиях современного мира человек подвержен стрессу, поэтому важно научиться контролировать собственные эмоции и не поддаваться раздражающим факторам.
3. Восстановление здоровья. Мужчина спустя пару тренировок заметит улучшения в работе органов и систем организма.
4. Повышение настроения. Благодаря тренировкам удастся не только сбросить вес, но также уменьшить количество конфликтов, стрессовых ситуаций.

Также многие отмечают повышение либидо и улучшение качества секса. Занятие спортом делает тело крепким и повышает у мужчины уверенность в себе.

Правила

Тренировки для мужчин, которые стремятся похудеть, могут быть разными. При желании можно сочетать силовые упражнения с кардио, а также включить в тренировки для похудения для мужчин круговые занятия или аэробные упражнения. Однако ни один из вариантов не даст нужного результата, если мужчина не позаботится о собственном питании и режиме.

Чтобы сбросить вес, важно не только начать уделять время физическим нагрузкам, но грамотно подойти к ежедневному рациону и организовать подсчет калорий. Врачи и диетологи рекомендуют уменьшать калории до тех пор, пока вес не придет к оптимальному значению. При этом стоит параллельно:

• увеличить количество белка;
• убрать сахар;
• устранить из мен вредные жиры.

Также стоит позаботиться о сне. Среднее значение здорового сна составляет 7-8 часов, однако и этот показатель исключительно индивидуальный. Единственное, чтобы не нарушать работу нервной системы и ощущать бодрость на протяжении дня, следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Когда с питанием и со сном удастся разобраться, можно перейти к изучению правил тренировок в спортзале. Мужчине рекомендуется обратить внимание на пару моментов:

1. Интенсивность тренировок должна повышаться постепенно. Не стоит сразу приступать к большим нагрузкам. В противном случае можно получить травму.
2. По мере привыкания тела к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок. Так, например, можно добавить вес или ввести новые упражнения, элементы, благодаря которым повысится нагрузка.
3. Тренировка для похудения подразумевает регулярное обновление или изменение комплекса упражнений. Такой подход считается действенным, так как получается задействовать разные группы мышц.

Что касается продолжительности тренировок, то чаще спортсменам хватает до 3-4 занятий в неделю для достижения результата. При этом рекомендуется чередовать виды тренировок. Например, в понедельник посвятить день силовым нагрузкам, а в среду – кардио.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими – значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Какие виды тренировок существуют

Основа любой программы — силовые упражнения. Они необходимы и в случае, если посетитель зала хочет избавиться от лишней жировой прослойки, и если стремится к набору массы. Объясняется данный факт просто — тренировка задействует максимальное количество мышечных волокон и сопровождается активным жиросжиганием. Многие специалисты уверяют, что даже программа на рельеф (основная цель всех худеющих), составленная из базовых упражнений, помогает сделать фигуру более красивой по сравнению с простыми монохромными движениями.

• при снижении веса число повторов достигает 10-15;
• для набора мышечной массы достаточно по 6-8 повторений.

Также существует взаимосвязь — более сложные упражнения предполагают меньшее число повторов. Пример — приседания со штангой можно выполнять до 8 раз, а подъем штанги на бицепс потребует минимум 12 подходов.

Сбросить вес помогают различного рода круговые и «кроссфит»-тренировка. Существует универсальный тип программы — сплит, это «классика» и она подходит большинству независимо от цели посещения тренажерного зала.

Силовые

Распространенный вид тренировок в спортзале. Программа силовых занятий обязана включать следующие упражнения:

1. Приседания. Лучше выполнять со штангой, однако начинающие спортсмены могут некоторое время делать приседания без веса. В случае с использованием штанги следует поставить ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед. Ноги важно сгибать таким образом, чтобы опустить таз низко и при этом предотвратить выгиб спины.
2. Становая тяга. Делается со штангой. В исходном положении она внизу, а ноги стоят на ширине плеч, руки стоит держать как можно шире. Снаряд при выполнении упражнения поднимают вверх до полного выпрямления спины, не допуская ее прогибов. Спустя пару секунд нужно вернуться в исходное положение.
3. Отжимания. Классическое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Для повышения нагрузки рекомендуется использовать дополнительный вес.

Также в программу можно включить подъем на бицепс, французский жим и подтягивания.

Кардио

Известно много вариантов для кардио тренировки. С помощью такой программы удастся не только сбросить лишний вес, но также восстановить работу сердца и сосудов, которые будут испытывать большие нагрузки во время тренировки в зале для мужчин с целью похудения. Особое внимание во время кардио стоит уделить следующим упражнениям:

• прыжкам;
• бегу;
• быстрой ходьбе;
• велосипеду.

Это далеко не полный перечень аэробных упражнений, которые задействуют дыхание.

Кардиотренировка

Для восстановления организма мужчины между кардиотренировками требуется не менее 2 суток. Чтобы не травмировать суставы и сухожилия, важно выделять время на разогрев мышц — разминку. Первые изменения после начала занятий станут заметны через месяц. Необходимо помнить: высокоинтенсивные нагрузки заметно ускоряют метаболизм, а насыщение крови кислородом повышает скорость окисления жиров.

Важно: многие спортсмены и тренеры рекомендуют проводить кардиотренировку после нескольких силовых упражнений, так жиросжигание идет быстрее.

Эффективно чередование интервалов слабых и сильных нагрузок. Во время занятий необходимо контролировать частоту сердечных сокращений (180 — максимальное значение!).

1. беговая дорожка;
2. прыжки со скакалкой;
3. «Бурпи» — упражнение из системы кроссфит, которая направлена на развитие высокой выносливости;
4. прыжки со степ-платформы.

Эффективность кардиотренировок будет намного выше, если помимо посещения тренажерного зала наладить режим питания, распорядка дня. Необходимо контролировать потребление воды, оптимальный объем — от 2 до 3 литров в день, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Круговая тренировка

Данная программа — это серия упражнений, поочередно следующих друг за другом. Направлена на комплексное развитие тела, всех шести групп мышц:

1. ног;
2. спины;
3. груди;
4. плеч;
5. бицепсов;
6. трицепсов.

Предназначена круговая тренировка для следующих категорий посетителей зала:

• новички;
• спортсмены, которые по любым причинам делали перерыв в занятиях;
• сильно занятые мужчины, которые не могут часто посещать тренажерный зал, а поддерживать тело в форме хотят;
• профессионалы и начинающие спортсмены в период «сушки», когда стоит цель сброса веса.

Важно: круговая тренировка в виде самостоятельной системы на постоянной основе практически никогда не используется, т.к. не дает нужного эффекта.

Кроссфит — тренировка

Упражнения для данной программы подбираются таким образом, чтобы постепенно развивать все мышечные группы и повышать физическую выносливость спортсмена. Мышцы новичков не подготовлены к большому весу, поэтому часто сначала проводится работа по укреплению связок и отрабатывается правильная техника. Это позволит подготовить тело к более высокой нагрузке плавно.

Кроссфит ориентирован на максимальную проработку всех мышц, т.е. силовые нагрузки дополняют кардио, легкие — сочетают со сложными. Часто в перерыве между основными подходами тренер включает в план тренировки следующие упражнения:

• отжимания;
• становую тягу;
• сетапы;
• трастеры;
• запрыгивания за бокс;
• тягу гири к подбородку из приседа и др.

Классическая программа кроссфит-тренировки для мужчин для тренажерного зала выглядит следующим образом:

Таблица №1

День	Упражнение и число повторов
Первый (тренировка без оборудования)	Боковые прыжки через гантель — 50
	Берпи- 25
	Трастеры с гантелями — 15
	Боковые прыжки через гантель — 25
	Отжимания — 20
	Подтягивання — 10
	Прыжки в стороны через гантель — 25
	Воздушные приседания — 25
	Приседания с мячом — 25
Второй (кардио) 5 раундов на время	Одиночные прыжки со скакалкой — 25
	Прыжки на яшик — 10
	Челночный спринт (5 метров, 10 метров, 15 метров)
	Отдых 2 мин.
Третий — работа с весом Рабочий вес 15 кг	Рывки штанги — 50
	Швунги — 50
	Становая тяга сумо — 50
	Фронтальные приседания — 50
Четвертый (Табата) Раунд за раундом, до достижения 150 повторений	Горизонтальные подтягивания — 20 сек
	Отдых 10 сек
	Отжимания с колен — 20 сек
	Отдых 10 сек
	Воздушные приседания — 20 сек
	Отдых 10 сек
Пятый — силовая тренировка 3 раунда, каждый на время	Отжимания с колен — 20
	Становые тяги (20/30 кг) — 20
	Приседания — 20
	Одиночные прыжки со скакалкой — 50

Кроссфит — отличный вариант для желающих гармонично развиваться. Тренировки отлично снижают вес, развивают мускулатуру и улучшают внешний вид тела.

Какую из описанных систем выбрать, каждый мужчина решает для себя сам. Но в вопросах составления схемы упражнений и расчета нагрузки лучше довериться профессионалу, т.е. обратиться к опытному тренеру.

Как составить программу тренировок?

Часто мужчины не желают заниматься с тренером и стремятся к тому, чтобы составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно. В этом случае важно обратить внимание на то, что схема тренировок должна включать такие упражнения, которые позволят проработать все группы мышц и задействовать необходимое количество энергии.

Для начала стоит определиться с количеством занятий. Новичкам лучше заниматься 2-3 раза в неделю, более опытным спортсменам можно увеличить число посещений спортзала до 4. Между занятиями рекомендуется делать перерыв, чтобы организм привык к нагрузке и не возникало травм.

Далее можно перейти к программе. Комплекс должен включать как силовые упражнения, так кардио и фитнес-тренировку. При этом их можно выполнять последовательно, чередовать или сочетать так, чтобы было удобно.

Тренировки дадут результат только при правильно подходе к составлению программы похудения для мужчин, а также соблюдению рекомендаций по питанию и сну.

Тренировки на группы мышц

Приведенные упражнения можно комбинировать в любой последовательности, достаточно будет выбрать по одному или по паре на каждую группу мышц:

Разминка конечностей и связок — необходимая подготовка тела и кровеносной системы к нагрузкам. Это может быть ходьба на месте, движения руками и ногами, 8-10 минут достаточно. Вместо этого можно перейти на велотренажер или беговую дорожку также на 8-10 минут.

Прокачка ног:

1. сгибание ног на тренажере;
2. приседание со штангой.

Важно: все вышеперечисленные упражнения выполняют по 10 раз, с 3 подходами.

Составляя индивидуальную программу тренировки, надо учитывать следующее: нагрузка должна постепенно увеличиваться (еженедельно число упражнений или вес — на 5-10%). При замедлении роста мышц необходимо откорректировать схему занятий или обратиться к профессиональному тренеру.

Сплит тренировка

«Сплит» — это комплексная программа, цель которой — тренировка каждой отдельной группы мышц в разные дни. Преимущество данной методики — полноценное восстановление мышечной ткани и ее стабильное наращивание.

Классический сплит разрабатывается на 2-7 посещений тренажерного зала. Опытные спортсмены могут нагружать одну группу мышц чаще 1 раза в течение недели, новичкам этого делать не следует — постепенное движение к цели гарантирует более заметные результаты и отсутствие срывов.

Зачастую классическая система сплит-тренировки предполагает объединение в 1 дне упражнений для мышц-синергистов: пример — спина + бицепс, трицепс + грудь. Но существует также альтернативная методика, когда за один раз подбираются упражнения для мышц-антагонистов: тренировка груди + бицепс, укрепление спины + трицепс.

Важно: чтобы исключить перенапряжение и энергетический дефицит, тренироваться необходимо от 45 минут до часа, но с достаточно высокой интенсивностью. Многие спортсмены пьют во время тренировок коктейли ВСАА, это добавляет сил и тогда время занятий можно увеличить.

• первый день — ноги + пресс: приседы со штангой, выпады с гантелями, сгибание/разгибание ног на тренажере, упражнения на пресс;
• спина + плечи;
• руки + грудь.

Важно: при отсутствии спортивного прошлого и опыта работы с железом не стоит начинать формирование мышечного каркаса со сплита, новичкам больше подходит система фул бади. Лишь спустя 2,5-3 месяца можно перейти к сплит-упражнениям.

Тренировки фулбади

Это система, когда в один день тренируются все группы мышц. По сравнению со сплитом интенсивность занятий ниже. Выбор именно этого варианта оправдан в следующих случаях:

1. мужчина — новичок и только начал тренироваться;
2. основная цель — сжигание жира

Примерное наполнение тренировки фулбади: приседы + жим лежа + становая тяга. И так 2-3 раза в неделю по 45-60 минут.

Тренировка сетами

Отдых между сетами — 4 мин. программа «Ясон-1» выглядит следующим образом:

Таблица №2

День недели	Упражнение
Понедельник	Жим штанги, исходное положение — наклонная скамья
	Сгибание рукс гантелями (исходное положение — то же)
	Жим гантелей на наклонной скамье
	Подъем ног на носки, исходное положение — тренажер
	Двойные скручивания, положение — лежа на полу
	Сгибание рукс 1 гантелей (на скамье)
	Отжимания на брусьях
	Гиперэкстензия
Среда	Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
	Разгибания руку верхнего блока
	Тяга гантели к поясу в наклоне
	Французский жим лежа
	Тяга вертикального блока узким обратным хватом
	Гиперэкстензия
	Пресс — подъем корпуса на римском стуле
	Икроножные мышпы — жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница	Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
	Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
	Тяга гантелей в наклоне
	Жим ногами лежа
	Сгибание ног лежа на животе
	Жим носками в тренажере для жима ногами
	Гиперэкстензия
	Пресс — подъем корпуса на римском стуле

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать.
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Эффективные упражнения для похудения

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Первая тренировка

Перед тем, как вообще идти в тренажерный зал, каждый мужчина должен найти свою мотивацию. И тут главное — четкость цели, например, накачать стальной пресс за три месяца или сделать красивую спину за тот же срок. Когда ориентир понятен, можно двигаться к нему.

1. кардиозона с беговыми дорожками, эллипсоидами, лестницами и велотренажерами. Здесь лучше всего начинать тренировку, разогревая мышцы перед силовыми упражнениями. Кардионагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость и избавиться от лишних килограммов;
2. зона со свободными весами — грифы, штанги, блины, скамьи и гантели. Занятия в этой зоне призваны увеличить массу. Важно помнить, что разные наклоны скамьи помогают прокачивать разные мышечные области. Пример: упражнение «жим гантелей» при большом наклоне скамьи направлено на проработку плеч и частично рук, с обратным наклоном скамьи — тренируется нижняя часть рук, на ровной лавке работают над средней частью верхних конечностей;
3. зона с силовыми многофункциональными, рычажными и блочными тренажерами. Здесь спортсмены работают над красивым рельефом отдельных мышечных групп ног, рук, пресса и спины. Движение рукояток по закрепленной траектории позволяет обрести силу, нет риска выполнить упражнение неверно. Новичкам рекомендуется начинать именно с этой зоны.

Общая тренировка

Чтобы составить собственную индивидуальную программу тренировок, необходимо следовать алгоритму:

• условно разделить тело на мышечные группы: спина, трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, ноги;
• определить объем тренировок (сколько раз в неделю планируются визиты в тренажерный зал), учитывая — все группы мышц должны быть проработаны в течение этой недели;
• при двухразовом посещении зала каждая группа мышц прорабатывается в 2 захода, при 3-разовом — в три.

Важно: средняя продолжительность 1 тренировки = 1,5 часа. Не стоит ходить в тренажерный зал два дня подряд, если планируются 3-дневные схемы, то лучше выбрать неповторяющиеся дни: пример — понедельник, среда и пятница. В остальное время мышцы будут восстанавливаться.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Часто задаваемые вопросы о старте тренировок для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичку для похудения?
Ответ: Оптимально начинать с 3 тренировок в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Ответ: Лучше делать кардио после силовой или в отдельный день, чтобы не тратить энергию, необходимую для работы с весами.

Вопрос: Какой инвентарь нужен для первой тренировки?
Ответ: Удобная спортивная одежда, кроссовки, бутылка воды и полотенце.

Вопрос: Сколько времени должна длиться тренировка для похудения?
Ответ: Для новичка достаточно 40-60 минут, включая разминку и заминку.

Вопрос: Можно ли худеть только с помощью кардио?
Ответ: Можно, но сочетание силовых и кардио тренировок дает более устойчивый и быстрый результат.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, необходимо пить небольшими глотками каждые 15-20 минут для поддержания водного баланса.

Вопрос: Что делать, если после тренировки болят мышцы?
Ответ: Это нормально. Можно сделать легкую растяжку, принять теплую ванну или использовать разогревающую мазь.

Вопрос: Какой вес гантелей выбрать новичку?
Ответ: Начните с минимального веса, с которым вы можете сделать 12-15 повторений с правильной техникой.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок каждый месяц?
Ответ: Желательно обновлять программу каждые 4-6 недель, чтобы мышцы не адаптировались и прогресс не останавливался.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день для быстрого похудения?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление. Тренировки каждый день приведут к перетренированности и травмам.