Тренировка в зале для похудения: как построить план упражнений и программу для девушек

Памятка: ключевые шаги к эффективному похудению в зале

1. Составьте план тренировок на неделю с учётом силовых и кардионагрузок.
2. Начинайте каждую тренировку с разминки (суставная гимнастика, кардио 5-10 минут).
3. Выполняйте базовые упражнения (приседания, тяги, жимы) для максимального жиросжигания.
4. Контролируйте технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
5. Постепенно увеличивайте рабочие веса или количество повторений.
6. Включайте кардио (беговая дорожка, велотренажёр) 2-3 раза в неделю.
7. Соблюдайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
8. Пейте достаточно воды (1.5-2 литра в день).
9. Обеспечьте полноценный сон (7-8 часов) для восстановления мышц.
10. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
11. Не пропускайте тренировки более 2 дней подряд.
12. Прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте при необходимости.

Эффективные тренировки для похудения в зале

Кардиотренировки основные в процессе похудения, так как они помогают сжигать калории и прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Бег на беговой дорожке: Один из самых популярных видов кардионагрузки, позволяющий сжигать до 600 калорий в час.

Эллиптический тренажер: Менее нагрузочный на суставы вариант кардиотренировки, позволяющий сжигать до 500 калорий в час.

Велотренажер: Отличный способ потренировать сердечно-сосудистую систему, можно сжечь до 400 калорий в час.

Помогают укрепить мышцы, отлично влияют на метаболизм и делают тело более подтянутым.

Жим в положении лёжа: Развивает мышцы груди, трицепсы, а так же плечи.

Сочетают интервалы высокой и низкой интенсивности, сжигается больше калорий за короткий промежуток времени.

Спринты на беговой дорожке: Чередование 30 секунд спринта и 1 минуты ходьбы.

Прыжки через скакалку: Быстрые прыжки в течение 30 секунд, затем 1 минута отдыха.

Упражнения тренировок для похудения в зале

Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, важно начинать с базовых упражнений, чтобы подготовить тело к последующим далее нагрузкам.

Для тех, кто уже имеет опыт тренировок и хочет повысить интенсивность, можно включить более сложные упражнения.

План тренировок в зале для похудения девушки

Спринты на беговой дорожке: 8 интервалов по 30 секунд спринта и 1 минуте ходьбы.

Прыжки через скакалку: 8 интервалов по 30 секунд прыжков и 1 минуте отдыха.

Адаптация плана: Каждый человек уникален, поэтому план тренировок следует адаптировать под индивидуальные особенности и цели.

Консультация с тренером: Регулярные консультации с тренером помогут скорректировать программу и избежать травм.

Запишитесь на бесплатную пробную тренировку

Перезвоним в течение 10 минут. Обсудим задачи, найдем оптимальное решение и запланируем работы. Ответим на вопросы и расскажем подробнее о действующих акциях. Будем на связи!

Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

позволят позволят
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы тренировок силовые обязательно начинаются с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

III силовая тренировка

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Гиперэкстензия

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Подъёмы таза со штангой

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Как девушке одеться в тренажёрный зал?

Возьмите с собой любую удобную спортивную одежду: футболка или майка, легинсы или штаны, кроссовки. Также желательно подобрать спортивное бра, потому что заниматься в бюстгальтере не очень удобно. Кроме того, бельё намокнет от пота во время тренировки и будет комфортнее его сменить.

Нужно ли девушкам, которые занимаются в тренажёрном зале, принимать спортивные добавки?

Если рацион разнообразный и сбалансированный, девушке не нужны спортивные добавки. Протеиновые порошки удобны, но у них нет никаких преимуществ перед пищей. У «жиросжигателей» сомнительный эффект: они не помогают похудеть, если не поменять образ жизни. Кроме того, они могут вызвать нежелательные реакции.

Как питаться девушке при занятиях в тренажёрном зале?

Питание при занятиях в тренажёрном зале зависит от цели: похудение, набор мышечной массы, поддержание формы. Если нужно сбросить вес, то стоит создать умеренный дефицит калорий без жёсткого урезания рациона, при наборе — профицит. Но в любом случае питание должно быть регулярным и сбалансированным. В основе рациона — достаточное количество белка (1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела), сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (орехи, рыба, растительные масла).

Этот материал впервые был опубликован в марте 2026 года. В марте 2026-го мы обновили текст.

Питание в период тренировок для похудения

• Дефицит калорий: Для похудения необходимо впускать в себя меньше калорий, чем тратится.
• Белки: Употребляйте белок в нужном количестве для поддержания мышечной массы.
• Углеводы: Обеспечьте организм энергией для тренировок за счет медленных углеводов.
• Жиры: Включайте в рацион полезные жиры для поддержания общего здоровья.

Потребление воды: Пейте достаточно воды на протяжении дня, во время тренировок особенно.

Часто задаваемые вопросы о тренировках для похудения в зале

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 силовые тренировки и 2 кардиосессии в неделю.

Вопрос: Нужно ли делать кардио после силовой тренировки?
Ответ: Да, 20-30 минут кардио после силовой помогут ускорить жиросжигание.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для похудения?
Ответ: Базовые многосуставные движения: приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга блока.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?
Ответ: Да, силовые тренировки увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм, что способствует похудению.

Вопрос: Какой вес гантелей выбрать новичку?
Ответ: Начните с минимального веса, при котором вы можете выполнить 12-15 повторений с правильной техникой.

Вопрос: Нужно ли принимать протеин для похудения?
Ответ: Протеин помогает сохранить мышцы при дефиците калорий, но не является обязательным.

Вопрос: Сколько времени нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Ответ: Первые заметные изменения обычно видны через 4-6 недель регулярных тренировок.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление. Оптимально 3-4 тренировки в неделю.

Вопрос: Что есть до и после тренировки для похудения?
Ответ: До тренировки — сложные углеводы (овсянка, гречка), после — белок (курица, рыба, протеин).

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед тренировкой?
Ответ: Да, 5-10 минут разминки обязательны для предотвращения травм и подготовки мышц.