Тренировки для похудения в тренажерном зале без тренера: с чего начать новичку

Памятка новичка: первые шаги к успешному похудению

1. Пройдите медицинское обследование и получите допуск к тренировкам.
2. Определите свою цель и составьте реалистичный план.
3. Начните с 2-3 тренировок в неделю.
4. Всегда начинайте тренировку с разминки (5-10 минут).
5. Освойте технику базовых упражнений с минимальным весом.
6. Ведите дневник тренировок: записывайте упражнения, вес и количество повторений.
7. Соблюдайте режим питания: создайте небольшой дефицит калорий.
8. Пейте достаточно воды в течение дня и во время тренировки.
9. Не забывайте про отдых и восстановление (сон 7-8 часов).
10. Прислушивайтесь к своему телу: не тренируйтесь через сильную боль.
11. Делайте замеры тела и фото раз в 2-4 недели для отслеживания прогресса.
12. Не сравнивайте себя с другими, двигайтесь в своем темпе.

Первый раз зале: с чего начать

Перед походом в зал появляются не только технические вопросы, но и психологические барьеры. Да, очень важно разобраться в том, как правильно заниматься в спортзале без тренера. Но не менее важно проработать страхи и тревоги, которые не дают вам от купить абонемент уже который год.

Психологические аспекты

Многие люди не решаются пойти в зал, потому что стесняются или боятся осуждения. Самые распространённые причины для волнения звучат следующим образом:

• Вы будете чувствовать себя не на своём месте: все в зале уже умеют правильно выполнять упражнения, занимаются с серьёзным весом, а вы придёте и не будете знать, куда деваться.
• Люди с опытом будут смотреть и осуждать: оценивать, насколько хорошо вы справляетесь, и рассматривать стойки, в которых вы выполняете упражнения.
• Над вами будут смеяться. Вам будет некомфортно. Вы потеряетесь в огромном количестве тренажёров или так и не решитесь к ним подойти.

Вы будете чувствовать себя не на своём месте: все в зале уже умеют правильно выполнять упражнения, занимаются с серьёзным весом, а вы придёте и не будете знать, куда деваться.

Люди с опытом будут смотреть и осуждать: оценивать, насколько хорошо вы справляетесь, и рассматривать стойки, в которых вы выполняете упражнения.

Над вами будут смеяться. Вам будет некомфортно. Вы потеряетесь в огромном количестве тренажёров или так и не решитесь к ним подойти.

Конечно, такие тревоги возникают не только у вас. Каждый человек думал об этом, когда собирался на тренировку впервые. Чтобы победить эти сомнения и почувствовать себя чуточку увереннее, важно понимать некоторые вещи:

• Все посетители зала волнуются в первую очередь о себе. Они считают подходы, смотрятся в зеркало, чтобы проверить, под каким углом стоят колени, и работают над своими фитнес-целями.
• Осуждать вас будут вряд ли. В конце концов, даже самые опытные спортсмены с чего-то начинали. И все они помнят, каково это — не знать, как пользоваться тренажёром, и чувствовать из-за этого смущение.
• Время в зале — только ваше. Вы приходите, чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить качество своего тела, увеличить мышечную массу и просто поработать над собой. Это и должно быть вашим главным фокусом. Неважно, что подумают другие.

Все посетители зала волнуются в первую очередь о себе. Они считают подходы, смотрятся в зеркало, чтобы проверить, под каким углом стоят колени, и работают над своими фитнес-целями.

Осуждать вас будут вряд ли. В конце концов, даже самые опытные спортсмены с чего-то начинали. И все они помнят, каково это — не знать, как пользоваться тренажёром, и чувствовать из-за этого смущение.

Время в зале — только ваше. Вы приходите, чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить качество своего тела, увеличить мышечную массу и просто поработать над собой. Это и должно быть вашим главным фокусом. Неважно, что подумают другие.

Конечно, существует вероятность, что какие-то соседи по залу действительно вас осудят. Или будут смотреть, или будут смеяться. Но разве это имеет значение? Подумайте об этом так: с вами вместе будет заниматься много людей, и какие-то из них будут только рады что-то подсказать и поделиться опытом. Это люди, которые помнят, как страшно бывает начать. И они никогда вас не осудят. Такая позиция заслуживает уважения, и поэтому с их мнением можно считаться. А если человек не пытается помочь и поддержать и вместо того, чтобы заниматься своими делами, пытается осудить других и почувствовать себя от этого лучше, вряд ли вам захочется считаться с его словами. И не надо!

Также во время занятий в зале есть и другой момент, который больше касается женского опыта, — неприятное и непрошенное внимание. Да, к вам могут подойти, чтобы познакомиться или ещё за чем-то. Если человек адекватный, он услышит ваш вежливый отказ и не станет беспокоить больше. А если не совсем адекватный то, конечно, получится некомфортная ситуация.

Но опять-таки — эти ситуации происходят и за пределами тренажёрного зала. Поэтому не стоит отказывать себе в физической активности из-за того, что некоторые мужчины не особо знакомы с понятием личных границ и уважительного поведения.

Но если вас сильно волнует этот вопрос (что вполне понятно), поищите залы только для женщин. Их не так много, но они есть.

Мотивация

Говорят, чтобы не забросить занятия, надо выработать привычку. А ещё говорят, что очень важно иметь правильную мотивацию. А как понять, какая правильная, а какая нет? Проверьте следующие аспекты:

• Ваша цель должна быть реалистичной. Если вы хотите сбросить 5 кг за неделю или накачать бицепсы за 3 тренировки, скорее всего, вы не увидите эти результаты сразу. Мотивация исчезнет, а за ней — и вы из тренажёрного зала.
• Лучше мотивировать себя положительно. Это значит, что заниматься спортом следует не потому, что вы себе не нравитесь и хотите что-то изменить. Наоборот — ходить на тренировки надо из любви к себе и своему телу, которому нужна физическая активность, чтобы быть в тонусе.
• Лучше не привязывать походы на тренировки к другим людям. Конечно, пойти в зал с подругой или бойфрендом не так страшно: вы всё-таки вместе, поддерживаете друг друга и мотивируете не сдаваться. Но есть шанс, что у вашего партнёра по занятиям не получится пойти в какой-то день (или он перестанет ходить в принципе), и тогда слаженная система перестанет работать и вы тоже забросите тренировки. Поэтому если есть выбор, выбирайте сольные тренировки, чтобы ни от кого, кроме себя, не зависеть.

Ваша цель должна быть реалистичной. Если вы хотите сбросить 5 кг за неделю или накачать бицепсы за 3 тренировки, скорее всего, вы не увидите эти результаты сразу. Мотивация исчезнет, а за ней — и вы из тренажёрного зала.

Лучше мотивировать себя положительно. Это значит, что заниматься спортом следует не потому, что вы себе не нравитесь и хотите что-то изменить. Наоборот — ходить на тренировки надо из любви к себе и своему телу, которому нужна физическая активность, чтобы быть в тонусе.

Лучше не привязывать походы на тренировки к другим людям. Конечно, пойти в зал с подругой или бойфрендом не так страшно: вы всё-таки вместе, поддерживаете друг друга и мотивируете не сдаваться. Но есть шанс, что у вашего партнёра по занятиям не получится пойти в какой-то день (или он перестанет ходить в принципе), и тогда слаженная система перестанет работать и вы тоже забросите тренировки. Поэтому если есть выбор, выбирайте сольные тренировки, чтобы ни от кого, кроме себя, не зависеть.

Фитнес-тренеры вообще советуют не слишком надеяться на мотивацию. Она уходит и приходит, куда важнее дисциплина и последовательность. Если вы решили пойти в зал, значит, вам это надо. Поэтому не бросайте дело на полпути.

Подготовка

Первый раз в зале может оказаться совсем не таким, каким вы его представляли. Слишком много людей, душное помещение и скрипучие тренажёры. Важно попробовать несколько залов, чтобы выбрать самый комфортный для вас. Многие фитнес-центры предлагают первую тренировку бесплатно или по выгодной цене. Поэтому попробовать несколько локаций, чтобы остановиться на самом оптимальном для вас варианте — отличная идея.

А если вы совсем новичок в спорте, проделайте несколько тренировок дома. Включите обучающие видео, познакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Когда вы уже занимаетесь дома несколько недель, идти в зал не так страшно, ведь в этом случае вы начинаете не с нуля.

За час до тренировки постарайтесь что-нибудь съесть. Заниматься на голодный желудок — не лучшая идея. Но не стоит и переедать. Подойдёт любое лёгкое питательное блюдо, которое даст вам достаточное количество энергии на тренировку, но не будет настолько сытным, чтобы вы разленились и никуда не пошли.

Не забудьте бутылку воды! Поддерживать водный баланс — очень важно, ведь во время интенсивных тренировок мы потеем (а иногда и плачем с непривычки). Конечно, в некоторых залах есть кулеры или автоматы с водой, но не везде. И продают воду обычно гораздо дороже, чем в магазине. А вы и так уже на абонемент потратились!

Выбирайте удобную одежду. Очень полезно будет опробовать наряд во время домашних тренировок — так вы поймёте, всё ли остаётся на своих местах во время упражнений, и убедитесь, что одежда не врезается в неподходящие места. А можно купить красивый спортивный костюм. Для многих людей стильная одежда создаёт дополнительную мотивацию. Но это необязательно. Заниматься можно и в тех вещах, что нашлись дома.

Важнее выбрать правильную обувь. Для силовых тренировок нужны кроссовки, которые эффективно фиксируют стопу и помогают весу распределяться правильно. Это поможет избежать травм. А для кардио лучше подойдёт более лёгкая по весу обувь с хорошей амортизацией. Есть и гибридные модели, которые подходят для всех видов тренировок. Скорее всего, вы будете совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками, поэтому присмотритесь к последнему варианту.

Как подобрать программу тренировок в тренажёрном зале? Классическая система разделяет дни по частям тела — сначала верхняя (то есть руки, спина и пресс), а потом нижняя (ноги, ягодицы и пресс). Мышцы тренируются, а затем отдыхают какое-то время. Дни отдыха очень важны, эксперты не рекомендуют тренировать одну и ту же часть тела несколько дней подряд.

Оптимальное количество тренировок для новичков — 3 раза в неделю. В начале главное не перестараться. Лучше сделать 3 хороших тренировки, чем 7 плохих, а затем и вовсе бросить занятия. Также работают и тренировки с весом: более полезно сделать несколько качественных подходов с маленьким, чем один кое-как, но с большим.

Вообще существуют планы тренировок, когда человек делает меньше подходов с большим весом, но для начинающих такой вариант не подходит. Во-первых, потому что важно выработать правильную технику — а это легче делать с небольшим весом. И, во-вторых, с тяжёлыми штангами и гантелями можно с непривычки получить травму.

• Выполняйте классические упражнения. В начале не стоит стремиться совершить трюк или опробовать самую интересную технику. В первые недели ваша цель — научиться выполнять упражнения правильно и чувствовать своё тело.
• Следите за техникой! Если вы будете выполнять упражнения неправильно, вы можете получить травмы или просто делать бесполезную работу.
• Занимайтесь в течение часа или меньше. Не стоит проводить в зале полдня, скорее всего, это принесёт больше вреда, чем пользы.

Выполняйте классические упражнения. В начале не стоит стремиться совершить трюк или опробовать самую интересную технику. В первые недели ваша цель — научиться выполнять упражнения правильно и чувствовать своё тело.

Следите за техникой! Если вы будете выполнять упражнения неправильно, вы можете получить травмы или просто делать бесполезную работу.

Занимайтесь в течение часа или меньше. Не стоит проводить в зале полдня, скорее всего, это принесёт больше вреда, чем пользы.

Что взять с собой на первую тренировку в спортзал?

Подготовьте удобную спортивную одежду, которая не стесняет движений. Вам понадобятся футболка, шорты или легинсы, носки. Девушкам лучше взять с собой спортивное бра. Также подготовьте кроссовки. Ещё вам понадобятся бутылка воды и полотенце. Если собираетесь принять душ после тренировки, стоит взять сменное бельё, сланцы и гель для душа.

Нужно ли консультироваться с врачом перед первой тренировкой в спортзале?

В идеале перед первой тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с сосудами и сердцем. Обращаться к узкому специалисту не обязательно, достаточно сходить к терапевту в поликлинику.

Есть ли в тренажёрном зале правила этикета?

Во всех тренажёрных залах есть негласные правила этикета. Если берёте гантели, возвращайте их на место после завершения упражнения. Обязательно разбирайте за собой штангу и вешайте блины на стойку, с которой их взяли. Вытирайте после себя тренажёр полотенцем, если на нём остались следы пота. Если не уверены, свободен ли инвентарь, спросите тех, кто стоит рядом. Также не занимайте тренажёр вещами, если отошли в туалет или другое место.

Как делать разминку

увеличивает увеличивает будут будут снизить снизить уменьшить уменьшить
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен риск травм и даже отложенную боль в мышцах после нагрузок.

Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:

1. Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Соблюдайте технику безопасности

Во время выполнения разминки выкладывайтесь примерно на 50-60% от возможного максимума, чтобы не перегружать организм. Помните, что все движения должны быть плавными, а утяжелители лучше оставить для основной тренировки.

Упражнения не должны быть слишком сложными

Цель разминки заключается в заряде энергией перед тренировкой и подготовке тела к основной нагрузке. Поэтому упражнения должны быть для вас легкими и не приносить чувство усталости.

Разминайте тело сверху вниз

Начните разминку с шеи и постепенно спускайтесь ниже по всему телу. В последнюю очередь нужно будет размять ступни. Именно так наш организм перекачивает кровь, по направлению от головы к ногам.

<iframe src=»» width=»853″ height=»480″ allow=»autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture;» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>

Уделяйте разминке достаточно времени

Нельзя, выполнив пару разминочных упражнений, сразу же приступать к высокоинтенсивной тренировке. Разминка должна быть основательной и состоять из нескольких частей: разогрев суставов (около пяти минут), разогрев мышц (примерно три минуты) и небольшая растяжка. После разминки уделите одну минуту восстановлению дыхания.

Включите в разминку кардио

Пробежку на беговой дорожке нельзя назвать полноценной разминкой, однако ее вполне можно включить в комплекс упражнений для подготовки к тренировке. Но лучше всего заменить интенсивный бег ходьбой в среднем темпе. Это позволит плавно повысить пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему к постепенному увеличению нагрузки.

Как правильно делать разминку

Разминка является важной частью тренировки, от которой нельзя отказываться. Фото:

Суставная разминка на все тело является обязательным пунктом перед каждой тренировкой. Ее длительность должна составлять примерно 5-10 минут. Она поможет избежать травм во время занятий. Этот этап не следует пропускать ни новичку, ни опытному спортсмену.

Тренажёры и упражнения

Список классических упражнений не очень большой, но это даже к лучшему. Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин и женщин не должны быть слишком сложные и экстравагантные. 4–5 простых, но действенных упражнений на всё тело — именно то, что нужно, чтобы начать силовые тренировки в зале.

Вот основные упражнения, которые отлично впишутся в программу для новичков:

• Жим ногами под углом 45 градусов: сядьте и поместите ноги на тренажёр, старайтесь нажимать на платформу всей подошвой и особенно нижней частью.
• Жим лёжа — хорошее упражнение для разработки грудных мышц. Лягте на скамейку, расположите ноги так, чтобы они обеспечивали вам достаточную поддержку, и начинайте упражнение.
• Тяга верхнего блока. Разрабатывает мышцы спины и плеч.

Жим ногами под углом 45 градусов: сядьте и поместите ноги на тренажёр, старайтесь нажимать на платформу всей подошвой и особенно нижней частью.

Жим лёжа — хорошее упражнение для разработки грудных мышц. Лягте на скамейку, расположите ноги так, чтобы они обеспечивали вам достаточную поддержку, и начинайте упражнение.

Это не все упражнения, которые можно выполнять новичку. О дополнительных вариантах мы поговорим ниже. Но это отличный пример подходящих вариантов — они достаточно просты и интуитивно понятны, нагрузка идёт сразу на несколько групп мышц, и вы быстро освоите технику их выполнения.

Как правильно составить тренировку в тренажёрном зале

Это и простой, и сложный вопрос одновременно. Но обо всём по порядку. Перед тем как определиться с окончательным списком всех упражнений в тренажёрном зале, которые вы будете выполнять, важно ответить на следующие вопросы:

• Что вам нравится делать?
• Какие нагрузки нужны вашему телу?
• Что вы хотите изучить? А какие навыки хотелось бы улучшить?

Так как составить программу тренировок в тренажёрном зале? Именно исходя из этих факторов и надо составлять план тренировки. Например, если вам не нравится бегать, но хочется один день в неделю посвятить кардио, не нужно заставлять себя выполнять действия, которые не приносят удовольствие. Кардио-тренировки ведь бывают разные: вы можете заниматься плаванием, танцами или аэробикой.

А если вы давно хотели научить играть в большой теннис или танцевать вальс, то это тоже можно вполне органично вписать в систему тренировок. Нельзя забывать и про упражнения, которые вам действительно нужны: например, у кого-то может быть сколиоз, и таким людям полезно будет накачать спину, чтобы укрепить мышечный корсет.

Не забывайте, что нет единой тренировки, которая подойдёт всем. Поэтому повторять план занятий любимого фитнес-блогера или лучшего друга может быть не лучшей идеей. При составлении программы тренировок для начинающих учитывайте следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• цели занятия;
• образ жизни.

Постоянство — главный фактор, который поможет достигнуть результатов. Поэтому перед тем как планировать занятия, трезво оцените свои возможности:

• сколько раз в неделю вы можете тренироваться;
• как долго будет длиться каждая тренировка;
• в какое время дня вам будет удобнее ходить в зал.

Отвечайте на вопросы честно и смотрите на ситуацию объективно: если с самого начала вы запланируете 7 тренировок в неделю, ради которых придётся вставать в 5 утра, а затем бежать на работу, вы вряд ли продержитесь долго. Реалистичные ожидания от самих себя — основа успешных занятий спортом.

Если вы можете заниматься час каждый день — отлично, но если получится выделить 20–30 минут по чётным дням недели, это тоже хорошо. Более долгие и частые тренировки не обязательно принесут лучшие результаты. Важно давать мышцам отдыхать (и себе тоже).

Часто новички интересуются, когда лучше заниматься спортом. Но лучшего времени для фитнеса просто нет. Когда вам удобнее всего — тогда и идите в зал. Если вы работаете в первую смену, нет смысла пытаться успеть на раннюю тренировку (если, конечно, это не подходит вашему расписанию лучше всего). А если вы сидите на учёбе до 11 вечера, не стоит сразу по окончании бежать в зал — лучше сходите утром.

Программа тренировок для новичка: теория

Для новичков лучше выбирать тренировки на всё тело, чтобы уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу. Но не забывайте, что люди не теряют вес в определённой зоне. Если вы больше двигаетесь и придерживаетесь дефицита калорий, вес будет уходить со всех частей тела. Поэтому похудеть «только в талии или в бёдрах» невозможно.

Вообще всего есть 2 типа тренировок, о которых мы уже мельком говорили выше: это силовые и кардио. Также существуют комбинированные тренировки, которые представляют собой симбиоз этих двух видов. Это, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), круговые тренировки и другие.

Силовые тренировки (с собственным весом или отягощением) увеличивают вашу силу и помогают набирать мышечную массу. Чем выше ваша мышечная масса, тем быстрее работает метаболизм — то есть ваше тело будет сжигать жиры более эффективно, даже когда вы отдыхаете.

• приседания,
• отжимания,
• подтягивания,
• обратные отжимания,
• выпады,
• упражнения с весом — жим, тяга, приседания со штангой, отведение рук с гантелями и другие.

упражнения с весом — жим, тяга, приседания со штангой, отведение рук с гантелями и другие.

Кардио-тренировки — это интенсивные упражнения, которые увеличивают ритм дыхания и сердечный ритм. Они повышают выносливость, сжигают калории и избыточный жир (при условии, что вы создаёте дефицит калорий). Вот несколько вариантов такой активности:

• бег,
• плавание,
• хайкинг,
• танцы,
• прыжки со скакалкой,
• езда на велосипеде.

Если ваша цель — сбросить вес, то вам нужна комбинация кардио- и силовых тренировок. Если ваша цель — набрать вес, то вам нужно добавить больше силовых упражнений и иногда заниматься кардио.

Допустим, вы пришли в зал, чтобы похудеть и увеличить мышечный тонус. Опытный спортсмен может следовать такому плану: 2 дня силовых, 2 дня ВИИТ, и 1 день — кардио низкой интенсивности. Но, конечно, для начинающих это слишком интенсивная программа.

Подходы и повторы

Сколько подходов делать? Какой вес брать? И сколько отдыхать между упражнениями? Тоже важные вопросы при составлении программы тренировок в фитнес-зале.

Итак, подходы — это повторение одного упражнения какое-то количество раз. Начинайте с 2–3 подходов, а потом (через несколько недель) увеличивайте нагрузку.

Повторы — это то, сколько раз вы выполняете упражнение за 1 подход. 12–20 повторов выполняют, чтобы увеличивать мышечную выносливость и объём мышц. Тогда можно брать поменьше вес (2 кг). Отдых между подходами — 30–60 секунд.

Также можно делать 6–12 подходов с большим весом. Такой вариант подойдёт тем, кто хочет увеличить мышечный тонус и сделать мышцы более заметными визуально. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Иногда делают и меньше 6 подходов с очень тяжёлым весом. Такие упражнения направлены на увеличения силы и выносливости и построение более плотных мышц. Отдых — 3–5 минут.

Для новичков более оптимальный первый вариант — больше повторов с меньшим весом. Также распределять нагрузку нужно логично: например, мышцы ног больше, чем мышцы верхней части тела, поэтому для их тренировки нужно выбирать более тяжёлый вес, чем для рук или плеч. Но в первые разы можно (и даже нужно) остановиться на минимальном весе. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений — в начале это самое важное, что вам следует делать.

Со временем надо увеличивать интенсивность. Но не сразу! Обычно делать больше подходов или увеличивать вес рекомендуют после 4–6 недель регулярных тренировок.

Дополнительные советы

Заведите фитнес-журнал! Так вы сможете следить за тем, как проходят тренировки и фиксировать прогресс. Оценивайте свои результаты объективно (сколько подходов, повторов, какой вес вы поднимали) и субъективно — как вы себя ощущаете и насколько довольны тренировкой.

Не менее важно питание. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, кроме тренировок вы также должны уделять особое внимание диете. Чтобы мышцы росли, надо есть много протеина. А если вы хотите сбросить вес, важно находиться в дефиците калорий.

Но не надо перегибов! Если ваша норма — 2000 калорий в день, 1800 — отличный дефицит. Не стоит питаться на 500 калорий: так у вас не будет энергии не то что на тренировки, но и на обычные бытовые дела. Не говоря о том, что с такой диетой можно подорвать здоровье. Сбалансированное питание — половина успеха!

Вот несколько подходящих упражнения для новичков в тренажёрном зале (для мужчин и для женщин). На нижнюю часть тела:

• приседания,
• выпады,
• становая тяга,
• ягодичный мост со скамьи,
• сгибание ног сидя или лёжа,
• болгарские выпады.

• тяга верхнего блока,
• тяга нижнего блока к поясу,
• тяга гантелей в наклоне,
• жим над головой.

Отдыхайте интуитивно. Традиционно брать отгул после интенсивной тренировки следует на 2 дня. В это время можно делать растяжку, ходить на прогулку или заниматься йогой. А можно и полежать в кровати, особенно если мышцы болят очень сильно. Не забывайте разогреваться перед тренировкой (например, 10 минут на беговой дорожке) и растягиваться после. Так тело будет меньше болеть и снижается риск получить травму. И помните, что главное — не только начать, но и продолжить.

Какой режим занятий выбрать

Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.

1. Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
2. Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.

эффективны эффективны
В целом оба метода для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.

Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.

Сплит‑тренировки

Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.

Пятница

1. Жим лёжа.
2. Румынская становая с гантелями.
3. Болгарский сплит‑присед с гантелями.
4. Подтягивания.
5. Планка простая и боковая.
6. Подъём на носочки стоя.

Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.

Как выполнять упражнения

Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.

Болгарский сплит‑присед

Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

Гиперэкстензия

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.

Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.

Жим штанги лёжа

Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.

Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.

Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.

Жим штанги стоя

Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.

Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.

Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.

Планка простая и боковая

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.

Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.

Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.

Подтягивания

Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.

Подъём на носочки сидя и стоя

Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.

Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.

Подъём ног в упоре

Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.

Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.

Приседание со штангой на спине

Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.

Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.

Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.

Разведение гантелей стоя

Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.

Разгибание рук на блоке

Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелей на трицепс

Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.

Румынская становая тяга

Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.

Скручивания на пресс

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.

Становая тяга

Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.

Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.

Тяга блока к груди

Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.

Тяга блока к животу

Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.

Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.

Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.

Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.

Техники выполнения упражнений для девушек и мужчин

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, важно выполнять их правильно. Фото: unsplash.comИсточник:

Правильная техника — залог успеха и безопасности тренировки. Если вы сомневаетесь, что верно выполняете то или иное упражнение, обратитесь к дежурному тренеру: он есть во многих фитнес-залах. Инструктор сможет объяснить, как следует выполнять упражнение или расскажет, какая нагрузка подойдет для разных групп мышц. Разбираемся, как правильно выполняются упражнения, вместе с персональным тренером Дмитрием Наговицыным.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц можно назвать одними из самых распространенных и популярных. Эти мышцы, как правило, довольно сильные, поэтому требуют хорошей нагрузки.

Жим платформы ногами

Прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы бедра и икроножные. Правила выполнения:

• поставьте стопы на платформу на ширине плеч;
• прижмите поясницу к скамье;
• уберите фиксатор платформы с помощью рычагов;
• опустите платформу на вдохе, согнув ноги в коленях примерно на 90 градусов;
• на выдохе выжмите платформу ногами вверх;
• во время движения колени держите параллельно друг другу.

Разведение бедер в тренажере сидя

<iframe src=»» width=»853″ height=»480″ allow=»autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture;» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>

Упражнение, любимое многими девушками. Задействует ягодичные и мышцы бедер. Как выполнять:

• сядьте на тренажер, так чтобы ноги оказались между упорами;
• спину прижмите к спинке тренажера;
• на выдохе максимально разведите ноги в стороны;
• плавно вернитесь в исходное положение.

Приседания

<iframe src=»» width=»853″ height=»480″ allow=»autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture;» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>

Развивают силу и выносливость, а также помогают проработать бедра, ягодицы, икроножные мышцы, поясницу и спину. Правила выполнения:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны;
• таз отведите назад, спину выпрямите и наклонитесь немного вперед;
• регулируйте глубину приседаний положением поясницы: она не должна округляться;
• во время приседаний не выводите колени вперед дальше пальцев ног, старайтесь переносить нагрузку на пятки;
• приседание делайте на вдохе, поднимайтесь вверх на выдохе.

Упражнения для спины

Эти упражнения сделают спину более рельефной и красивой, а также помогут улучшить осанку. Пренебрегать ими не следует.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

• садитесь, грудь уприте в спинку тренажера, слегка подав ее вперед;
• вытяните руки, возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе потяните рукояти на себя, одновременно сводя лопатки;
• плавно вернитесь в исходное положение, оставляя руки немного согнутыми.

Гиперэкстензия

• расположите ноги в тренажере так, чтобы тазовые кости оставались над опорными подушками;
• наклонитесь вниз, руки держите прижатыми к груди;
• на выдохе поднимите корпус вверх;
• во время всего упражнения сохраняйте положение головы нейтральным, в одну линию с корпусом.

Подтягивания

Классическое упражнение для рук и спины. Задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также бицепсы и плечи. Правила выполнения упражнения в гравитроне:

• встаньте коленями на платформу тренажера и возьмитесь за перекладину (хват должен быть чуть шире плечевых суставов);
• опустите и сведите лопатки;
• на выдохе потянитесь до уровня подбородка, отклоняясь назад на 10-15 градусов;
• вернитесь в исходное положение на вдохе;
• контролируйте правильный изгиб позвоночника на протяжении выполнения упражнения.

Упражнения для груди

Грудные мышцы тоже не стоит обходить стороной. Так же, как и мышцы спины, они участвуют в поддержании красивой осанки. У девушек они способны визуально увеличить грудь и сделать ее более подтянутой.

Сведение и разведение рук в тренажере

<iframe src=»» width=»853″ height=»480″ allow=»autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture;» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>

В отличие от многих других упражнений, хорошо развивает среднюю часть груди. Правила выполнения:

• отрегулируйте в тренажере высоту сиденья так, чтобы ваши руки сводились примерно в центре грудных;
• поочередно возьмитесь за рукоятки и приведите их к центру, сведя вместе;
• лопатки сведите и прижмите к спинке тренажера, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице;
• на вдохе разведите руки на максимальное расстояние друг от друга;
• на выдохе мощным движением сведите руки, слегка распрямив при этом локти.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс не только преображают фигуру и делают ее визуально более привлекательной. Они еще способны улучшить состояние внутренних органов и укрепить осанку.

Боковая планка

Статичное упражнение, позволяющее хорошо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы пресса. Правила выполнения:

• примите положение лежа на боку;
• положите стопы друг на друга;
• сделайте упор на локоть и поставьте его четко под плечом;
• вытяните тело в одну линию от головы до стоп;
• вторую руку вытяните вверх.

Скручивания

<iframe src=»» width=»853″ height=»480″ allow=»autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture;» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>

Классические скручивания знакомы многим. Это простое упражнение эффективно воздействует как на прямые, так и на косые мышцы живота. Разбираемся с правилами его выполнения:

• лягте на спину, ноги согните в коленях и уприте в пол;
• руки зафиксируйте за головой, но не давите ими на затылок, подбородок не прижимайте к груди;
• на выдохе оторвите корпус от пола до лопаток, выполняя скручивающее движение;
• на вдохе плавно вернитесь в исходное положение;
• во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу.

Упражнения для рук

Для поддержания мышц в тонусе регулярно следует выполнять упражнения для рук. Однако новичкам с ними лучше не переусердствовать, поскольку руки и так будут нагружены во время выполнения других упражнений.

Сгибание и разгибание рук с гантелями

<iframe src=»» width=»853″ height=»480″ allow=»autoplay; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture;» frameborder=»0″ allowfullscreen></iframe>

Классическое упражнение, выполнять которое довольно просто. Однако не стоит брать большой вес и перегружать руки, вполне достаточно будет использовать легкие или средней тяжести гантели. Техника выполнения упражнения:

• взяв гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, присогните колени;
• слегка наклоните корпус тела вперед, опустите плечи;
• на выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, сгибая их в локте, в верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу;
• опустите руки в исходное положение на вдохе.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.

Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.

Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.

Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.

Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.

И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.

Подходящий вес и количество повторений для новичков

Подходящий вес тренировочного снаряда следует подбирать опытным путем. Для начала лучше взять наиболее легкий, а затем постепенно повышать нагрузку. Однако к концу подхода у вас должны оставаться силы еще на 1-2 повторения.

Для новичка оптимальным будет отдать предпочтение системе фуллбоди, выполняя по одному упражнению на каждую группу мышц. На каждое упражнение тренер рекомендует делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами следует давать организму отдых в течение примерно одной минуты.

Как часто нужно заниматься в зале

Даже если хочется заниматься как можно чаще, следует помнить, что ежедневные тренировки без отдыха пользы не принесут. Мышцам нужно время от времени давать покой, чтобы они успевали восстановиться. Идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю.

Однако и к этой норме нужно приходить постепенно. Если вы только начинаете заниматься, поначалу будет достаточно двух посещений зала в неделю. Со временем частоту визитов можно будет постепенно увеличить.

Отвар из чеснока на молоке. Эффект проявляется с первого применения. Подробнее в статье.

Виды систем занятий для начинающих

Новичку в тренажерном зале может быть непросто разобраться в нюансах и системах тренировок. Однако основы необходимо знать: это поможет правильно выстроить программу занятий и быстрее добиться желаемых результатов.

Таблица №1

Система	Описание
Фуллбоди	Силовая тренировка, во время которой прорабатываются сразу все группы мышц в один день: на каждую из них приходится по 1-2 упражнения
Сплит	Разделение мышц по группам: в разные дни прорабатываются разные, по 2-3 группы мышц за одно занятие
Кардиотренировки	Укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости, сжигание жира

Как составить план тренировок девушке

Чаще всего тренировочный план составляется индивидуально, учитывая возраст, вес, тип телосложения, цель тренировок и множество других факторов. Однако существует несколько универсальных упражнений, которые подойдут новичкам для оптимальной проработки всех групп мышц. Эти упражнения советует персональный тренер Дмитрий Наговицын.

• жим платформы ногами;
• жим лежа на наклонной скамье в рычажном тренажере;
• горизонтальная тяга в рычажном тренажере;
• разведение бедер в тренажере (сидя);
• боковая планка;
• гиперэкстензия.

Как составить план тренировок мужчине

При разработке плана тренировок для новичка эксперт рекомендует задействовать рычажные тренажеры, если такие имеются в вашем зале. В них уже задана траектория движения, поэтому даже неопытный спортсмен сможет выполнить упражнение правильно, а значит, безопасно.

План тренировок для мужчин будет несколько отличаться от женского. Он также выстраивается индивидуально, в зависимости от желаемых результатов и физических параметров. Для мужчин план тренировки на день может выглядеть следующим образом:

• жим платформы ногами;
• подтягивания;
• сведение и разведение рук в тренажере;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• сгибание рук с гантелями.

Что делать после тренировки

Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.

может может
Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.

двигаться двигаться
Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.

И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.

Как правильно заканчивать тренировку

Идеальным окончанием тренировки станет легкое кардио, например, на велотренажере.Источник: Freepik

Таблица №2

После тренировки важно выполнить так называемую заминку
Уделите внимание легкому кардио	Достаточно будет ходьбы по беговой дорожке или спокойных упражнений на велотренажере в течение 5-10 минут.
Не забудьте про растяжку	Важно провести ее в течение 30 минут после окончания активной тренировки.
Периодически меняйте упражнения для заминки	Ориентируйтесь на интенсивность проведенной тренировки.
Посетите бассейн	Если в вашем фитнес-клубе он имеется, не упускайте эту возможность. Плавание — отличный вариант заминки после силовой тренировки.
Примите душ	После тренировки и заминки важно сделать это не только ради гигиены, но и для ускорения восстановления мышц.
Восполните потери жидкости	Во время и после тренировки очень важно пить чистую воду.
Съешьте что-нибудь легкое	Лучше всего в течение часа после тренировки восполнить потери энергии углеводами и белком. К примеру, хорошим перекусом станет тост с нежирным сыром.

Сколько часов в день нужно заниматься в спортзале новичку?

«Идеальная продолжительность тренировки — 60 минут. Это время должно включать в себя разминку (5-10 минут) и растяжку в конце занятия (5-10 минут)», — пояснил тренер Дмитрий Наговицын.

Когда будут видны первые результаты тренировок в зале?

Срок того, когда вы увидите первые результаты тренировок, будет зависеть от ваших целей и индивидуальных параметров вашего организма. В среднем — при нормальном темпе похудения — вы будете терять примерно 0,5-1 кг в неделю. Максимальные результаты будут заметны в начале курса регулярных тренировок, затем темп снижения веса замедлится. Если же вы планируете набрать вес и сделать тело более рельефным, видимый эффект проявится лишь через 7-8 недель упорной работы над собой.

Однако один из эффектов вы сможете ощутить на себе уже после самых первых занятий. Это гормоны удовольствия и хорошее самочувствие. А за пару недель вполне может улучшиться состояние организма, которое не всегда возможно заметить сразу: сердце станет сильнее и выносливее, давление нормализуется, а мышцы станут получать больше кислорода.

Почему может расти вес при занятиях фитнесом?

Иногда после тренировок новички замечают не потерю веса, а наоборот, его набор. Одна из причин в том, что мышцы растут, становясь сильнее, а значит, увеличивается их масса. Кроме того, во время нагрузок в них задерживается жидкость, что тоже влияет на вес.

Тренировки без тренера: советы для начинающих

Заниматься в тренажерном зале без тренера — это реальная возможность достичь хороших результатов, если подходить к делу грамотно. Однако новичкам часто бывает сложно понять, с чего начать, как составить программу тренировок и на что обратить внимание. Эта статья расскажет, как правильно заниматься в спортзале самостоятельно без тренера и какие ошибки нужно избегать.

Составьте индивидуальную программу тренировок

Начинать тренировки без тренера стоит с разработки комплекса упражнений, который будет соответствовать вашим целям. Например, девушки могут сосредоточиться на укреплении мышц ног, ягодиц и спины, а мужчины — на развитии общей массы и силовых показателей. Обратите внимание на баланс между кардио- и силовыми тренировками, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Изучите технику выполнения упражнений

Перед тем как пойти в клуб, потратьте время на изучение правильной техники. В интернете можно найти видео-уроки и статьи с пошаговыми инструкциями от тех же тренеров. Основное внимание уделите базовым упражнениям: приседаниям, жимам, тягам и гиперэкстензии. Правильная техника выполнения важна для предотвращения травм и достижения лучших результатов.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале без тренера

1. Разогрев перед тренировкой: Разминка перед занятиями готовит мышцы к нагрузке и снижает риск травм.
2. Контроль техники: Следите за правильным выполнением каждого упражнения, чтобы избежать ошибок.
3. Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их.

Разогрев перед тренировкой: Разминка перед занятиями готовит мышцы к нагрузке и снижает риск травм.

Контроль техники: Следите за правильным выполнением каждого упражнения, чтобы избежать ошибок.

Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их.

Как избежать ошибок

• Не пропускайте разминку. Она подготавливает организм к нагрузке и предотвращает травмы.
• Не игнорируйте питание. Для достижения результатов важно сбалансировать рацион.
• Не перегружайтесь. Слишком интенсивные тренировки для новичков могут привести к перетренированности.

Не пропускайте разминку. Она подготавливает организм к нагрузке и предотвращает травмы.

Не игнорируйте питание. Для достижения результатов важно сбалансировать рацион.

Не перегружайтесь. Слишком интенсивные тренировки для новичков могут привести к перетренированности.

Заниматься в тренажерном зале без тренера возможно. Главное — разработать грамотный подход, следовать рекомендациям и не бояться пробовать новое. Регулярные занятия приведут к желаемому результату и улучшат физическую форму без персонального тренера.

Когда ждать первых результатов?

Первые результаты не появятся моментально. Увеличение силы и техники некоторые чувствуют спустя 2–4 недели регулярных тренировок. Более заметные визуально изменения могут появиться через 6–12 недель. Для явных трансформаций нужно 3–6 месяцев регулярных занятий.

Как новичку следить за своим прогрессом?

Записывайте свои тренировки по датам, фиксируйте веса, количество подходов, повторений. Также можно периодически делать фотографии, измерять обхват талии, бёдер, груди, рук и ног. Это поможет визуально отследить изменения и будет мотивировать продолжать в моменты, когда покажется, что прогресса нет.

Часто задаваемые вопросы о старте тренировок для похудения

Вопрос: Можно ли похудеть, занимаясь только в тренажерном зале?
Ответ: Да, но для максимального эффекта важно сочетать тренировки с дефицитом калорий и правильным питанием.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно ходить в зал новичку для похудения?
Ответ: Оптимально начинать с 2-3 тренировок в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Ответ: Лучше делать легкую разминку 5-10 минут, а основное кардио оставить на конец тренировки или выделить отдельный день.

Вопрос: Какой вес брать на первых тренировках?
Ответ: Начинайте с минимального веса, чтобы отработать технику. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений с правильной формой.

Вопрос: Что делать, если после тренировки болят мышцы?
Ответ: Это нормально. Можно сделать легкую растяжку, принять теплую ванну или использовать массажный валик. Если боль острая — обратитесь к врачу.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, обязательно. Пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: Первые визуальные изменения могут быть заметны через 4-6 недель регулярных тренировок и соблюдения диеты.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день?
Ответ: Новичкам не рекомендуется. Мышцам нужно время для восстановления. Оптимально — 3-4 раза в неделю.

Вопрос: Что лучше для похудения: тренажеры или свободные веса?
Ответ: И то, и другое эффективно. Свободные веса лучше развивают мышцы-стабилизаторы, а тренажеры помогают изолировать нужные группы мышц.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок?
Ответ: Да, каждые 4-6 недель, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и прогресс не останавливался.