Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин: с чего начать

Памятка: первые шаги к стройности в зале

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2. Начните с посещения тренажерного зала 3 раза в неделю.
3. Освойте технику базовых упражнений на тренажерах.
4. Составьте план тренировок на все группы мышц.
5. Начинайте каждую тренировку с разминки (5-10 минут).
6. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
7. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
8. Следите за питанием: создайте небольшой дефицит калорий.
9. Пейте достаточно воды в течение дня и во время тренировки.
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
11. Спите не менее 7-8 часов для качественного восстановления.
12. Не пропускайте тренировки, но прислушивайтесь к организму.

Часть 1. Практика

Я написала 2 небольшие универсальные тренировки FullBody для мужчин и женщин. FullBody — это тренировки на всё тело, которые отлично подходят новичкам, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Как разминаться: перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь — походите по дорожке или покрутите педали на велотренажере 10–15 минут. А затем сделайте суставную гимнастику. Можно повторить комплекс из статьи «Упражнения для разминки: простые, понятные, на всё тело».

Как подобрать вес: начинайте с небольшого веса, на руки 4–5 кг, на ноги 10–12. Берите такой вес, с которым последние 2–3 повторения вы делаете с усилием. Если у вас остались силы после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.

Сколько подходов и повторений: выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Сколько отдыхать: делайте перерывы между подходами 2-3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды. Сколько отдыхать: делайте перерывы между подходами 2-3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды. Сколько отдыхать: делайте перерывы между подходами 2-3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды.

Упражнение 1. Жим платформы

Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.

Как выполнять: не фиксируя колени, плавным движением разгибаем ноги. Медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени

Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз. То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу.

Исходное положение: прижмите спину и поясницу к спинке тренажера. Держитесь руками за поручни.

Как выполнять: на вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, а на выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Исходное положение: прямая спина прижата к подушке тренажере, руки на перекладинах.

Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение. Как выполнять: выполняем жим вниз до полного выпрямления рук в локтях, медленным движением возвращаемся в исходное положение.

Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере. Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере.

Упражнение 6. Подъём ног в висе

Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.

Часть 2. Теория

В этой части мы хотим рассказать о том, как эффективно, безопасно и интересно тренировать ся начинающему спортсмену. Поэтому дадим несколько советов.

Начинайте с тренажеров

Если вы в зале впервые, то перед вами стоит выбор — потренироваться на тренажерах или поработать с гантелями и штангой в зоне свободных весов: поделать выпады, приседания или жимы. Мы не советуем начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы.

Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причём тех, которые максимально фиксируют положение тела. Это позволит нагрузить целевые и расслабить те мышцы, которые не должны работать. Поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы и отдавайте предпочтение тем, где нужно сесть и зафиксироваться.

Тренируйте всё тело

Мы рекомендуем начинающим спортсменам тренироваться 3 раза в неделю и делать упражнения на всё тело. Такие тренировки называются FullBody. В этом режиме мышцы успевают восстановиться, а пропуск одной тренировки не нарушает тренировочный план. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и иногда чередуйте их.

Рекомендуем начинать тренировку с самых больших групп мышц — с ног и спины. Это самые энергозатратные упражнения, которые эффективно включат всё тело в работу.

Соберите тренировочный план

Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок. Пропишите тренировочные дни, определите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, распишите упражнения, количество подходов и повторений. А во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Я советую начинать так:
Лучше на неделю вперед.

Как часто заниматься. 3 тренировки в неделю. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц. Это момент, когда мышца восстановилась после нагрузки и способна выдержать ещё больше. Как правило, тренировки в момент суперкомпенсации наиболее эффективные.

Мы рекомендуем 2 силовые и 1 кардиотренировку на 30-40 минут в неделю. Силовые тренировки мы разбирали в статье «Силовые тренировки: основы и преимущества». Теперь про кардио. Кардио — это, например, ходьба на дорожке, лёгкий бег, занятие на эллипсе, гребном тренажере или велотренажере, даже прогулка в парке или плавание. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максималь ной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена. Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке.

Если после силовой тренировки остаются силы — сделайте 30-минутное кардио или сходите на растяжку или МФР. Со временем, когда окрепнете, совмещайте кардио и силовые в одной тренировке и увеличьте количество занятий до 3-4 раз в неделю.

Сколько повторений. В среднем, чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимо 12-15 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа. Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться.

Какой вес брать. Ориентируйтесь на свои ощущения. Попробуйте начинать с небольшого веса — 5-10 кг, если слишком тяжело и не можете сделать 10 повторений, уменьшайте вес. Если легко настолько, что можете сделать 30 повторений, лучше добавить.

Составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. А если создать свой план пока трудно, в приложении есть готовые тренировки.

Обращайте внимание на питание

Если не следить за питанием, то можно перечеркнуть все старания в спортзале. Хорошие новости в том, что новички одновременно могут сбрасывать жир и увеличивать мышечную массу. Условие для этого: небольшой дефицит калорий, повышенное потребление белка и силовые тренировки. Всего 3 шага, чтобы поправить питание:

Шаг 2. Затем создайте дефицит. Для этого отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Но один дефицит не работает — нужно съедать норму в правильной пропорции белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Шаг 3. Не забывайте считать белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Если вы планировали сесть на диету, урезать углеводы или исключить жиры — прочитайте нашу статью «Какое похудение самое эффективное». Там мы разобрались, почему диеты не работают на долгосрочную перспективу и какой способ похудеть всё-таки самый эффективный.

Советы для новичка

Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми.

Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.

Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.

После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.

WOMEN Lite

Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.

МОЙ СТАРТ

Идеальная программа для новичков: пошаговое освоение техники, постепенный рост нагрузок и максимально понятная система тренировок. Три эффективные тренировки в неделю помогут заложить мощный фундамент для будущих достижений.

Full-Body Power

Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.

СПЛИТ 3.0

Продвинутая сплит-программа для серьезного роста мышц. Три интенсивные тренировки в неделю с акцентом на отдельные мышечные группы. Научный подход к построению тренировок и контролю нагрузки для максимальной эффективности.

Full-Body Старт

Идеальная программа для начала тренировок в зале. Три эффективные тренировки всего тела с акцентом на освоение техники и постепенный прогресс. Понятная система без сложных схем – максимально комфортный старт для новичков.

СПЛИТ 4.0

Профессиональная сплит-программа для опытных атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с использованием передовых методик тренинга. Идеальный выбор для тех, кто готов тренироваться на максимуме своих возможностей.

WOMEN PRO

Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.

Хардгейнер

Плохо растут мышцы несмотря на все усилия? Научно доказанная программа специально для эктоморфов и хардгейнеров гарантирует +5-10 кг мышечной массы за 3 месяца!

Full-Body Power Max

Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

Руки: Объём и Детализация

Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.

Мощные грудные

Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.

Широкая Спина

Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

30 МИНУТ

Эффективные 30-минутные тренировки для занятых людей. Максимум результата за минимум времени: интенсивные, умные тренировки без изнурительных марафонов в зале. Идеально для тех, кто ценит каждую минуту.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

По мнению Евгения Любельского, тренера фитнес-клуба «Alex Fitness Рио», чемпиона и наставника чемпионов по бодибилдингу, начинать заниматься в зале оптимально с 16−18 лет, когда опорно-двигательный аппарат уже сформирован:

«Не начинайте с тяжелых весов: работайте над техникой, чтобы укрепить суставы и не получить травму».

Выделили пять основных принципов проведения тренировок. Соблюдая их, вы будете постепенно прогрессировать и приблизитесь к желаемым результатам.

Как составить эффективную программу тренировок в зале?

Эффективная программа тренировок должна включать базовые многосуставные упражнения, правильное распределение нагрузки и систему прогрессии. В тренажерном зале важно сочетать упражнения со свободными весами и на тренажерах. Все наши программы построены по принципу линейной прогрессии с учетом вашего уровня подготовки и целей тренировок.

Какая программа тренировок в зале лучше для похудения?

Для похудения оптимально сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм, а кардио способствует сжиганию жира. Наши программы для похудения включают комплексный подход: силовые тренировки, интервальный кардио и рекомендации по питанию для максимального результата.

Как набрать мышечную массу в тренажерном зале?

Для набора мышечной массы необходима программа с акцентом на базовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Оптимальный режим — 8-12 повторений с весами 70-80% от максимального. В нашей программе для набора массы учтены все принципы гипертрофии мышц: прогрессивная нагрузка, оптимальный объем тренировок и время отдыха между подходами.

Какое оборудование нужно для тренировок по программе?

Программы рассчитаны на стандартное оборудование тренажерного зала: свободные веса (штанги, гантели), силовые тренажеры, кардио-тренажеры. Для каждого упражнения предусмотрены альтернативные варианты в случае отсутствия конкретного тренажера. В боте доступно более 5 вариантов замены для каждого упражнения.

Готовы начать тренировки в зале?

Выберите подходящую программу и начните тренироваться эффективно уже сегодня!

Часто задаваемые вопросы о старте тренировок для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичку для похудения?
Ответ: Оптимально начинать с 3 тренировок в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и адаптацию.

Вопрос: Нужно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Ответ: Лучше выполнять кардио после силовой тренировки или в отдельный день, чтобы сохранить энергию для работы с весами.

Вопрос: Какой вес брать на первых тренировках?
Ответ: Начинайте с минимального веса, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений с правильной техникой.

Вопрос: Сколько должна длиться тренировка для похудения?
Ответ: Эффективная тренировка для новичка длится 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Вопрос: Нужно ли принимать спортивное питание на старте?
Ответ: На начальном этапе достаточно сбалансированного питания, спортивные добавки не обязательны.

Вопрос: Как быстро я увижу первые результаты?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 3-4 недели регулярных тренировок и правильного питания.

Вопрос: Можно ли худеть, тренируясь только на тренажерах?
Ответ: Да, тренажеры отлично подходят для новичков, так как помогают освоить правильную технику и снижают риск травм.

Вопрос: Что делать, если после тренировки болят мышцы?
Ответ: Легкая боль — это нормально. Для восстановления используйте растяжку, теплый душ и полноценный сон.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок каждый месяц?
Ответ: Новичкам рекомендуется придерживаться одной программы 6-8 недель, чтобы мышцы адаптировались и прогресс был стабильным.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день для быстрого похудения?
Ответ: Нет, мышцам нужно время на восстановление. Ежедневные тренировки могут привести к перетренированности и травмам.