Удержание веса после похудения: правильный подход, что мешает и особенности этапа

Краткая памятка для стабильного результата после похудения

1. Определите свою поддерживающую калорийность и придерживайтесь её.
2. Взвешивайтесь раз в неделю для контроля динамики.
3. Сохраняйте физическую активность не менее 3-4 раз в неделю.
4. Ешьте достаточно белка (1,2-1,5 г на кг веса) для сохранения мышц.
5. Не пропускайте завтрак и соблюдайте режим питания.
6. Пейте чистую воду в течение дня (30 мл на кг веса).
7. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
8. Ведите дневник питания при первых признаках набора веса.
9. Позволяйте себе небольшие послабления, чтобы избежать срывов.
10. Не возвращайтесь к старым пищевым привычкам резко.
11. Следите за размером порций, особенно вечером.
12. Найдите поддержку среди близких или в сообществе единомышленников.

Какой подход к снижению веса правильный?

В своей практике я предпочитаю использовать варианты соблюдения рекомендаций от простого к сложному, ведь каждый человек индивидуален, кому-то хватает несколько рекомендаций и собственной дисциплины, кто-то должен знать, что он ест до последней цифры в граммах и от этого ему будет спокойнее и увереннее.

Перед началом похудения врач-диетолог рассчитывает энергоценность рациона (количество необходимой энергии конкретному человеку, измеряющееся в ККАЛ), указывает на объем употребляемой пищи, рассчитывает норму употребления напитков и воды, оговаривает стартовые физические нагрузки, рекомендации по коррекции образа жизни.

Очень важно перед началом похудения и в его процессе контролировать определенные показатели, чтобы выявить то, что мешает снижению веса и быстрее, правильнее и увереннее двигаться к своей цели. К используемым обследованиям относятся:

1. Биоимпедансный анализ состава тела, позволяющий определить в граммах изменение количества жира и мышц на этапе коррекции веса, а не просто изменение веса в килограммах. Измерение окружности талии, бедер (антропометрия) в данном случае мало информативно.
2. Лабораторный контроль биохимических показателей крови.
3. Лабораторный контроль уровня витаминов и микроэлементов в крови.
4. Инструментальные исследования.

Количество диагностических методов очень обширно, поэтому их состав определяется индивидуально врачом-диетологом, ведущим пациента.

По результатам проведенного обследования могут быть назначены лекарства, витамины, добавки, что сделает путь к заветной цели снижения веса более комфортным, быстрым и успешным.

В дальнейшем на этапе похудения преобладает совместная работа врача-диетолога и пациента. При чем роль врача с каждым визитом должна уменьшаться, именно тогда видно, что человек ответственно подходит к процессу коррекции веса и берет инициативу в свои руки.

И самое важное уже на этапе снижения веса должны быть заложены основы правильного удержания веса, которые и помогут в дальнейшем его удержать. Правильный подход к похудению – половина успеха в удержании веса после.

Что мешает большинству людей на этапе удержания веса?

Не стоит думать, что, если статья написана врачом-диетологом, то в ней пойдет речь только о БЖУ, ККАЛ и других заветных аббревиатурах. Мой клинический опыт говорит о других более значимых вещах, которые надо учитывать, чтобы на набрать вес снова.

Тем более, что на продолжительном этапе снижения веса вы уже узнали всю необходимую информацию, и, скорее всего, большую ее часть знали и до визита к диетологу. Поэтому на этапе удержания веса врачу остается лишь пересчитать вышеуказанные параметры, в очередной раз подчеркнуть о важности употребления должного количества белка, регулярных физических нагрузок и планирования приемов пищи.

В чем же тогда кроется проблема?

1. Устойчивые пищевые привычки и отсутствие меры. «Ну люблю я колбасу! Ничего не могу с собой поделать!» – частенько я слышу на визите. Любите, никто не запретит. Однако, поймите, что вы любите ее вкус, запах, консистенцию – качественные показатели, а вот количество незаметно проглоченной не имеет значения. Что заставляет съедать сразу пол палки? Неумение смаковать и наслаждаться. Так давайте учиться!

2. Тревога и низкий уровень удовольствия в жизни. Еда – это акт удовольствия, ведь после приема пищи вырабатываются эндорфины- гормоны, которые действуют в нашем организме как наркотические вещества. Прием пищи, а тем более употребление любимого продукта – самый простой и быстрый способ доставить себе наслаждение. Именно поэтому алиментарное ожирение – ожирение, вызванное длительным перееданием, несоответствующим энергетическим тратам организма, в дебюте имеет стрессовый фактор или является следствием постоянного недовольства собой, своей жизнью.В этом случае нужно искать новые источники удовольствия, понимая, что такой путь более энергозатратный, но в разы эффективнее и приятнее. Лучше делать эти шаги параллельно, наблюдаясь у психолога или психотерапевта, ведь пусковой механизм часто очень сложен. Если вам нужна квалифицированная поддержка, не стесняйтесь, проявите максимум любви к себе.

3. Социальная роль еды. Ее нельзя отрицать, только вспомните большинство летних встреч, праздников. Это застолья, шашлыки, совместное приготовление пищи и это прекрасно! Прекрасно?! Так что же делать?

1. Вздохнуть с облегчением, ведь лето уже заканчивается.
2. Решить, как не допустить переедания.
3. Вспомнить о разгрузочных днях.

Смена сезонов от нас не зависит, а вот с остальными пунктами можно работать.

1. Позавтракать дома перед долгожданной встречей.
2. Выбрать нейтральный некалорийный гарнир, чаще всего это овощной салат, овощи или охлажденный картофель, цельная крупа.
3. Помнить о белке — птица/рыба/мясо, избегая очень острых вариантов.
4. Есть медленно или с перерывами после небольшой порции еды.
5. Акцентировать внимание на том, что вы принимаете пищу и дать желудку время, чтобы он сократился и насытился любым количеством еды.
6. Пить воду и несладкие, неалкогольные напитки.

Вспомните, что такое разгрузочные дни и на протяжение последующих 2-3 дней – уменьшите калорийность пищи, НО доедайте белок!

В итоге: командный дух сохранен, и вы не будете выглядеть «белой вороной».

4. Потеря стимулов. «На весах заветная цифра – цель достигнута!» Именно это утверждение лечащий врач должен был развеять в самом начале вашего снижения веса. Снижение веса – это не цифра, это значимая смена образа, стиля жизни, приобретение новых привычек, интересов, расширение кругозора, изменение мышления. Потеряв одни стимулы, мы находим новые. Непростой путь, но такой интересный. Помните, что почти 50% населения страдают явным или скрытым избытком жировой массы, в городе миллионнике точно можно найти единомышленников, чтобы ваш путь был легче и увлекательнее.

5. Отсутствие контроля. Если что-то выпадает из поля нашего внимания, то мы перестаем это контролировать и наоборот. Поэтому при достижении успеха стоит продолжать выполнять контрольные измерения, например, самый информативный биомпедансный анализ состава тела. Благодаря этому исследованию вы будете отслеживать пропорцию тканей в организме даже при неизменном весе, окружностях, реакцию на физические нагрузки, определять достаточность соблюдения рекомендаций по питанию и спорту. На этапе удержания веса исследование выполняется нечасто, однако, добавляет системы, организации и уверенности в вашу жизнь.

В чем особенность этапа удержания веса?

Как вы видите из предыдущих пунктов, на данном этапе значимо преобладает труд самого пациента, здесь начинает проявляться его любовь к собственному состоянию здоровья и телу, любовь без фанатизма и тревоги.

Только вы определяете, что привнесет в вашу жизнь новая фигура, новое качество здоровья. Только вы можете повлиять на качество вашей жизни. Организм – не статичная система, а это значит, что неизменных цифр на весах ждать не стоит. Колебания веса могут быть, главное, чтобы эти колебания происходили вокруг желанного результата, а не прогрессирующе нарастали, если только это не мышечная масса, ее мы, врачи очень любим, если это не противоречит вашим идеалам красоты.

Что способствует успешному удержанию веса?

1. Понимание того, что глобальной целью, идущей параллельно со снижением веса, является изменение образа жизни, а не сама цифра на весах. Сюда относится:

• Отказ от вредных привычек, которые замедляют обменные процессы в печени (алкоголь) или вызывают системное воспаление, поддержание малоинтенсивного воспаления в легких, органах желудочно-кишечного тракта (курение, алкоголь).
• Регулярная разноплановая физическая нагрузка. В идеале она должна быть несколько раз в неделю, еженедельно, ежемесячно, ежегодно с непродолжительными отменами или перерывами. Поэтому, она должна вам нравиться! Тип нагрузки нужно менять. Организм умеет перестраиваться, привыкать, запоминать и если однажды вы заметили, что занимаетесь прежним образом, в еде ничего не меняли, знаете, что с гормонами у вас все хорошо или прошли чек-апп «Причины лишнего веса», то пришло время порадовать ваше тело другим видом спорта или физической нагрузки. Выбор очень широк: фитнес; кроссфит; домашние занятия с фитнес-резинками; всевозможные танцы; игровые виды спорта (волейбол, баскетбол, теннис, водное поло); велоспорт; походы; плавание; спортивная ходьба; бег; коньки; бокс; акробатика. Важно наращивать нагрузку плавно и выполнять упражнения правильно, чтобы не вредить суставам и позвоночнику, здесь тоже понадобится помощь профессионалов, тренеров или спортивных врачей, реабилитологов. Выбирать нагрузку с учетом желаемой эстетики фигуры, и, главное, во всем знать меру.
• Нормализация сна. Не мешайте печени работать! Ведь именно ночью она работает как фабрика по производству белков, жиров и углеводов, а значит помогает формироваться мышцам, восстанавливаться клеточным мембранам. Также центральная нервная система в это проводит ТО всего организма и находит повреждения, чтобы их поскорее устранить.
• Планирование приемов пищи. «Не запланировал – не поел» – именно так чаще всего развиваются события при снижении веса. Не поели – не доели необходимое количество белка. Не доели белок – потеряли часть мышечной ткани, а значит потеряли часть фабрик по переработке энергии, жиров и сделали шаг назад.

2. Замена удовольствия, получаемого от еды. Что поднимает настроение именно вам? Что вдохновляет, заставляет иначе смотреть на жизненную ситуацию? Откуда именно вы черпаете силы? А куда выбрасываете стресс? Как самим выработать эндорфины, чтобы не впасть в зависимость от самой желанной, жирной, сладкой пищи?

• любимая физическая активность;
• новые впечатления, увлечения и навыки;
• массаж, иглорефлексотерапия и тактильность;
• музыка;
• и немного какао или горького шоколада.

3. Разнообразное питание. Скучно не будет, я обещаю. Спросите у шеф-поваров о том, какое существует разнообразие вкусов, сочетаний продуктов, специй, консистенций. Сколько в нашем арсенале круп, злаков, бобовых, овощей, трав. Какое разнообразие добавок и специй! Птица – грудка и бедро, рыба – постная и жирная, морепродукты, мясо, субпродукты – желудки, печень… Можно куском, кусочками, в виде фарша, паштета, суфле… Главное, не перебрать с калорийностью, для этого можно миксовать в разных пропорциях. А еще есть: творог, сыр, яйцо, тофу…

Сколько способов приготовлений может быть? Да все, кроме жарки. Хотя дам вредный совет: «если редко, то можно», но только в случае, если это не противоречит рекомендациям лечащего гастроэнтеролога!

4. После предыдущего пункта самое время сказать о важности здорового пищеварения.

Ведь если желудочно-кишечному тракту не понравится пища, то соблюдать диету будет просто невозможно!

Эзофагит, гастрит, дуоденит, колит, гепатит, панкреатит, холецистит, функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта будут вызывать целый комплекс симптомов. На этом фоне мы не захотим есть, или, устраняя симптомы, будем есть очень часто. Кроме того, будет страдать переваривание пищи и усваивание белка, витаминов, микроэлементов, правильных жиров и углеводов, а, следовательно, не будут поступать ресурсы необходимые для строительства полезных тканей, мышц, будут замедляться обменные процессы, особенно при воспалении печени.

Также организм не будет получать достаточно энергии для обеспечения обязательных функций или испытывать выраженную утомляемость и астению. Именно поэтому я настоятельно рекомендую лечить избыточный вес и ожирение в специализированном гастроэнтерологическом центре под наблюдением профессионалов своего дела.

Важно! Если набор веса пришел к вам «с возрастом» – на фоне изменения обмена веществ, то дальше лучше не будет. Перестройка метаболизма произошла, но мы можем подкорректировать ее, изменив питание, добавляя недостающие витамины, микроэлементы, вспомнив, что такое регулярная физическая нагрузка, не доводя до саркопении – потери скелетной мышечной массы и функции мышц, связанной с возрастом. Кроме того, само снижение веса будет способствовать улучшению обмена веществ.

Однако, если процесс уже дошел до сахарного диабета, выраженных отклонений по холестериновому обмену, атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, то без лекарственных средств не обойтись. Я и врачи нашего центра с удовольствием поддержим вас на этом непростом пути.

Часто задаваемые вопросы о том, как удерживать вес после похудения

Вопрос: Как быстро можно вернуть сброшенный вес после диеты?
Ответ: Скорость возврата веса индивидуальна, но часто первые килограммы возвращаются в течение первых 3-6 месяцев, если не соблюдать режим.

Вопрос: Нужно ли считать калории на этапе удержания веса?
Ответ: Да, хотя бы первое время, чтобы понять свой новый поддерживающий калораж и не переедать.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться, чтобы контролировать вес?
Ответ: Оптимально 1 раз в неделю в одно и то же время, чтобы отслеживать динамику без стресса от ежедневных колебаний.

Вопрос: Можно ли есть сладкое при удержании веса?
Ответ: Можно, но в умеренных количествах и в рамках суточной нормы калорий, лучше в первой половине дня.

Вопрос: Какая физическая активность лучше всего помогает удержать вес?
Ответ: Комбинация кардио (ходьба, бег) и силовых тренировок для поддержания мышечной массы и метаболизма.

Вопрос: Что делать, если вес начал расти?
Ответ: Вернуться к дневнику питания, проанализировать рацион и увеличить физическую активность на 10-15%.

Вопрос: Важен ли режим сна для удержания веса?
Ответ: Да, недостаток сна повышает уровень кортизола и аппетит, что мешает контролировать вес.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать алкоголь?
Ответ: Не обязательно, но стоит ограничить, так как алкоголь высококалориен и стимулирует аппетит.

Вопрос: Как избежать срывов при удержании веса?
Ответ: Планировать читмилы, не запрещать себе любимые продукты, а вписывать их в рацион.

Вопрос: Сколько времени нужно удерживать вес, чтобы он закрепился?
Ответ: Обычно требуется от 6 до 12 месяцев стабильного веса, чтобы организм адаптировался к новому состоянию.