Углеводное окно после тренировки: чем закрыть для похудения

Памятка: как правильно закрыть углеводное окно

1. Определите тип тренировки (силовая или кардио).
2. Рассчитайте время: окно открыто 30–120 минут после нагрузки.
3. Выберите быстрые углеводы (фрукты, мед, соки).
4. Добавьте белок (протеин, яйца, курица).
5. Избегайте жиров в первый прием пищи после тренировки.
6. Пейте воду для гидратации.
7. Не пропускайте прием пищи, если цель — похудение.
8. Контролируйте порции: не переедайте.
9. Исключите фастфуд и сладости с пустыми калориями.
10. Принимайте пищу в течение 30 минут после тренировки.
11. Следите за самочувствием и корректируйте рацион.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Биохимические процессы в организме спортсмена

Наше тело — единый механизм. Каждый физический процесс (тренировка, восстановление) запускает каскад реакций организма. Выделяются гормоны, перераспределяется энергия. Давайте заглянем внутрь этих процессов, чтобы понять, откуда берется углеводное окно после тренировки.

Что происходит во время тренировки

Движение требует энергии. Главный источник энергии организма — глюкоза (углевод). Ее активно используют мышцы, головной мозг на протяжении всей тренировки. Глюкоза крови быстро расходуется. Тогда начинают использоваться ее запасы — гликоген мышц, печени.

Начинается процесс глюконеогенеза, когда глюкоза синтезируется из молочной кислоты, аминокислот, других соединений + происходит распад жиров.

Процесс стимулируется действием гормонов: адреналина, кортизола. Они инициируют разрушение мышц, чтобы добыть белковый материал.

Кроме того, при интенсивной нагрузке происходят микроразрывы мышечных волокон. Без этого невозможно достичь спортивного прогресса.

Что происходит после тренировки

После тренировки на организм продолжают влиять адреналин, кортизол, тестостерон. Происходит процесс катаболизма (разрушения) белков с целью восстановления запасов гликогена. Вот, что такое углеводное окно!

Здесь организму нужна помощь извне. Спортсмену важно насытить тело глюкозой и помочь мышцам восстановиться за счет белков.

Повышают инсулин

Когда мы употребляем быстрые углеводы, повышается инсулин крови. Этот гормон помогает белкам, углеводам попасть в мышцы. Так восполняется энергия + ускоряется восстановление.

Снижают кортизол

Кортизол — гормон стресса. Он помогает телу быстро реагировать в экстренных ситуациях: разрушает мышцы, усиливает синтез глюкозы, подготавливает энергию.

Тот же инсулин снижает уровень кортизола. Это гормоны-антагонисты. В результате процесс разрушения мышц замедляется, а восстановления — ускоряется.

Повышают соматотропный гормон

Если правильно закрыть углеводное окно, повышается уровень соматотропина (гормона роста). Он помогает мышцам быстрее расти, стимулирует синтез белков, замедляет процесс катаболизма.

Почему окно «открывается»?

Так называют способность организма эффективно потреблять углеводы, которая появляется через 30–40 минут после физической нагрузки и исчезает через 1–2 часа. Скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в два-три раза по сравнению с обычным состоянием. И самое главное – эти углеводы не превращаются в жир, а прямиком идут на восстановление сил организма.

Сколько длится углеводное окно?

В самом начале мы не зря сказали: углеводное окно — условный период времени. Ученые до сих пор спорят, обсуждая время обязательного приема пищи после тренировки.

• Длительность высокой способности организма к анаболическим процессам составляет около 48 часов. Но скорость их с течением времени снижается;
• Максимум чувствительности тела к углеводам, белкам приходится на 30 минут — 3 часа после тренировки. Скорость метаболизма повышается до 112% — период быстрого восстановления. Каждый правильно подобранный продукт легко, быстро усваивается, не откладывается в “лишние бока”.
• Следующие из 48 часов скорость анаболических процессов падает. В это время восполняются запасы гликогена, постепенно “заживают” микротравмы мышц. Здесь уже быстрые углеводы не понадобятся, нужны медленные углеводы + белки. Период называется — медленное восстановление.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

• Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
• 5 рецептов энергетических батончиков своими руками
• 22 правила питания бегуна

Что нужно в окно «бросать»?

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно усердствовать с употреблением углеводов не стоит. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе, и получить бонус в виде мышечной силы и выносливости.

Быстрые углеводы

Выходя на тренировку, возьмите продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ более 70). Гликемический индекс показывает, как быстро продукт поднимет уровень сахара крови.

Питание сразу после тренировки (быстрое восстановление) должно включать какие-то из перечисленных продуктов:

• Сладкий сок (банановый, виноградный, яблочный);
• Мармелад, зефир, мед;
• Углеводные спортивные батончики;
• Углеводный коктейль;
• Спортивный гель.

Белки

Зачем нужны белки? Они являются строительным материалом, обеспечивающим мышечный рост. Белки восстанавливают мышечные волокна в местах микроразрывов, помогают стать крепче, сильнее.

Их важно сочетать с углеводами. Именно глюкоза помогает белкам проникнуть в мышцы.

В период быстрого восстановления требуется около 20 г белков. Подойдут протеиновые батончики, диетическое мясо, яйца.

Медленные углеводы

Медленное восстановление — потребность организма в медленных углеводах + белках. Добавьте в рацион каши (гречневая, рисовая), овощи.

Что есть после тренировки?

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи — за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Какие продукты нельзя есть после тренировки

Не все продукты одинаково хорошо подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки.

Расхожее мнение, что после интенсивной нагрузки можно есть что угодно — миф.

• Жирная пища ухудшает усвояемость белков, углеводов;
• “Вредные” сладости (шоколад, пирожные) содержат кроме быстрых углеводов много жира;
• Некоторые овощи, фрукты содержат много клетчатки, которая замедляет усвояемость углеводов;
• Кисломолочные продукты (как источник белка) не желательно употреблять летом в жару;
• Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Они замедляют синтез инсулина, потому нарушают восстановление организма.

Нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть?

Нужно и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетический баланс. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать не стоит. Хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, продолжит сжигать собственные мышцы и будет буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле для организма это будет большой стресс, а жир он все равно уничтожит в последнюю очередь.

Что нужно есть, чтобы накачать мышцы?

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может привести к возникновению патологий. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

Правда ли, что после тренировки можно есть что угодно?

В этот период пища действительно усваивается быстрее, но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Часто задаваемые вопросы о закрытии углеводного окна

Вопрос: Что такое углеводное окно простыми словами?
Ответ: Это период после тренировки, когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества для восстановления.

Вопрос: Сколько длится углеводное окно для похудения?
Ответ: В среднем от 30 минут до 2 часов после интенсивной тренировки.

Вопрос: Можно ли пить воду во время углеводного окна?
Ответ: Да, вода необходима для восстановления водного баланса, но она не закрывает углеводное окно.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть после тренировки для похудения?
Ответ: Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, например, бананы или мед.

Вопрос: Нужно ли есть белок в углеводное окно?
Ответ: Да, белок помогает восстановлению мышц и усиливает эффект от углеводов.

Вопрос: Что будет, если не закрыть углеводное окно?
Ответ: Возможно замедление восстановления, повышенный уровень кортизола и потеря мышечной массы.

Вопрос: Можно ли есть жиры в углеводное окно?
Ответ: Не рекомендуется, так как жиры замедляют усвоение углеводов.

Вопрос: Какие продукты нельзя есть после тренировки?
Ответ: Жирную, жареную пищу, фастфуд и продукты с высоким содержанием сахара без питательной ценности.

Вопрос: Влияет ли углеводное окно на сжигание жира?
Ответ: Да, правильное закрытие окна ускоряет метаболизм и предотвращает катаболизм мышц.

Вопрос: Нужно ли закрывать углеводное окно после кардио?
Ответ: Да, особенно если тренировка была длительной и интенсивной, чтобы восстановить запасы гликогена.