Углеводное окно при похудении: чем его закрывать после тренировки

Краткая памятка: что и когда есть после тренировки

1. Определите цель: похудение или набор массы.
2. При похудении отдавайте предпочтение белку и сложным углеводам.
3. Не пропускайте прием пищи в течение 2 часов после тренировки.
4. Избегайте простых сахаров в больших количествах.
5. Контролируйте общую калорийность рациона.
6. Пейте воду для восстановления водного баланса.
7. Включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые.
8. Используйте овощи как источник клетчатки.
9. Не бойтесь углеводов, если они вписываются в вашу норму.
10. Слушайте свой организм и корректируйте питание.
11. Помните, что сон и отдых так же важны, как и питание.

Что такое углеводное окно?

«Углеводное окно» — это понятие в спортивном питании обозначающее период, в течение которого организм человека лучше усваивает белково-углеводную пищу.

Феномен углеводного окна связан с истощением запасов гликогена, который активно расходуется во время физической нагрузки, чтобы обеспечить мышцы энергией. Считается, что пища, усвоенная в углеводное окно, тратится на восстановление запасов и рост мышечных волокон, а не на синтез новых жировых отложений.

Особенно значимо углеводное окно при тренировках натощак. Распад мышц и использование выделившейся энергии организму экономически выгоднее, чем получение энергии из жировой ткани (липолиз), поэтому при тренировках натощак закрывать углеводное окно нужно обязательно.

Что происходит во время тренировок с телом

Действительно силовые тренировки влияют на синтез белка, могут расходоваться запасы гликогена, которые нужно пополнять, но убедительных доказательств того, что нужно обязательно успеть помочь себе восстановиться в короткий срок, — нет.

Силовые тренировки запускают в нашем теле ряд процессов по расщеплению и синтезу питательных веществ. В это время мышцы активно поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве энергии или сохранить в виде запасов гликогена для будущего использования.

Эта информация об интенсивном использовании энергии, синтезе белка привела к возникновению заблуждения, что для лучшего роста белка и восполнения запасов энергии нужно в сжатый срок съесть или выпить что-то очень питательное.

Почему окно «открывается»?

Нам здесь пригодится термин «анаболизм» — это когда маленькие молекулы становятся более сложными и крупными. Из этих молекул состоят клетки и ткани, в том числе мышечная ткань. Это то, что происходит с нашими мышцами вследствие силовых тренировок — в клетках мышечной ткани происходят процессы, которые способствуют росту мышц.

Чтобы наше тело качественно восстанавливалось, а мышцы росли, нам нужны белки и углеводы, что вроде бы логично и соответствует рекомендациям о сбалансированном питании. Но есть нюанс — согласно теории белково-углеводного окна анаболический ответ после силовой тренировки длится не больше 40 минут, затем происходит закрытие углеводного окна. И это тоже кажется логичным. Но только на первый взгляд.

Какова продолжительность углеводного окна?

Длительность углеводного окна точно не определена. Но известно, что углеводное окно длится не 30-40 минут после тренировки, как считалось ранее, а дольше. Одни исследователи называют цифры в 2-4 часа, другие — до 48 часов.

• интенсивностью нагрузки;
• временем последней трапезы;
• качественным составом пищи (белки, жиры, углеводы).

Постоянный голод, тяга к сладкому, усталость и перепады настроения — это не «слабая воля», а сигналы несбалансированного рациона и дефицитов в организме.

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку полезных материалов, которая поможет избавиться от тяги к сладкому, понять, чего не хватает, и наладить питание — мягко, без жестких ограничений и лекарств.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Пошаговый план: как наладить гормональный баланс без таблеток за 30 дней

7 скрытых пищевых дефицитов, которые приводят к постоянному перееданию

Дело в том, что различные продукты имеют разный гликемический и инсулиновый индекс, из-за чего они по-разному перевариваются и по-разному воздействуют на организм. Поэтому на длительность углеводного окна влияет не только когда, но что именно вы ели.

Предположим, вы не являетесь профессиональным спортсменом, и интенсивность нагрузки у вас средняя. Вы плотно позавтракали и через 3-4 часа пошли на фитнес. В этом случае ваше углеводное окно после тренировки для похудения будет очень небольшим, т.к. организм расходовал энергию той пищи, которую вы съели, и в меньшей степени — ваши стратегические запасы.

Если же вы имеете большую мышечную массу, то во время тренировки вам требуется больше кислорода и АТФ, а значит, и энергозатраты организма будут больше. В этом случае углеводное окно будет более ощутимым и его необходимо закрывать.

Зачем нужно закрывать углеводное окно?

• тестостерона,
• кортизола,
• адреналина,
• глюкагона.

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+ лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

7 продуктов, которые убирают сухость кожи и возвращают естественное сияние

8 привычек питания, которые ухудшают обмен веществ и самочувствие после 30

Как ускорить обмен веществ и почувствовать себя лучше уже через неделю

Подробнее о действии некоторых из перечисленных гормонов вы можете прочитать в статьях нашего блога.

Глюкагон расщепляет гликоген. Вместе с адреналином и кортизолом он повышает уровень глюкоза в крови. Адреналин и кортизол являются гормонами стресса, они запускают процессы липолиза и рабдомиолиза (разрушения жировой и мышечной тканей).

Чтобы не допустить распада мышечной ткани, рекомендуется обязательно закрывать углеводное окно (т.е. употреблять определенные продукты питания) спустя час после тренировки. А при тренировках натощак — сразу после нагрузки.

Что такое белково-углеводное окно

Нам здесь пригодится термин «анаболизм» — это когда маленькие молекулы становятся более сложными и крупными. Из этих молекул состоят клетки и ткани, в том числе мышечная ткань. Это то, что происходит с нашими мышцами вследствие силовых тренировок — в клетках мышечной ткани происходят процессы, которые способствуют росту мышц.

Чтобы наше тело качественно восстанавливалось, а мышцы росли, нам нужны белки и углеводы, что вроде бы логично и соответствует рекомендациям о сбалансированном питании. Но есть нюанс — согласно теории белково-углеводного окна анаболический ответ после силовой тренировки длится не больше 40 минут, затем происходит закрытие углеводного окна. И это тоже кажется логичным. Но только на первый взгляд.

Что не так в теории анаболического окна

Кажется, это вызывает панику: нужно быстро прийти в себя после тренировки, принять душ (или отложить это менее важное занятие), придумать, что может стать быстрым перекусом и срочно это съесть, не обращая внимание на отсутствие голода. А может, лучше прямо во время тренировки делать паузы, чтобы пить питательный коктейль, чтобы одним махом двух зайцев поразить.

Но это неудобно и не работает так, как описывается в рекламных статьях по теории анаболического окна. Наше тело умнее.

Возможно, вы уже обратили внимание, что все способы, которые призваны максимально эффективно помочь снизить вес или набрать мышечную массу связаны с определенным дискомфортом — они призывают нас голодать, есть, когда на это нет сил или потреблять что-то не очень вкусное, строго следить за тем, что и когда попадает к нам на тарелку. Есть вероятность, что длительно использовать эти супер-методы смогут только самые стойкие и упорные. Если ваш знакомый практикует похожие мучения, отправьте ему нашу статью, потому что он делает это совершенно напрасно. Существуют более бережные способы.

Что работает вместо белково-углеводного окна

Современные исследования и рекомендации по питанию говорят о том, что время приема пищи не важно, даже когда речь идет о восстановлении после силовых тренировок, поддержке синтеза белка и «сжигании» жира. Нам действительно важно восполнять потребности организма в белках, которые участвуют в построении мышечной ткани, и углеводах, которые дают энергию на тренировку, но достаточно сбалансированного питания в течение дня.

К сожалению или к счастью, исследования не выявили значительной разницы между потреблением белка и углеводов перед или сразу после тренировки и обычным распределением приемов пищи в течение дня.

Лучшего времени для приемов пищи или отдельных продуктов не существует. Существует энергетический баланс — соотношение энергии, которую мы расходуем, и энергии, которую мы потребляем с едой, и наши потребности в питательных элементах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах), Это основное, что нужно для эффективной работы организма. А еще важное значение имеют индивидуальные потребности:

• в какое время дня вам комфортнее есть более сытно;
• как распределять еду в течение дня (можно опираться на «правило тарелки», а можно завтракать углеводами с овощами и фруктами, белок же потреблять преимущественно во второй половине дня, — вопрос в том, что хочется и как комфортно вам);
• когда вы ощущаете голод и готовность поесть.

Если в течение длительного времени вы не ограничиваете себя в отдельных питательных элементовах, то система — организм — будет работать слаженно и помогать достигать ваши цели.

Возможно, вам стоит помнить, что примерно за 1-2 часа до интенсивной тренировки стоит поесть, чтобы не упасть под тяжестью гантель от отсутствия сил, и после нее — через 1-2 часа, если ощутите голод и еще не будете спать. Опора на свои ощущения — лучшее, что вы можете сделать для себя. Углеводное окно после тренировки не закрывается и не прячет от вас возможность эффективно наращивать мышцы или снижать вес.

Что делать после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?

Лучше всего для закрытия углеводного окна подходит пища, богатая белком и углеводами, но при этом являющаяся легко перевариваемой и легко усвояемой.

• молочные продукты (кефир, творог);
• яйца;
• фрукты и сухофрукты, орехи;
• хлеб, хлебцы и макаронные изделия;
• пищевые добавки (гейнеры, специальное спортивное питание).

Учитывая, что углеводное окно может длится до 2 суток, стоит внимательно относиться к своему питанию. Часто начинающие худеть считают углеводное окно своеобразоной индульгенцией, позволяющей употреблять любимые булочки и сладости — это совсем не так.

Частые простуды, тревога за здоровье и усталость от бесконечных сиропов — знакомая история для многих родителей.

Детские нутрициологи EDPRO собрали подборку полезных материалов, которые помогут укрепить иммунитет ребёнка, наладить питание и восстановить энергию.

Резюмируя, подчеркнем, что углеводное окно — это период времени, в течение которого необходимо употреблять в пищу белки и углеводы с целью восстановления организма. Количество калорий, которые вы потребляете в углеводное окно, должно быть прямо пропорционально интенсивности тренировки.

Хотите узнать про углеводное окно еще больше? Тогда получите дополнительное образование в сфере нутрициологии. Подробнее о программе обучения можно узнать здесь. Обучение полностью дистанционно, благодаря чему вы самостоятельно распланируете свою нагрузку.

• Все статьи
• Нутрициология
• Коучинг
• Сексология
• Психология
• Дизайн интерьеров
• Эксперт.PRO

Что нужно в окно «бросать»?

• тестостерона,
• кортизола,
• адреналина,
• глюкагона.

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+ лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

7 продуктов, которые убирают сухость кожи и возвращают естественное сияние

8 привычек питания, которые ухудшают обмен веществ и самочувствие после 30

Как ускорить обмен веществ и почувствовать себя лучше уже через неделю

Подробнее о действии некоторых из перечисленных гормонов вы можете прочитать в статьях нашего блога.

Глюкагон расщепляет гликоген. Вместе с адреналином и кортизолом он повышает уровень глюкоза в крови. Адреналин и кортизол являются гормонами стресса, они запускают процессы липолиза и рабдомиолиза (разрушения жировой и мышечной тканей).

Чтобы не допустить распада мышечной ткани, рекомендуется обязательно закрывать углеводное окно (т.е. употреблять определенные продукты питания) спустя час после тренировки. А при тренировках натощак — сразу после нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть?

Нужно и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетический баланс. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать не стоит. Хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, продолжит сжигать собственные мышцы и будет буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле для организма это будет большой стресс, а жир он все равно уничтожит в последнюю очередь.

Что нужно есть, чтобы накачать мышцы?

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может привести к возникновению патологий. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

Правда ли, что после тренировки можно есть что угодно?

В этот период пища действительно усваивается быстрее, но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Сколько нужно есть после тренировки?

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно усердствовать с употреблением углеводов не стоит. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе, и получить бонус в виде мышечной силы и выносливости.

Часто задаваемые вопросы о закрытии углеводного окна при похудении

Вопрос: Что такое углеводное окно?
Ответ: Это период после тренировки, когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества для восстановления.

Вопрос: Какова продолжительность углеводного окна?
Ответ: Обычно от 30 минут до 2 часов после физической нагрузки.

Вопрос: Зачем нужно закрывать углеводное окно?
Ответ: Чтобы восполнить запасы гликогена, ускорить восстановление мышц и предотвратить катаболизм.

Вопрос: Что делать после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно?
Ответ: Употребить сбалансированный прием пищи, содержащий белки и углеводы.

Вопрос: Что такое белково-углеводное окно?
Ответ: Это синоним углеводного окна, подчеркивающий важность потребления как белков, так и углеводов.

Вопрос: Что происходит во время тренировок с телом?
Ответ: Расходуется энергия, разрушаются мышечные волокна, истощаются запасы гликогена.

Вопрос: Что не так в теории анаболического окна?
Ответ: Современные исследования показывают, что временные рамки могут быть шире, а общее суточное потребление макронутриентов важнее.

Вопрос: Что работает вместо белково-углеводного окна?
Ответ: Равномерное распределение белка и углеводов в течение дня с акцентом на общую калорийность.

Вопрос: Нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть?
Ответ: Да, чтобы поддержать метаболизм и предотвратить потерю мышечной массы, но с контролем калорий.

Вопрос: Правда ли, что после тренировки можно есть что угодно?
Ответ: Нет, качество и количество пищи все равно влияют на прогресс в похудении.