Углеводы для похудения: быстрые и медленные — что выбрать для энергии и снижения веса

Краткая памятка по выбору углеводов для похудения

1. Отдавайте предпочтение сложным (медленным) углеводам.
2. Исключите или сведите к минимуму простые (быстрые) углеводы.
3. Употребляйте углеводы в первой половине дня.
4. Сочетайте углеводы с белками и клетчаткой.
5. Следите за размером порций.
6. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
7. Ешьте больше овощей и зелени.
8. Ограничьте потребление сахара и сладостей.
9. Пейте достаточно воды.
10. Учитывайте свою физическую активность при расчете нормы углеводов.
11. Не пропускайте завтрак, включайте в него сложные углеводы.
12. Читайте этикетки продуктов, обращая внимание на количество сахара.

Классификация углеводов

КлетчаткаНе переваривается и не даёт энергию. Важна для правильной работоспособности кишечника. Наполняют микрофлору полезными бактериями.

Что такое углеводы и для чего они нужны организму?

Углеводы являются органическими соединениями, которые служат своего рода «топливом» для организма. Они относятся к числу трех основных макронутриентов (вместе с жирами и белками) и крайне необходимы человеку для его жизнедеятельности. Роль этих веществ сложно переоценить:

• Углеводы способны поставлять организму до 60% суточной энергии.
• При расщеплении они снабжают головной мозг глюкозой, обеспечивая его бесперебойное питание.
• Сложные углеводы, запасаемые в мышцах, поддерживают энергетический баланс при высоких физических нагрузках и помогают мышечным волокнам быстрее восстанавливаться после тренировок.

Часто в лексиконе диетологов можно услышать такое понятие, как «усваиваемые углеводы». К ним относят те органические соединения, которые быстро расщепляются и повышают глюкозу в крови. Как правило, это простые углеводы, такие как конфеты, белый хлеб, печенье, некоторые фрукты.

Виды углеводов: простые и сложные

Как говорилось выше, все углеводы в рационе можно поделить на две группы. Рассмотрим особенности этих веществ более подробно.

Простые (быстрые) углеводы – это что за продукты

Быстрые углеводы – это соединения, которые состоят из одного или двух мономеров и легко усваиваются организмом. Обычно они сладкие по вкусу и могут без труда растворяться в воде. К простым углеводам относится широкий перечень продуктов, которые входят в категорию моносахаридов и дисахаридов. Первые – это фруктоза, глюкоза, вторые – лактоза, мальтоза и сахароза.

Сложные (медленные) углеводы

Если в список быстрых углеводов входят преимущественно моносахариды, то к медленным относят полисахариды – вещества, которые состоят из трех и более мономеров. Они намного дольше перерабатываются организмом, поэтому считаются более эффективными и ценными для здоровья. Органические соединения этого типа обеспечивают продолжительное насыщение, не вызывают резкого подъема сахара и снабжают организм энергией на продолжительное время. Полисахаридами являются:

• пектин
• гликоген
• крахмал
• клетчатка.

Таблица: примеры простых и сложных углеводов

Итак, это какие продукты – простые углеводы, а какие – медленные и сложные? Узнаем из примеров в таблице.

Таблица №1

Отличия медленных углеводов от быстрых

Существуют два типа медленных углеводов: клетчатка и крахмал. Нужно учитывать, что не все крахмалосодержащие продукты относятся к этой категории. Организму требуется много времени, чтобы расщепить большинство крахмалов. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

• бобовые: фасоль, нут, чечевица;
• яблоки, ягоды, дыни;
• цельнозерновые макароны;
• коричневый нешлифованный рис, овсяная крупа;
• хлебцы из цельного зерна;
• овощи: кукуруза, картофель, батат.

Клетчатка — еще один сложный и полезный нутриент. Организм человека не способен расщеплять пищевые волокна полностью. Большая часть продукта проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и формируя каловые массы. Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, снижает количество плохого холестерина и позволяет сохранить чувство сытости надолго. Специалисты рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день даже в том случае, если хочется похудеть. Пищевые волокна очень важны для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

• черная фасоль, нут, чечевица;
• фрукты с кожурой: яблоки, персики;
• ягоды с семечками;
• орехи, особенно миндаль, арахис;
• семена тыквы и подсолнечника;
• овсяная крупа, киноа;
• цельнозерновые макаронные изделия;
• брокколи, брюссельская капуста, кабачки.

Как углеводы влияют на вес и диету?

Рацион питания, особенно продукты с простыми углеводами, оказывают прямое влияние на вес человека. Это важно учитывать при похудении, поскольку избыток калорий из этих органических веществ преобразуется в жировые отложения.

Нормы потребления углеводов

В среднем человеку нужно получать 45–65% калорий из продуктов, богатых углеводами. При расчёте ежедневной нормы в 2000 калорий, норма углеводов составит 225–325 граммов. Мужчинам обычно требуется больше углеводов, чем женщинам, из-за высокой калорийности рациона, на которую влияют рост и вес человека. Однако, потребности могут отличаться и зависеть от других факторов:

• физическая активность,
• возраст,
• индивидуальные особенности.

Для мужчин:

БОМ (базовый обмен веществ) = 66,47 + (13,75 x масса тела в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,76 x возраст).

Для женщин:

БОМ = 655,1 + (9,6 x масса тела в кг) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст).

Сколько углеводов нужно ежедневно?

Средняя суточная норма углеводов для взрослых людей составляет от 257 до 586 г. Точные значения зависят от возраста, половой принадлежности и активности человека. Чтобы рассчитать нужное количество в граммах, можно использовать специальные формулы.

Медленные углеводы при похудении

Для похудения лучше выбирать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости:

Нужно ли исключать быстрые углеводы?

Нет. Быстрые углеводы есть во фруктах, овощах и молочных продуктах, богатые не только углеводами, но и природным сахаром, витаминами, минералами и клетчаткой.

Специалисты Smart Food знают, как позаботиться о здоровом разнообразном питании. Оставляйте заявку ниже для подбора программы под ваши особенности, цели и предпочтения.

Углеводы при диете

Углеводы — незаменимый источник энергии, без которого организм не может нормально функционировать. В диетологии их разделяют по способу усвоения и особенности строения на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние являются самыми полезными для человека. Именно сложные углеводы дарят длительное чувство насыщения и помогают удерживать вес в норме.

Легкие углеводы: стоит ли ограничивать

Эксперты рекомендуют внимательно изучать список легких углеводов и по возможности стараться ограничивать их потребление. Причин тому множество. Эти органические соединения быстро повышают сахар в крови, что приводит к скачкам инсулина и ускоренному набору веса. Организм не успевает сжигать жиры, поэтому они откладываются на талии. Кроме того, избыток быстрых углеводов может привести к перегрузке поджелудочной железы, развитию диабета и болезней сердца.

Как выбирать правильные углеводы?

При составлении рациона питания стоит делать упор на сложные сахариды, поскольку они медленно усваиваются и надолго снабжают энергией. Также учитывайте следующие рекомендации:

• Отдавайте предпочтение необработанным и цельным пищевым продуктам (крупам, бобам, овощам), богатым витаминами и клетчаткой.
• Избегайте блюд с повышенным содержанием сахара, фруктозы или с белой мукой.
• Делайте выбор в пользу продукции с низким гликемическим индексом, так как они дают длительное ощущение сытости.

Все, что нужно знать об углеводах для похудения: ответы на частые вопросы

Вопрос: Какие углеводы лучше есть для похудения?
Ответ: Для похудения предпочтительны медленные (сложные) углеводы, так как они дольше усваиваются и дают длительное чувство сытости.

Вопрос: Можно ли есть быстрые углеводы на диете?
Ответ: Полностью исключать быстрые углеводы не обязательно, но их потребление нужно строго ограничивать и отдавать предпочтение фруктам и ягодам.

Вопрос: В чем разница между простыми и сложными углеводами?
Ответ: Простые углеводы быстро расщепляются и резко повышают уровень сахара в крови, а сложные — медленно, обеспечивая организм энергией постепенно.

Вопрос: Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Ответ: Норма зависит от пола, возраста и уровня активности, но в среднем для похудения рекомендуется 100-150 г углеводов в день.

Вопрос: Какие продукты содержат медленные углеводы?
Ответ: К медленным углеводам относятся крупы (гречка, овсянка), бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Вопрос: Какие продукты содержат быстрые углеводы?
Ответ: Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, белом хлебе, выпечке, сладких газированных напитках, фастфуде.

Вопрос: Вредны ли углеводы для фигуры?
Ответ: Сами по себе углеводы не вредны, вреден их избыток, особенно быстрых углеводов, который приводит к накоплению жира.

Вопрос: Когда лучше есть углеводы для похудения?
Ответ: Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня и до тренировки, чтобы обеспечить организм энергией.

Вопрос: Что будет, если полностью отказаться от углеводов?
Ответ: Полный отказ от углеводов может привести к упадку сил, головокружению, проблемам с пищеварением и нарушению обмена веществ.

Вопрос: Какие углеводы считаются «легкими»?
Ответ: «Легкими» обычно называют быстрые углеводы, которые быстро усваиваются и дают мгновенный, но короткий прилив энергии.