- Памятка: главные правила употребления углеводов для снижения веса ⇩
- Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть ⇩
- Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред ⇩
- Виды углеводов: простые и сложные ⇩
- Полезная памятка по видам углеводов ⇩
- Какие продукты относятся к углеводам? ⇩
- Какие углеводы необходимо исключить при похудении ⇩
- Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался ⇩
- Какая суточная норма углеводов? ⇩
- Углеводная недостаточность: признаки и причины ⇩
- Бывает ли зависимость от углеводов? ⇩
- Мифы об углеводах: что правда, а что — вымысел? ⇩
- Общие рекомендации по употреблению углеводов ⇩
- Коротко о главном ⇩
- Часто задаваемые вопросы об углеводах для похудения ⇩
Памятка: главные правила употребления углеводов для снижения веса
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи, бобовые).
- Исключите или сведите к минимуму быстрые углеводы (сахар, сладости, выпечку).
- Ешьте углеводы в первой половине дня.
- Контролируйте размер порций (примерно 1/4 тарелки).
- Сочетайте углеводы с белками и клетчаткой.
- Пейте достаточно воды.
- Не исключайте углеводы полностью — это вредно для здоровья.
- Учитывайте гликемический индекс продуктов.
- Читайте этикетки: скрытый сахар есть во многих продуктах.
- Ведите дневник питания для контроля калорий и БЖУ.
- Не ешьте углеводы за 3-4 часа до сна.
- Включайте в рацион ягоды и несладкие фрукты.
Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
Когда мы задумываемся об углеводах в нашем рационе, в голове появляются картинки влажного бисквита с толстым слоем кремчиза или воздушное меренговое пирожное с клубничным джемом внутри. В большинстве случаев именно такие ассоциации возникают у человека, которые оказался в начале поиска эффективных способов похудения. А знали ли вы, что для похудения в рационе обязательно должны присутствовать правильные углеводы?
Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред
Углеводы — основные макроэлементы, которые необходимы организму наряду с белками и жирами. Употребление углеводных продуктов важно для мужчин и женщин, независимо от возраста, физической и умственной активности, других показателей.
Таблица №1
| 6 основных функций, которые выполняют углеводы | |
|---|---|
| Энергетическая | При сбалансированном рационе питания 60% энергии организм человека получает из углеводов, остальные 40% — за счет белков и жиров. Энергия, полученная от углеводов, нужна для физической и умственной активности — это основа полноценной жизнедеятельности. |
| Обменная | Когда углеводы расщепляются, в организме образуется глюкоза. Это простой сахар, который сохраняет жировой обмен и способствует питанию центральной нервной системы (ЦНС) — она, в свою очередь, контролирует все жизненно важные процессы в организме. |
| Запасающая | Углеводы — источник запасных питательных веществ. Одним из них является гликоген, скапливающийся в мышцах и печени. В периоды голодания или физических нагрузок гликоген начинает расходоваться. Простыми словами, это резерв энергии в организме. |
| Укрепляющая | Если углеводов и других питательных веществ, которые человек получает из еды, недостаточно, ухудшается иммунная система. Отсюда — быстрая утомляемость и резкие перепады между бодростью и усталостью. |
| Регуляторная | Сокращение или полный отказ от углеводов нарушает уровень гормонов. У женщин это может привести к аменореи — полному отсутствию менструаций в течение полугода или нарушению цикла. Чтобы поддерживать гормоны в норме, важно употреблять углеводы. |
| Вкусовая | Углеводы — это не только полезно, но и вкусно. Различные продукты с высоким содержанием углеводов делают рацион питания по-настоящему сбалансированным, разнообразным и вкусным. |
Виды углеводов: простые и сложные
Углеводы — это органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Традиционно данные питательные вещества подразделяются на быстрые (простые или «вредные) и медленные (сложносоставные или «полезные). Такое разделение обусловлено скоростью расщепления углеводов в организме до конечной субстанции — глюкозы, которая является незаменимым источником энергии для нашего тела.
Полезная памятка по видам углеводов
Разобраться в простых и сложных углеводах легче, чем кажется. Вот простая памятка, которая в этом поможет:
Таблица №2
| Форма углевода | Тип углевода | Что к ним относится? | Свойства, о которых важно знать | Примеры продуктов |
| Простые углеводы | Моносахариды | Глюкоза, галактоза, фруктоза | Имеют высокий гликемический индекс (ГИ), быстро усваиваются организмом. Расщепляются 10-30 минут. | Сахар, белый хлеб, сладкие газированные напитки, алкоголь, другие продукты с ГИ более 70. |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза | |||
| Сложные углеводы | Полисахариды | Клетчатка, пектин, крахмал, гликоген | Несладкие, улучшают пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови, дают долгое чувство насыщения. Расщепляются дольше — 1,5-2 часа. | Бобовые, цельнозерновая мука, картофель, овощи зеленого цвета, другие продукты с ГИ менее 50. |
Какие продукты относятся к углеводам?
Мед, сахар, белый хлеб, а еще торты, пирожные и другие сладости — простые углеводы, бобовые, фрукты и ягоды — сложные. От белков углеводы отличаются тем, что состоят не из аминокислот (остатков аминогрупп), а из карбонильной и нескольких гидроксильных групп.
У белков, углеводов и жировых — разные функции, но все эти вещества необходимы для здоровья организма. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще убрать их из рациона, начнется углеводный дисбаланс.
Какие углеводы необходимо исключить при похудении
Чтобы похудеть максимально быстро, следует ограничить в своем рационе продукты с гликемическим индексом более 60:
- Фрукты — ананас, бананы, дыня;
- Мед и его производные;
- Белый рис;
- Овощи — морковь в отварном виде, репа, тыква, картофель;
- Белый хлеб;
- Финики, изюм;
- Полуфабрикаты быстрого приготовления (каши, супы);
- Печенья, крекеры;
- Манная каша;
- Кускус.
Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался
В диетах для похудения делается акцент на сокращении до минимума быстрых углеводов и увеличении в рационе сложных. Но не стоит забывать, что и полезные органические вещества следует употреблять в пищу в определенных количествах. Как понять, сколько сложных углеводов в день можно есть при похудении? Для решения данного вопроса мы рекомендуем обратиться к диетологу санатория Горный. На консультации специалист поможет рассчитать необходимую энергетическую ценность ежедневного рациона с соблюдением разнообразия и сбалансированности блюд. Каждый отдыхающий получит индивидуальный план питания, в котором в процентном соотношении будет указана суточная потребность в сложносоставных углеводах, белках и незаменимых жирах; а также список проверенных вкусных блюд. Именно благодаря своей знаменитой программе похудения от ведущего диетолога Краснодарского края санаторий Горный является прекрасным местом и для полноценного отдыха, и для достижения целей в виде обретения фигуры мечты.
«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.
Какая суточная норма углеводов?
Простые углеводы — состоят из 1-2 мономеров, быстро усваиваются организмом, растворяются в воде, сладкие на вкус. Одной из характерных особенностей простых углеводов является высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому они вызывают скачки инсулина в крови и, соответственно — не употребляются при сахарном диабете 2-го типа.
- глюкоза,
- галактоза,
- фруктоза.
- сахароза,
- лактоза,
- мальтоза.
Сложные углеводы — состоят не из 1-2, а минимум 9 мономеров. Они дольше усваиваются организмом, поэтому гораздо полезнее простых. Сложные углеводы дают чувство сытости, обеспечивают энергией на долгое время, в основном имеют низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому не провоцируют вредных инсулиновых скачков.
Конечно, есть продукты, которые относятся к сложным углеводам, но при этом имеют высокий ГИ, — например, картофель.
Сложные углеводы, в отличие от простых, не делятся на две группы — они представлены только полисахаридами.
- крахмал,
- гликоген,
- клетчатка,
- пектин.
Углеводная недостаточность: признаки и причины
Слабость, быстрая утомляемость, сонливость, головные боли — основные признаки дефицита углеводов в организме. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться, то рано или поздно начнется углеводная недостаточность — это не просто неприятное, а опасное для здоровья состояние.
Таблица №3
| Основные признаки углеводной недостаточности | |
|---|---|
| Головная боль | В течение 24-48 часов после полного отказа от углеводов возрастает раздражительность, появляется головная боль. Она связана с тем, что организм «перестраивается» — начинает получать энергию не из углеводов, как обычно, а из белков и жиров. |
| Ощущение постоянной усталости | Углеводы — источник энергии. Если они не поступают в организм вместе с едой, то он переключается на энергосберегающий режим. Это основная причина, по которой на низкоуглеводных диетах присутствует постоянная усталость и сонливость. |
| Перепады настроения | Углеводы тесно связаны с гормоном радости серотонином. Дефицит углеводов снижает выработку нейромедиаторов, что только повышает уровень стресса, тревожность и раздражительность. |
| Обезвоживание | Известно, что углеводы удерживают воду в организме. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Отсюда — постоянная жажда и обезвоживание, которое тоже сопровождается головной болью и усталостью. |
| Нарушения гормонального фона | Первым страдает Т3 — гормон щитовидной железы. Он начинается меньше вырабатываться, что влияет на общее состояние организма. Отсутствие углеводов влияет на щитовидную железу даже больше, чем отсутствие других макронутриентов. |
Вывод один — нельзя чрезмерно сокращать и, тем более, полностью убирать углеводы из рациона питания, даже при похудении.
Бывает ли зависимость от углеводов?
Да, в противовес углеводной недостаточности бывает другое состояние — углеводная зависимость. Это одно из проявлений расстройств пищевого поведения (РПП), когда человек испытывает зависимость от тортов, пирожных, зефира, других сладостей.
Обычно углеводная зависимость формируется в ответ на стрессовую ситуацию. Например, когда человеку скучно, тревожно или грустно, он «заедает» эмоции едой. Обычно — это мороженое, конфеты, другие сладости, а не овощи, фрукты или ягоды.
Есть сладкое, когда грустно — это нормально. Сахар является простым углеводом и вызывает всплеск серотонина — гормона радости. Проблемы возникают, когда употребление простых углеводов становится способом избавления от эмоционального дискомфорта и превращается в зависимость.
Чтобы избавиться от постоянной потребности в углеводных продуктах, важно заменить простые углеводы на сложные — например, торты и печенье на сладкие фрукты или ягоды, и обязательно проработать эту проблему с психологической точки зрения.
Мифы об углеводах: что правда, а что — вымысел?
Углеводы состоят из водорода (H), углерода (C) и кислорода (O). Когда они попадают в организм и окисляются, выделяется вода. Соответственно, если убрать углеводы из рациона, вода «уходит» и вес быстро снижается на 1-1,5 кг. Однако важно понимать, что «уходит» не жир, а вода, поэтому отказ от углеводов вовсе не означает быстрого похудения — это только миф.
Не бывает «хороших» и «плохих» продуктов. Булочки, торты, пирожные, газированные напитки — все это хорошо, но в меру. Если хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, постарайтесь употреблять больше сложных углеводов — желательно, чтобы они составляли 50-60% от всего дневного рациона. Помните, что отказ от углеводных продуктов — плохая идея для вашего здоровья.
Общие рекомендации по употреблению углеводов
В последние годы стало модным делить продукты на «хорошие» и «плохие». Неудивительно, что под табу попали углеводы, причем не важно какие они — простые или сложные. Однако и там, и там есть действительно полезные и вкусные для организма продукты.
- Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению.
- С углеводами, как и любыми другими продуктами, важно соблюдать норму — не переедайте и следите, чтобы в рационе обязательно были белки и жиры.
- Чтобы худеть, не нужно отказываться от макарон, картофеля, цельнозернового хлеба, бананов — главное вписывать их в суточную калорийность.
- В идеале углеводы должны составлять 50-60% вашей тарелки, белки — около 15-20%, а жиры — не более 30%.
Коротко о главном
Что такое углеводы, список правильных углеводов и их употребление при похудении — что важно запомнить:
- Углеводы нужны для здоровья, энергичности и хорошего настроения, поэтому отказываться от них нельзя, даже во время похудения.
- Простые углеводы — быстро расщепляются организмом, обладают высокой калорийностью и таким же высоким ГИ, сложные — на долгое время насыщают и дают организму энергию.
- Дополнительно углеводы делятся на быстрые — с ГИ более 70 и медленные — с ГИ менее 50. В приоритете — медленные углеводы.
- Овсяные хлопья, зеленые овощи, фрукты и ягоды, коричневый рис, гречка и другие крупы — правильные углеводы, которые должны составлять 50-60% от суточного рациона.
Главное — помнить, что не бывает «плохих» или «хороших» продуктов. Если вы любите бананы, торты и выпечку, то не нужно от них отказываться. Соблюдайте углеводный баланс, следите за суточной калорийностью и контролируйте чувство насыщения — тогда вы похудеете быстро и без вреда для здоровья.
Часто задаваемые вопросы об углеводах для похудения
Вопрос: Какие углеводы лучше всего есть при похудении?
Ответ: Сложные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи.
Вопрос: Можно ли есть фрукты на диете?
Ответ: Да, но в первой половине дня и в умеренных количествах, отдавая предпочтение несладким фруктам.
Вопрос: Сколько углеводов нужно в день для похудения?
Ответ: В среднем 50-150 граммов, точная норма зависит от веса, активности и целей.
Вопрос: Что будет, если полностью исключить углеводы?
Ответ: Возможны слабость, головокружение, проблемы с пищеварением и снижение работоспособности.
Вопрос: Какие углеводы считаются быстрыми?
Ответ: Сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, фастфуд.
Вопрос: В какое время дня лучше есть углеводы?
Ответ: Сложные углеводы — на завтрак и обед, быстрые — только до физической активности.
Вопрос: Можно ли есть макароны при похудении?
Ответ: Да, из твердых сортов пшеницы, в небольших порциях и без жирных соусов.
Вопрос: Какие овощи содержат много углеводов?
Ответ: Картофель, кукуруза, свекла, морковь — их стоит ограничить.
Вопрос: Чем заменить сахар при похудении?
Ответ: Стевией, эритритом, или использовать фрукты и ягоды.
Вопрос: Правда ли, что от углеводов толстеют?
Ответ: Толстеют от избытка калорий, а не от углеводов как таковых. Важен баланс и качество продуктов.
