Уменьшение калорий для похудения: на сколько нужно сократить рацион

Краткая памятка по созданию дефицита калорий

1. Рассчитайте свою поддерживающую калорийность с учетом пола, возраста и веса.
2. Определите свой тип телосложения для более точной настройки рациона.
3. Вычислите идеальный вес как ориентир для целевой калорийности.
4. Оцените уровень физической активности (сидячий, умеренный, активный).
5. Создайте дефицит в 10-20% от поддерживающей нормы (обычно 300-500 ккал).
6. Не опускайте калорийность ниже базового обмена веществ (BMR).
7. Используйте кухонные весы и приложения для точного подсчета.
8. Учитывайте калории из всех напитков и соусов.
9. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
10. Прислушивайтесь к организму: при сильном голоде или упадке сил увеличьте калораж.
11. Сочетайте дефицит с силовыми и кардиотренировками для сохранения мышц.
12. Помните, что «хитрости» (например, интервальное голодание) работают только в рамках общего дефицита.

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970‑м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Часто задаваемые вопросы о дефиците калорий для похудения

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей поддерживающей калорийности, что обычно составляет 300-500 ккал в день.

Вопрос: Можно ли похудеть, если не считать калории?
Ответ: Да, можно, но подсчет калорий — самый точный способ контролировать энергетический баланс и гарантированно создавать дефицит.

Вопрос: Нужно ли уменьшать калории каждый день?
Ответ: Рекомендуется придерживаться одинакового дефицита ежедневно, но можно практиковать циклическое питание с разной калорийностью в разные дни.

Вопрос: Что будет, если слишком сильно урезать калории?
Ответ: Это может замедлить метаболизм, привести к потере мышечной массы, упадку сил и срывам.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать свою норму калорий?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как вашему телу требуется меньше энергии для поддержания нового веса.

Вопрос: Влияет ли тип телосложения на дефицит калорий?
Ответ: Да, людям с разным типом телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) может потребоваться разный уровень дефицита для эффективного жиросжигания.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков?
Ответ: Обязательно, так как соки, сладкий кофе и алкоголь могут содержать значительное количество «пустых» калорий.

Вопрос: Можно ли есть любые продукты при дефиците калорий?
Ответ: Да, главное — укладываться в свою норму, но для сытости и здоровья лучше выбирать питательные продукты.

Вопрос: Как активность влияет на необходимый дефицит?
Ответ: Чем выше ваша активность, тем больше калорий вы тратите, и тем меньше вам нужно урезать рацион для создания дефицита.

Вопрос: Что делать, если вес встал при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, увеличьте физическую активность или устройте рефид (день с повышенной калорийностью), чтобы «разогнать» метаболизм.