Употребление клетчатки в порошке для похудения: правила, польза и дозировка

Памятка: как правильно употреблять клетчатку в порошке для похудения

1. Начинайте с минимальной дозы — 1 чайная ложка в день.
2. Постепенно увеличивайте порцию до 1-2 столовых ложек в сутки.
3. Обязательно запивайте клетчатку большим количеством воды (не менее 200 мл на порцию).
4. Принимайте клетчатку за 20-30 минут до еды для снижения аппетита.
5. Смешивайте порошок с кефиром, йогуртом, соком или просто с водой.
6. Не превышайте суточную норму в 30 граммов.
7. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в течение дня.
8. Исключите прием клетчатки при обострении заболеваний ЖКТ.
9. Сочетайте прием клетчатки с низкокалорийной диетой и физической активностью.
10. Не используйте клетчатку как полноценную замену приемам пищи.
11. Храните порошок в сухом, прохладном месте, плотно закрывая упаковку.
12. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, если у вас есть хронические заболевания.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше,
считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании
добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты с клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр.
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр.
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр.
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр.
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Клетчатка для похудения

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7%.

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Где найти клетчатку для похудения?

Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.

Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.

Сибирская клетчатка для похудения – как принимать?

И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.

Есть конкретные нормы для мужчин и женщин

Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин – свои нормы.

Как принимать сухую клетчатку для похудения?

Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.

Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст.л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».

Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.

Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании
приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой
рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы о приеме клетчатки для снижения веса

Вопрос: Как правильно начинать прием клетчатки в порошке?
Ответ: Начинайте с 1 чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой, чтобы избежать вздутия живота.

Вопрос: В какое время суток лучше пить клетчатку для похудения?
Ответ: Оптимально принимать клетчатку за 20-30 минут до еды, запивая большим количеством воды, чтобы снизить аппетит.

Вопрос: Можно ли смешивать клетчатку с кефиром или йогуртом?
Ответ: Да, это отличный вариант. Клетчатка хорошо сочетается с кисломолочными продуктами, улучшая пищеварение.

Вопрос: Сколько воды нужно пить при употреблении клетчатки?
Ответ: Не менее 1,5-2 литров чистой воды в день, так как клетчатка впитывает жидкость и разбухает в желудке.

Вопрос: Какая дозировка клетчатки в порошке считается безопасной?
Ответ: Рекомендуемая суточная норма — 20-30 граммов, но начинать лучше с меньших доз.

Вопрос: Можно ли заменить прием пищи клетчаткой?
Ответ: Нет, клетчатка не является полноценной заменой еды, она лишь дополняет рацион и помогает контролировать голод.

Вопрос: Через сколько времени виден результат от приема клетчатки?
Ответ: Первые результаты в виде улучшения пищеварения и легкого снижения веса могут появиться через 1-2 недели.

Вопрос: Есть ли противопоказания у клетчатки в порошке?
Ответ: Да, с осторожностью следует принимать при гастрите, язве желудка и других заболеваниях ЖКТ в стадии обострения.

Вопрос: Какую клетчатку лучше выбрать для похудения: растворимую или нерастворимую?
Ответ: Для похудения эффективны оба типа, но растворимая (например, из овса) лучше снижает аппетит, а нерастворимая (из пшеницы) улучшает перистальтику.

Вопрос: Можно ли давать клетчатку детям для снижения веса?
Ответ: Перед введением в рацион ребенка необходима консультация педиатра, так как детский организм требует особого подхода.