Упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедра после похудения: эффективные методы и программа

Памятка для подтяжки внутренней поверхности бедра

1. Начинайте тренировку с разминки.
2. Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Следите за техникой: спина прямая, пресс напряжен.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чередуйте силовые и кардиотренировки.
6. Пейте воду во время занятий.
7. Растягивайте мышцы после тренировки.
8. Соблюдайте дефицит калорий для сжигания жира.
9. Спите не менее 7-8 часов для восстановления.
10. Будьте последовательны и терпеливы.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра?

Массаж для похудения ног и бедер дает видимый результат при правильном подходе, в сочетании с остеопатической терапией. Она дает двойной эффект тонуса мышц, а усиливает результат антицеллюлитный массаж.

Как правило, «обвисание» внутренней части ног – это сочетание двух причин: недостаточный тонус мышц и кожи, и лимфатический застой. Дело в том, что данная область собирает лимфу со всех нижележащих отделов и передаёт в паховые узлы. А для дренажа данной области специалист должен владеть особой техникой – помпажем лимфатических узлов (агрессивные воздействия в этой области запрещены!). Кроме того, нередко проблема нарушения лимфоотока находится не непосредственно в этом районе, а в малом тазу, в области паховых связок. И прежде, чем приступить к лифтингу обвисшей кожи и мышц, нам нужно убрать блоки на пути оттока лимфы, работая с лимфатическими узлами и коллекторами, а порой и с фасциями бедра или диспозицией тазовых костей, т.е. использовать не физиотерапию и антицеллюлитный массаж, а принципы остеопатии.

Подтянуть кожу внутренней поверхности бедра и провести процедуру антицеллюлитного массажа ягодиц помогут специально разработанные программы по устранению главных «врагов» всех женщин.

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Прыжки крест-накрест

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони сцепите и расположите перед грудью.
• Прыжком поменяйте ноги местами так, чтобы они встали крест-накрест.
• Сразу же вернитесь в исходное положение, из которого опять прыжком поменяйте ноги. Впереди должна стоять то правая нога, то левая.
• Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте упражнение 30 секунд, а потом 10 секунд отдохните. После этого выполните пружинящие приседания плие: руки держите перед собой согнутые в локтях, ноги согните до угла в 90 градусов, носки разверните в стороны. Делайте это упражнение 30 секунд после каждого основного и отдыха.

Прыжки в стороны на одной ноге

• Руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене и поднимите. Правая – рабочая.
• Начните прыгать на рабочей ноге из стороны в сторону.
• Длина прыжков не должна быть слишком большой, около 20-30 см.
• Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.

Перекаты из полуприседа

• Согните ноги в коленях примерно до уровня 90 градусов, руки держите перед грудью.
• Выполните медленный перекат на левую ногу, правую выпрямите.
• Из этого положения так же плавно выполните перекат на правую ногу.
• Дышите ровно, смотрите прямо, упражнение выполняйте без пауз.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.

Прыжки из полуприседа со сведением ног

• Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела.
• На выдохе опуститесь в положение полуприседа, руки расположите перед грудью.
• Немного выпрямите ноги и из этого положения выполните невысокий прыжок, в верхней точке сведите ноги вместе.
• Во время прыжка расцепите руки, помогая себе прыгать.
• После прыжка снова перейдите в полуприсед.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Когда бёдра «горят» после тренировки, это, безусловно, приятное чувство, но и релакс никто не отменял. О том, как расслабить забитые мышцы, читайте в этой статье.

Программы:

1. «Тонус 1»: Миостимуляция мышц + адипоскульптурный массаж 30-45 мин
2. «Тонус 2»: Миостимуляция мышц + термолифтинг
3. «Тонус 3»: Адипоскульптурный массаж +термолифтинг
4. «Супертонус»: миостимуляция мышц + адипоскульптурный массаж 30 мин + термолифтинг 30 мин.

Если Вы все еще ищете ответы на вопросы: как подтянуть внутреннюю часть бедра, как подтянуть ягодицы, то мы предлагаем проверенные программы. Они приносят результаты, которые видны уже после первой процедуры.

Часто задаваемые вопросы о подтяжке внутренней поверхности бедра

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренировать внутреннюю поверхность бедра?
Ответ: Оптимально 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Вопрос: Можно ли подтянуть внутреннюю часть бедра только диетой?
Ответ: Нет, точечное жиросжигание невозможно, необходимы упражнения для укрепления мышц.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для внутренней части бедра?
Ответ: Приседания сумо, выпады в сторону и сведение ног с сопротивлением.

Вопрос: Через сколько времени будет виден результат?
Ответ: При регулярных тренировках первые изменения заметны через 4-6 недель.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжеления?
Ответ: Для прогресса рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей или гири.

Вопрос: Можно ли делать эти упражнения дома?
Ответ: Да, большинство упражнений не требуют специального оборудования.

Вопрос: Что делать, если болят колени при выпадах?
Ответ: Уменьшите амплитуду движения и следите, чтобы колено не выходило за носок.

Вопрос: Помогают ли прыжки для внутренней поверхности бедра?
Ответ: Да, прыжки крест-накрест и в стороны отлично включают приводящие мышцы.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед тренировкой?
Ответ: Обязательно, 5-10 минут суставной гимнастики и легкого кардио.

Вопрос: Как сочетать эти упражнения с кардио?
Ответ: Выполняйте силовые упражнения после кардио или в отдельный день.