Упражнения на фитболе для похудения: комплекс тренировок и советы с фото

Краткая памятка для эффективных тренировок с фитболом

1. Подберите мяч по росту: сидя на нём, угол в коленях должен быть 90 градусов.
2. Начинайте с разминки 5-10 минут.
3. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
4. Держите мышцы пресса в напряжении во время всех движений.
5. Чередуйте упражнения на разные группы мышц.
6. Увеличивайте количество повторений постепенно.
7. Пейте воду во время тренировки.
8. Завершайте занятие растяжкой.
9. Занимайтесь регулярно, не реже 3 раз в неделю.
10. Сочетайте тренировки с правильным питанием.
11. Следите за дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
12. Используйте коврик для комфорта и безопасности.

Польза тренировок на фитболе

«Фитбол – отличный инструмент для регулярных и безопасных тренировок. Гимнастический мяч позволяет сосредоточиться на различных группах мышц и поспособствовать улучшению физической формы у детей и взрослых. Расскажем, как внедрить упражнения на фитболе в повседневную рутину».

Одна из важнейших особенностей тренировок на фитболе – это развитие координации и работы вестибулярного аппарата. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому виду упражнений и научиться удерживать равновесие, но в дальнейшем ваш упорный труд приведёт к отличному результату.

Как и любой вид физической активности, тренировки на фитболе в сочетании со сбалансированным питанием помогут похудеть, скорректировать нюансы фигуры и укрепить все группы мышц. Однако это станет возможным только с учётом выполнения упражнений в правильной технике.

Польза занятий с резиновым мячом

Фитбол занимает немного места, походит больше на предмет интерьера, а не многофункционального тренажера, на котором могут заниматься все члены семьи. Такая находка стоит недорого, а упражнения с ним в домашней уютной атмосфере проходят с наслаждением, пользой для тела, но главное — вы тренируетесь в удобное для вас время.

• формируется красивая ровная осанка;
• развивается гибкость, координация и выносливость;
• одновременно работает большое количество мышц;
• уменьшается целлюлит на ягодицах и бедрах;
• расщепляются жировые отложениях на проблемных зонах: животе, внутренней стороне бедра;
• улучшается кровообращение;
• при эффективной проработке мышечного корсета нагрузка на суставы и позвоночник минимальная.

Немного о видах надувных мячей для фитнеса

Современный рынок предлагает самые разнообразные модели, которые отличаются формой, размерами, дизайном и способом воздействия на мышцы. Конечно, первое, что хочется сделать — урвать яркий мячик, ведь он такой красочный и стильный. Но не спешите делать выбор, исходя из эстетических побуждений.

• Гладкий. Классический вариант, который подходит для различных спортивных задач. Упражняясь с ним, можно худеть, прорабатывать проблемные зоны, придавать аппетитные очертания ягодицам и ногам. Использовать его можно всем — от грудничков до пожилых людей.
• С шипами — это одновременно гимнастический мяч для фитнеса и отличный массажёр. Если вас беспокоит «апельсиновая корка» — мячик устранит данный «недуг». Шипы оказывают массажный эффект, благодаря этому жировые отложения быстрее расщепляются. Изделие также рекомендуется врачами для реабилитации после травм, в период лечения вестибулярного аппарата.
• В форме арахиса. Такой фитбол, как правило, выбирают новички, поскольку он обладает повышенной устойчивостью. На нем можно проработать все группы мышц, подходит для разогрева мускулатуры перед выполнением силовой программы.
• Детский меньше размерами, чем классический вариант (45-55 см в диаметре). Он имеет рожки или ручки для лучшего равновесия. Яркий дизайн, изображение сказочных персонажей привлекают самых маленьких пользователей. Прыгает на таком тренажере ребенок с большой охотой, при этом развивает выносливость, координацию, тренирует все мышцы и улучшает подвижность суставов.

Как правильно подобрать мяч?

Размер мяча необходимо подбирать по росту: например, при росте до 165 см подойдёт мяч диаметром 55 см, при росте 165-185 см — 65 см, а выше 185 см — 75 см. Маркировка с размером мяча есть на самом снаряде. Чтобы убедиться, что фитбол подходит вам по размеру, не стесняйтесь обратиться за помощью к тренеру в фитнес-клубе или к консультанту в магазине при покупке.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Как составить тренировку?

Чтобы провести тренировку full body, задействуя все группы мышц, можете попробовать сделать все вышеприведённые упражнения с предварительной разминкой. Важно убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний, а физическая форма позволяет выполнять большой объём упражнений. Если ощущаете недомогание или чрезмерную усталость, следует сразу же приостановить тренировочный процесс.

Помимо тренировки full body, попробуйте выполнить комбинацию упражнений для нескольких групп мышц: например, для спины и пресса или мышц ног и плечевого пояса. В таком случае можно чередовать комбинации в разные тренировочные дни.

Новое оборудование – отличный способ сделать тренировки не только эффективнее, но и интереснее, главное, знать, как правильно его использовать.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях.

Упражнения с фитболом для всего тела

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

• Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Лодочка с фитболом

• Лягте на коврик на живот, вытяните руки перед собой. Фитбол должен находиться в руках.
• Выполните одновременные подъёмы рук и ног с небольшой амплитудой, не допуская чрезмерного изгиба в пояснице и болевых ощущений в спине. Задержитесь в верхней точке.
• Затем опуститесь обратно в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение трёх подходов, задерживаясь в позе лодочки не менее 10 секунд.

Подъём ног с фитболом

• Лягте на спину, вытяните ноги, зажмите фитбол между лодыжек, положите руки вдоль корпуса.
• Примите положение планки, в котором голени упираются в фитбол. Кисти располагаются под плечами.
• Медленно оторвите ноги с фитболом от пола, поднимайте до прямого угла между телом и корпусом.
• Медленно верните ноги в исходное положение.

Достаточно 10-15 повторений в зависимости от вашего самочувствия на протяжении трёх подходов.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, поставьте пятки на фитбол, расположив руки вдоль туловища.
• На выдохе вытолкните таз вверх за счёт работы ягодиц.
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Достаточно 10-15 повторений в зависимости от вашего самочувствия, делайте три подхода.

Растяжка мышц ног и ягодиц

• Встаньте на колени на пол, разместите фитбол за спиной. Опираясь нижней частью спины на мяч, слегка откиньтесь назад для поддержки.
• Затем попробуйте вытянуть одну ногу вперёд, зафиксируйте её на пятке.
• Оставшейся на полу ногой упирайтесь пальцами в пол, а пяткой на мяч, при этом колено упирается в пол. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить устойчивость и не прогибать нижнюю часть спины.
• Руки вытяните за голову, тянитесь корпусом вверх.
• Глубоко и медленно дышите, выталкивая таз вверх и чувствуя растяжение в передней части бедра. Сосредотачиваясь на расслаблении во время растяжки.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поменяйте ногу и повторите растяжку.

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на мяче для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься с фитболом для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, чередуя с другими видами активности.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью упражнений на мяче?
Ответ: Да, при условии соблюдения дефицита калорий и регулярных тренировок.

Вопрос: Какие упражнения на фитболе самые эффективные для живота?
Ответ: Скручивания, подъёмы ног и планка с опорой на мяч.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители при тренировках с фитболом?
Ответ: Для усиления эффекта можно использовать гантели или эспандеры.

Вопрос: Какой размер мяча подходит для роста 165 см?
Ответ: Мяч диаметром 55-65 см, в зависимости от длины ног.

Вопрос: Можно ли заниматься на фитболе при болях в спине?
Ответ: Да, но следует избегать упражнений с осевой нагрузкой и проконсультироваться с врачом.

Вопрос: Сколько калорий сжигает тренировка на фитболе?
Ответ: В среднем 300-500 ккал за час в зависимости от интенсивности.

Вопрос: Нужна ли разминка перед тренировкой с мячом?
Ответ: Обязательна, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Вопрос: Какие упражнения на фитболе помогают убрать бока?
Ответ: Наклоны в стороны с мячом, подъёмы таза и скручивания.

Вопрос: Можно ли использовать фитбол вместо стула для похудения?
Ответ: Да, это помогает укрепить мышцы кора и сжигать больше калорий в течение дня.