Ускорение метаболизма для похудения у мужчин: способы, методы и советы

Памятка для мужчин: как ускорить метаболизм и похудеть

1. Пейте 2-3 литра чистой воды ежедневно.
2. Ешьте достаточное количество белка (1.6-2.2 г на кг веса).
3. Включите в рацион острую пищу и зеленый чай.
4. Выполняйте силовые тренировки 3-4 раза в неделю.
5. Добавьте 2-3 HIIT-тренировки в неделю.
6. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
7. Увеличьте повседневную активность (ходьба, лестница).
8. Избегайте алкоголя, особенно вечером.
9. Питайтесь дробно, не допуская сильного голода.
10. Управляйте уровнем стресса (медитация, хобби).
11. Не пропускайте завтрак.
12. Пейте кофе без сахара за 30-60 минут до тренировки.

Что такое метаболизм и как он влияет на вес?

Метаболизм — это все процессы в организме, которые превращают пищу в энергию для жизнедеятельности. Он включает катаболизм (расщепление пищи) и анаболизм (строительство клеток). Ваш вес напрямую зависит от скорости этих реакций: при быстром обмене веществ калории сжигаются эффективно, а при медленном — превращаются в жировые отложения.

Скорость метаболизма определяет, сколько калорий сжигается в покое. Например, люди с развитой мышечной массой тратят на 5-10% больше энергии. Если обмен веществ нарушен, даже низкокалорийный рацион ведет к набору веса. Понимание этих механизмов — ключ к эффективному похудению.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ
. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни. Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) — (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова:
«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых
. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего человек набирает вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляет больше калорий, чем тратит.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ
. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

• нарушение правил сбалансированного питания;
• отсутствие физических нагрузок;
• наследственные факторы;
• недостаток воды;
• интоксикации, отравления;
• реакция на некоторые лекарства;
• эндокринные заболевания.

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• повышенная потливость;
• проблемы с избыточным весом;
• сильные отеки;
• нарушение сна;
• болезни зубов;
• сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление
.

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность
.

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

• проблемы с набором веса;
• анемия;
• гиперактивность;
• высокая частота сердечных сокращений;
• повышенная температура тела даже в покое;
• хороший аппетит;
• низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

• хронический стресс;
• недостаток микроэлементов, особенно железа;
• несбалансированное, нерегулярное питание;
• некачественные продукты;
• отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Почему замедляется обмен веществ и как это исправить?

Замедление метаболизма часто вызвано жесткими диетами. При дефиците калорий организм переходит в режим экономии: расщепление жиров тормозится, а мышцы разрушаются. Это приводит к замедлению обмена веществ на 15-20%. Другие причины: низкий уровень физической активности, гормональный дисбаланс (например, недостаток эстрогена у женщин после менопаузы).

Чтобы ускорить метаболизм, откажитесь от голодания. Увеличьте количество калорий до физиологической нормы, добавьте силовые тренировки для роста мышц и ешьте достаточно белков. Всего 3 месяца такого режима повышают скорость метаболизма на 7-9%.

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни
. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ
. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет
бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может помочь временно ускорить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира.

Если ваша цель — похудеть, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению веса и его поддержанию, к такому выводу пришли ученые Ширазского университета медицинских наук Ирана.

Тем не менее, эффект от воздействие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с сидячим образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами.

Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ
. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

Ешьте больше овощей

Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова: «Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему
… Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела
».

Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка
с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

Старайтесь больше гулять

Прогулка
— та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Ешьте много белка

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Эта выработка дополнительной энергии, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды.

Белок вызывает наибольшее увеличение ТЭП. Для переваривания белковых продуктов требуется 20-30 % полезной энергии. Для сравнения на углеводы уходит 5-10 %, а на жиры – до 3 % калорий. Было также доказано, что потребление белка дает чувство сытости и предотвращает переедание.

Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболических процессов при похудении. Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты.

Пейте больше воды

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ Согласно исследованию Медицинского колледжа Мумбаи (Индия) употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% в течение часа.

Вода также может помочь вам, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды избавляет от переедания. Одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 1,3 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если у вас нет противопоказаний к занятиям, то интервальные тренировки помогут вам помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — концепция “избыточного пост-тренировочного потребления кислорода”. Кроме такого сложного определения часто используется простое – “дожигание” калорий.

Доказано, что этот эффект максимально выражен именно при HIIT-тренировках.

Больше двигайтесь

Сидячий образ жизни может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

Если у вас сидячая работа, попробуйте ненадолго вставать, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня.

Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и сжигание жира. Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями. Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса.

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь преодолеть плато, которое происходит у худеющих из-за снижения метаболизма.

Ешьте острую пищу

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять всего 0,5 кг потери веса для мужчины со средним весом.

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями.

Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на обмен веществ. Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа. Также было показано, что недосып влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, контролирующего чувство сытости.

Это может объяснить, почему многие люди, которые лишены сна, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

• Генетика: У 30% людей быстрый метаболизм от природы.
• Мышечная масса: 1 кг мышц сжигает меньше калорий, чем принято думать? Нет! Он тратит 13 ккал/день против 4.5 ккал у жира.
• Гормоны: Кортизол при стрессе провоцирует накопление жира на животе.

Уровень физической активности — единственный фактор, который вы контролируете на 100%. Даже бег 2 раза в неделю ускоряет метаболические процессы на 5-8%. А сидячий образ жизни негативно влияет на поддержание здоровья.

Спорт vs диета: что важнее для ускорения обмена веществ?

• Диета даёт 70% успеха для снижения веса.
• Спорт формирует 80% прогресса в ускорении метаболизма в долгосрочной перспективе.

Силовые тренировки строят мышцы, которые сжигают калории 24/7. Кардио (например, бег) ускоряет метаболизм на 4-8 часов после тренировки. Для потери веса идеально сочетать оба вида: 2 силовые и 3 кардиосессии в неделю.

Сколько времени нужно, чтобы ускорить метаболизм?

Количество времени, необходимое для ускорения метаболизма, может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, включая:

В то время как некоторые из перечисленных выше советов могут помочь быстро разогнать ваш метаболизм, например, HIIT, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья привычками, которые включают в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

Как перезагрузить метаболизм?

Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

Какой самый естественный способ увеличить метаболизм?

Поддержание сбалансированного питания и достаточной физической активности — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.

Часто задаваемые вопросы об ускорении метаболизма для мужчин

Вопрос: Сколько воды нужно пить мужчине для ускорения метаболизма?
Ответ: Рекомендуется пить не менее 2-3 литров чистой воды в день, равномерно распределяя объем в течение дня.

Вопрос: Помогает ли зеленый чай ускорить метаболизм у мужчин?
Ответ: Да, зеленый чай и чай улун содержат катехины и кофеин, которые могут незначительно повысить скорость обмена веществ.

Вопрос: Какой тип тренировок лучше всего разгоняет метаболизм?
Ответ: Сочетание силовых тренировок (для наращивания мышечной массы) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) дает наилучший эффект.

Вопрос: Влияет ли недосып на метаболизм?
Ответ: Да, хронический недосып снижает уровень лептина и повышает грелин, что замедляет метаболизм и усиливает чувство голода.

Вопрос: Правда ли, что острая пища ускоряет обмен веществ?
Ответ: Да, капсаицин в перце чили может временно повысить метаболизм на 5-10% за счет термогенеза.

Вопрос: Сколько белка нужно есть мужчине для ускорения метаболизма?
Ответ: Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Вопрос: Можно ли ускорить метаболизм без спорта?
Ответ: Да, за счет увеличения NEAT (повседневной активности), дробного питания, употребления воды и качественного сна.

Вопрос: Как возраст влияет на метаболизм мужчины?
Ответ: После 30 лет метаболизм естественно замедляется на 2-3% каждые 10 лет, в основном из-за потери мышечной массы.

Вопрос: Помогает ли кофе ускорить метаболизм?
Ответ: Кофеин может временно повысить метаболизм на 3-11%, но эффект снижается при регулярном употреблении.

Вопрос: Что такое «перезагрузка метаболизма»?
Ответ: Это комплекс мер (диета, спорт, сон, управление стрессом), направленный на восстановление нормальной скорости обмена веществ после его замедления.