Памятка: ключевые шаги для ускорения метаболизма
- Определите свой тип обмена веществ с помощью теста.
- Включите в рацион продукты-«кочерыжки» (брокколи, сельдерей, грейпфрут).
- Замените кардио на силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
- Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонального фона.
- Рассчитайте свою норму воды по формуле и пейте равномерно.
- Избегайте экстремальных диет и резкого снижения калорий.
- Не верьте в чудо-добавки — используйте только проверенные (витамин D, магний).
- Восстанавливайте обмен после 35 с помощью дробного питания.
- Применяйте лайфхаки для офиса: чаще вставайте, делайте перекусы.
- Следите за признаками замедления метаболизма и корректируйте образ жизни.
Возраст без особенностей
К концу 1990-х физиологи сходились во мнении, что после 30 из-за замедления обмена веществ в организме не располнеть можно, лишь изменив пищевые привычки и образ жизни.
В 2018-м американские ученые снизили критический возраст до 25. Кроме того, специалисты отмечали: женщинам труднее контролировать вес, особенно после менопаузы.
Однако, как выяснила недавно международная группа ученых, лишние килограммы с метаболизмом никак не связаны. Он остается прежним значительную часть жизни — и замедляется только после 60 лет. К таким выводам эксперты пришли, проанализировав данные примерно шести с половиной тысяч человек в возрасте от восьми дней до 95 лет.
Обработав полученные данные, ученые обратили внимание, что скорость обмена веществ у человека достигает пика в возрасте 12 месяцев. С поправкой на размеры тела младенцы потребляют на 50 процентов больше энергии, чем взрослые.
Все детство и юность скорость метаболизма падает примерно на три процента в год. Так продолжается до 20 лет, после чего она остается стабильной вплоть до 60. Затем показатель постепенно уменьшается — на 0,7 процента в год. Замедление метаболизма в шестьдесят авторы работы объясняют тем, что в это время у человека сокращается мышечная масса. Поэтому к 90 годам организму энергии нужно на треть меньше, чем в среднем возрасте.
4 типа обмена веществ
Таблица №1
| Каждый человек уникален, и метаболизм у всех работает по-разному | |
|---|---|
| Быстрый метаболизм (эктоморфный тип) | Такие люди могут есть много и не полнеть. Их организм работает как мотор, сжигая калории на высокой скорости. Но набрать мышцы им сложнее. |
| Сбалансированный метаболизм (мезоморфный тип) | Это золотая середина: вес набирается и уходит без резких скачков, если следить за питанием и двигаться. |
| Медленный метаболизм (эндоморфный тип) | Калории сжигаются не так быстро, а лишний вес появляется легко. Но даже такой метаболизм можно ускорить с правильным подходом. |
| Комбинированный тип | Обмен веществ меняется под влиянием возраста, стресса или гормонов. Например, после 35 лет метаболизм часто замедляется из-за естественных изменений в теле. |
Тест: признаки замедленного метаболизма
Подозреваете, что обмен веществ замедлился? Ответьте на вопросы:Если вы ответили «Да» на 3+ вопроса, возможно, метаболизм замедлен. Проконсультируйтесь с врачом и начните с простых шагов: больше движения и правильное питание.
- Вы набираете вес, даже если едите немного? (Да/Нет)
- Чувствуете усталость, несмотря на сон? (Да/Нет)
- У вас часто холодные руки или ноги? (Да/Нет)
- Вы почти не потеете при нагрузках? (Да/Нет)
- Заметили сухость кожи или выпадение волос? (Да/Нет)
Замедлить нельзя ускорить
Впрочем, как отмечают исследователи, выведенная ими формула замедления метаболизма работает не для всех одинаково. У некоторых обмен веществ в норме на 25 процентов ниже среднего для своего возраста, у других — на четверть выше. Эти пограничные значения не меняют общей картины. Но вот почему у двух людей одного роста и комплекции может сильно различаться скорость метаболизма, ученые не понимают. Никакие гипотезы пока не подтвердились. По крайней мере, предположения о том, что ведущую роль играют пол и возраст, специалисты опровергли.
А вот данные о том, что скорость обмена веществ может зависеть от образа жизни, есть. В частности, большое влияние оказывают всевозможные диеты.
Американские ученые шесть лет наблюдали за 14 добровольцами и обнаружили: если резко похудеть, метаболизм замедлится, причем значительно. Они замеряли массу тела, жир, уровень гормонов и скорость обмена веществ у участников реалити-шоу The Biggest Loser. Те за 30 недель потеряли десятки килограммов — однако уже через шесть лет 13 из них вернулись к прежнему весу или даже поправились еще больше.
При этом ежедневно организм участника в среднем сжигал на пятьсот килокалорий меньше, чем можно ожидать, учитывая массу. Кроме того, концентрация гормона голода лептина у них была снижена примерно на 40 процентов по сравнению с той, что зафиксировали перед шоу.
Впрочем, как отмечают авторы исследования, такого эффекта можно избежать, если худеть постепенно в течение продолжительного времени.
Как восстановить обмен после 35+
Таблица №2
| После 35 лет обмен веществ замедляется на 1–2% каждое десятилетие из-за потери мышц и гормональных изменений | |
|---|---|
| Ешьте больше белка | Цель — 1,6–2 г белка на 1 кг веса тела в день. |
| Добавьте силовые тренировки | Они сохраняют мышцы и ускоряют метаболизм. |
| Управляйте стрессом | Высокий уровень кортизола замедляет обмен веществ. Прогулки, йога или дыхательные практики помогут. |
| Проверяйте здоровье | Гормоны щитовидной железы и инсулин влияют на метаболизм. Если чувствуете усталость или набираете вес, сдайте анализы. |
Опасности экстремальных диет
Многие считают, что жесткие диеты на 500–800 ккал в день — быстрый способ разогнать метаболизм для похудения. Это ошибка. Такие диеты заставляют организм экономить энергию, снижая метаболизм на 15–20%. Вы теряете не жир, а мышцы, а после возвращения к обычному питанию вес возвращается с запасом.Вместо голодания выбирайте умеренный дефицит калорий (10–15% от дневной нормы). Это помогает ускорить метаболизм и сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
Растолстеть со сна
Судя по работе южнокорейских ученых, тормозить метаболизм может и неправильный режим сна. К таким выводам специалисты пришли, изучив данные о здоровье и образе жизни более 133 тысяч человек в возрасте от 40 до 69. Информацию собирали девять лет. В результате выяснилось, что у каждого третьего мужчины и каждой четвертой женщины есть проблемы с обменом веществ, которые приводят к гипертонии, ожирению, повышенному сахару и низкому уровню хорошего холестерина в крови.
При этом все эти люди либо недосыпают, либо спят слишком много. Дефицит сна (менее шести часов в сутки) негативно сказывается на здоровье мужчин, а его переизбыток (более десяти часов в сутки) — на состоянии женщин. Идеальная продолжительность сна, по мнению авторов работы — семь-восемь часов в сутки. У соблюдающих такой режим скорость обмена веществ соответствует возрасту и размерам тела.
Лайфхаки для офисных работников
Таблица №3
| Сидячая работа не только комплексно вредит организму, но и может замедлять метаболизм | |
|---|---|
| Двигайтесь каждые 30–60 минут | Пройдитесь до кухни, сделайте легкую разминку. |
| Держите под рукой белковый перекус | Йогурт или горсть орехов каждые 3–4 часа поддержат метаболизм. |
| Пейте воду с лимоном | Это вкусно и напоминает о питьевом режиме. |
| Ходите по лестнице | Подъем на 3–4 этажа сжигает до 50 ккал. |
| Дышите глубже | Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, улучшая обмен веществ. |
Шоколадка для метаболизма
Один из немногих способов как-то ускорить метаболизм нашли испанские и американские ученые — правда, подходит он только женщинам.
В течение шести недель специалисты наблюдали за 19 участницами эксперимента, которые первые 14 дней дополнительно к обычному рациону съедали по сто граммов молочного шоколада на завтрак, следующие 14 дней — на ужин, а затем воздерживались от него. В начале и в конце каждого этапа исследователи замеряли у них метаболические и калориметрические показатели.
Выяснилось, что утренняя порция шоколада уменьшила потребление калорий на триста в день, снизила уровни глюкозы натощак и увеличила уровни окисления липидов на 25 процентов. Вечерний шоколад также сократил потребление калорий, но только на 150 в день, способствовал увеличению физической активности почти на семь процентов и окислению углеводов на 35,3 процента.
Стоит отметить, что вес участниц за время исследования никак не менялся, хотя сто граммов шоколада — это дополнительные 542 килокалории.
Ученые предполагают: подобный эффект вызван веществами, входящими в состав шоколада, — в частности, эпикатехин, который доказанно влияет на аппетит. Однако чтобы подтвердить или опровергнуть полученные результаты, нужны дополнительные эксперименты.
Доступ к чату заблокирован за нарушение правил. Вы сможете вновь принимать участие через: ∞. Если вы не согласны с блокировкой, воспользуйтесь формой обратной связи
Обсуждение закрыто. Участвовать в дискуссии можно в течение 24 часов после выпуска статьи.
Продукты-«кочерыжки» для метаболизма
Один из немногих способов как-то ускорить метаболизм нашли испанские и американские ученые — правда, подходит он только женщинам.
В течение шести недель специалисты наблюдали за 19 участницами эксперимента, которые первые 14 дней дополнительно к обычному рациону съедали по сто граммов молочного шоколада на завтрак, следующие 14 дней — на ужин, а затем воздерживались от него. В начале и в конце каждого этапа исследователи замеряли у них метаболические и калориметрические показатели.
Выяснилось, что утренняя порция шоколада уменьшила потребление калорий на триста в день, снизила уровни глюкозы натощак и увеличила уровни окисления липидов на 25 процентов. Вечерний шоколад также сократил потребление калорий, но только на 150 в день, способствовал увеличению физической активности почти на семь процентов и окислению углеводов на 35,3 процента.
Стоит отметить, что вес участниц за время исследования никак не менялся, хотя сто граммов шоколада — это дополнительные 542 килокалории.
Ученые предполагают: подобный эффект вызван веществами, входящими в состав шоколада, — в частности, эпикатехин, который доказанно влияет на аппетит. Однако чтобы подтвердить или опровергнуть полученные результаты, нужны дополнительные эксперименты.
Доступ к чату заблокирован за нарушение правил. Вы сможете вновь принимать участие через: ∞. Если вы не согласны с блокировкой, воспользуйтесь формой обратной связи
Обсуждение закрыто. Участвовать в дискуссии можно в течение 24 часов после выпуска статьи.
Питьевой режим: формула расчета
Вода участвует во всех процессах обмена веществ, а обезвоживание замедляет сжигание калорий на 2–3%. Чтобы рассчитать свою норму, умножьте вес тела (в кг) на 30 мл. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 2,1 литра воды в день. При тренировках добавьте 500–700 мл за каждый час активности.Простой совет: начинайте утро с 1–2 стаканов воды комнатной температуры. Это помогает организму проснуться и запускает метаболизм.
Силовые тренировки vs кардио
Физическая активность — один из лучших способов разогнать метаболизм и похудеть. Но что эффективнее: поднимать гантели или бегать?Совет: если времени мало, попробуйте интервальные тренировки (HIIT). Они длятся всего 20–30 минут, но эффективно разгоняют метаболизм за счет чередования интенсивных и спокойных упражнений.
- Силовые тренировки. Они помогают нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий даже в покое. Один килограмм мышц расходует около 13 ккал в сутки, тогда как жир — всего 4–5 ккал. Регулярные тренировки с весом повышают базовый метаболизм на 5–7% за год.
- Кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде сжигают калории прямо во время тренировки. Например, час бега со скоростью 10 км/ч расходует около 600 ккал. Но эффект заканчивается, когда вы останавливаетесь.
- Сочетание. Чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес, чередуйте оба вида нагрузки. Например, занимайтесь силовыми тренировками 3 раза в неделю по 45–60 минут, а кардио — 2 раза по 30–40 минут.
Добавки для метаболизма: мифы и правда
Таблица №4
| Добавки для разгона метаболизма рекламируют как чудо, но так ли это?Разберем популярные варианты | |
|---|---|
| L-карнитин | Помогает жирам превращаться в энергию, но работает только при тренировках и дефиците калорий. |
| Омега-3 | Улучшает чувствительность к инсулину, поддерживая метаболизм, но не ускоряет его напрямую. |
| Жиросжигатели с кофеином | Могут повысить расход калорий на 3–5%, но при длительном приеме организм привыкает. |
| Витамины группы B | Нужны для обмена веществ, но их избыток не даст эффекта. |
Часто задаваемые вопросы об ускорении метаболизма после 35
Вопрос: Можно ли ускорить метаболизм после 35 лет?
Ответ: Да, можно, сочетая силовые тренировки, правильное питание и нормализацию сна.
Вопрос: Какие продукты лучше всего разгоняют метаболизм?
Ответ: Белковая пища, острая еда, зеленый чай и продукты, богатые клетчаткой.
Вопрос: Сколько воды нужно пить для ускорения обмена веществ?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса, но точная формула зависит от активности.
Вопрос: Помогают ли добавки для метаболизма?
Ответ: Большинство добавок имеют слабую доказательную базу, лучше сосредоточиться на питании.
Вопрос: Как сон влияет на скорость метаболизма?
Ответ: Недостаток сна замедляет обмен веществ и повышает уровень кортизола, что мешает похудению.
Вопрос: Что эффективнее: кардио или силовые тренировки?
Ответ: Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий в покое, поэтому они предпочтительнее.
Вопрос: Какие признаки замедленного метаболизма?
Ответ: Постоянная усталость, набор веса, сухость кожи, чувство холода.
Вопрос: Вредны ли экстремальные диеты для метаболизма?
Ответ: Да, они замедляют обмен веществ и приводят к срывам.
Вопрос: Как разогнать метаболизм офисному работнику?
Ответ: Вставать каждый час, пить воду, делать легкую разминку и избегать перекусов сладким.
Вопрос: Правда ли, что после 35 метаболизм неизбежно замедляется?
Ответ: Замедление незначительно, его можно компенсировать активностью и правильным питанием.
