Утренний бег для похудения: как заставить себя бегать каждый день

Памятка: как превратить утренний бег в привычку для похудения

1. Поставьте будильник на одно и то же время и не нажимайте кнопку «отложить».
2. Подготовьте одежду и кроссовки с вечера, чтобы утром не тратить время на сборы.
3. Начните с 10-15 минут бега в комфортном темпе, чередуя с ходьбой.
4. Пейте стакан воды за 20-30 минут до пробежки.
5. Используйте приложение для отслеживания дистанции и прогресса.
6. Бегайте в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
7. Слушайте энергичную музыку или подкасты во время бега.
8. Не забывайте про разминку перед бегом и растяжку после.
9. Ведите дневник тренировок и записывайте свои ощущения.
10. Награждайте себя за каждую неделю регулярных пробежек (например, здоровым смузи или новой спортивной формой).
11. Найдите напарника для бега или присоединитесь к беговому клубу.
12. Не ругайте себя за пропуски — просто вернитесь к бегу на следующий день.

Почему так сложно проснуться на пробежку?

Для начала разберемся с вашими индивидуальными барьерами: что конкретно может мешать заниматься спортом утром?

Биоритмы

Биоритмы — это то, что определяет активность нашего организма на физиологическом уровне. Каждый человек индивидуален и имеет свой режим выработки гормонов, скорость метаболизма, генетические особенности. Конечно, есть общие закономерности. Но условное разделение людей на жаворонков, голубей и сов — имеет вполне обоснованную причину.

Если ваш мозг вырабатывает мелатонин в режиме совы, то, даже просыпаясь на пробежку рано утром каждый день за счет силы воли, вы будете чувствовать дискомфорт, сонливость. А вот жаворонку будет сложно бежать вечером, когда все системы его организма готовы ко сну.

Поэтому, если вам очень тяжело встать утром на пробежку каждый день на протяжении 3 недель подряд, это попросту не ваш режим тренировок. Возможно, стоит пересмотреть график, чтобы бегать вечером.

Отсутствие мотивации

Если утром, когда вы решаете у себя в голове: вставать или нет? — у вас не заготовлена мощная мотивация, то дело провалено. Мозг найдет тысячу контраргументов вашей спортивной затее.

А вот мотивация поднимет вас из самой мягкой кровати даже в дождь, морозное зимнее утро, перед сложными переговорами.

Если вы бегаете просто потому, что “надо”, “это полезно”, “у меня все друзья бегают”, “мой парень сказал, что мне надо бегать” — вам придется каждое утро себя заставлять.

Польза — это хорошо, но для системы поощрения головного мозга важно удовольствие, которое вы получаете. Это может быть предвкушение победы на соревновании, похудения, прослушивания любимого плейлиста на пробежке и многое другое.

Неправильная подготовка

По опыту скажем, неправильная подготовка — самая частая причина того, что вам сложно встать утром на пробежку. Что можно отнести в этот пункт?

• Вы решаете начать рано вставать, но не пытаетесь раньше лечь. Организм просто не досыпает свою норму;
• Во время засыпания вы смотрите телевизор, что не дает мозгу расслабиться и отдохнуть;
• Ваш вечер заканчивается плотным ужином прямо перед сном. Во время сна организм не отдыхает, а активно переваривает пищу;
• Вы забываете приготовить с вечера одежду и обувь для пробежки, быстрый вкусный завтрак, плейлист;
• Однажды вы вышли на пробежку и сразу начали мчаться со всех ног, забыв о разминке и пульсовых зонах. Конечно, организм быстро устал, и тренировка превратилась в пытку. После такого негативного опыта бегать больше не хочется.

Любая из таких мелочей играет огромное значение. Когда нет четкого плана, тело сонное, а желание бежать на нуле — шансов начать тренировку нет.

Плюсы утренних пробежек

Перед тем, как мы раскроем вам секреты самоорганизации, давайте зарядимся мотивацией. Почему бегать утром — это так полезно?

Польза для здоровья

Каждый человек хочет быть здоровым. Очевидно, что болезни лучше предотвращать, чем лечить. И бег — это один из самых доступных, эффективных и удобных способов такой профилактики.

Сердечно-сосудистая система

Смертность от заболеваний, связанных с патологией сердечно-сосудистой системы, сейчас находится на 1 месте во всем мире. Но бегунам переживать не стоит.

• Лучше обеспечивает сердце кислородом, предотвращая развитие стенокардии (боль от ишемии), инфаркта миокарда;
• Очищает сосуды от атеросклеротических бляшек, снижает количество “вредного” холестерина (ЛПНП) и повышает количество “полезного” (ЛПВП);
• Снижает артериальное давление. Этот эффект был недавно доказан учеными Аппалачского государственного университета. Первая группа исследования бегала в 7:00, а вторая — в 19:00. В первой группе АД снизилось на 10%, а во второй — осталось прежним.

Дыхательная система

Встать утром на пробежку стоит хотя бы ради того, чтобы вдохнуть чистый воздух. Минимум машин, людей, испарений от горячего асфальта. Только свежесть и кислород без вредных примесей.

Курильщики, люди с хроническим бронхитом (в фазе ремиссии) получат двойную пользу. Ведь бег оказывает полезный дренажный эффект и позволяет мокроте хорошо отходить.

Опорно-двигательная система

Вечером наоборот — компрессия на протяжении всего дня может привести к защемлению нервных корешков и развитию болевого синдрома.

Рабочая продуктивность

Хотите встречать свой день гениальными идеями, озарениями, продуктивной работой и креативными решениями? Тогда вам точно нужно начинать бегать по утрам.

Ведь бег способствует обогащению мозга кислородом. Если еще в начале тренировки вам хотелось спать, то под конец — захочется взяться за какое-то интересное дело. Продуктивность растет очень заметно!

А еще приятный бонус бега — это выброс гормонов счастья в кровь (эндорфин, дофамин, серотонин). Хорошее настроение на весь день обеспечено!

Похудение

Встать утром на пробежку, а затем встать на весы и увидеть снижение массы тела — это всегда очень приятно.

Ученые исследовали людей с повышенным ИМТ, которые бегали в разное время суток. Результат: утренняя группа потеряла больше всего калорий (—7,2%), по сравнению с дневной (—5,1%) и вечерней (+ 0,5%).

Физиологические процессы во время бега

Во время бега кровь начинает интенсивнее циркулировать в нашем теле, по мере повышения температуры кровь подступает к коже, мы краснеем. Этот процесс происходит за счет увеличения нашего пульса и сердечного ритма, кровоток перераспределяется в организме.

Постановка цели

Как заняться бегом? Начните с постановки цели. Бег может казаться таким простым занятием, что многие пренебрегают подготовкой, но на самом деле, изучив основы бега вы сможете получать от него еще больше удовольствия и сделаете свои тренировки более эффективными.

ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?

Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:

Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.

Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!

1. Готовьтесь с вечера: одежда, обувь, все для завтрака, любимый плейлист. А главное — ложитесь спать за 7—8 часов до подъема, чтобы выспаться. Обязательно выключайте перед сном телевизор, ноутбук, уведомления на телефоне;
2. Бросьте себе вызов в социальной сети. Тогда за вашими успехами будут следить подписчики. Вам точно не захочется ударить в грязь лицом и проспать. Кстати, это отличный способ найти себе напарника по бегу. Можете бросить вызов себе и своему другу;
3. Запишитесь на участие в каком-то соревновании, и начните к нему готовиться. Пусть это будет небольшой местный забег или далекий полумарафон. Когда вы уже записаны, назад дороги практически нет. Этот метод хорошо подойдет увлекающимся людям, которые любят побеждать;
4. Поставьте будильник максимально далеко от себя или спрячьте. Когда вы встанете, чтоб его выключить, не ложитесь обратно в кровать. Следуйте методу “мелких задач”, не думая о предстоящей нагрузке.

Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.

В какое время лучше бегать

Каждый сам решает какое время ему больше подходит, раннее утро и поздний вечер. Выбирайте то время, которое вам комфортно. В случае утренней пробежки не забудьте сделать легкий перекус, если ваша пробежка будет длиться более 20-40 минут. Вечернюю пробежку лучше завершить не менее чем 1,5 часа до сна.

Где лучше бегать

Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существуют разные типы бега, и возможно вам захочется узнать о них чуть подробнее.

Бег по дороге

Если вы бегаете по асфальтированным дорожкам, тротуарам, обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге на улице, например, бегите навстречу движению. Также важно, чтобы вы соблюдали хороший беговой этикет и были вежливы с другими бегунами, пешеходами и велосипедистами.

Вы можете использовать беговые приложения, часто пользователи загружают туда интересные маршруты и собираются на совместные пробежки.

Конечно, у вас не всегда могут быть самые идеальные условия при беге по местным улицам. Кроме того, бег по одним и тем же дорогам в вашем районе через некоторое время может стать утомительным.

Изменение ваших маршрутов и типов поверхности, по которой вы бегаете, приносит пользу как вашему разуму, так и вашему телу, потому что это помогает победить скуку, а также заставляет работать новые и разные мышцы, это важно когда изучаешь техники бега для начинающих.

Отличный способ узнать о новых маршрутах — специализированные магазины для бегунов. Остановитесь и спросите о предлагаемых маршрутах бега. Некоторые беговые магазины даже предлагают бесплатные групповые пробежки с гидом, к которым вы присоединяетесь.

Где бегать в непогоду

Плохая погода вовсе не повод, чтобы отказываться от тренировок на улице. Если вы готовитесь к марафону, то бег под дождем будет отличной тренировкой в полевых условиях, ведь никто не отменяет марафоны из-за того что идет дождь, а это значит если в день марафона с погодой не повезет вы будете чувствовать себя более психологически и физически подготовленным, чем если это произойдет впервые.

Вот несколько советов, которые сделают ваш дождливый бег более безопасным и комфортным.

Правильная техника бега для начинающих и не только: никогда не бегайте в грозу и ураган, ведь никогда не знаешь чем закончится буйство стихии и такую погоду лучше всего переждать дома.

Купите кепку или шляпу с полями. Головной убор защитит ваше лицо от дождя, поэтому вы сможете видеть хорошо даже в ливень. При выборе обязательно учитывайте температуру и другие условия. Если на улице тепло и идет дождь, наденьте дышащую одежду с хорошей вентиляцией, чтобы не перегреться.

Одевайтесь многослойно, если на улице холодно, если очень холодно и дождливо, возможно, вам придется надеть пару слоев одежды. Самый важный слой — тот, который находится ближе всего к вашему телу, убедитесь что это ткань, которая хорошо отводит влагу.

Не надевайте непромокаемый дождевик, потому что он удерживает влагу и тепло. Кроме того, держитесь подальше от хлопка (включая носки), потому что хлопок имеет тенденцию впитывать воду.

Если на улице очень холодно и вам неуютно вы можете сделать дождевик из большого мешка для мусора, вырезав проймы и горловину. Как только вы начнете двигаться и начнете разогреваться, его легко сорвать и выбросить.

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не участвовали в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 5 км. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или начать быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм и понять как научиться бегать.

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.

С какой скоростью бежать

Прежде чем приступить к бегу, вы должны начать с быстрой ходьбы. Если вы не в форме, ходьба может быть достаточной тренировкой для повышения вашего уровня физической подготовки. Если нужно начать бегать с нуля программа для бега может выглядеть таким образом.

Во-первых, убедитесь, что вы можете пройти 3 км примерно за 30 минут. Это основано на идее, что ходьба более эффективна, чем бег со скоростью медленнее чем 7:30-8:00 мин/км Если вы не можете пройти 2 мили за 30 минут, сосредоточьтесь на ходьбе и наращивайте темп. Вы должны перейти к ходьбе в этом темпе в течение нескольких минут в качестве разминки. Если вам требуется намного больше 30 минут, чтобы пройти 3 км, и вы не можете поддерживать темп 9:20 мин/км в течение длительного времени, начните с использования поэтапной программы «Бег/Ходьба».

Не знаете как начать бегать с нуля — избавьтесь от ожиданий — ваша скорость на первых пробежках может быть совсем низкой, такой же как при ходьбе и вам следует постепенно увеличивать ее ориентируясь на ощущения собственного тела.

Как часто нужно бегать

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем полного отдыха и дополнительными тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, с постепенным увеличением процента времени, потраченного на бег.

Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, сможете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре раза в неделю.

Нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно были серьезными. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

Как составить план тренировок

Уровень подготовки следует повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность тренировки одновременно. Риск получения травмы наиболее значительно возрастает при высокоинтенсивных тренировках, но в то же время чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться. Соблюдайте простые правила: никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Ведите журнал тренировок. Если вы готовитесь к марафону, важнейший аспект тренировок — это долгосрочный бег. Он научит ваше сердце мышцы и легкие работать в течении длительных периодов времени. Постепенно увеличивайте количество длинных пробежек, чередуйте их с короткими.

Метод чередования бега и ходьбы

Если вы только начинаете и еще не являетесь опытным бегуном, вам поможет план тренировки, получивший название “ходьба — бег”. Этот план под силу большинству новичкам, все что вам нужно, это начать с очень-очень быстрой ходьбы, это позволит вам повысить уровень толерантности к физической активности, затем пробуйте потихоньку начинать бегать, чередуйте минуту бега с минутой ходьбы быстрым шагом, затем увеличивайте продолжительность бега и так до тех пор, пока вы не достигните 10 минут бега без остановки. Торопиться не стоит, в среднем стоит увеличивать время бега не более чем на 30 секунд за раз. Вы можете корректировать этот план в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, слушайте свое тело. Начало бега не должно быть агрессивным, начинайте бегать в удовольствие, когда ваше тело будет к этому готово.

Ваши пробежки могут быть разные по длине, чередуйте быстрый и медленный бег, не зацикливайтесь только на беге, разрешите себе разные виды тренировок, любая активность сделает вас сильнее.

Бег по пульсу

Оптимальный пульс для бега —120-140 ударов в минуту и ваша задача держать его в этих рамках. Это может быть очень медленно, весьма утомительно, но именно благодаря усиленному кровотоку наши артерии становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Если даже при медленном беге пульс зашкаливает — попробуйте начать с быстрой ходьбы и постепенно ускоряйтесь.

Разминка

Разминка необходима, чтобы избежать травм во время бега и подготовить тело к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Упражнения на растяжку увеличивают температуру тела и кровоток, что расслабляет мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения амплитуды движений и подготавливают мышцы.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц —- обычно от 10 до 12 повторений. Динамическая растяжка не только сделает вас более гибкими и помогает предотвратить травмы, но и может улучшить вашу общую производительность во время бега.

После окончания сделайте “заминку”, сделав несколько динамических растяжек после окончания тренировки.

Как правильно дышать при беге

Даже если вы опытный бегун и показываете хорошие результаты, использование правильных дыхательных техник поможет вам повысить вашу эффективность.

1. Научитесь дышать животом. Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание — это техника, позволяющая максимизировать потребление кислорода во время бега. Задействуя диафрагму, вы даете больше места вашим легким позволяя им полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.
2. Вдыхайте и выдыхайте и через рот и через нос.

Вдох и выдох только через рот может привести к эффекту гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом, чередовать эти способы дыхания.

Можно ли пить во время бега

Чай, газированные сладкие напитки, напитки с кофеином не рекомендованы во время бега.

Питание до или после бега

Если у вас есть несколько часов между пробуждением и началом пробежки, выберите более сытный завтрак, например, овсянку с ореховым маслом.

Если вы бегаете днем ​​или вечером, ешьте, как обычно на завтрак и обед. Запланируйте более позднюю трапезу или перекус за два часа до пробежки. Опять же, смесь здоровых жиров и углеводов идеальна — подумайте о смеси, энергетическом батончике или простом сэндвиче.

Когда вы закончите утреннюю пробежку, не забудьте восполнить воду и электролиты. Это также хорошее время, чтобы съесть овощи и молочные продукты.

Когда вы будете разрабатывать режим питания делайте заметки о том, что вы едите и как вы себя чувствуете. Некоторые продукты могут заставить вас почувствовать себя супер-звездой, в то время как другие могут отнять последние силы.

Как избежать травм при беге и ошибки при занятиях бегом

В погоне за классными результатами мы забываем об отдыхе — важнейшем элементе бега.

Следует делать регулярные перерывы между тренировками. Это поможет вам избежать травм и усталости, в особенности если вы бегаете длинные дистанции. Вам также не следует идти на пробежку, если вы неважно себя чувствуете, вы можете сделать совсем легкую тренировку, которая будет вам по силам или просто пройтись быстрым шагом. Если вы готовитесь к длинному марафону, вам стоит перестать делать длинные пробежки приблизительно за 3 недели до старта марафона.

Кому нельзя бегать

Каждый может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на этом пути. Как правильно начать бегать для начинающих? Укрепите свою уверенность и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте достижимые цели, это позволит вам сохранить мотивацию.

Важно не переоценить уровень своей подготовки и ставить достижимые цели, давать достаточно времени на подготовку. Пробежка 5 км для новичка в беге может быть столь же ценной, как марафон для опытного человека, а то и более полезной. Вот техника бега для начинающих: концентрируйтесь на процессе, даже если вы не улучшаете свой результат или не увеличиваете нагрузку — вы все равно двигаетесь вперед и улучшаете свое здоровье.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Некоторые исследования говорят, что чтобы дело стало привычкой нужен 91 день, попробуем узнать, что же нужно делать чтобы этот 91 день продержаться.

1. Сделайте привычку заниматься спортом самоцелью. Скажите себе: «Если я выйду на пробежку, долгую или короткую, то цель достигнута». Как только привычка выработается, вы сможете подумать о том, чтобы следовать более сложному плану, например пробегать определенные дистанции или с достигать показатели скорости.
2. Постройте свой быт так, чтобы как можно меньше вещей мешали вам начать тренировку. Как с вечера воскресенья вы готовите одежду на утро понедельника — так приготовьте свою одежду для тренировки.
3. Придумайте себе награду или мотивацию за каждые небольшие достижения. У вас был месяц тренировок по графику? отлично, купите себе новый фитнес-браслет или носки.
4. Привлекайте членов семьи и друзей. Договоритесь, что если вы будете заниматься 20 дней в месяц, вся семья пойдет в ресторан на торжество.

Часто задаваемые вопросы о том, как заставить себя бегать по утрам для похудения

Вопрос: Через сколько времени после начала пробежек появится результат в похудении?
Ответ: При регулярных занятиях и правильном питании первые заметные изменения могут появиться через 2-3 недели.

Вопрос: Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?
Ответ: Лучше бегать натощак или выпить стакан воды, а полноценный завтрак оставить на после тренировки.

Вопрос: Что делать, если утром совсем нет сил встать?
Ответ: Начните с малого: поставьте будильник на 15 минут раньше и сделайте легкую разминку, постепенно увеличивая время.

Вопрос: Можно ли бегать каждый день?
Ответ: Новичкам рекомендуется начинать с 3-4 пробежек в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Вопрос: Какой темп бега самый эффективный для сжигания жира?
Ответ: Оптимальным считается бег в спокойном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор (пульс 120-140 ударов в минуту).

Вопрос: Что делать, если на улице дождь или снег?
Ответ: Занимайтесь дома на беговой дорожке или выберите маршрут с навесами, а также используйте непромокаемую одежду.

Вопрос: Как не бросить бег через неделю?
Ответ: Найдите компанию, поставьте конкретную цель (например, 5 км без остановки) и отмечайте свои достижения в дневнике.

Вопрос: Обязательно ли бегать именно утром?
Ответ: Для похудения важно само наличие регулярных тренировок, но утренний бег лучше запускает метаболизм на весь день.

Вопрос: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
Ответ: При дефиците калорий и беге 3-4 раза в неделю по 30-40 минут можно сбросить 5 кг за 1-2 месяца.

Вопрос: Что делать, если болят колени после бега?
Ответ: Проверьте технику бега, купите качественные кроссовки с амортизацией и обязательно делайте разминку и заминку.