Ужин после вечерней тренировки для похудения: что съесть и какие продукты выбрать

Памятка: что съесть после вечерней тренировки для похудения

1. Ужинайте в течение 30–60 минут после тренировки.
2. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (курица, рыба, творог, яйца).
3. Добавляйте овощи для клетчатки и витаминов.
4. Избегайте простых углеводов (сладости, выпечка).
5. Не ешьте жареную и жирную пищу.
6. Пейте воду до и после еды.
7. Контролируйте размер порции (200–300 г).
8. Используйте протеиновые коктейли при нехватке времени.
9. Не пропускайте ужин — это замедляет метаболизм.
10. Сочетайте белок с зелеными овощами (брокколи, шпинат).
11. Избегайте соленых закусок — они задерживают воду.
12. Планируйте ужин заранее, чтобы не сорваться на вредности.

От редакции

для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка

В последнее время появились данные, что для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка. У людей с ожирением потребление такого количества пищи перед сном в сочетании с тренировками 4 раза в неделю также не вызывает негативных последствий и даже может улучшать некоторые показатели работы сердечно-сосудистой системы.

И последнее: иногда человек может путать сигналы, которые ему посылает организм. И за чувство голода принять, например, жажду. Поэтому употребление жидкости в достаточном количестве до, во время и после тренировки может в некоторых случаях повлиять на чувство голода.

Ужин после тренировки: основные правила

•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.

Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.

Что есть вечером после тренировки…

Многие, кто худеет, боятся есть после фитнеса вечером, считая, что наберут вес. «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределяются в течение дня, не очень важно, в какое время есть, — разъясняет Ксения Корнилова. — Конечно, любой избыток энергии откладывается в виде жировой ткани, то есть стоит как минимум избегать большой загрузки калориями, не важно, вечером или утром. Также те, кто занимается спортом после 18-19 часов, имеют гораздо более быстрый вечерний метаболизм, нежели чем те, кто после работы ложится на диван».

В этом случае порция будет больше, как и в целом количество калорий за день. Можно увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества медленными углеводами. Качественный вариант — курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой и зеленью. Соотношение белок/медленные углеводы/овощи будет примерно 70/20/10 или 65/30/5.

Обратите внимание: углеводы должны быть строго медленными! Жиры на ночь следует минимизировать: организм ночью должен не бороться с их расщеплением и утилизацией, а восстанавливать мышцы.

«Сушка» — процесс сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды при сохранении или даже увеличения мышечной массы. Для этого в целом в дневном рационе уменьшается количество углеводов. «Разумный дефицит калорий на сушке важен, но основную роль играет именно соотношение белков, жиров и углеводов, — объясняет Борис Зимин, врач-консультант VPLab. — Важно сбалансировать рацион питания по белкам-жирам-углеводам, витаминам и минералам. Классическая схема следует: снижаем количество углеводов, повышаем количество белка, придерживаемся разумного количества жиров».

Это означает, что можно использовать те же блюда, что и при похудении. Но пропорция белковые продукты/овощи должна быть примерно 70/30.

Основные правила

Почему белки важно употреблять именно после тренировки перед сном? Дело в том, что большинство белковых продуктов долго перевариваются и дают длительное чувство сытости.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро перевариваются и дают энергию, но также быстро вызывают выброс инсулина и чувство голода. Их желательно вообще не включать в здоровый рацион, но, если очень хочется – можно съесть небольшое пирожное или мучное изделие перед тренировкой, чтобы эти калории было куда потратить. В противном случае они отложатся в виде жира.

А вот медленные углеводы усваиваются долго и дают чувство сытости на 3-4 часа. Это такой же источник энергии, но он не вызывает резких колебаний инсулина и глюкозы в крови. Медленными углеводами богаты крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, корнеплоды. Их можно есть при наборе мышечной массы, а вот если вы на диете или сушке – нет.

Важно! Если после вечерней тренировки совсем нет аппетита, то рекомендуется выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Это насытит организм и поможет избежать распада мышечной ткани.

Для похудения

Многие, кто худеет, боятся принимать пищу после тренировки, опасаясь, что наберут вес обратно. Однако, для здорового человека в целом не важно, что и в какое время дня есть. Конечно, избыток жира может отложится в тканях, но для этого следует избегать большого количества калорий и не более. К тому же, те кто худеет и занимается спортом, имеют более быстрый метаболизм, в сравнении с теми, кто днями сиди в офисе и после работы ложится на диван.

Поэтому, при похудении идеальным ужином после тренировки будут белковые продукты в сочетании с овощами.

Для набора мышечной массы

В данном случае порцию следует увеличить, количество калорий за день – тоже. Во время вечернего приема пищи увеличивается также количества белка и медленных углеводов. Это может быть курица с бурым рисом и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой из твердых сортов пшеницы и спаржей.

Важно! Углеводы должны быть строго медленными, а жиры – в минимальном количестве, так как организм ночью должен восстанавливать мышцы. а не бороться с расщеплением и утилизацией жиров.

Во время сушки

Сушка представляет собой процесс сжигания подкожного жира. Для этого в рационе необходимо уменьшить количество углеводов. Получается, что можно использовать тот же подход и те же продукты, что и при похудении, но процентное соотношение белковых продуктов и овощей будет примерно 70/30.

Что можно есть после тренировки для похудения

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее.

Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения.

Фрукты

Йогурт

Овощи

Постное мясо

Рыба

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком: мышцы будут быстрее восстанавливаться (2). Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.

Яйца

Творог

Если съесть творог после тренировки, он надолго утолит чувство голода. Белок казеин в составе усваивается несколько часов и постепенно передает мышцам аминокислоты для восстановления.

Протеиновый батончик

Простой и полезный перекус после тренировки. Производитель указывает на упаковке расчет БЖУ, а вам остается только прибавить их к дневному рациону.

Кроме белков, жиров и углеводов в состав продукта обычно входят клетчатка, витамины и минералы: калий, магний, железо, фосфор, витамины группы B и E (4). А еще батончики выпускают с разными вкусами — можете попробовать разные и найти свой вариант.

Мясо

Бобовые

Питание после тренировки для мужчин и женщин

Составляя рацион, нужно учитывать не только цели человека: похудеть или накачать мышцы, но и физиологические особенности и потребности организма.

Мужчины

Женщины

Для нормальной работы нужно примерно на 300 ккал меньше, чем мужскому: суточный рацион должен составлять от 1200 до 2000 ккал.

Что можно есть после тренировки в разное время суток

Выбирайте продукты в зависимости от того, когда проходят занятия в спортзале. Утром и в обед можно съесть более калорийные и сытные блюда, которые придадут энергии на весь день. А вечером и ночью стоит перекусить чем-то легкоусваиваемым.

Утром

Если нравится заниматься спортом в утренние часы, после тренировки можно полноценно позавтракать или устроить небольшой перекус. Для этого подойдут рисовая или овсяная каша, мюсли с сухофруктами и орехами, бананы, йогурт. Это богатые углеводами продукты, а значит, мышцы после физической нагрузки быстро восстановятся.

Днем

Вечером и ночью

Если не хотите долго стоять у плиты, можно съесть творог с фруктами или сварить яйца. С ними вы получите кальций для здоровья костей, аминокислоты для восстановления мышечной ткани и витамины для поддержания работы сердца и сосудов.

Как отличается питание при разных видах физической нагрузки

Спортивные занятия по-разному влияют на организм. Одни дают умеренную нагрузку на мышцы, другие активно сжигают жир, третьи требуют выносливости. Чтобы организм справлялся с той или иной задачей, и при этом оставался здоровым, выбирайте питание, соответствующее виду тренировок.

После силовой тренировки

На втором по важности месте стоит углеводная еда. Свежие овощи и фрукты, каши и отруби после силовой тренировки придадут энергии и помогут мышцам восстановиться.

Наконец, не стоит забывать про полезные жиры. Растительное масло и морепродукты тоже прибавляют сил и улучшают обмен веществ.

После кардиотренировки

Такие занятия как йога и стретчинг, воздействуют не только на мышцы, но и на суставы и хрящи. Для их укрепления необходимо, чтобы в организм поступали витамины A, B, C, E, D, медь, цинк, а также полиненасыщенные жирные кислоты (3). Для этого после тренировки можно съесть зеленые овощи, морепродукты, цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин), морковь, орехи, ягоды: малину, чернику, вишню.

После растяжки

Такие занятия как йога и стретчинг, воздействуют не только на мышцы, но и на суставы и хрящи. Для их укрепления необходимо, чтобы в организм поступали витамины A, B, C, E, D, медь, цинк, а также полиненасыщенные жирные кислоты (3). Для этого после тренировки можно съесть зеленые овощи, морепродукты, цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин), морковь, орехи, ягоды: малину, чернику, вишню.

Что нельзя есть после тренировки

Порой после занятий спортом хочется расслабиться и поощрить себя чем-нибудь вкусным. Например, съесть шоколадку. Расскажем, почему не стоит этого делать и какие еще продукты нельзя есть после тренировки.

Соленое

Сладкое

Шоколад, печенье или пирожное — быстро утолит голод после тренировки и подарит много энергии. Только произойдет это за счет резкого скачка инсулина. Его переизбыток организм не сможет израсходовать за раз и отправит храниться в «жировое депо», а значит, все усилия на тренировке будут напрасными: вес останется прежним, мышечная масса не увеличится.

Жареное

Жирная пища, фастфуд и калорийные закуски — источник насыщенных жиров и простых углеводов. Чтобы их переработать, внутренним органам придется изрядно потрудиться. Увеличится уровень холестерина и инсулина, а это даст нагрузку на сосуды, сердце, печень, поджелудочную железу.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

— Рекомендую поесть через 30-60 минут после тренировки. Этот период называется «окном восстановления», когда организм особенно чувствителен к питательным веществам и может эффективно их использовать.

Что нужно есть, чтобы восстановиться после тренировки?

— Выбор продуктов зависит от ваших целей и предпочтений. Ниже — примеры подходящих вариантов.1. Белки:● мясо: курица, индейка, говядина, ● рыба, ● яйца, ● молочные продукты: греческий йогурт, творог, ● растительные источники белка: тофу, горох, бобы;2. Углеводы:● овощи, ● крупы: киноа, коричневый рис, ● сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овес, гречка;● источники быстрых углеводов и витаминов: ягоды и фрукты, например, бананы, апельсины.Из этих и других полезных продуктов можно приготовить разнообразные блюда, например:● омлет с овощами и шпинатом;● тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом;● куриная грудка с киноа и тушеными овощами;● греческий йогурт с ягодами и орехами;● зеленый смузи с бананом, шпинатом и молоком.

Можно ли совсем не есть после тренировки?

— Не рекомендуется. В этом случае организм может начать разрушать мышечную ткань в поисках энергии. Появится сильное чувство голода и как следствие — переедание.

Что можно есть после тренировки ребенку?

Таблица №1

— Вот примеры подходящих блюд для детей
Макгрегор Р	Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. 2015.
Парастаев С	А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола).:
Барановский Ю	А. Диетология.:
Кларк Н	Спортивное питание для профессионалов и любителей. 2018.

Спортивное питание после тренировки вечером

Основной обмен для женщин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Основной обмен для мужчин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) +5

•1,725 — тренируетесь 5 и более раз в неделю или работаете с почти максимальными отягощениями (в этом случае тренировки могут быть 2-3 раза в неделю);

Для похудения и сушки из полученной цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует прибавить 100 ккал за счет белка. Плюс у вас будут разные программы тренировок для всех трех целей. Удобнее всего рассчитывать калорийность на калькуляторе калорий в интернете или в мобильном приложении.

Теперь вы знаете, как достичь вашей цели, правильно ужиная после вечерней тренировки.

Часто задаваемые вопросы о вечернем питании для похудения

Вопрос: Можно ли пить воду после вечерней тренировки?
Ответ: Да, пить воду необходимо для восстановления водного баланса, но без добавок и сахара.

Вопрос: Через сколько после тренировки можно есть, чтобы похудеть?
Ответ: Оптимально поесть в течение 30–60 минут после занятия, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Вопрос: Что лучше съесть вечером после тренировки: белок или углеводы?
Ответ: Для похудения предпочтительнее белок с небольшим количеством сложных углеводов (овощи).

Вопрос: Можно ли есть фрукты после вечерней тренировки?
Ответ: Лучше выбирать несладкие фрукты (яблоки, грейпфрут) в небольшом количестве, чтобы не превысить калорийность.

Вопрос: Влияет ли ужин после тренировки на качество сна?
Ответ: Легкий белковый ужин не нарушает сон, а тяжелая пища может вызвать дискомфорт.

Вопрос: Нужно ли считать калории ужина после тренировки?
Ответ: Да, для похудения важно соблюдать суточный дефицит калорий, поэтому ужин должен вписываться в норму.

Вопрос: Можно ли заменить ужин протеиновым коктейлем?
Ответ: Да, это хороший вариант для быстрого восстановления, но лучше сочетать с овощами.

Вопрос: Что делать, если после тренировки совсем не хочется есть?
Ответ: Выпейте протеиновый коктейль или съешьте легкий йогурт, чтобы запустить восстановление.

Вопрос: Какие продукты категорически нельзя есть вечером после тренировки?
Ответ: Жирное, жареное, сладкое и фастфуд — они замедляют метаболизм и мешают похудению.

Вопрос: Можно ли есть творог на ночь после тренировки?
Ответ: Да, творог — идеальный вариант, так как содержит медленный белок казеин, который питает мышцы всю ночь.