В каких продуктах мало калорий для похудения: список и таблица с фото

Краткая памятка по низкокалорийным продуктам для похудения

1. Включайте в рацион овощи с калорийностью до 30 ккал/100 г: огурцы, сельдерей, кабачки.
2. Выбирайте нежирное мясо: куриную грудку, индейку, телятину.
3. Ешьте рыбу и морепродукты: треску, минтай, креветки.
4. Пейте воду, зеленый чай и кофе без сахара.
5. Используйте обезжиренные молочные продукты: творог, греческий йогурт.
6. Добавляйте в меню ягоды: клубнику, чернику, бруснику.
7. Готовьте на пару, запекайте или варите — избегайте жарки.
8. Контролируйте порции: даже низкокалорийные продукты в больших количествах дают избыток энергии.
9. Сочетайте белок с клетчаткой для длительного насыщения.
10. Исключите высококалорийные соусы и сахар.

Таблица и список низкокалорийных продуктов с калориями

Расскажем, как они помогают скидывать лишние килограммы и поддерживать вес в норме.

Овощи

• 100 граммов свежего помидора содержит около 18 килокалорий
• 100 граммов брокколи – около 34 килокалорий
• 100 граммов огурца – около 15 килокалорий

• Брокколи — отличный источник витамина С и диетических волокон, а также содержит много антиоксидантов.
• Помидоры содержат много витамина С и антиоксидантов, что помогает оградить организм от вредных воздействий негативных факторов.
• Огурцы содержат много воды и диетических волокон, что помогает уменьшить аппетит и снизить калорийность рациона.
• Лук содержит флавоноиды и антиоксиданты, помогающие улучшить здоровье.

Овощи — это важный компонент здорового и сбалансированного рациона, помогающий сохранять здоровье и поддерживать нормальную массу тела. Включайте в рацион разнообразные овощи, чтобы получать все необходимые питательные вещества и минералы.

Цветная капуста

Худеете вы или нет — этот витаминный чемпион всея Руси должен прижиться в вашем рационе. Фиолетовая капуста вдвое полезнее белокочанной. Квашеная вдвое полезнее свежей. Стругайте ее в салаты, запечатывайте в вареники, заворачивайте в капустные голубцы грибы и мясо. А проголодавшимся детям для перекуса предложите листья капусты целиком, пусть хрустят!

Морковь

В овоще много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Также морковь помогает пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде.

Зеленый болгарский перец

Один из самых известных антиоксидантов. Напиток снимает сонливость, улучшает состояние кожи и обладает противовоспалительным эффектом. В состав зеленого чая входят фтор, медь, витамины группы B, цинк.

Дыня

Рыба

• Лосось содержит большое количество ненасыщенных жиров, таких как Омега-3. Кроме того, лосось содержит меньше калорий, чем многие другие рыбные продукты.
• Тунец — это еще одна рыба с высоким содержанием Омега-3. Его можно использовать для приготовления различных блюд, от салатов до жареной рыбы.
• Сардина — низкокалорийная и вкусная рыба, с низким содержанием жиров, что делает ее идеальной для диетического питания.
• Хек — это рыба с низким содержанием жиров и калорий, а также большим количеством белка и витаминов. Она может быть приготовлена разными способами, от жарки до запекания или варки.

Калорийность разных видов рыбы может варьироваться от 100 до 250 ккал на 100 г порции, в зависимости от типа рыбы и метода приготовления. Например, жареная рыба может иметь более высокую калорийность, чем вареная или запеченная.

Тилапия

Разновидность белых рыб, в составе которой много белка — 26 г на 100 г веса — и мало жиров. Из нежного филе этой рыбы можно приготовить множество диетических блюд или подать ее с гарниром.

Минтай

Постная белая рыба. Продукт улучшает состояние кожи, волос, способствует укреплению иммунитета. В ней нет углеводов, мало жира и много белка. Организм легко усваивает эту диетическую рыбу. Кроме того, минтай богат витаминами группы B.

Камбала

Улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет. В камбале много белка, который легко усваивается. Также в составе много жирных кислот омега-3 и фосфора. Эта рыба богата витаминами группы B, а также аминокислотами, которые снижают уровень холестерина в крови.

Мясо

Мясные продукты — это важный источник белка, который очень важен при похудении и сохранении мышечной массы. Однако калорийность мяса может значительно отличаться в зависимости от вида и способа приготовления.

• Куриное филе – 110 ккал
• Индейка – 189 ккал
• Телятина – 143 ккал
• Свинина – 250 ккал

Калорийность продуктов завит от способа приготовления и использования дополнительных ингредиентов (соль, специи, соусы и маринады). Мясо, приготовленное с использованием масла, будет иметь большую калорийность по сравнению с приготовлением в собственном соку. Оптимальной будет паровая кулинария или запекание.

Куриная грудка

Источник белка, фосфора, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот, при этом в составе мало жира. Для сокращения калорий лучше варить, запекать или тушить мясо.

Мясо кролика

Отличается пониженной жирностью, легко переваривается. В крольчатине практически нет углеводов и целый набор полезных веществ: цинк, медь, марганец, калий, фтор, магний, фосфор, железо. Также в этом мясе много витаминов A, C, E, группы B.

Телятина

Мясо дает энергию, улучшает пищеварение и надолго насыщает организм. В нем много витаминов группы B, PP, E, также микро- и макроэлементов, аминокислот и белка. Это мясо полезно при низком гемоглобине и при больших физических нагрузках.

Молочные продукты

Таблица №1

Продукт	Ккал / 100 г
Молоко	64
Обезжиренный творог	72
Греческий йогурт	87
Кефир 1%	37

Творог

Помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Можно заменить этим продуктом высококалорийные сыры, например, рикотту. Обезжиренный творог улучшает состояние ногтей, волос и кожи. В нем много витаминов группы B, кальция, магния и железа.

Греческий йогурт

Таблица №2

Греческий йогурт является источником полезных веществ, которые важны при похудении
Высокое содержание белка	Греческий йогурт содержит намного больше белка по сравнение с обычным йогуртом. А белок, как всем известно, улучшает метаболизм, сохраняет длительное состояние сытости и препятствует разрушению мышечных тканей.
Низкое содержание сахара	Количество сахара в составе данного йогурта минимальное, поэтому он будет полезным для людей, которые ограничивают количество сахара в своем питании.
Содержание пробиотиков	Греческий йогурт содержит пробиотики, способствующие здоровью желудочно-кишечного тракта.
Содержание кальция	Греческий йогурт содержит кальций, который важен для здоровья костей.

Ягоды

Калорийность ягод может существенно варьироваться в зависимости от конкретного вида ягод. Однако, в целом, ягоды обладают достаточно низкой калорийностью.

• Крыжовник – 48 ккал
• Брусника – 44 ккал
• Клюква – 52 ккал
• Малина – 52 ккал
• Смородина – 43 ккал
• Земляника – 33 ккал
• Черника – 57 ккал

Брусника

Ускоряет обмен веществ, очищает кишечник, улучшает нервную систему и предотвращает старение.

Кроме того, брусника помогает наладить работу эндокринной системы, выводить из организма шлаки и лишнюю жидкость.

Напитки

Если соблюдаете диету, нужно учитывать, какую жидкость вы пьете в течение дня. Например, соки и молочные коктейли могут значительно увеличить калорийность дневного рациона. Ниже расскажем о низкокалорийных напитках.

Таблица №3

Продукт	Ккал / 100 г
Кофе	2
Вода с лимоном	2,5
Зеленый чай	1
Миндальное молоко	29

Кофе

Кофеин стимулирует выработку катехоламинов, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жировые отложения. Чтобы не увеличить количество калорий, нужно пить напиток без молока, сахара и других подсластителей (2).

Морепродукты

Сделают рацион более разнообразным и вкусным. Можно приготовить их на обед или на ужин: например, сделать полезный салат или диетическую пасту. Морепродукты богаты белком, улучшают работу мозга, эндокринной системы, укрепляют сосуды.

Таблица №4

Продукт	Ккал / 100 г
Креветки	99
Кальмар	100
Мидии	65
Морские водоросли	38

Креветки

Богаты легкоусвояемым белком, который надолго насыщает организм. Но в продукте много холестерина, поэтому лучше не употреблять его в большом количестве.

Полезные вещества в составе креветок укрепляют иммунитет, благотворно влияют на эндокринную и сердечно-сосудистую систему.

Кальмар

Этот питательный продукт быстро утоляет чувство голода, в нем мало жира, зато много аминокислот, железа, фосфора. Нутриенты в составе кальмара улучшают работу пищеварительной системы, обмен веществ, выводят лишний холестерин и помогают избавиться от отеков.

Мидии

Морские водоросли

Улучшают жировой обмен, выводят токсины и шлаки, позитивно воздействуют на работу кишечника и расщепляют жиры.

В водорослях много полисахаридов, которые помогают притуплять голод, насыщать организм и создавать ощущение сытости.

Прочие продукты

Расскажем про несколько низкокалорийных источников витаминов, которые можно добавить в рацион без вреда для фигуры.

Таблица №5

Продукт	Ккал / 100 г
Куриные яйца	70
Грибы	20-40
Тофу	72

Грибы

В них много клетчатки, которая помогает пищеварению. Также это источник белка, витамина D, фосфора, кальция. Кроме того, грибы хорошо влияют на иммунитет.

Тофу

Тофу помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести токсины и ускорить обмен веществ.

Самые низкокалорийные продукты

Есть много продуктов с минимальным количеством калорий, которые помогают снизить количество калорий вашего рациона, что в свою очередь может способствовать похудению.

Низкокалорийные фрукты

Фрукты, которые лучше есть натощак для запуска обмена веществ: лимон, кислые яблоки, ананас, дыня.

Фрукты, которые не только способствуют похудению, но и выводят трансжиры: грейпфрут, слива, персик.

• Грейпфрут – около 42 калорий на 100 грамм
• Лимон – около 20 калорий на 100 грамм
• Апельсины – около 47 калорий на 100 грамм
• Персики – около 39 калорий на 100 грамм
• Клубника – около 32 калорий на 100 грамм
• Абрикосы – около 48 калорий на 100 грамм
• Арбуз – около 30 калорий на 100 грамм
• Дыня – около 34 калорий на 100 грамм
• Ананас – около 50 калорий на 100 грамм

Низкокалорийные зерновые

Зерновые продукты — важный источник энергии и питательных веществ, но некоторые зерновые имеют меньшее количество калорий, чем другие.

• Киноа – 1/2 чашки вареного киноа содержит примерно 111 калорий
• Ячмень – 1/2 чашки вареного ячменя содержит примерно 97 калорий
• Гречка – 1/2 чашки вареной гречки содержит примерно 84 калории
• Овес – 1/2 чашки вареного овсяных хлопьев содержит примерно 80 калорий
• Кукуруза – 1/2 чашки вареной кукурузы содержит примерно 77 калорий

Низкокалорийное мясо

• Куриное филе – 100 г содержит примерно 110 калорий
• Индейка – 100 г содержит примерно 114 калорий

Важно включать мясо в рацион здорового питания в умеренных количествах и варить без использования большого количества масла и других жиров.

Низкокалорийные бобовые

• Фасоль адзуки – 100 г содержит примерно 128 калорий
• Нут – 100 г содержит примерно 160 калорий
• Фасоль – 140 калорий
• Горох – 81 калорий
• Чечевица – 115 калорий

Низкокалорийные молочные продукты

• Обезжиренный йогурт – примерно 45-60 калорий на 100 г
• Молоко с пониженной жирностью – около 50 калорий на 100 мл
• Кефир с низкой жирностью – около 37 калорий на 100 мл
• Сыр кисломолочный – примерно 98 калорий на 100 г

Низкокалорийные специи

• Куркума – примерно 24 калории на 2 чайные ложки
• Кориандр – примерно 5 калорий на 2 чайные ложки
• Перец чили – примерно 8 калорий на 2 чайные ложки
• Корица – примерно 12 калорий на 2 чайные ложки
• Горчица – примерно 3 калории на 1 чайную ложку

Самые высококалорийные продукты

Некоторую еду лучше исключить или есть с осторожностью. Особенно людям, которые следят за своей фигурой. Предлагаем список продуктов с максимальным количеством калорий.

Таблица №6

Продукт	Ккал/100 г
Грудинка сырокопченая	650
Кокосовое масло	890
Бекон	600
Сырокопченая колбаса	600
Сало	900
Майонез	680
Сливочное масло	700
Чипсы	450
Печень трески	680
Подсолнечное, кукурузное масло	900
Фундук, грецкий орех, кедровый орех, миндаль	650
Семечки	550
Шоколад	500
Жирный сыр	450-500

Какие низкокалорийные продукты самые сытные?

— Я рекомендую пастилу или мармелад. Важно, чтобы они были в чистом виде, без шоколада и сахарной пудры. В них нет жиров, за счет чего меньше калорий. Но не злоупотребляем: едим 1-2 штуки и только в первой половине дня.

Какие низкокалорийные сладости можно взять к чаю?

Это могут быть запеченные на гриле овощи, морские гребешки, устрицы, фалафель, рисовые шарики. Хорошо утолят чувство голода канапе со свежими овощами, слабосоленой семгой с сыром или королевскими креветками. На 100 г. здесь будет не более 100 ккал.

Примеры сытной низкокалорийной пищи

На сегодняшний день существует достаточно продуктов, которые являются сытными, но при этом низкокалорийными: овощи, фрукты, злаковые, мясо (курица, индейка, свинина без жира).

Ягоды

Они делают рацион более разнообразным. Можно есть ягоды в качестве перекуса, делать из них десерты и не переживать за фигуру.

Таблица №7

Продукт	Ккал / 100 г
Клубника	40
Черника	44
Брусника	40
Смородина	42
Малина	41

Злаковые продукты

• Ржаные хлебцы – 240 ккал
• Рис (янтарный или коричневый) – 111-123 ккал
• Пшеничные хлебцы – 296 ккал
• Кукурузная каша – 86 ккал
• Ячменная каша – 123 ккал
• Гречневая каша – 92 ккал

Дополнительные ингредиенты такие, как сироп, соль и сахар добавят калорийности продукту, поэтому это тоже стоит учитывать при планировании меню.

Мясо

Таблица №8

Продукт	Ккал / 100 г
Куриная грудка	197
Грудка индейки	189
Мясо кролика	180
Телятина	120

Рыба

В эту группу входит много низкокалорийных продуктов, из которых можно приготовить питательные и вкусные блюда. Например, можно запечь рыбу с овощами, сделать котлеты на пару или рыбное суфле.

Таблица №9

Продукт	Ккал / 100 г
Тунец	116
Тилапия	129
Треска	60
Минтай	70
Камбала	85

Бобовые

Кроме того, бобовые обладают низкой калорийностью, поэтому их включение в рацион поможет избавиться от жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

• 100 граммов зеленого горошка содержит около 80 килокалорий
• 100 граммов черной фасоли – около 140 килокалорий
• 100 граммов чечевицы – около 350 килокалорий

Добавление бобовых в рацион помогает сбросить вес, а также такая еда полезна для здоровья всего организма. Следует обратить внимание на количество потребляемых порций и методы приготовления, чтобы обеспечить максимальную пользу.

Овощи

Таблица №10

Продукт	Ккал / 100 г
Помидоры	25
Огурцы	15
Цветная капуста	30
Перец чили	40
Морковь	35
Редис	19
Брюссельская капуста	43
Брокколи	35
Зеленый болгарский перец	20
Спаржа	21
Дыня	34

Низкокалорийные напитки

Вода с лимоном способствует ускорению метаболизма. Согласно рекомендациям диетологов, воду с лимоном следует употреблять утром натощак и между приемами пищи, особенно людям, придерживающимся низкокалорийной диеты.

Имбирь улучшает метаболизм и препятствует появлению новых жировых отложений на животе. Имбирный чай может быть отличной альтернативой сладким напиткам.

Насыщает энергией, обладает приятным вкусом и ароматом, имеет мочегонные свойства и помогает организму избавиться от избыточной воды, в то время как мята уменьшает отек желудка и помогает худеть.

Как правильно включать в меню низкокалорийные продукты

— Все зависит от цели. Если человек хочет похудеть, ему лучше сразу заменить 90% продуктов на низкокалорийные. Тогда эффект будет виден уже через две недели.

Из рациона надо убрать сахар, майонез, мучное заменить на ржаной хлеб, выпечку есть дозированно. Вместо жирной сметаны есть 10%-ную или белый йогурт, а творог 9%-ный сразу заменить на продукт с жирностью 0-5%.

Свинину можно есть раз в неделю, а в остальное время заменить ее на курицу, индейку, рыбу, морепродукты. Печенье и конфеты сократить до 1-2 штук в день.

Простые рецепты блюд для похудения на каждый день

Диетические блюда можно приготовить так, что пальчики оближешь. Делимся рецептами с низкокалорийными продуктами.

Салат с тунцом и овощами

Бульон (10 ккал / тарелка)

Не зря бульоны в чести у диетологов. При своей низкой калорийности они быстро дарят насыщение, особенно если добавить нежирный белок. Речь о практически любом бульоне — овощном, говяжьем, курином, рыбном. Будьте осторожны с солью, лучше добавьте специй. Берите пример с модных вьетнамских супов — вместо картофеля и лапши в них добавляют зелень и рис. Получается пряно и легко.

Простокваша 2,5% (53 ккал / 100 г)

Простокваша — легкий и сытный источник «правильных» молочнокислых бактерий. Не зря Мечникову вручили Нобелевскую премию. Вы насытитесь несколькими глотками и усвоите ее меньше, чем за час. Отличный продукт для разгрузочных дней: раз в неделю по полтора литра в течение дня. Если вам вкусно, значит организм благодарно принимает живительные бактерии, а вы принимаете цветущий вид еще до наступления календарной весны.

Вода (0 ккал) и зеленый чай (5 ккал / 100г)

Легкий и сладковатый, из летнего овоща он превратился в зимний благодаря усилиям китайских фермеров. Почти полный спектр витаминов группы В поможет сохранить хладнокровие и острый ум, а цинк и магний поддержат уровень сахара в крови. Овощным супам кабачок придает консистенцию пюре, салатам — сладковатый восточный привкус. А знаете про лапшу из кабачков? Натрите их на терке для корейской моркови и обжарьте две минуты до состояния «аль денте». Это даже вкуснее домашней итальянской пасты.

Помидор (18 ккал / 100 г)

Вряд ли найдется другой овощ, который можно было бы готовить столькими способами: сушить и вялить, солить и мариновать, жарить и тушить. Ликопин, придающий томатам красную окраску — один из самых сильных антиоксидантов и защитников наших клеток ДНК. Зимние помидоры как правило невыразительные и недозревшие. Оставьте их при комнатной температуре в бумажном пакете с яблоком или бананом, выделяющими природный этилен — и через несколько дней они созреют.

Капуста (25 ккал / 100 г)

На переваривание 100 г растительного белка грибов уходит гораздо больше, чем 40 калорий, поэтому диетологи называют их «антикалорийными». Самый «легкий» вариант — тушить грибы с зеленью, яблоками или томатами. Необычно и изысканно — паровые грибные котлеты или дуэт шампиньонов с тушеной свеклой. Не покупайте грибы с рук ни свежими, ни сушеными. Напротив, сертифицированные шампиньоны известных производителей можно есть сырыми — в салат они привнесут нейтральную свежую нотку.

Сладкий перец (30 ккал / 100 г)

В болгарском перце вдвое больше витамина С, чем в апельсине. Он дает отличный заряд иммунной системе, помогая справиться с воспалительными процессами. Перец — лидер по количеству «сердечно-сосудистого» витамина К, причем при термической обработке его количество возрастает. Рататуй, овощные запеканки, фаршированные перцы — все эти нарядные блюда могут быть низкокалорийными. Не забывайте про заготовки — ярко-рыжие лечо и соте зимними вечерами напоминают о лете.

Кабачок (17ккал / 100 г)

Сельдерей, как и огурец, почти полностью состоит из воды, а еще из грубых волокон клетчатки, которые, перевариваясь не полностью, чистят пищеварительный тракт. Диетическое решение — «облегчать» сельдереем тяжеловесные салаты вроде Оливье или Мимозы. Бруски сельдерея, морковки и яблока плюс баночка натурального йогурта — это здоровый пикник, который можно устроить себе даже в машине на ходу.

Какие продукты помогут сбросить вес: ответы на частые вопросы

Вопрос: Какие овощи самые низкокалорийные?
Ответ: Огурцы, сельдерей, кабачки и капуста содержат менее 20 ккал на 100 г.

Вопрос: Можно ли есть мясо при похудении?
Ответ: Да, выбирайте куриную грудку, индейку, телятину и кролика — это низкокалорийные источники белка.

Вопрос: Какие фрукты помогают худеть?
Ответ: Апельсины, дыня и ягоды (клубника, черника, брусника) содержат мало калорий и много клетчатки.

Вопрос: Сколько калорий в твороге?
Ответ: В обезжиренном твороге около 70-90 ккал на 100 г, в 5% — примерно 120 ккал.

Вопрос: Какие напитки можно пить без ограничений?
Ответ: Вода (0 ккал), зеленый чай (5 ккал/100 г) и черный кофе без сахара.

Вопрос: Какие морепродукты самые диетические?
Ответ: Креветки, кальмары и мидии содержат около 70-90 ккал на 100 г и много белка.

Вопрос: Что такое «отрицательная калорийность»?
Ответ: Это миф — продукты с отрицательной калорийностью не существуют, но сельдерей и огурцы требуют много энергии на переваривание.

Вопрос: Какие крупы можно есть на диете?
Ответ: Гречка, овсянка и киноа — низкокалорийные зерновые, богатые клетчаткой.

Вопрос: Сколько калорий в яйце?
Ответ: В одном курином яйце около 70-80 ккал, это сытный и полезный продукт.

Вопрос: Какие грибы самые низкокалорийные?
Ответ: Шампиньоны и вешенки содержат 27-40 ккал на 100 г.