Краткая памятка: что съесть вечером после тренировки для похудения
- Ужинайте в течение часа после тренировки.
- Отдавайте предпочтение нежирному белку (курица, рыба, творог).
- Добавляйте овощи (кроме картофеля) для клетчатки и объема.
- Избегайте быстрых углеводов и жирной пищи.
- Контролируйте размер порции (200–300 г).
- Пейте воду до и после еды, но не во время ужина.
- Рассмотрите протеиновый коктейль как альтернативу ужину.
- Не пропускайте ужин — это замедлит метаболизм.
- Исключите алкоголь и сладкие напитки.
- Спите не менее 7–8 часов для лучшего восстановления.
- Ведите дневник питания для контроля калорий.
- При сильном голоде добавьте немного медленных углеводов (гречка).
Ужин после тренировки: основные правила
•Углеводы — основной источник энергии в организме. Их разделяют на быстрые и медленные.
Если после вечернего фитнеса аппетита совсем нет, стоит выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Такая порция белка позволит избежать распада мышечной ткани, если к утру вы все-таки сильно проголодаетесь.
Что есть вечером после тренировки…
Многие, кто худеет, боятся есть после фитнеса вечером, считая, что наберут вес. «Для здорового человека, у которого калории равномерно распределяются в течение дня, не очень важно, в какое время есть, — разъясняет Ксения Корнилова. — Конечно, любой избыток энергии откладывается в виде жировой ткани, то есть стоит как минимум избегать большой загрузки калориями, не важно, вечером или утром. Также те, кто занимается спортом после 18-19 часов, имеют гораздо более быстрый вечерний метаболизм, нежели чем те, кто после работы ложится на диван».
В этом случае порция будет больше, как и в целом количество калорий за день. Можно увеличить количество белка и добавить 20-30% от общего количества медленными углеводами. Качественный вариант — курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, рыба с пастой и зеленью. Соотношение белок/медленные углеводы/овощи будет примерно 70/20/10 или 65/30/5.
Обратите внимание: углеводы должны быть строго медленными! Жиры на ночь следует минимизировать: организм ночью должен не бороться с их расщеплением и утилизацией, а восстанавливать мышцы.
«Сушка» — процесс сжигания подкожного жира и избавления от лишней воды при сохранении или даже увеличения мышечной массы. Для этого в целом в дневном рационе уменьшается количество углеводов. «Разумный дефицит калорий на сушке важен, но основную роль играет именно соотношение белков, жиров и углеводов, — объясняет Борис Зимин, врач-консультант VPLab. — Важно сбалансировать рацион питания по белкам-жирам-углеводам, витаминам и минералам. Классическая схема следует: снижаем количество углеводов, повышаем количество белка, придерживаемся разумного количества жиров».
Это означает, что можно использовать те же блюда, что и при похудении. Но пропорция белковые продукты/овощи должна быть примерно 70/30.
Спортивное питание после тренировки вечером
Основной обмен для женщин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161
Основной обмен для мужчин = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) +5
•1,725 — тренируетесь 5 и более раз в неделю или работаете с почти максимальными отягощениями (в этом случае тренировки могут быть 2-3 раза в неделю);
Для похудения и сушки из полученной цифры следует вычесть 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует прибавить 100 ккал за счет белка. Плюс у вас будут разные программы тренировок для всех трех целей. Удобнее всего рассчитывать калорийность на калькуляторе калорий в интернете или в мобильном приложении.
Теперь вы знаете, как достичь вашей цели, правильно ужиная после вечерней тренировки.
Часто задаваемые вопросы о питании после вечерней тренировки
Вопрос: Можно ли есть углеводы вечером после тренировки для похудения?
Ответ: Да, но предпочтение стоит отдавать медленным углеводам (гречка, бурый рис) в небольшом количестве, чтобы восполнить гликоген, не создавая избытка калорий.
Вопрос: Через сколько времени после тренировки можно ужинать?
Ответ: Оптимально — в течение 30–60 минут после занятия, чтобы закрыть «анаболическое окно» и запустить восстановление мышц.
Вопрос: Какие продукты категорически нельзя есть вечером после тренировки?
Ответ: Жирное, жареное, фастфуд, сладости и быстрые углеводы — они сведут на нет усилия по сжиганию жира.
Вопрос: Нужно ли пить воду после вечерней тренировки?
Ответ: Обязательно, чтобы восстановить водный баланс. Пейте чистую воду без газа, избегая сладких напитков.
Вопрос: Можно ли заменить ужин протеиновым коктейлем?
Ответ: Да, это хороший вариант, если вы не хотите перегружать желудок. Коктейль обеспечит мышцы белком без лишних калорий.
Вопрос: Какой белок лучше всего есть вечером для похудения?
Ответ: Нежирные сорта: куриная грудка, индейка, рыба, творог, яичные белки. Они дают сытость и поддерживают мышцы.
Вопрос: Влияет ли размер порции на похудение при вечернем приеме пищи?
Ответ: Да, порция должна быть умеренной (200–300 г), чтобы не превышать суточную норму калорий и не нагружать пищеварение перед сном.
Вопрос: Можно ли есть фрукты после вечерней тренировки?
Ответ: Лучше избегать сладких фруктов (бананы, виноград) из-за высокого содержания сахара. Допустимы зеленые яблоки или ягоды в малых количествах.
Вопрос: Что делать, если после тренировки совсем не хочется есть?
Ответ: Выпейте легкий протеиновый коктейль или съешьте порцию творога — это поддержит метаболизм и предотвратит ночной голод.
Вопрос: Нужно ли считать калории ужина после тренировки?
Ответ: Рекомендуется, чтобы уложиться в дневной дефицит калорий. Ужин должен составлять около 20–25% от общей калорийности рациона.
