Вес встал при похудении у мужчин: что делать и как преодолеть плато

Памятка для мужчины: что делать, если вес встал

1. Проверьте реальную калорийность рациона — возможно, вы переедаете.
2. Увеличьте физическую активность, добавьте силовые тренировки.
3. Спите не менее 7-8 часов для нормализации кортизола.
4. Устройте рефид или читмил для разгона метаболизма.
5. Сдайте анализы на гормоны (щитовидка, кортизол, тестостерон).
6. Пейте достаточно воды — 30-40 мл на кг веса.
7. Исключите скрытые калории (соусы, сладкие напитки, алкоголь).
8. Не снижайте калории резко — это замедлит метаболизм.
9. Добавьте интервальное голодание или разгрузочные дни.
10. Смените программу тренировок, чтобы дать организму новый стресс.
11. Проверьте прием витаминов (D, B12, магний, цинк).
12. Не зацикливайтесь на весах — ориентируйтесь на объемы и самочувствие.

Из-за чего останавливается вес при похудении

Первое появление эффекта плато возможно спустя 3–4 недели после начала ограничительных мер. Если диета длительная, более 3–6 месяцев, такое состояние может регулярно повторяться.

Таблица №1

Плато — один из сложнейших психологических этапов сбрасывания веса
Замедлился обмен веществ	При смене привычного рациона, богатого жирами и белками, на низкокалорийную пищу организм начинает активно сжигать жировые запасы. А когда они заканчиваются, в мозг поступает сигнал о нехватке ресурсов. Это сопровождается попытками организма обеспечить хотя бы минимальный запас жиров через уменьшение метаболизма.
Возникли гормональные патологии	Дисбаланс в организме можно заподозрить, если все попытки похудеть оборачиваются неудачей. В таком случае причина может крыться в заболевании щитовидной железы, пониженной или повышенной выработке половых гормонов, в развитии сахарного диабета. Без помощи эндокринолога в этой ситуации не обойтись.
Снизилась физическая активность	Даже самые строгие диеты не работают без помощи элементарной физкультуры. Сидячий образ жизни и малая подвижность сводят «на нет» все диетические усилия.
Развилось обезвоживание	Дефицит жидкости приводит к нарушению всех процессов жизнедеятельности, а активное сжигание жира сопровождается повышенным потоотделением. Если воды поступает недостаточно, процесс обмена веществ замедляется.
Организм получил стресс	Это состояние может быть физическим, когда тело подвергают интенсивным тренировкам на фоне длительного голодания, и психическим, при котором мозг подает системам сигнал о мобилизации всех ресурсов для сохранения источников энергии.

Большую роль играет возраст: чем моложе человек, тем легче дается ему борьба с лишним весом, и тем меньше шансов познакомиться с диетическим плато.

Также распространенной причиной, почему останавливается похудение, являются ошибки, допускаемые самим худеющим. К ним относятся:

• употребление слишком калорийной пищи;
• пристрастие к блюдам, содержащим множество растительных и животных жиров;
• алкогольные возлияния;
• бессистемное похудение;
• несбалансированный рацион с минимальным набором калорий.

Твердо решив сбросить ненавистные килограммы, нужно тщательно подойти к подбору диеты, подсчету калорий и физическим упражнениям, тогда риск встретиться с эффектом плато будет минимален.

С чем имеем дело?

Эффект плато – застой результативности, временная остановка снижения веса. Распространенное явление, которое наблюдается через несколько недель/месяцев с момента похудения. Ну как же вернуть прогресс?

Важно! Правило снижение веса универсально: дефицит калорий, больше белков – меньше жиров, здоровый сон, питьевой баланс!

Что делать, если похудение остановилось

Первоочередная задача — посетить врача и выявить причину. Если отклонений по части здоровья не имеется, источник стоит искать в личных ошибках.

1. Главное — не бросать диету и нагрузки. Тем более, если до этой остановки вес планомерно снижался, что означает положительное воздействие ранее выбранной тактики. Можно попробовать немного уменьшить калорийность употребляемых продуктов без кардинальных изменений.
2. Скорректировать принципы питания. Оптимальный вариант — разделить суточную норму на 4–6 дробных приемов пищи.
3. Увеличить физическую нагрузку. Это особенно актуально, если до наступления плато занятий не было или упражнения были минимальными. Эффективно себя проявляет ходьба, утренняя гимнастика, плавание, езда на велосипеде (занятия на велотренажере).
4. Следить за балансом жидкости и солей. Если воды не хватает для потребностей организма, он будет стремиться накапливать жидкость «про запас». Аналогичный эффект производит чрезмерное употребление соли, которая задерживает воду. Подобное явление снижает скорость обмена веществ и замедляет сжигание жировых клеток.
5. Достаточно отдыхать. Полноценный сон должен длиться не менее 6–8 часов. Недостаток ночного отдыха приводит к дополнительной нагрузке на все системы жизнедеятельности.
6. Завести пищевой дневник. Такая мера поможет контролировать суточное потребление калорий, жидкости и вовремя корректировать рацион.

Интересный психологический прием советуют некоторые диетологи: чтобы вывести организм из стресса, можно устраивать себе один раз в неделю своеобразный разгрузочный день. Есть можно любые продукты без оглядки на диету, но с разумным подходом (не переедать, не усердствовать со сладким и жирным, не употреблять алкоголь).

Совет 1. Качественный дефицит калорий

Все слышали золотое правило: употребляй калорий меньше, чем тратишь, и совсем скоро можно будет достать любимые джинсы. Однако, знание прописных истин – не гарант их соблюдения.

Кто-то слишком увлекается урезанием дневной нормы КБЖУ и забывает, что снижение веса должно происходить постепенно. Дисциплина, баланс, грамотный подход – верные друзья худеющих.

Постоянные монодни, низкокалорийные диеты и прочие насильственные акты над пищеварительной системой в долгосрочной перспективе только осложняют процесс. Они извращают нас стремительностью и объемами первых отвесов, а далее – приводят к колоссальному замедлению метаболизма, гормональным сбоям, серьезным психологическим проблемам и еще большему набору килограммов. Если хотите похудеть надолго и наверняка – вычеркните их из послужного списка.

Кто-то же, наоборот, не всегда внимателен или честен с собой, не учитывает внеочередные перекусы, кусочничество, сладкие напитки, добавки в виде соусов, топингов, масла и машинально отправляет их мимо калорийной кассы.

Стоит пристальнее следить за тем, что едите в течение дня, а еще – актуализировать суточную норму КБЖУ. Может, с математикой все в порядке, просто вы делали расчет десять килограммов назад и с тех пор расход энергии снизился вслед за массой тела.

Если вы вдруг забыли, как выверить рекомендуемую калорийность рациона, напоминаем. Вам помогут онлайн-калькуляторы – поисковик выдаст не один десяток подходящих сайтов – или собственные вычисления. Например, по разработанной американскими учеными в 2005 году формуле Миффлина-Сан-Жеора:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) – для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A – для женщин.

Далее результат умножается на коэффициент активности: на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при занятиях спортом три раза в неделю и на 1,6375 при ежедневных тренировках.

Вооружайтесь кухонными весами и с полученными данными отправляйтесь в приложения-счетчики. Например:

• FatSecret,
• 10Levels,
• MyFitnessPal

Они куда удобнее бумажных дневников питания: некоторые продукты уже вшиты во внутренний поиск по названию марки-производителя, а любимые рецепты можно единожды внести в программу, а далее она будет рассчитывать калорийность отдельной порции за вас.

Не забывайте соблюдать баланс нутриентов: при похудении рекомендуемое соотношение БЖУ для женщин составляет 4-2-4, для мужчин – в среднем 3,3-2,5-4,2. Помните про сон и регулярно пейте чистую воду.

Совет 2. Посетите доктора

Стоит проверить состояние здоровья у врача. Возможно, дело в гормональных нарушениях. Такие сбои – нередкое явление после перестройки привычного ритма жизни, внедрения интенсивных физических нагрузок и изменения рациона. Даже если причина плато не в этом, регулярный чек-ап – классная привычка.

Совет 3. Подключите дополнительные процедуры

Помогите телу прийти в тонус, уделив больше времени уходу за собой. Например, добавьте в ежедневный план растирания натуральной сухой щеткой, усиливающие кровообращение, сделайте пару сеансов обертываний или сходите на массаж к хорошему мастеру. Это разгонит лимфу, выведет отеки, подтянет кожу, стимулирует организм взбодриться и снять с паузы процесс снижения веса.

Например, в сети массажных студий XSIZE есть программы для похудения и поддержания упругости тела, а первый визит обойдется всего в 1000 рублей.

Совет 5. Добавьте физические нагрузки

Если вы худели без спорта, то период плато – отличное время, чтобы это поменять. Запишитесь в зал или занимайтесь по бесплатным роликам на YouTube, начните подниматься по лестнице или выходить за несколько автобусных остановок от дома, проделывая оставшийся путь пешком.

Если тренировки уже присутствуют в вашей жизни на регулярной основе – сделайте акцент на кардио и поговорите с тренером, чтобы тот помог вам скорректировать план занятий. Упражняетесь самостоятельно? Достаточно сходить на разовое занятие, объяснить специалисту свою проблему, получить от него обратную связь и впредь придерживаться обновленных рекомендаций.

Совет 6. Устройте «пищевые качели»

Чтобы метаболизм не замедлялся критично и надолго, попробуйте систему зигзага. Рассчитайте недельную норму КБЖУ и распределите ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий и нутриентов.

Резких движений здесь делать не стоит. Адекватные скачки колеблются в пределах 200–300 калорий: например, если ваша норма – 1600, то в понедельник съешьте 1400, во вторник – 1800, а в среду – 1600.

Совет 7. Не зацикливайтесь

Не стоит взвешиваться каждый день. Первые недели похудения подсаживают нас на иглу быстрых отвесов, но ведь грамотный процесс идет планомерно и постепенно. Может, сейчас у вас и нет никакого плато, а вы просто ждете быстрых результатов?

Измерять массу тела стоит не чаще раза в неделю, а вообще – лучше ориентироваться на объемы, упругость тела и его общий тонус. Вес – не самый объективный показатель.

Совет 8. Следите за сном

Можно считать каллории, заниматься в зале и ходить на массаж, но без качественного сна организм будет в постоянном стрессе и о качественном похудении можно будет забыть. 8 часов сна, как правило, которое нужно запомнить и придерживаться его!

Универсального метода борьбы с эффектом плато при похудении нет, но существуют разные инструменты, способные пробить брешь в весовом тупике. Верьте в себя, заручитесь последовательностью и терпением и помните, что дисциплина лучше мотивации. Придерживаясь советов, борьба перестанет быть борьбой, а станет постоянной работой над улучшением качества тела и жизни.

Чего делать нельзя, если вес не снижается

• резко менять рацион и принципы диеты;
• брать «врага измором» с помощью усиленных тренировок и силовых упражнений в течение целого дня;
• объявлять голодовку;
• резко сокращать калорийность пищи до минимальной;
• бесконтрольно принимать БАДы, витамины и средства для похудения.

Все это может обернуться усилением стресса и еще большим замедлением метаболизма. А медикаменты способны стать причиной аллергии или развития непредсказуемых реакций со стороны нервной и пищеварительной системы.

Помощь витаминов и БАДов

• снижение потребности в пище;
• стимуляция перистальтики кишечника;
• понижение уровня «плохого» холестерина;
• поддержание общего тонуса организма;
• усиление сжигания жира;
• нормализация гормонального фона.

Важно понимать, что никакие витамины и добавки не сработают без адекватных физических нагрузок и рациональных ограничений в питании.

Вес остановился при похудении — что делать мужчине

Представители сильного пола, как и женщины, нередко сталкиваются с проблемой лишнего веса. Невзирая на более интенсивную физическую нагрузку, они также подвержены эффекту диетического плато.

• пересмотреть график тренировок, изменив время, скорость и интенсивность упражнений;
• уделить внимание мужскому здоровью — при пониженной выработке тестостерона организм начинает накапливать жир вместо сжигания;
• питаться регулярно и даже с учетом диеты не пропускать приемы пищи в течение дня;
• потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки;
• отказаться от алкоголя, особенно пивных напитков, и соленых закусок;
• вести регулярную половую жизнь;
• исключить никотин.

В основном различий между действиями мужчин и женщин при эффекте диетического плато мало, и они обусловлены гормональными особенностями.

Длительность этого малоприятного явления в среднем не превышает 2–3 недель. Главное — не паниковать и продолжать грамотную борьбу с лишним весом, и тогда все старания в ближайшем будущем обязательно окупятся.

Часто задаваемые вопросы о плато при похудении у мужчин

Вопрос: Почему вес встал на диете, хотя я все делаю правильно?
Ответ: Организм адаптировался к дефициту калорий, замедлил метаболизм. Нужно пересмотреть рацион или добавить активность.

Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении?
Ответ: Обычно от 1 до 3 недель. Если дольше — стоит проверить здоровье и скорректировать план.

Вопрос: Нужно ли снижать калории еще сильнее, если вес не уходит?
Ответ: Нет, это может замедлить метаболизм. Лучше устроить рефид или добавить силовые тренировки.

Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни при остановке веса?
Ответ: Да, краткосрочный рефид (1-2 дня с повышенной нормой углеводов) может запустить метаболизм.

Вопрос: Влияет ли сон на остановку веса у мужчин?
Ответ: Да, недосып повышает кортизол, который мешает сжигать жир и задерживает воду.

Вопрос: Какие анализы сдать, если вес встал?
Ответ: ТТГ, кортизол, инсулин, тестостерон, общий анализ крови.

Вопрос: Можно ли пить алкоголь при плато?
Ответ: Алкоголь замедляет жиросжигание и задерживает воду, лучше исключить.

Вопрос: Нужно ли увеличивать белок при остановке веса?
Ответ: Да, белок повышает термогенез и сохраняет мышцы, что ускоряет метаболизм.

Вопрос: Что такое «пищевые качели» и как они помогают?
Ответ: Это чередование дней с разной калорийностью, чтобы не дать организму адаптироваться к дефициту.

Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу при остановке веса?
Ответ: Если плато длится более 3-4 недель, есть слабость, отеки или скачки давления.