Вес застопорился при похудении: что делать — причины плато и способы его преодолеть

Памятка: что делать, если вес застопорился

1. Проверьте точность подсчета калорий и порций.
2. Увеличьте потребление белка до 1,5-2 г на кг веса.
3. Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю.
4. Пейте не менее 2 литров воды в день.
5. Спите 7-9 часов для нормализации гормонов.
6. Сократите потребление углеводов и сахара.
7. Увеличьте долю овощей и клетчатки в рационе.
8. Исключите алкоголь на время преодоления плато.
9. Ведите дневник питания для выявления ошибок.
10. Измеряйте объемы тела, а не только вес.
11. Устройте один разгрузочный день или читмил.
12. Снизьте уровень стресса с помощью прогулок или медитации.

Эффект плато, или почему похудение остановилось

Плато – это состояние, когда вес человека не меняется в течение нескольких недель или месяцев, хотя он прилагает усилия для его снижения. Оно может быть обусловлено разными факторами.

Адаптация организма к новому режиму питания и нагрузкам

Когда вы берете курс на похудение, то искусственно создаете дефицит калорий, то есть тратите энергии больше, чем получаете из пищи. Это приводит к тому, что организм начинает использовать запасы жира и мышечной ткани для получения энергии. Однако со временем организм адаптируется к новым условиям и старается снизить расход энергии, чтобы сохранить жизненно важные функции. Это происходит за счет снижения обмена веществ, уменьшения мышечной массы и увеличения аппетита. В результате дефицит калорий уменьшается или исчезает и вес перестает снижаться.

Неправильный подсчет калорий

Чтобы похудеть, необходимо точно знать, сколько калорий вы потребляете и тратите за день. Многие люди делают ошибки при подсчете калорий, например, забывают учитывать напитки, соусы, закуски, порции в ресторанах и т.д. Кроме того, все продукты имеют разную калорийность в зависимости от способа приготовления, влажности и размера. Все это может привести к тому, что вы потребляете больше калорий, чем думаете. В результате вы не создаете достаточного дефицита калорий для похудения.

Нарушение водного баланса

Вес зависит не только от объема жира и мышц, но и от количества воды в организме. Влага может задерживаться в тканях по разным причинам, например, из-за соленой пищи, стресса, гормональных изменений, лекарств. Вода выходит из организма по другим причинам – из-за потоотделения, диуретиков, алкоголя. Все это может привести к тому, что вес колеблется в течение дня и не отражает реального снижения жировой массы.

Создание условий для продолжения похудения при эффекте плато

Если вы столкнулись с эффектом плато, не отчаивайтесь и не бросайте свои усилия по похудению. Вы можете продолжить снижать вес, если создадите условия для этого. Вот несколько советов, как это сделать:

1. Пересмотрите свой рацион. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также ограничиваете углеводы, жиры и сахар. Попробуйте продукцию KWC, которая поможет контролировать вес и улучшить свое самочувствие. Например, Альфа-липоевая кислота и L-Карнитин улучшенная формула помогает сжигать жир и повышать энергию, а Экстракт Шелковицы и Салации снижает уровень сахара и уменьшает тягу к сладкой и мучной пище.
2. Измените виды тренировок. Увеличьте интенсивность, длительность или частоту занятий, чтобы увеличить расход калорий. Попробуйте разнообразить свои занятия, подключите аэробные упражнения (велосипед, бег, плавание) и силовые (подъемы гантелей, отжимания, приседания и т.д.). Кардио поможет сжигать калории во время тренировки, а силовые упражнения – наращивать мышечную массу и повысить обмен веществ после тренировки.
3. Следите за своим психологическим состоянием. Избегайте стресса, депрессии, бессонницы и других ситуаций, которые могут ухудшить аппетит и гормональный баланс. Найдите способы расслабиться и получать удовольствие от жизни – обратитесь к йоге, медитации, ищите интересные хобби, общайтесь с друзьями.

Пересмотрите свой рацион. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также ограничиваете углеводы, жиры и сахар. Попробуйте продукцию KWC, которая поможет контролировать вес и улучшить свое самочувствие. Например, Альфа-липоевая кислота и L-Карнитин улучшенная формула помогает сжигать жир и повышать энергию, а Экстракт Шелковицы и Салации снижает уровень сахара и уменьшает тягу к сладкой и мучной пище.

Измените виды тренировок. Увеличьте интенсивность, длительность или частоту занятий, чтобы увеличить расход калорий. Попробуйте разнообразить свои занятия, подключите аэробные упражнения (велосипед, бег, плавание) и силовые (подъемы гантелей, отжимания, приседания и т.д.). Кардио поможет сжигать калории во время тренировки, а силовые упражнения – наращивать мышечную массу и повысить обмен веществ после тренировки.

Следите за своим психологическим состоянием. Избегайте стресса, депрессии, бессонницы и других ситуаций, которые могут ухудшить аппетит и гормональный баланс. Найдите способы расслабиться и получать удовольствие от жизни – обратитесь к йоге, медитации, ищите интересные хобби, общайтесь с друзьями.

Правильный рацион при стагнации

Таблица №1

Питание играет важную роль в процессе сброса веса, поэтому соблюдайте правила, чтобы избежать плато
режим питания	Ешьте полноценный завтрак, не переедайте перед сном. Разделите суточный рацион на 4 приема пищи, так вы поддержите оптимальный уровень сахара в крови, избежите перекусов. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
размер порций	Измеряйте или взвешивайте свою пищу, чтобы знать, сколько калорий потребляете. Используйте маленькие тарелки, чтобы визуально уменьшить порции. Не доедайте остатки, если уже наелись;
низкокалорийные продукты	Низкое содержание углеводов и жиров, высокое содержание белка и клетчатки помогут снизить калорийность рациона, улучшить обмен веществ;
1,5 литра воды	Она очищает организм от вредных веществ, поддерживает гидратацию тканей, улучшает пищеварение и насыщение. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день, а также зеленый чай, травяные настои и натуральные соки. Избегайте газированных напитков, алкоголя, кофе и чая с сахаром.

>

1,5 литра воды. Она очищает организм от вредных веществ, поддерживает гидратацию тканей, улучшает пищеварение и насыщение. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день, а также зеленый чай, травяные настои и натуральные соки. Избегайте газированных напитков, алкоголя, кофе и чая с сахаром.

Уменьшить потребление углеводов

Обзор исследований показал, что низкоуглеводные диеты быстрее сжигают жир, чем традиционные. Лучший результат по снижению веса показали люди, которые потребляли 50 и менее граммов углеводов в день.Если вес «встал», попробуйте сократить потребление углеводов, чтобы ускорить жиросжигание. Есть исследования, которые продемонстрировали, что низкоуглеводные диеты ускоряют метаболизм, поскольку снижают чувство голода и дают ощущение сытости надолго. Снижение углеводов стимулирует выработку кетонов, которые как раз влияют на аппетит.

Увеличить количество белка

Плато потери веса поможет преодолеть высокобелковая диета. Белок повышает скорость метаболизма сильнее, чем жиры и углеводы, поскольку на переваривание белков уходит на 20-30% калорий больше, чем на переваривание других микроэлементов.Эту гипотезу подтверждает исследование. В нем часть молодых женщин два дня придерживалась диеты, на 30% состоящей из белка, а другая — на 15%. Скорость метаболизма у первой группы увеличивалась вдвое.Также белок стимулирует выработку гормонов, которые снижают аппетит и вызывают чувство сытости надолго. А еще белок защищает от потери мышечной массы, которая может снижаться вместе с уменьшением веса.

Увеличить потребление клетчатки

Один из способов преодолеть плато потери веса — включение в рацион клетчатки. Она замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что дает чувство сытости и удовлетворения. Согласно исследованиям, наиболее эффективна для контроля аппетита растворимая, или вязкая, клетчатка.Из-за долгого чувства сытости вы подсознательно уменьшаете калорийность других продуктов. Исследователи заявляют, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к тому, что из смешанных приемов пищи будет поглощаться в среднем на 130 калорий меньше.

Есть овощи ежедневно

Увеличить интервалы между приемами пищи

Популярность интервального голодания объясняется тем, что оно способствует потере жира и веса. Обзор исследований показывает, что интервальное голодание приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель. Под интервальным голоданием понимают периодическое длительное пребывание без еды, обычно от 16 до 48 часов.Еще один обзор показал, что интервальное и альтернативное голодание (потребление малого количества калорий через день) защищает от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий.

Увеличить фитнес-нагрузку

В некоторых случаях плато потери веса сигнализирует о том, что пора корректировать тренировочную программу: увеличивать интенсивность или частоту упражнений. Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы. Чем больше мышечной ткани в теле, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными при похудении. В 12-недельном исследовании молодые женщины с диагнозом ожирение придерживались низкокалорийной диеты и занимались силовыми тренировками по 20 минут в день. За период исследования в среднем они потеряли около 6 кг при уменьшении талии около 5 см.Другие виды физической активности, например, аэробные и высокоинтенсивные, также ускоряют обмен веществ.

Повысить ежедневную активность

На скорость снижения веса влияет много факторов. Активность — один из них. Метаболизм реагирует даже на ерзание и изменение позы, поэтому сидячий образ жизни может сильно его замедлять.Одно исследование показало, что скорость обмена веществ увеличивается на 54% у тех, кто ерзает сидя, и на 94% у тех, кто ерзает стоя, по сравнению с теми, кто просто лежит.Вывод: чтобы ускорить метаболизм, нужно чаще вставать, ходить, двигаться.Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий.

Пить больше несладких напитков

Отказаться от алкоголя

Одна порция алкогольного напитка при низкой калорийности не имеет питательной ценности. Но проблема в другом: большинство людей не ограничиваются одним бокалом вина или пива. Кроме того алкоголь ослабляет запреты, что приводит к перееданию или потреблению вредных продуктов. Особенно к этому склонны те, кто борется с импульсивным пищевым поведением.И на эту тему ученые провели исследование с участием 283 человек. Оно показало, что отказ от алкоголя привел к уменьшению переедания и потере веса у людей с высоким уровнем импульсивности. Другое исследование зафиксировало, что алкоголь подавляет жиросжигание и приводит к накоплению жира на животе.Если ваш вес не снижается долгое время, воздержитесь от употребления алкоголя, чтобы не замедлять метаболизм.

Высыпаться

В этой статье мы уже писали, как сон помогает держать вес в норме. Высыпаться важно для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недостаток сна может привести к снижению скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира.В одном исследовании у здоровых взрослых, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя снижалась на 2,6%. Метаболизм восстанавливался, после того, как они стали спать по 12 часов.Чтобы избегать набора веса, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Избегать стресса

Стресс увеличивает выработку кортизола, вызывает тягу к еде и часто тормозит потерю веса. Кортизол, или гормон стресса, известен тем, что стимулирует отложение жира на животе.Есть разные методы борьбы со стрессом. Научитесь контролировать процессы, которые негативно влияют на ваше самочувствие. Это умение действительно помогает в том числе и снижать вес.Так, в одном исследовании 34 женщины с избыточным весом 8 недель проходили курс управления стрессом, который включал в себя мышечную релаксацию и глубокое дыхание. За это время их вес снизился в среднем на 4,4 кг.

Вести пищевой дневник

Исследователи доказали, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи. А дефицит калорий при похудении — обязательный фактор. Контролировать питание помогает пищевой дневник. Подробно о нем мы писали здесь.Исследования показывают, что ведение пищевого дневника мотивирует есть меньше, укладываясь в свою дневную норму.

Не ориентироваться только на весы

Если цифра на весах не снижается, это не всегда означает, что процесс похудения застопорился. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то с уменьшением жировой ткани у вас увеличивается мышечная. И тогда цифра на весах не меняется, а состав тела и внешний вид — еще как.Также на цифры на весах могут влиять гормональные скачки и связанная с ними задержка жидкости в теле.Чтобы сохранять мотивацию при похудении, делайте замеры пропорций тела. Внешние изменения часто говорят больше, чем цифры на весах.

Что делать при снижении объемов без снижения веса?

Если вы прикладываете усилия и не отступаете от плана, то заметите, что одежда стала свободнее, а отражение в зеркале – стройнее. Однако цифры на весах не меняются или даже растут. Это почти всегда связано с тем, что вы теряете жир, но обретаете мышцы. Мышцы тяжелее жира, поэтому вес может увеличиваться. Это не значит, что вы не похудели, а наоборот, стали выносливей, улучшили состав тела и здоровье.

Не фиксируйтесь на весе. Это не единственный и неточный показатель похудения. Он может меняться из-за разных факторов, поэтому не становитесь зависимыми от него. Главное – это ваше самочувствие и результаты, которые видите и чувствуете.

«Толчок», который поможет напомнить организму о ваших планах похудеть:

• Смена рациона. Смысл в том, чтобы вывести свой организм из зоны комфорта. Можно сменить диету и оставить калории теми же, но поменять продукты. А можно прибегнуть к разгрузочным и загрузочным дням, где вы как раз меняется суточную дозу калорий.Но ни в коем случае нельзя снижать калорийность ещё и ещё.

• Смена вида тренировок. В период «застоя» полезно сменить тип физической нагрузки. Например, поклоннику размеренной йоги лучше отправиться на интервальную тренировку, а любителю силовых тренировок – заняться растяжкой.

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Часто задаваемые вопросы о застое веса при похудении

Вопрос: Почему вес встал на диете, хотя я все делаю правильно?
Ответ: Это называется эффектом плато — организм адаптировался к дефициту калорий и снизил метаболизм. Нужно изменить режим тренировок или питания.

Вопрос: Сколько может длиться плато при похудении?
Ответ: Обычно от 1 до 4 недель. Если дольше, стоит пересмотреть рацион и уровень активности.

Вопрос: Нужно ли устраивать читмил при застое веса?
Ответ: Да, разовый прием калорийной пищи может дать метаболический толчок и сдвинуть вес с мертвой точки.

Вопрос: Помогает ли увеличение белка при остановке похудения?
Ответ: Да, белок ускоряет метаболизм и снижает аппетит, что помогает преодолеть плато.

Вопрос: Что делать, если вес стоит, а объемы уходят?
Ответ: Это нормально — вы теряете жир, но набираете мышцы. Ориентируйтесь на замеры и самочувствие, а не только на весы.

Вопрос: Влияет ли стресс на остановку веса?
Ответ: Да, кортизол (гормон стресса) задерживает воду и замедляет жиросжигание.

Вопрос: Нужно ли снижать калории еще больше при плато?
Ответ: Нет, это может замедлить метаболизм. Лучше добавить активность или изменить соотношение БЖУ.

Вопрос: Как вода влияет на застой веса?
Ответ: Обезвоживание замедляет обмен веществ. Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день.

Вопрос: Помогает ли интервальное голодание при эффекте плато?
Ответ: Да, увеличение интервалов между приемами пищи может дать новый импульс для похудения.

Вопрос: Когда стоит обратиться к врачу при застое веса?
Ответ: Если плато длится более 2-3 месяцев при строгом соблюдении диеты — проверьте щитовидную железу и гормоны.