Вход в диету для похудения: рацион питания, первые шаги и правильное питание с фото

Памятка для входа в диету: главные шаги к успешному похудению

1. Определите свою суточную норму калорий и создайте дефицит в 300-500 ккал.
2. Уберите из рациона сахар, фастфуд, сладкие напитки и полуфабрикаты.
3. Добавьте в меню больше овощей, зелени, нежирного мяса и рыбы.
4. Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день (по 1 стакану за 20 минут до еды).
5. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями, не допуская сильного голода.
6. Не голодайте и не исключайте полностью углеводы — это ведет к срывам.
7. Спите не менее 7-8 часов в сутки: недосып замедляет метаболизм.
8. Ведите дневник питания (в блокноте или приложении) для контроля.
9. Разрешайте себе один «читмил» в неделю, чтобы избежать стресса.
10. Не взвешивайтесь каждый день — делайте это раз в неделю утром натощак.
11. Добавьте физическую активность: ходьба, плавание или легкие тренировки 3-4 раза в неделю.
12. Не сравнивайте свои результаты с другими — каждый организм уникален.

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161. Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме. Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

• Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
• Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
• Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Питание для похудения: какое можно назвать правильным?

Правильное питание – это то питание, которое соответствует потребностям вашего организма.

Должен быть баланс во всем: в получении чистой питьевой воды, поступлении жиров, белков и углеводов и др. План питания для похудения должен составляться индивидуально – с учетом текущего веса, наличия хронических заболеваний, особенностей здоровья и специфики метаболизма. Кому-то требуется больше железа, кому-то – кальция, и исходя из того в рацион добавляется красное мясо, творог и другие продукты. Просто перейти на сельдерей и вареные яйца – изначально неверное решение. Такая стратегия будет провальной.

• Общее количество калорий, поступаемых в организм в течение дня, соответствует физической активности. Если вы работаете из дома, практически не выходите на улицу, то суточный калораж не может быть более 1000-2000 калорий. Если вы являетесь спортсменом, у вас 1-2 тренировки в день и нужно быстро похудеть на правильном питании, то суточный калораж должен быть не менее 1500 калорий. Иначе может грозить истощение, обезвоживание и другие последствия жесткой диеты.
• Правильное соотношение углеводов, белков и жиров – 50 %/30 %/20 %. Не нужно полностью отказываться от жиров – они тоже нужны вашему организму. Изредка можно заходить в бургерные и предприятия быстрого питания. От разового употребления гамбургера явного вреда не будет. И шоколад тоже можно. Только это должны быть 1-2 дольки в день, а не вся плитка.
• Умеренность доз. Организм будет в стрессе, если будут поступать все 1500-3000 калорий за один раз. Питание должно быть дробным: завтрак, обед, легкий ужин. Последние исследования говорят о том, что стратегия «нужно питаться 5-7 раз в день» подходит не всем. Многократный прием пищи становится причиной того, что организму приходится постоянно вырабатывать желудочный сок, находится в постоянной «работе» поджелудочная. При некоторых заболеваниях и состояниях это нежелательно для ЖКТ.

Какие продукты нужно есть для похудения?

Возможно, вы удивитесь, но практически любые продукты помогают похудеть. Все призывы отказаться от жиров, пересесть на строгую белковую диету, снизить углеводы исходят от специалистов, которые не понимают специфику работы организма и особенности обменных процессов.

Тотальный отказ от всего привычного и любимого вряд ли пойдет на пользу. В последующем прежний вес возвращается, а иногда даже человек набирает еще большую массу. Также начинаются проблемы со здоровьем – от выпадения волос и слабости до серьезных нарушений работы внутренних органов.

Можно есть практически всё. Вопрос только в калораже и в том, какого результата нужно добиться, в какие сроки.

Уже практически стал вирусным ролик, в котором один из любителей фаст-фуда демонстрирует свои успехи в похудении, продолжая питаться бургерами и картофелем-фри. Ему удалось снизить вес достаточно быстро и без явной перестройки своего режима питания. Только он привычные порции делил пополам. Съедал половину чизбургера, выкидывал половину порции картофеля, выпивал только половину напитков… Результаты впечатляют, что еще раз подтверждает важность принципов осознанности и дозированности в питании.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса?

Существует много калькуляторов, таблиц, способов подсчета калоража,но многие диетологи и нутрициологи считают универсальной и наиболее точной формулу Миффлина-Сан-Жеора. Лучше использовать доработанную формулу – ту, что предполагает учет физической активности человека. Есть пять уровней активности, как указано в рекомендациях, и несложно определить, какой у вас уровень. Есть описания и пояснения к каждому из подпунктов.

Формула Миффлина-Сан-Жеора подходит только лицам в возрасте 16-60 лет. Детям диета для похудения расписывается врачом-педиатром – никакие эксперименты недопустимы!

Похудение: сколько пить воды?

Мы много говорили о том, как нужно питаться, чтобы похудеть. Теперь же поговорим о водном балансе. В последнее время встречается реклама, в которой говорится о необходимости употребления 1,5 литров чистой воды в день. Кто запускает подобную рекламу? Конечно же, компании, которые выпускают воду в бутилированном формате.

На самом деле всё у всех индивидуально. Кому-то хватает 1 литра, кому-то нужно 2 литра. Если у человека отеки, проблемы с почками или щитовидной железой, избыточное поступление жидкости может спровоцировать усиление отечности. Поэтому просто бесконтрольно пить воду не следует. Почувствуйте, сколько воды вам выпивать комфортно. Но желательно, чтобы это было хотя бы 0,75 литра. Постепенно объем можно увеличивать, если вы чувствуете себя хорошо и нет последствий.

Снижение веса: недельный рацион полезных блюд

Меню для похудения следует составлять на неделю вперед. Это даст возможность заранее приобрести нужные продукты и настроить себя на правильный режим питания.

• День первыйЗавтрак: два вареных яйца, кусок цельнозернового хлеба, 40 грамм творожного сыра или ломтик ветчины, несладкий чай с лимоном.Обед: 150 грамм гречки, запеченная куриная грудка (200-250 грамм), небольшая порция овощей (с ладонь). Гречку можно заменить на бурый рис.Полдник. банан, яблоко и/или горсть орехов.Ужин: овощной салат, запеченная куриная грудка или грудка индейки.
• День второйЗавтрак: овсяная каша с фруктами или орехами, ягоды, несладкий чай.Обед: куриный гуляш с макаронами, овощи.Полдник: творожная запеканка, половина банана или яблоко.Ужин: греческий или овощной салат, запеченный стейк рыбы.
• День третийЗавтрак. Омлет из двух яиц, несладкий чай.Обед: овощной бульон или суп, салат из вареной курицы или индейки, заправленный сметаной или натуральным йогуртом.Полдник: творог, банан или орехи.Ужин: булгур, овощи в сыром или запеченном виде (без заправки).
• День четвертый.Завтрак: каша рисовая или овсяная, чай, творог.Обед: куриный бульон, овощи и зелень, кусочек цельнозернового хлеба.Полдник: творог, стакан кефира, банан или яблоко.Ужин: запеченный кальмар, кускус или рис, зеленый чай.

Завтрак: два вареных яйца, кусок цельнозернового хлеба, 40 грамм творожного сыра или ломтик ветчины, несладкий чай с лимоном.

Обед: 150 грамм гречки, запеченная куриная грудка (200-250 грамм), небольшая порция овощей (с ладонь). Гречку можно заменить на бурый рис.

Обед: овощной бульон или суп, салат из вареной курицы или индейки, заправленный сметаной или натуральным йогуртом.

Далее можно вновь повторять рацион первого дня. И повторно следовать этому режиму питания. Если мучает чувство голода, можно добавлять второй завтрак, дополнительный перекус. Старайтесь выбирать продукты со сниженной жирностью (творог менее 5 %, кефир 1 % и др.).

Диета на неделю может быть более разнообразной – включите в рацион то, без чего вы не представляете своей жизни. Можно чуть-чуть вредное есть, когда худеешь. Это позволяет сохранять хорошее настроение – вы не будете чувствовать себя в жестких рамках!

Ошибки худеющих

Составив для себя план похудения, многие худеющие начинают регулярно взвешиваться и ожидать чудесного таяния цифр на весах. Масса действительно может снижаться уже с первой недели перехода на правильное питание; но бывает и так, что вес остается прежним. Это может быть из-за ряда ошибок, которые нередко совершают те, кто худеет самостоятельно – без нутрициолога и диетолога.

• Резкий переход на диету. Если человек не готов психологически к тотальным переменам, лучше постепенно переходить на правильный рацион. Можно в течение 1-2 недели привыкнуть к новую режиму питания – так худеющий испытает меньший стресс.
• Один в поле не воин. Если у вас большая семья, то лучше, если перейдут на правильное питание все члены семьи. Можно просто сорваться, наблюдая, как близкие с удовольствием едят пиццу, пряники, торты, мучное.
• Тотальный отказ от еды. Диета – это долгосрочная программа питания.У многих не хватает терпения. Они хотят быстрый результат, и, следуя своим желаниям, решаются на максимальный отказ от продуктов. Это неправильная стратегия – можно с 99 % уверенностью сказать, что при таком подходе худеющего ожидает фиаско.
• Мучительное бодрствование в состоянии голода. Если вы проголодались, не нужно себя изнурять. Допускаются полезные перекусы калорийностью менее 100 калорий, которые помогают избавиться от неприятных ощущений.
• Отказ от употребления простой воды в пользу овощных и/или фруктовых смузи. Не нужно считать, что, если вы выпили 500 мл зеленого чая с имбирем, это равносильно 500 мл чистой воды. Чистая питьевая вода должна поступать дополнительно – независимо от того, сколько супов вы съедаете, сколько кофе или чая выпиваете в течение дня.
• Отсутствие контроля. Да, бывает сложно каждый раз взвешивать порции, заполнять дневник питания, но это нужно! Потом бывает сложно вспомнить, что именно и в каком количестве вы ели в течение дня. И при таком подходе легко вернуться к прежнему рациону.

Часто задаваемые вопросы о входе в диету для похудения

Вопрос: С чего начать похудение, чтобы не сорваться в первую неделю?
Ответ: Начните с постепенного снижения калорийности на 200-300 ккал от вашей нормы и замены вредных продуктов на полезные, не вводя жестких запретов.

Вопрос: Нужно ли пить воду перед едой для похудения?
Ответ: Да, стакан воды за 20-30 минут до еды помогает снизить аппетит и ускорить метаболизм, что способствует снижению веса.

Вопрос: Можно ли похудеть, если не считать калории?
Ответ: Можно, если вы придерживаетесь принципов правильного питания: едите небольшими порциями, исключаете фастфуд и сладкое, но подсчет калорий дает более точный контроль.

Вопрос: Какие продукты нужно исключить в первую очередь при входе в диету?
Ответ: В первую очередь исключите сахар, сладкие газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты и трансжиры (чипсы, магазинное печенье).

Вопрос: Сколько раз в день нужно есть для похудения?
Ответ: Оптимально 4-5 раз в день небольшими порциями (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса) с интервалом 3-4 часа.

Вопрос: Что делать, если вечером сильно хочется есть, а диета запрещает есть после 18:00?
Ответ: Врачи не рекомендуют жесткий запрет на еду после 18:00. Лучше съесть легкий ужин за 3-4 часа до сна (например, овощи с курицей или творог).

Вопрос: Как войти в диету без срывов и стресса?
Ответ: Не ставьте жестких рамок, разрешайте себе раз в неделю «читмил» (любимое блюдо), ищите полезные аналоги вредных продуктов и не голодайте.

Вопрос: Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?
Ответ: Спорт ускоряет процесс, но похудеть можно и без него, создав дефицит калорий. Однако физическая активность помогает сохранить мышечную массу и улучшить тонус кожи.

Вопрос: Какие продукты помогают ускорить метаболизм для похудения?
Ответ: Острая пища (перец чили), зеленый чай, имбирь, кофе, грейпфрут, а также продукты с высоким содержанием белка (курица, рыба, яйца).

Вопрос: Сколько килограммов можно сбросить за месяц на правильной диете?
Ответ: Безопасная норма — 2-4 кг в месяц. Более быстрое похудение может навредить здоровью и привести к срывам.