Влияние холестерина на процесс похудения: диета, норма и продукты

Краткая памятка: как связаны холестерин и похудение

1. Проверьте уровень холестерина (общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды) перед началом диеты.
2. Исключите трансжиры (фастфуд, маргарин, магазинная выпечка).
3. Увеличьте потребление растворимой клетчатки (овсянка, яблоки, бобовые).
4. Добавьте в рацион жирную рыбу 2-3 раза в неделю.
5. Замените сливочное масло на оливковое или авокадо.
6. Включите ежедневные аэробные нагрузки (30-40 минут ходьбы или бега).
7. Снижайте вес постепенно (0,5-1 кг в неделю) для устойчивого результата.
8. Ограничьте алкоголь и сладкие напитки.
9. Ешьте больше овощей и зелени (не менее 400 г в день).
10. Контролируйте размер порций, чтобы не превышать суточную норму калорий.
11. Повторно сдайте анализы через 3 месяца для оценки прогресса.
12. При отсутствии эффекта от диеты обратитесь к врачу для назначения терапии.

Роль «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин (общий холестерол) – жироподобное вещество, необходимое для нормального функционирования клеток организма, переваривания пищи и синтеза многих гормонов. Но если его слишком много, повышается риск развития ишемической болезни сердца или инсульта. Основное, что нужно знать про холестерин — диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин имеет важное значение.

Вместе с экспертами Роскачества, доктором медицинских наук Марият Мухиной и кардиологом Марией Королёвой, мы расскажем, о чем говорит повышенный уровень холестерина, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания и что исключить при повышенном холестерине.

Холестерин по кровеносной системе переносят сложные белки – липопротеины.

Что такое «плохой» холестерин?

ó
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой» холестерин – составляют бльшую часть холестерина в организме. Если ЛПНП слишком много, то они оседают на стенках кровеносных сосудов и со временем образуются бляшки, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Это сужение блокирует приток крови к сердцу и другим органам, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что такое «хороший» холестерин?

ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин – поглощают «плохой» и переносят в печень, а она выводит их из организма. Высокий уровень ЛПВП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Но ЛПВП не полностью устраняют ЛПНП – только от 1/3 до 1/4 части.

Нездоровый образ жизни

«Плохой» холестерин (ЛПНП) повышается из-за употребления жирной пищи, недостаточной физической нагрузки, избыточного веса, курения и употребления алкоголя.

Возраст и заболевания

«Плохой» холестерин может повышаться с возрастом или в связи с такими заболеваниями, как гипертония и диабет.

– Холестерин – это строительный материал клетки. Повышение холестерина может говорить о том, что организм «ремонтирует», обновляет ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может протекать деструктивный процесс. Его необходимо найти! Возможно, это скрытое воспаление либо деструкция каких-то тканей, поэтому, проверяя липидный спектр, проверяйте и гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови.

Генетика

Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина бывает генетическая предрасположенность. Нередко у молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, анализ на липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания – семейной гиперхолестеринемии (СГ), при котором холестерин хуже расщепляется в организме.

Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте. Но как только диагноз поставлен, заболевание можно лечить с помощью медикаментов, правильного питания и физической активности.

Симптомы повышенного холестерина

На ранних стадиях повышенный холестерин обычно никак себя не проявляет, у него нет симптомов. Однако при длительном нарушении обмена жиров и отложении холестерина в тканях могут появляться внешние признаки:

• Ксантелазмы — мягкие желтоватые пятна или узелки на веках, чаще во внутреннем уголке глаза.
• Ксантомы — плотные жировые образования над сухожилиями: локтевые, коленные, пальцевые, ахилловы.
• Роговичная дуга — серовато-белое кольцо по краю роговицы. У лиц старше 50–60 лет часто является возрастным проявлением. В молодом или среднем возрасте до 50 лет может быть маркером дислипидемии.

Эти признаки особенно характерны для выраженных или наследственных форм гиперхолестеринемии.

Когда избыток «плохого» холестерина приводит к образованию атеросклеротических бляшек и сужению сосудов, могут возникать признаки нарушения кровоснабжения:

• Боль или тяжесть в груди при физической нагрузке, как проявление ишемии.
• Одышка — как возможный эквивалент стенокардии или признак сердечной недостаточности.
• Боль, онемение или судороги в ногах при ходьбе — проявление периферического артериального заболевания, перемежающейся хромоты.
• Быстрая утомляемость, снижение концентрации, головокружения — неспецифические жалобы, которые могут наблюдаться при ишемии органов, но не являются прямыми симптомами гиперхолестеринемии.

Каким должен быть уровень холестерина и его диагностика

Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды.

1. Общий холестерин – состоит из холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
2. ЛПНП («плохой») холестерин – основной источник накопления холестерина и закупорки артерий.
3. ЛПВП («хороший») холестерин – помогает выводить холестерин из ваших артерий.
4. Не-ЛПВП (Non-HDL) – количество общего холестерина минус ЛПВП. Показатель включает в себя ЛПНП и другие типы холестерина, такие как ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности).
5. Триглицериды – еще одна форма жира в крови, которая может повысить риск развития сердечных заболеваний, особенно у женщин.

Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.

Нормальный уровень холестерина в зависимости от возраста и пола

Таблица №1

Нормальный уровень холестерина для людей до 19 лет

Тип холестерина	Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин	Менее 170
Не-ЛПВП	Менее 120
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	Более 45

Таблица №2

Нормальный уровень холестерина для мужчин старше 19 лет

Тип холестерина	Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин	125–200
Не-ЛПВП	Менее 130
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	40 и выше

Таблица №3

Нормальный уровень холестерина для женщин старше 19 лет

Тип холестерина	Нормальный уровень холестерина, мг/дл
Общий холестерин	125–200
Не-ЛПВП	Менее 130
ЛПНП	Менее 100
ЛПВП	50 и выше

Также холестерин измеряют в ммоль/л. В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.

Таблица №4

Референсные значения ЛПНП и ЛПВП

Параметр	Уровень холестерина (ммоль/л)
Общий холестерин	5 или ниже
ЛПВП	1 или выше
ЛПНП	4 или ниже
Триглицериды натощак	1,7 или ниже
Триглицериды не натощак	2,3 или ниже
Общий холестерин относительно ЛПВП	6 или ниже

У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.

Как понизить «плохой» холестерин

Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде.

Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, выводящие холестерин из организма.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине

Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%.

Рацион при повышенном холестерине

1. клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток;
2. полиненасыщенные жиры непосредственно снижают уровень ЛПНП;
3. растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП.

В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.

Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше.

Продукты, понижающие «плохой» холестерин

Рассмотрим подробнее, какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине, а какие можно. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону.

– Бурый, коричневый или красный рис — это рис коричневого цвета, с которого не удалена оболочка. БАДы на его основе обычно назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность.

Овощи. Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь прекрасно понижают «плохой» холестерин. Съедайте их не менее 400 г в день.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Кушать авокадо полезно для сердца, это может помочь снизить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Но не забывайте, что они очень калорийны, поэтому питаться ими постоянно не нужно. Достаточно 30 г в день в качестве перекуса.

Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое.

Чтобы снизить «плохой» холестерин, желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, лучше в запеченном виде или приготовленную на гриле. Это позволит избежать добавления вредных жиров.

Примерное меню на неделю

Доктор Мухина составила для наших читателей пример, каким может быть ежедневное меню в течение недели. Оно предназначено для людей с изюбыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный хллестерин, но нормальный вес, то в таком меню могут быть еще и рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо). Итак, что есть при высоком холестерине у женщин и мужчин, смотрите в таблице.

Таблица №5

Примерное меню на неделю

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Завтрак	100 г творога 0%, 50 г апельсинов, 50 г киви, 50 г персика, 2 столовые ложки гранулированных отрубей	50 г рыбы, салат греческий	50 г нежирной ветчины, фриттата с овощами	Сырые овсяные хлопья с корицей и яблоком	Сэндвич с хлебом из отрубей, с отварным языком, салатом и помидорами	Творожная запеканка с фруктами и 200 г отрубей	Филе лосося под яйцом
1-й перекус	Большая груша	1/4 стакана несоленого сухого обжаренного фундука	Большое яблоко	Две большие сливы	25 несоленых миндальных орехов, обжаренных в сухом виде	50 г кедровых орешков и запеченное яблоко	Фруктовый салат с пеканом
Обед	150 г рыбы, 200 г овощей	Салат из батата, капусты и курицы, с арахисовой заправкой Мандарин	Салат из синего картофеля, капусты и курицы, с арахисовой заправкой Персик	Консоме из морепродуктов	Рыба на овощной подушке из лука, помидоров и белокочанной капусты, стручковой фасоли	Печеночные оладьи с кабачками	Минестроне с фаршированной индейкой
2-й перекус	1/4 стакана несоленого сухого обжаренного миндаля	1/2 стакана нарезанного огурца 1/4 стакана хумуса	1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта 1/4 стакана малины 1 ст. л. измельченных грецких орехов	Яблоко среднего размера 2 ст. л. миндальной пасты	200 г арбуза	1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта 1/4 стакана малины 1 ст. л. измельченных грецких орехов	3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта 1/4 стакана крыжовника
Ужин	Овощное рагу	Икра из баклажанов	Рататуй	Курица, запеченная с лимоном, синим картофелем и капустой	Средиземноморское рагу, приготовленное в мультиварке, 2 чашки смешанной зелени, 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками	Запеченный нут с овощами, пармезаном и бальзамическим соусом 2 чашки смешанной зелени	Кальмары и 1/2 стакана вареного черного риса

А если диета не помогает?

Если диеты оказывается недостаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина, то врач назначает холестериноснижающие препараты, в зависимости от того, какая фракция ЛП повышена и т.д. Чаще всего это статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. С

татины – лекарственные вещества, которые подавляют фермент печени, вырабатывающий холестерин, а также ускоряют метаболизм «плохого» холестерина. На сегодняшний день они считаются наиболее действенным средством для коррекции уровня холестерина, применяются при первичной и вторичной профилактике осложнений атеросклероза. При правильном приеме снижают риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.

– Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что спешное назначение статинов неоправданно. Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов.

Холестерин может быть повышен даже у худых людей!

Помните, что высокий уровень «плохого» холестерина опасен тем, что не имеет симптомов. Отсутствие полноты, ожирения не говорит о том, что у вас нет холестерина в сосудах.

Поэтому если у ваших родителей были такого рода проблемы или вы ведете не самый здоровый образ жизни, то лучше сдать анализ на липидный профиль и убедиться, что все показатели в норме. Если нет, то своевременно принять меры.

Часто задаваемые вопросы о холестерине и похудении

Вопрос: Влияет ли высокий холестерин на скорость похудения?
Ответ: Да, высокий уровень «плохого» холестерина может замедлять метаболизм и ухудшать чувствительность к инсулину, что затрудняет снижение веса.

Вопрос: Можно ли похудеть, если у меня повышенный холестерин?
Ответ: Да, снижение веса на 5-10% от исходной массы тела помогает значительно улучшить липидный профиль.

Вопрос: Какие продукты одновременно помогают снижать холестерин и худеть?
Ответ: Овсянка, бобовые, жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи, авокадо и зеленые листовые овощи.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры из рациона при повышенном холестерине?
Ответ: Нет, необходимо заменить насыщенные и трансжиры на полезные ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба).

Вопрос: Как часто нужно проверять уровень холестерина при похудении?
Ответ: Рекомендуется сдавать липидограмму каждые 3-6 месяцев для контроля динамики.

Вопрос: Влияет ли физическая активность на холестерин?
Ответ: Да, регулярные аэробные нагрузки (бег, плавание, ходьба) повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и помогают сжигать жир.

Вопрос: Может ли диета для похудения навредить при высоком холестерине?
Ответ: Да, если это жесткая низкокалорийная диета с дефицитом полезных жиров и клетчатки. Важно сбалансированное питание.

Вопрос: Какие анализы нужно сдать, чтобы оценить риск?
Ответ: Общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды (липидограмма).

Вопрос: Правда ли, что яйца повышают холестерин?
Ответ: Умеренное потребление (до 1-2 яиц в день) не оказывает значимого влияния на уровень холестерина у большинства людей.

Вопрос: Через сколько времени после начала диеты снижается холестерин?
Ответ: Первые положительные изменения в липидном профиле заметны через 4-6 недель при соблюдении диеты и физической активности.