Краткая памятка: как похудение меняет ваш характер
- Следите за уровнем калорий — резкий дефицит ухудшает настроение.
- Контролируйте гормоны стресса (кортизол) с помощью отдыха и медитации.
- Поддерживайте баланс половых гормонов умеренным потреблением жиров.
- Помогайте печени детоксицироваться, пейте достаточно воды.
- Употребляйте пробиотики для поддержки кишечных бактерий.
- Не снижайте калории слишком сильно, чтобы не замедлить щитовидную железу.
- Стабилизируйте инсулин дробным питанием для ровного фона энергии.
- Давайте нервной системе отдых — избегайте переутомления.
- Отслеживайте эмоции: ведите дневник настроения.
- Помните, что временные изменения характера — нормальная реакция на адаптацию организма.
Калории
Самый очевидный фактор, приводящий к лишнему весу, — переедание. Обычно оно связано с тем, что человек недостаточно осознанно подходит к процессу приёма пищи: ест слишком много, не так и не то.
Некоторым, чтобы похудеть, достаточно просто сократить порции на четверть и есть не спеша. Если включать в каждый прием пищи достаточное количество белков и жиров, насыщение будет наступать быстрее. Первые три-четыре дня будет казаться, что еды маловато, но потом желудок начнет вовремя посылать в мозг сигналы о насыщении.
Чтобы пищеварительная система работала как следует, нужно хорошенько пережёвывать пищу, не спешить, не отвлекаться от еды, так как для достаточного выделения желудочного сока нужны визуальные и обонятельные стимулы. Переедает тот, кто не концентрируется на процессе, не осознаёт, что именно он ест и когда наступает насыщение.
Впрочем, отмечает автор, переедать изредка — не так вредно, как испытывать чувство вины за съеденное. Попробуйте отказаться от любимого вредного продукта на несколько недель и прислушаться к организму: как часто и как помногу вам на самом деле хочется чипсов или торта? После месяца воздержания ответ почти всегда будет «на самом деле — понемножку и не часто».
С перееданием помогает бороться подсчёт калорий: находите свою норму КБЖУ и стараетесь есть в её границах. Как это делать — рассказывает Виктория Боровская.
Гормоны стресса
Другой фактор ожирения — жизнь в стрессе, частое повышение уровней адреналина и кортизола. Когда-то адреналин спасал человеку жизнь: в минуту опасности подключал реакцию «бей или беги». Сейчас же он выделяется, с точки зрения биологии, попусту: нашей жизни ничего не угрожает.
При этом печень и мышцы продолжают запасать глюкозу в форме гликогена, а адреналин продолжает в момент стресса сообщать им, что организму необходима дополнительная энергия. В ответ гликоген расщепляется на молекулы глюкозы, и она высвобождается в кровь. В крови повышается уровень сахара, чтобы обеспечить вас топливом для самообороны или бегства. Никакой физической активности за этим не следует, но организм живёт так, как будто мы в постоянной опасности, продолжает делать большие запасы. Есть хочется больше и мы переедаем.
Избыток кортизола может привести к ожирению за счет нарушения метаболизма сахара и жира. Кортизол имеет суточные колебания: в норме он высокий утром и низкий вечером. Но при постоянно повышенном уровне стресса вечером уровень этого гормона снова резко взлетает вверх — и организм продолжает работать в авральном режиме, накапливая жир. С годами надпочечники устают от повышенной выработки кортизола, и он становится стабильно низким даже с утра: наступает хроническая усталость.
Половые гормоны
Автор говорит, прежде всего, об эстрогенах — женских половых гормонах, которые в меньших количествах есть и у мужчин. Избыток эстрогенов у женщин может приводить к задержке жидкости, а у мужчин — к отложению жира на талии. Есть и обратная связь: жировая ткань сама по себе производит эстрогены.
Чаще всего проблемы с лишним весом возникают, когда нарушается баланс эстрогенов и других гормонов, например, прогестерона. При недостатке прогестерона организм в качестве топлива использует преимущественно глюкозу, а не телесный жир. В результате для получения дополнительной энергии глюкоза берется из мышц, а жир не сжигается.
Печень
Роль печени в метаболизме холестерина и жирных кислот очень велика. Печень вместе с желчным пузырем перерабатывает жировые вещества, в том числе накопленный телесный жир. Однако если по каким-то причинам клетки печени гибнут, наступает жировой гепатоз — клетки жира захватывают печень, и схема отложения жира в организме меняется.
Среди веществ, которые мешают печени нормально работать, Либби Уивер называет алкоголь, трансжиры, кофеин, сахара, синтетические вещества. Автор подчеркивает роль микроэлементов (таких как цинк и железо) в печеночном метаболизме, и предлагает добывать их из пищи и принимать витамины.
Кишечные бактерии
Нейробиолог Эмеран Майер рассказывает об устройстве кишечника и о том, как его бактерии и микрофлора влияют на наши настроение, решения и здоровье.
Щитовидная железа
Гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы) может приводить к избыточному весу, от которого невероятно сложно избавиться. Либби Уивер предлагает сдавать анализы на гормоны щитовидной железы и ликвидировать дефицит йода и селена, а также железа, которое помогает им усваиваться.
Автор постоянно напоминает читателям о том, как именно разные факторы связаны друг с другом: гормоны щитовидной железы, например, управляют и уровнем эстрогенов, и в какой-то мере гормонами стресса. Книга рассказывает не только про вес, но заодно и про сон, настроение, репродуктивную функцию и многое другое.
Инсулин
Инсулин блокирует желание меньше есть и больше двигаться. Его роль в том, чтобы не дать израсходовать больше энергии, чем мы запасли: наша регулирующая система знает, что голодать опаснее, чем переедать. Инсулин отлично выполняет свою работу, и в мире изобилия, полном обработанных углеводов, люди набирают вес.
Поджелудочная железа усиленно продуцирует инсулин, когда мы едим. Когда мы едим углеводы, инсулина вырабатывается больше всего. А вот белки провоцируют выработку лишь небольшого его количества и стимулируют секрецию другого гормона, глюкагона. Он действует противоположно инсулину.
Становится ясна роль физической активности: на самом деле она нужна не столько для сжигания калорий, сколько для наращивания мышечной массы. Та в свою очередь запускает метаболизм и повышение чувствительности скелетных мышц к инсулину — организм начинает сжигать жир, а не мышцы.
Нервная система
Вегетативная нервная система, точнее, дисбаланс симпатической и парасимпатической систем, — ещё один фактор, который мешает сбросить вес. У людей с хорошо сбалансированной нервной системой получается сжигать жир в результате высокоинтенсивных тренировок. Потому что мышечная ткань строится в период отдыха между тренировками — активируется парасимпатическая нервная система.
Но если человек живет в состоянии постоянного стресса, доминирует симпатическая нервная система, не дающая организму почувствовать себя в безопасности. Организм начинает запасать жир. Парасимпатическая нервная система не способна вовремя включиться, так как примерно в два часа ночи уровень кортизола начинает повышаться, а биоритмы у современных людей сплошь и рядом сбиты.
Уравновесить нервную систему помогает здоровый сон (особенно важен сон до 2 часов ночи). Он помогает поддерживать нормальный вес и быть здоровее.
Эмоции
Последний фактор — по порядку, но не по значимости. Еда иногда служит утешением и одним из главных удовольствий. Именно к холодильнику человек прибегает, желая избежать тревоги, грусти, ощущения бессилия. Этот психологический механизм можно разорвать — встретиться со своими чувствами и перестать их заедать. Конечно, сказать об этом легче, чем сделать, но факт остаётся фактом — эмоциональная потребность в еде влияет на вес.
После прочтения вы получите некоторое представление о возможных причинах лишнего веса, и станет понятнее, к каким врачам идти и что предпринимать для изменения образа жизни и питания. Подход Либби Уивер позволяет ясно увидеть, насколько аномальна с биологической точки зрения жизнь современного человека.
Часто задаваемые вопросы о влиянии похудения на характер
Вопрос: Как дефицит калорий влияет на настроение?
Ответ: Дефицит калорий может вызывать раздражительность и апатию из-за нехватки энергии для мозга.
Вопрос: Почему при похудении повышается уровень стресса?
Ответ: Ограничения в еде и изменение привычек активируют выработку кортизола, гормона стресса.
Вопрос: Влияет ли потеря веса на либидо?
Ответ: Да, изменение уровня половых гормонов (эстрогена и тестостерона) может временно снизить либидо.
Вопрос: Как похудение сказывается на работе печени?
Ответ: Снижение жировой массы улучшает детоксикацию, что положительно влияет на общее самочувствие и ясность ума.
Вопрос: Могут ли кишечные бактерии влиять на характер при диете?
Ответ: Да, изменение микрофлоры влияет на выработку серотонина, что напрямую связано с настроением.
Вопрос: Как похудение связано с работой щитовидной железы?
Ответ: Резкое снижение калорий замедляет метаболизм, что может вызывать вялость и депрессивные состояния.
Вопрос: Почему при диете падает уровень сахара и это меняет поведение?
Ответ: Снижение инсулина и глюкозы приводит к перепадам энергии, что усиливает тревожность и импульсивность.
Вопрос: Как нервная система адаптируется к похудению?
Ответ: Нервная система перестраивается, что может вызывать временную бессонницу или повышенную чувствительность к стрессу.
Вопрос: Какие эмоции чаще всего обостряются при снижении веса?
Ответ: Чаще всего обостряются тревога, раздражительность и чувство вины из-за срывов.
Вопрос: Когда изменения характера при похудении становятся заметны?
Ответ: Обычно через 2-4 недели после начала диеты, когда организм входит в режим энергосбережения.
