Время бега для похудения: норма, продолжительность и интенсивность пробежки

Краткая памятка: как бегать, чтобы худеть

1. Начинайте с ходьбы и коротких пробежек, постепенно увеличивая время.
2. Бегайте не менее 30-40 минут за тренировку для запуска жиросжигания.
3. Следите за пульсом: оптимальная зона — 60-70% от максимального.
4. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не забывая про дни отдыха.
5. Чередуйте бег трусцой с интервальными ускорениями для ускорения метаболизма.
6. Пейте воду до, во время и после тренировки.
7. Выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией.
8. Разминайтесь перед бегом и делайте заминку после.
9. Скорректируйте питание: создайте небольшой дефицит калорий.
10. Не ждите мгновенных результатов: первые изменения заметны через месяц.
11. Слушайте свой организм и не тренируйтесь через боль.
12. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Существует общее мнение, что при умеренном беге (примерно 1 км за 6 минут) организм тратит следующие калории:

• около 50 калорий на километр;
• за полчаса — около 200-300 калорий;
• за час — примерно в среднем до 600 калорий.

При увеличении скорости, добавлении наклона или использовании дополнительного веса (гантели и другой инвентарь) расход энергии возрастает.

Время, необходимое для бега с целью снижения веса, определяется индивидуально. Для достижения желаемых результатов без ущерба для здоровья важно заранее рассчитать свои личные показатели, чтобы избежать излишней нагрузки на организм. Время, проведенное на беговой дорожке для похудения, зависит от различных факторов: текущего веса, уровня физической активности, калорийного баланса и прочего.

Главное, что нужно знать при расчете времени тренировки: в течение первых 40 минут нагрузки организм сжигает гликоген (сложный углевод, которых запасается в клетках мышц и печени), и лишь затем начинает сгорать жир. То есть во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут, и для того, чтобы худеть эффективнее, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту. Если вы не можете бегать такое длительное время, попробуйте чередовать бег с активной ходьбой.

Тренировки на беговой дорожке можно разнообразить с помощью пульсозависимых или интервальных программ, что поможет улучшить ваши результаты. Если ваша цель – увеличить расход калорий, не забудьте воспользоваться функцией наклона полотна: чем больше угол подъема, тем выше нагрузка и, соответственно, сжигание калорий. Возможностей действительно много, но крайне важно разрабатывать программу тренировок совместно с опытным фитнес-тренером. Только специалист сможет учесть все индивидуальные особенности вашего организма, уровень физической подготовки и состояние здоровья, чтобы создать максимально безопасный и эффективный план занятий.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

4-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Как похудеть с помощью бега

Утверждение, что похудеть только с помощью бега или любых других занятий невозможно, отчасти справедливо. Снижение веса происходит только в том случае, если количество потребляемых человеком калорий меньше, чем то, что он тратит. Поэтому крайне важно не только тренироваться, но и следить за питанием и придерживаться сбалансированной диеты.

Поэтому, с моей точки зрения, заниматься на беговой дорожке нужно столько, чтобы обеспечить себе необходимый дневной дефицит калорий. Если ты с утра наелся пиццы, то рассчитывать, что сможешь сжечь её на дорожке, как правило, не имеет смысла. По крайней мере, для меня так. Потому что после очень продолжительной беговой тренировки ты будешь ужасно голоден, и будет крайне сложно устоять перед искушением съесть еще чего-нибудь, хотя бы немного, калорий на двести. Однако небольшие отклонения в питании дорожка вполне может компенсировать. То есть поможет загладить проблемы с силой воли, если ее включить в каждодневную рутину. Она хорошо поддерживает процесс похудения и общий тонус, не позволяя «уходить» мышцам. Но, конечно, это далеко не панацея. Ожидать, что покупка кардиотренажера позволит худеть не меняя своё питание и отношение к жизни — слишком оптимистично. Это всего лишь инструмент, и, как любой другой, он обладает определенными границами применимости. Было бы нелепо рассчитывать, что молоток сам построит дом. То есть все равно нужны персональные усилия, умение со всем этим работать и осознание того, что одним молотком здесь не обойтись.

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий, основываясь на возрасте, весе, поле и наличии заболеваний. Ее можно рассчитать с помощью одного из онлайн-калькуляторов или по формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчин она выглядит так: BMR (базовый метаболизм) = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст в годах).

Полученное число — это ваш базовый метаболизм, то есть количество калорий, которое необходимо для поддержания основных функций организма в состоянии покоя. После этого, для определения суточной потребности в калориях, умножьте его на коэффициент активности:

• сидячий образ жизни: 1,2. Если вы офисный работник в пятидневке, то не обманывайте себя, считайте именно так:-)
• низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
• средняя активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1,55
• высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1,725
• очень высокая активность (тяжелые упражнения дважды в день): 1,9

Еще более эффективно будет, если вы начнете следить за своим потреблением КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). На первый взгляд это может показаться непростой задачей, но на деле всё гораздо проще. Тем более что сегодня существует множество удобных приложений для смартфонов, которые позволяют сканировать штрих-коды продуктов или автоматически рассчитывают БЖУ на основе введенных данных. Но надо быть готовыми, что делают они это далеко не всегда корректно. К тому же вам придется «подружиться» с кухонными весами и взвешивать абсолютно всю еду. Однако все это не только ускорит процесс снижения веса, но и поможет скорректировать качество и количество потребляемой пищи, что со временем поможет сформировать правильные пищевые привычки. Не забывайте, что осознанный подход к выбору продуктов — это важный шаг к здоровому и устойчивому снижению веса.

Помимо этого, еще крайне важно следить и за количеством сжигаемых калорий. Современные беговые дорожки уже оснащены счетчиками калорий, но для более точных результатов стоит настроить устройство под свои индивидуальные параметры, указав пол, возраст, вес и данные пульсометра. И, тем не менее, все равно будет присутствовать довольно большая погрешность, поскольку используемые формулы являются лишь приблизительными и не всегда правильно учитывают пульс или адекватно отражают реальную скорость. Кроме того, некоторые беговые дорожки могут завышать данные о максимальной скорости, что искажает итоговые результаты. Для более точных показателей лучше использовать беспроводной кардиодатчик, хороший фитнес-трекер, умные часы или мобильное приложение, которые учитывают такие параметры, как вес, рост и скорость бега.

Однако, исходя из своего опыта могу сказать, что абсолютно все счетчики калорий и даже пульсовые приложения врут. Но больше всего обманываешь себя ты сам. Например, завышение количества сожжённых калорий на беговой дорожке — это почти традиция. Поэтому для себя я выработал такой подход: я занимаюсь кардио всегда, когда есть возможность, и при этом не учитываю его в своем расчете БЖУ. Кардио отдельно, питание отдельно. То есть я стараюсь снизить дневной калораж на 10% и еще сверху заниматься кардио. Соответственно, я бы вам рекомендовал для реального похудения рассчитать все по вышеприведенным формулам и добавить сверху еще кардиотренировки. Честно говоря, мне никогда не удавалось сбрасывать вес только на диете без тренировок. Голод, по моему мнению, будет постоянным, а с кардио его легче переносить, особенно если правильно питаться. Важно научится выбирать продукты, которые хорошо насыщают. Поэтому, на самом деле, правильное похудение на беговой дорожке больше зависит от питания, чем от самих тренировок.

От себя еще очень советую измерять процент жира в организме и объем основных проблемных или важных зон. Потому что терять вес за счет мышц или терять вес за счет жира – это принципиальная разница.

Ещё одним важным моментом является отслеживание пульса во время тренировки. Чтобы занятия были более эффективными, стоит ориентироваться на пульсовые зоны. Это особенно актуально для тех, кто хочет сбросить вес, так как в легкой пульсовой зоне (60-70% от максимального пульса) процесс сжигания жира происходит наиболее эффективно.

Чтобы определить свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно воспользоваться формулой: 220 минус ваш возраст. Для начинающих частота пульса не должна превышать 70% от МВП, а опытные пользователи могут тренироваться с пульсом на уровне 80% от МВП.

Помимо прочего, для активного похудения очень хорошо использовать функцию наклона беговой дорожки. Это увеличит физическую нагрузку и, соответственно, поможет сжигать больше калорий. Еще можно ходить с дополнительным весом, но он должен быть достаточно ощутимым.

Интервальная тренировка

Примерная программа интервальной тренировки может выглядеть следующим образом:

• Разминка — 5 минут бега со скоростью 5 км/ч.
• Чередование быстрого бега (10 км/ч) и бега трусцой (5 км/ч) — 20 минут.
• Заминка — 5 минут бега со скоростью 5 км/ч.

Важно учитывать, что интервальные тренировки обладают высокой интенсивностью, поэтому начинать следует с легких нагрузок, постепенно повышая их уровень.

Пульсозависимая программа.

Эта программа следит за вашим пульсом и автоматически регулирует уровень нагрузки, чтобы поддерживать необходимую пульсовую зону. Это особенно полезно для тех, кто стремится похудеть.

Новичкам рекомендуется начинать с бега по ровной поверхности, поскольку это минимизирует нагрузку на организм. После периода адаптации можно постепенно добавлять наклон на беговой дорожке чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Еще один интересный вариант — это «горная» тренировка, которая имитирует бег по пересеченной местности. В этом режиме угол наклона дорожки меняется, создавая ощущение подъема в гору. Скорость при такой тренировке варьируется в зависимости от степени подготовки спортсмена и уровня сложности выбранного маршрута.

• Разминка на ровной поверхности со скоростью 5 км/ч — 5 минут.
• Подъем в гору с углом наклона 5 градусов и скоростью 5 км/ч — 2 минуты.
• Спуск с горы с углом наклона 5 градусов и скоростью 7 км/ч — 1 минута.
• Повторить цикл 5 раз.
• Заминка на ровной поверхности со скоростью 5 км/ч — 5 минут.

Обязательно обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий — это ключ к безопасной и эффективной физической активности.

Что еще влияет на количество расходуемых калорий?

Пол оказывает значительное влияние на скорость расхода калорий, поскольку этот процесс напрямую зависит от состава тела. У мужчин, как правило, уровень жира в тканях ниже, а мышечной массы – выше. Благодаря этому они могут сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

Возраст имеет важное значение в расчете потерь калорий. С течением времени суточное потребление калорий постепенно уменьшается из-за замедления обмена веществ. Молодой организм расходует больше калорий каждый день по сравнению со взрослыми и пожилыми людьми.

Вес также играет значительную роль. Чем больше масса тела, тем больше энергии нужно для выполнения физических упражнений, таких как бег. Люди с лишним весом, как правило, теряют килограммы быстрее на начальных этапах тренировок, что облегчает процесс похудения. В то время как тем, кто стремится избавиться всего от нескольких килограммов, может понадобиться больше времени для достижения желаемых результатов. В любом случае не стоит опускать руки: при соблюдении рекомендаций по тренировкам результат будет обязательно достигнут.

Если во время занятий на беговой дорожке вы держитесь за поручни, то, вероятно, сжигаете меньше калорий. При этом компьютер тренажера не учитывает этот фактор, из-за чего данные о сожженных калориях могут быть завышенными.

Влияние бега на организм

Бег — один из самых доступных и полезных видов физической нагрузки и отличный способ похудеть. Во время бега задействуются практически все мышцы тела. Это достаточно энергоемкий процесс и именно поэтому бег рекомендуют в качестве проверенного способа избавиться от лишних килограммов. Кроме того, регулярные занятия бегом способствуют улучшению:

• сердечной мышцы, благодаря чему нормализуется кровоток и снижается артериальное давление;
• общей выносливости организма;
• микроциркуляции крови и питанию внутренних органов;
• обменных процессов и процессов восстановления, за счет чего повышается иммунитет;
• снабжения кислородом мозга, внутренних органов и тканей;
• настроения, а уровень стресса снизится, благодаря выбросу эндорфинов.

Вместе с тем часто можно услышать жалобы на то, что даже при регулярных занятиях вес не уходит или же худеют не те части тела. Лишний вес скапливается, как правило, в области живота, а у женщин — еще и ягодиц и бедер, а худеют руки, лицо, грудь или ноги. Дело в том, что похудение — комплексный процесс, который затрагивает весь организм, и похудеть только в выбранной зоне невозможно. Потеря веса происходит за счет снижения общего процента жира в организме. Сокращение жировых отложений происходит у каждого индивидуально и зависит от самых разных факторов: веса и телосложения, особенностей физиологии и метаболизма, уровня физической подготовке, а также от пола. У женщин похудение начинается с верхней части тела, то есть лица и груди, у мужчин — с рук и ног. Для изменения пропорций тела имеет смысл не стараться уменьшить какую-то зону за счет потери жировых отложений, а прокачивая мышцы в соседних зонах.

Какие мышцы задействуются во время бега

Беговая дорожка позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц. Кроме того, существует множество силовых упражнений, которые можно выполнять прямо на тренажере. Для этого потребуются гири или гантели, а также утяжелители для ног или тела. Среди эффективных упражнений можно выделить, например, ходьбу с обратными выпадами, которая помогает лучше проработать мышцы ягодиц и бедер. При регулярных тренировках изменения станут заметны не только на тех участках тела, которые задействуются напрямую, но и на зонах, отвечающих за общую поддержку и правильное распределение нагрузки.

Бедра, икры и голени станут более подтянутыми и упругими. Ягодицы приобретут более приподнятую и компактную форму благодаря сжиганию жировых отложений и укреплению мышц. Если добавить к занятиям специальные упражнения, можно даже дополнительно увеличить их объем. Кроме того, занятия на беговой дорожке способствуют уплотнению и повышению эластичности кожи, что снижает видимые целлюлитные проявления.

Живот начнет постепенно уменьшаться в объеме, а мышцы станут более четко выраженными благодаря укреплению косых мышц живота, которые активно работают во время бега. Для усиления эффекта рекомендую тренироваться с постепенным увеличением нагрузки. Идеально подойдут тренажеры с функцией изменения угла наклона. Также полезны программы, которые имитируют подъемы в гору или бег по пересеченной местности.

Руки и грудные мышцы задействованы минимально, поэтому, если ваша цель — их детальная проработка, стоит использовать дополнительный инвентарь — утяжелители, гири или гантели. Однако не стоит ожидать мгновенных результатов. Изменения могут проявиться лишь спустя несколько месяцев регулярных тренировок. Каждый организм уникален, и поэтому результаты у разных людей могут проявляться по-разному и с разным временным интервалом.

Также важно учитывать уровень подготовки перед началом занятий. Часто изменения становятся заметными через 2-3 месяца, а затем кажется, что эффект идет на спад. На самом деле это не так — ваш организм продолжает адаптироваться, перераспределяя жировую и мышечную массу. Возможно, вы просто достигли некого промежуточного баланса. В таком случае стоит попробовать постепенно изменить интенсивность или характер тренировок, а также поэкспериментировать с дополнительными упражнениями и предустановленными на тренажере программами.

Польза бега

Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов.

Особенности тренировок

• Тренируйтесь регулярно. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо тренироваться регулярно, не менее трех раз в неделю. Важное достоинство беговой дорожки в том, что она позволяет проводить тренировки в любое время года, независимо от погоды. Составьте график тренировки и соблюдайте его, чтобы закрепить результаты предыдущих тренировок.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Главные правила любых тренировок — постепенность и регулярность. Однако увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок нужно постепенно, не превышая 5-10% в неделю. Резкое увеличение длительности или интенсивности тренировки вместо пользы несет только вред. И, конечно, не стоит одновременно увеличивать и то, и другое.
• Разнообразьте тренировки. Беговой тренажер позволяет проводить разные виды тренировок, от силовых до интервальных. Для похудения очень полезны интервальные тренировки, бег в гору или с имитацией пересеченного рельефа. Сочетайте бег с выполнением силовых и прыжковых упражнений, упражнений на укрепление мышц стоп, коленей, спины и пресса, используйте утяжелители и гантели.
• Восстанавливайтесь. Мышцам необходимо время на восстановление. Как минимум раз в неделю устраивайте себе день отдыха и не устраивайте больше двух тренировок с высокой интенсивностью в неделю. Если вы сочетаете беговые тренировки с другими занятиями, учитывайте и их тоже.
• Следите за техникой бега. Только при правильном беге мышцы работают с необходимой эффективностью. Во время бега следите за осанкой, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед, напрягайте пресс и контролируйте движение рук и правильный толчок и постановку стопы. Не пользуйтесь поручнями. При беге с опорой нарушается осанка, позвоночник и мышцы испытывают дополнительную нагрузку, что может стать причиной травм.
• Следите за пульсом. Любая аэробная нагрузка эффективна лишь в случае, когда пульс удерживается в пределах целевой зоны. Для достижения оптимального эффекта важно бежать в умеренном темпе, избегая переутомления и находясь в зоне сжигания жира. Идеальный пульс для похудения — не выше 150 ударов в минуту. Если во время пробежки ваш пульс поднимается выше 160, снижайте скорость.
• Дышите правильно. Во время бега старайтесь вдыхать ртом, а выдыхать носом. Таким образом организм получит необходимый кислород. Не забывайте проветривать помещения перед тренировкой, а если есть возможность, занимайтесь при открытых окнах. Можно включить кондиционер на режим вентиляции. Но во всяком случае не забывайте, что поток воздуха не должен быть направлен прямо на вас, а также не должно быть сквозняка.
• Не забывайте о разминке и заминке. Разминка и заминка — неотъемлемая часть любой тренировки. Прежде чем подвергать мышцы и сердце нагрузкам, необходимо их подготовить. В качестве разминки можно использовать легкий бег или ходьбу в быстром темпе, комплекс упражнений для разогрева, а также динамическую растяжку. Статической растяжкой рекомендуется заканчивать каждую тренировку. Она не только повышает эластичность мышц и гибкость, но и позволяет снять напряжение. Это способствует более успешному восстановлению мышц и снижает вероятность неприятных ощущений после тренировки.
• Подберите удобную экипировку. Правильная обувь и одежда для бега не только обеспечат комфорт и удовольствие от занятий, но и помогут избежать травм. При беге часто возникает трение на внутренней стороне бедер и в области паха. Чтобы этого избежать, рекомендуется выбирать облегающие бесшовные изделия из синтетических материалов, которые эффективно выводят влагу. В отличие от них, хлопковые ткани активно впитывают влагу, что может стать причиной, например, простуды под кондиционером. Таким образом, неподходящая одежда вызывает не только неудобства, но и может навредить здоровью. Еще большее значение имеет правильно подобранная обувь. Выбирайте кроссовки, предназначенные для бега. Такие модели отличаются небольшим весом и усиленной амортизацией, благодаря чему снижается ударная нагрузка на суставы и связки.
• Правильно питайтесь. Чтобы похудеть, необходимо сочетать нагрузки с правильным питанием. Спортивная диета подразумевает не голодание, а правильное сбалансированное питание с включением в рацион продуктов с высоким содержанием белка, свежих овощей и фруктов, а также круп, и отказ от вредной пищи, содержащей большое количество жира, сахара, быстрых углеводов. Помните, что нельзя тренироваться ни на полный желудок, ни на голодный. Примерно за 50-60 мин до начала тренировки полезно съесть немного медленных углеводов (они содержатся, например, в каше, овощах или фруктах). Голодать после тренировки тоже не следует. Не забывайте пить воду.
• Будьте терпеливы. Помните, что процесс похудения — это комплексная работа над своим телом. Для каждого он индивидуален и зависит от исходного веса, особенностей физиологии и обмена веществ, количества и интенсивности тренировок и диеты. Как правило, первые результаты видны уже после месяца занятий, но будьте готовы, что в некоторых случаях может потребоваться гораздо больше времени, вплоть до 6 месяцев регулярных тренировок.

Proxima Felicia очень хорошо подходит для ходьбы в гору. У неё просто отличный максимальный угол наклона — 6 градусов. К тому же так называемый «нулевой» наклон на самом деле положительный — 1,8 градуса, но при тренировках с уклоном это только плюс. Максимальная реальная скорость 13 км/ч, так что побегать всё же можно. Однако стоит учитывать габариты полотна, всего 45 на 125 см, поэтому лучше всё-таки использовать её для ходьбы. При этом дорожка мощная, особенно если учитывать её класс. Высота полки под планшет вполне приемлемая: 103 см, так что при просмотре видео почти не нужно наклонять голову вниз.

UNIX Fit Hi-Tech F3 красивая, плоская дорожка с просторным полотном и аккуратной консолью. Но главное её преимущество — максимальный угол наклона, он здесь буквально «царский» — 7,7 градуса. Кроме того, это одна из самых легко складываемых моделей в своем классе. Полотно 130 на 48 см, максимальная скорость — 15,5 км/ч, так что на ней вполне реально бегать. Двигатель нормальный, на низких скоростях дорожка показала себя очень и очень достойно. К тому же амортизация здесь хорошая, дорога получилась мягкая. Полка под планшет не очень высокая, но расположена под удобным углом, так что заниматься с просмотром видео вполне реально.

Aura Labs Thorax просто потрясающий аппарат, который удачно сочетает в себе функции дорожки и климбера. Для ходьбы в горку – лучшее, что есть на рынке благодаря просто невероятному положительному углу наклона до 24,5 градусов. Есть еще и отрицательный уклон, но он небольшой — около 1,3 градуса, но для заминки очень даже полезная функция. Как дорожка он тоже очень хорош. Здесь и полотно нормальных габаритов — 143 на 51 см, и максимальная скорость до 16 км/ч, и очень приличная амортизация. То есть подходит как для легкого, так и даже для довольно быстрого бега. В общем универсальная, очень крутая дорога.

С чего начать?

Разумеется, начинать сразу с часовой пробежки не нужно и просто вредно. На начальном этапе рекомендуется чередовать бег в медленном темпе с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая длительность беговых отрезков и скорость.

Для разминки начните с ходьбы в течение 5 минут, затем выполните 10 циклов «минута бега, минута ходьбы» и завершите пятиминутной ходьбой в качестве заминки. Постепенно удлиняйте беговые отрезки на минуту, пока не сумеете пробежать 30 минут без перерыва.

Продолжительность занятий

Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. Этот временной промежуток – оптимальная кардио-нагрузка для тех, кто решил похудеть. Более продолжительные забеги приводят к переутомлению, усиленной работе сердца и чрезмерному накачиванию мускулов ног. Это не касается марафонцев, потому что их цель — преодоление большой дистанции, а не стремление избавиться от веса.

Интенсивность беговых занятий

Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. У молодых атлетов и спортсменов средних лет с крепким здоровьем сердцебиение в спокойном состоянии насчитывает 60-80 уд/мин. Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.

Если пульс резко вырос, следует перейти на ходьбу, но не останавливаться. Продолжают движение быстрым шагом или снижают скорость забега. Калории при этом все равно сжигаются. Основное условие – не уменьшать время беговых нагрузок. При тренинге, который длится 45-60 мин. ненужные килограммы уходят по-прежнему.

Когда появляются результаты?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и получить заметные результаты? На начальных этапах тренингов, придерживаясь равномерного увеличения физической активности, за неделю уйдет 0,5-1 кг массы тела. В дальнейшем организм начнет утрачивать 1,5 кг. в неделю. Следует запомнить, что резкое уменьшение веса оказывает негативное влияние на состояние здоровья, а быстро сброшенные килограммы также стремительно возвращаются. Для похудения оптимальные показатели – сбрасывать в месяц 5-6 кг. При достижении определенного уровня масса тела перестанет уходить. Это означает, что приобретена оптимальная форма тела, и для ее сохранения продолжают тренироваться.

Полезные советы

Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:

• бегать регулярно и в подходящем ритме;
• тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
• за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
• допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
• соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
• не кушать перед сном;
• рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
• соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
• следить за дыханием. Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
• предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
• обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала. Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.

Где лучше бегать?

Совершают забеги самостоятельно или под руководством опытного тренера. Не каждый спортсмен обладает силой воли для регулярных занятий. Вначале тренинга нужно контролировать пульс, а также рассчитать интенсивность и скорость занятий. Бегают как на специальных дорожках, так и на пересеченной местности. Беговые тренировки помогут похудеть и оздоровят организм в целом. Не стоит опускать руки, и прекращать физическую активность. Систематические занятия и упорство дадут положительный результат и спустя некоторое время вес уйдет.

Почему многие выбирают для похудения именно беговую дорожку

Кардиотренажеры являются отличным вариантом для тех, кто стремится улучшить мышечный тонус, повысить эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего веса, помогая сформировать более рельефный силуэт. Среди всех типов кардиотренажеров беговая дорожка занимает первое место по количеству сжигаемых калорий за единицу времени, превосходя эллиптические тренажеры, степперы и велотренажеры. Однако бег подходит далеко не всем. Особенно это касается людей с избыточным весом, так как увеличенная нагрузка на суставы может оказаться небезопасной. Далее я более подробно остановлюсь на этом аспекте.

Однако, кроме бега, дорожка позволяет проводить и другие виды тренировок, например ходьба, спортивная (быстрая) ходьба, и в зависимости от целей у каждой есть свои особенности. Чтобы занятия были эффективными, необходимо понимать, как именно тренироваться в том или ином случае.

Лишний вес — распространенная проблема и избавиться от жировых отложений хотят многие. Главное, о чем следует помнить — не существует волшебного средства, которое поможет моментально и без усилий избавиться от лишнего веса. Любые быстродействующие средства и методы — обман или же рискованный способ, который может нанести вред здоровью, а эффект обычно непродолжителен. Сброшенный таким образом вес, как правило, возвращается с лихвой. Поэтому важно еще до начала занятий понимать — без усилий, похудеть в короткие сроки не получится. Это комплексный процесс, требующий активной работы, причем не только на дорожке.

ВАЖНО! Прежде чем использовать любой тренажер, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Перед тем как начать тренировки, обязательно получите разрешение на выполнение определённых нагрузок, особенно если у вас есть проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой или вы беременны!

Важные параметры беговой дорожки для бега

Если вы планируете именно бегать и/или у вас большой вес, то наиболее важными критериями при выборе беговой дорожки должны стать:

♦ Амортизация

Бег создает ударную нагрузку, и чем выше интенсивность, тем сильнее воздействие на суставы. Амортизация дорожки должна ее поглощать. Но стоит иметь в виду, что в клубных моделях или самых недорогих вариантах она, как правило, бывает достаточно жесткой. В то же время в сегменте среднего ценового диапазона можно найти дорожки с более мягкой амортизацией. Также существуют модели с особо мягким и усиленным ортопедическим покрытием.

• людям с проблемами суставов;
• пожилым людям;
• тем, кто восстанавливается после травм;
• пользователям со слабыми связками;
• тем, кто бегает со скоростью 10 км/ч и выше. При скорости до 8 км/ч ударная нагрузка не так велика, но чем быстрее вы бегаете, тем сильнее она становится;
• людям с весом более 100 кг, которые планируют начать бегать. Несмотря на то, что при таком весе данный вид физической активности обычно не рекомендуется, если вы все же решили попробовать, важно уделить внимание качественной амортизации и профессиональной беговой обуви. При сочетании двух факторов — значительного веса и высокой скорости (10 км/ч и выше) — амортизация должна быть самая лучшая, плюс обязательно использовать беговые кроссовки.

Aura Labs Odyssey невероятно крутой аппарат. Амортизация очень классная, на уровне хороших стационарных моделей. Мотор тянет без просадок даже на 1–3 км/ч, реальная скорость 16 км/ч. А еще здесь великолепный максимальный наклон в классе — 6,9 градусов! Да, полотно может быть хотелось чуть длиннее, но 132 см вполне хватает для легкого бега 12–14 км/ч (при росте до 190 см) и любой ходьбы. Ширина 50 см — лучшая в ультракомпактном классе. Складывается дорожка в одно движение, а толщина в сложенном виде всего 29 см. Плюс есть ассистент смазки, поддержка Bluetooth-кардиодатчика, огромная полка для планшета с USB-зарядкой и одни из самых удобных поручней в классе.

Bionique PowerUp M50new компактная модель с довольно мягкой амортизацией для своего класса. Обладает хорошими размерами полотна 130 на 48 см, и приличной максимальной скоростью 16 км/ч. Дорожка прочная, оснащена хорошим тяговитым бесщёточным мотором. А ещё у неё приличный угол наклона, поддержка беспроводного Bluetooth-датчика и ассистент смазки. Плюс — высокая и удобная полка для планшета. Кстати, сама дорожка достаточно низкая и хорошо подойдёт для помещений с невысокими потолками. Одна из самых любимых моих компактных дорожек.

UNIX Fit Hi-Tech F4 складная дорожка с отличной амортизацией. Она очень-очень мягкая. Полотно 135 на 48 см, максимальная скорость 17 с лишним км/ч. Это круто. Далеко не каждый пользователь сможет добраться до таких скоростей. Двигатель тянет хорошо. Дорожка складывается вертикально – легко (с доводчиком) и компактно, а в сложенном виде выглядит замечательно, идеально ровная и аккуратная. Есть ассистент смазки, а полка для планшета, хоть и не очень высокая, но расположена под удобным углом. В общем, если вы любите бегать и не планируете ходьбу в горку как основной сценарий, так как угла наклона здесь нет, то F4 просто прекрасна.

Aura Labs Celesta — одна из лучших дорожек для бега и пользователей с большим весом. Мощный мотор, длинное полотно 155 на 51 см и великолепная амортизация — вот её козыри. Огромный двигатель постоянного тока обеспечивает «ломовую» тягу даже на низких скоростях. Дорожка красивая, с отличным углом наклона 6,2 градуса, в нулевом положении идеально ровная и удобно складывается. Отдельная фишка — возможность программирования кнопок управления. Celesta отлично справляется и с ходьбой, и с ходьбой в горку, но по-настоящему раскрывается в беге. Просто потрясающая дорожка.

Proxima Paula одна из самых мягких дорожек на рынке. У неё хорошие габариты полотна — 50 на 140 см и отличный максимальный угол наклона — 6,6 градуса. Однако в «нулевом» положении дорожка остаётся с лёгким подъёмом, это стоит учитывать, если вы хотите заниматься на идеально ровной поверхности. Максимальная реальная скорость здесь 16,7 км/ч, двигатель мощный, тянет отлично. На низких скоростях полотно движется равномерно, без просадок и подтормаживаний. Отлично подходит и для медленной ходьбы, и для бега. Единственное, она категорически не подходит для занятий с просмотром видео. Полка расположена критически низко, пожалуй, худший показатель в этом классе. А учитывая, что экран планшета при этом смотрит почти в потолок, то если над вами висит светильник, вы вообще ничего не увидите.

♦ Габариты полотна

Чем выше рост или интенсивнее нагрузки, тем больше должны быть длина и ширина бегового полотна. При пробежках на высокой скорости шаг становится длиннее — это необходимо учитывать. А ширина полотна влияет на общий комфорт — она должна быть достаточной, чтобы исключить страх наступить на края дорожки.

Для снижения веса лучше всего подходит легкий бег, поэтому вполне можно выбрать компактную дорожку средней мощности. Однако следует обязательно учитывать такие параметры, как рост и вес. Также важно обращать внимание на максимально допустимый вес. Людям с высоким избыточным весом может быть не рекомендовано пользоваться беговой дорожкой, поскольку это значительно увеличивает ударную нагрузку на суставы.

Bionique PowerUp M70 один из лучших вариантов для пользователей с большим весом и быстрого бега. У нее отличные габариты полотна – длина 150 см и великолепная ширина — 54 см. Мотор мощный, уверенно тянет на любых скоростях, включая низкие. Есть автосмазка и довольно неплохой угол наклона. Амортизация просто прекрасная, дорожка очень-очень мягкая. В общем, мне она очень нравится, классная дорожка.

Aura Labs Meridian предназначена для интенсивного использования в условиях дома или небольшого зала. Это дорожка с очень длинным полотном – 155 см, ширина «золотой стандарт» 51 см. Здесь есть и отрицательный, и положительный наклон: по моим замерам минус 1,5 и 6,5 градусов соответственно. Это очень хорошие показатели, особенно если рассматривать их суммарно — как общую амплитуду. К тому же у неё просто невероятная тяга. По внешнему виду она отличная: брутальная, да еще и высокая. Оснащена системой автоматического складывания, и в сложенном виде получается не очень длинная, вполне можно ее так хранить, например, в летний период. Так что если вы весите 100+ кг, любите ходить в горку и при этом смотреть видео на планшете, — это тоже прекрасный вариант.

Proxima Gela (или CardioPower S50, UNIX Fit MX-990, Proxima Ivetta) универсальная дорожка с отличными характеристиками. По длине полотно не такое длинное, как у Меридиана — 145 см, зато по ширине одно из самых больших — 58 см! У дороги отличная амортизация, она очень мягкая, идеальна для бега. Конструкция очень надёжная. Внутри стоит просто огромный двигатель постоянного тока, есть хорошая система автоматической смазки. Максимальный наклон 4,6 градуса, так что для ходьбы в горку эта модель не подойдёт. А вот максимальная скорость — 16,5 км/ч, что для бега, даже быстрого, вполне достаточно. Отличная дорожка, особенно актуальна для людей с большим весом и высокого роста, планирующих интенсивные занятия.

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Вопрос: Сколько минут нужно бегать, чтобы начать худеть?
Ответ: Минимальная эффективная продолжительность пробежки для запуска процессов жиросжигания составляет 30-40 минут.

Вопрос: Можно ли похудеть, если бегать по 15 минут в день?
Ответ: За 15 минут организм тратит в основном запасы гликогена, а не жира, поэтому для похудения такой режим малоэффективен.

Вопрос: Какой пульс должен быть во время бега для сжигания жира?
Ответ: Оптимальная пульсовая зона для жиросжигания — 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Вопрос: Что лучше для похудения: бег трусцой или интервальный бег?
Ответ: Интервальный бег сжигает больше калорий за короткое время и ускоряет метаболизм, но требует хорошей физической подготовки.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы увидеть результат?
Ответ: Для устойчивого результата рекомендуется бегать 3-4 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

Вопрос: Когда лучше бегать: утром или вечером для похудения?
Ответ: Научных данных о значительной разнице нет, выбирайте время, которое удобно вам и позволяет тренироваться регулярно.

Вопрос: Нужно ли бегать натощак для похудения?
Ответ: Бег натощак может помочь сжечь больше жира, но подходит не всем и может привести к потере мышечной массы.

Вопрос: Через сколько времени после начала бега я увижу первые результаты?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые видимые изменения можно заметить через 3-4 недели.

Вопрос: Что эффективнее: бег на улице или на беговой дорожке?
Ответ: Бег на улице сжигает немного больше калорий из-за сопротивления ветра и неровностей рельефа, но дорожка удобна для контроля пульса и темпа.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью бега, не меняя питание?
Ответ: Похудеть можно, но процесс будет медленным. Для максимальной эффективности необходимо сочетать бег с дефицитом калорий.