Время и частота упражнений для похудения: сколько раз в день нужно заниматься

Краткая памятка: как организовать тренировки для похудения

1. Определите свою цель: похудение, тонус или здоровье.
2. Начните с 3-4 тренировок в неделю по 30-40 минут.
3. Сочетайте кардио (бег, велосипед) и силовые упражнения.
4. При нехватке времени разбивайте тренировку на 2 короткие сессии.
5. Следите за пульсом: жиросжигание происходит при 60-70% от максимального.
6. Не забывайте про разминку (5-10 минут) и заминку (растяжку).
7. Пейте воду до, во время и после тренировки.
8. Обеспечьте восстановление: сон 7-8 часов и правильное питание.
9. Меняйте программу каждые 4-6 недель для прогресса.
10. При травмах или болезнях проконсультируйтесь с врачом.
11. Записывайте результаты, чтобы отслеживать прогресс.
12. Не гонитесь за быстрыми результатами — здоровье важнее.

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более. Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев. Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

и т. п.
Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Какого результата желаете достичь?

Занятия спортом ― двигательная активность, направленная на улучшение физического развития человека. Вид спорта необходимо выбирать, ориентируясь на потребности организма. При помощи тренировок можно достичь следующих результатов:

• увеличение силы;
• укрепление организма;
• похудение;
• набор мышечной массы;
• развитие гибкости;
• повышение выносливости;
• поддержание физической формы;
• развитие мускулатуры;
• восстановление после травм и операций.

Для получения максимального результата от физической активности необходимо придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна и отдыха. Также нужно отказаться от вредных привычек (курения и употребления алкоголя), чтобы повысить эффект от тренировок.

Виды тренировок и их особенности

Виды тренировок отличаются в зависимости от темпа выполнения упражнений, уровня нагрузки и времени отдыха. Виды тренировок по особенностям их организации:

• круговая тренировка ― выполнение серии последовательных циклов упражнений (около пяти-десяти) на все группы мышц с минимальным отдыхом (20-30 секунд). Рекомендованная длительность тренировки ― не менее часа;
• интервальная тренировка (HIIT-High-Intensity Interval Training) ― чередование выполнения упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Подойдет людям с высоким и средним уровнем физической подготовки. За счет высоких энергозатрат длительность интервальной тренировки должна составлять не более 30 минут;
• функциональная тренировка ― сочетание кардио и силовой нагрузки, направленное на отработку необходимых двигательных навыков для повседневной деятельности. Включает все базовые физические упражнения: прыжки, бег, наклоны, приседания, поднятие тяжестей. Продолжительность занятия составляет час-полтора;
• сплит тренировка ― метод, предполагающий нагрузку во время одного занятия не на все группы мышц, а на одну или несколько. Включает отдельные тренировки для рук, ног, спины, пресса. Длительность занятия подбирается индивидуально;
• AMRAP (as many reps as possible) тренировки ― методика, заключающаяся в выполнении как можно большего количества повторений упражнений за короткий период времени. За счет интенсивного жиросжигания время тренировки может составлять 20-30 минут.

Упражнения можно выполнять без инвентаря, при помощи тренажеров, штанг и гантелей, турников. Также выделяют лимфодренажные тренировки, улучшающие кровообращение и препятствующие застою лимфы. Упражнения для улучшения кровотока включают прыжки на пятках с минимальным подскоком, которые оказывают массажный эффект и уменьшают отек ног.

Тренировки для похудения

Тренировки для похудения для мужчин и женщин необходимы при избыточном индексе массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно, разделив массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенных в квадрат. Норма индекса массы тела для взрослых составляет 18,5-24,9 кг/м. При избыточной массе тела необходимо создать дефицит калорий при помощи тренировок и правильного питания.

Таблица №1

Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обмена веществ и увеличение потребления энергии организмом, что способствует снижению количества жира в организме
Кардиотренировки для похудения	Обеспечивают приток кислорода к клеткам, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут занятий.
Кардиотренировки для похудения в зале	Могут включать занятия на беговой дорожке, орбитреке, велотренажере.
Аэробные тренировки дома для похудения	Предполагают прыжки, бег, занятия на степ-платформе. При выполнении упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений, лучше всего жир сжигается в пределах 60-80% от максимальных значений.
Домашняя гимнастика для похудения	Может включать подтягивания, отжимания, приседания, выпады. Дома можно заниматься с собственным весом тела или использовать для увеличения нагрузки гантели, утяжелители, эспандеры.
Силовые тренировки для похудения	Способствуют жиросжиганию в состоянии покоя и придают мышцам рельеф.

Комплекс для похудения на тренажерах должен включать около 8-15 повторений упражнений в три подхода. Между подходами необходимо делать отдых. Силовые тренировки должны задействовать мышцы ягодиц, рук, ног, пресса, спины. Невозможно сжечь жир только в одной части тела, необходимо выполнять тренировку на все тело.

Помимо тренировок, для похудения может понадобиться консультация диетолога для составления рациона питания с дефицитом калорий. Чтобы похудеть при гормональном сбое, необходимо обратиться к эндокринологу для лечения заболевания, вызывающего набор лишнего веса.

Тренировки для поддержания здоровья и формы

Для поддержания здоровья и формы необходимо тренироваться минимум два раза в неделю, совершать пешие прогулки, избегать малоподвижного образа жизни. Для здоровья спины и суставов подойдут занятия йогой, плаванием, велоспорт, бег трусцой с умеренной нагрузкой. Выполнение упражнений на растяжку расслабляет мышцы, способствует профилактике остеохондроза и артрита. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям необходимо уделять не менее двух с половиной-пяти часов в неделю аэробным тренировкам с умеренной нагрузкой. Физическая активность способствует:

• укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• укреплению мышц и костей;
• профилактике неинфекционных болезней;
• повышению физической и умственной работоспособности;
• уменьшению симптомов тревоги и депрессии.

Регулярные тренировки также помогают поддерживать здоровый вес. Занятия физической активностью в пожилом возрасте снижают риски инсульта и инфаркта, уменьшают боли в суставах и спине.

Типы нагрузок при тренировках

Врачи рекомендуют делать разнообразные тренировки, менять интенсивность и вид упражнений. Типы нагрузок:

• кардиотренировки (аэробные) ― обогащают организм кислородом, повышают выносливость, способствуют укреплению сердечной мышцы. Включают бег, прыжки на скакалке, аэробику, велоспорт, плавание, тренировки на батуте или степ-платформе;
• силовые тренировки (анаэробные) ― повторяющиеся движения с нагрузкой, направленные на рост мышц и развитие рельефа тела. Включают бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит;
• оздоровительные тренировки ― направлены на развитие координации, баланса, улучшение растяжки, укрепление организма, усиление иммунитета. Включают йогу, пилатес, калланетику, цигун.

Продолжительность кардиотренировки должна составлять 30-40 минут, силовой ― 40-60 минут. Оздоровительные тренировки могут длиться до 90 минут.

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиотренировка предполагает выполнение динамических упражнений с поддержанием пульса в пределах 120-160 ударов в минуту. Польза кардиотренировки:

• ускорение кровообращения;
• повышение тонуса артериальных и венозных сосудов;
• улучшение эмоционального состояния и снижение стресса;
• укрепление костной ткани;
• улучшение вентиляции легких;
• нормализация артериального давления.

Во время аэробных нагрузок происходит окисление глюкозы кислородом и запускается процесс жиросжигания. Кардиотренировки также являются профилактикой сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовая тренировка выполняется при помощи веса собственного тела или спортивного оборудования (штанг, гантелей, тренажеров). Польза силовых тренировок:

• повышение тонуса мышц;
• уменьшение абдоминального (внутреннего) жира;
• увеличение показателей силы;
• рост объема мышц;
• улучшение осанки;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• повышение иммунитета.

Во время анаэробных тренировок создается дефицит кислорода в организме, клетки синтезируют энергию из запасов углеводов. В результате жир сжигается после окончания тренировки, в состоянии покоя.

Как правильно сочетать кардио и силовые нагрузки?

Тренировки в зале могут сочетать аэробные и анаэробные нагрузки во время одного занятия. Также можно делать в разные дни кардио и силовые тренировки. Для разогрева организма достаточно пяти-десяти минут кардио нагрузки. Затем можно приступить к силовой нагрузке и завершить тренировку 30-40-минутным занятием на велотренажере или беговой дорожке.

Кардио упражнения лучше делать после силовых, поскольку анаэробные упражнения требуют больше сил. Если сделать кардионагрузку вначале тренировки, энергии на выполнение силовых упражнений может не остаться. Нежелательно делать два подряд занятия на один тип нагрузки, лучше чередовать кардио упражнения с силовыми через тренировку.

Как подготовиться к тренировке?

Подготовка к тренировке включает разминку, чтобы мышцы разогрелись и тело приготовилось к выполнению физической нагрузки. Разминка перед тренировкой повышает эластичность связок и суставов и предотвращает получение травм (вывихов, растяжений). Разогрев мышц можно сделать при помощи легкой кардио нагрузки (ходьбы, медленного бега) или суставной гимнастики (вращения руками, ногами, тазом).

Поесть перед тренировкой нужно за час-полтора, чтобы было достаточно сил для выполнения упражнений. Также необходимо подготовить удобную одежду, не сковывающую движения, и взять достаточный запас воды (полтора-два литра) для избежания обезвоживания организма при интенсивном потоотделении.

Как помочь мышцам восстановиться после физической нагрузки?

Мышцы после тренировки восстанавливаются в течение 48-72 часов. Чтобы помочь мышцам восстановиться после физической нагрузки, необходимо:

• сделать растяжку после тренировки (мышцы станут более эластичными и расслабятся);
• принять контрастный душ (уменьшит крепатуру);
• сходить на расслабляющий или лимфодренажный массаж.

Как правильно составить программу тренировок?

При составлении программы тренировок необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья человека. Программа для тренировок в зале должна включать:

• цель (похудение, набор мышечной массы, оздоровление);
• количество занятий в неделю и их продолжительность (в среднем три-четыре раза в неделю в течение часа);
• структуру тренировки (разминку, кардио, силовые упражнения, заминку);
• перечень тренажеров и упражнений;
• рабочий вес на каждом тренажере или оборудовании (вес нужно добавлять постепенно);
• количество повторений и подходов упражнений для всех групп мышц (рекомендуется выполнять около 8-15 повторений в три подхода);
• период восстановления мышц.

План тренировок на неделю для похудения может состоять из тренировок на все группы мышц или включать проработку верхней и нижней частей корпуса в разные дни. Для получения эффективного результата программу тренировок нужно сочетать с правильным питанием.

Что выбрать: тренировки дома, в зале или на улице?

Результат от тренировок можно получить, тренируясь на улице, дома или в зале. Преимуществом тренировок на улице является активное насыщение клеток кислородом, бюджетность. Недостатки тренировок на улице: возможный пропуск занятий из-за плохой погоды, отсутствие необходимого инвентаря.

Преимущества тренировок дома заключаются в экономии времени, возможности заниматься в спокойной атмосфере, отсутствии очередей к тренажерам. Недостаток домашних занятий в том, что нужно покупать инвентарь и находить место для его размещения.

Тренировки в зале наиболее оптимальны, поскольку можно выбрать любые тренажеры, проконсультироваться с тренером, подобрать упражнения на все группы мышц. Занятия в зале менее травмоопасны, так как тренажеры отвечают всем правилам безопасности. При отсутствии возможности постоянно посещать зал, можно совмещать тренировки дома, на улице и в фитнес-клубе.

Должны ли отличаться тренировки у мужчин и женщин?

Женщины и мужчины имеют разный гормональный фон, поэтому существуют отличия в тренировках. Женщины более склонны к накоплению жира в нижней части тела. Во время тренировок в зале девушкам необходимо использовать больший вес для упражнений на ягодицы и ноги, а для верхней части тела делать больше подходов с меньшим весом.

Программа тренировок в зале для мужчин должна включать упражнения с большим весом, но с меньшим количеством повторений, чем у женщин. Женские мышцы восстанавливаются быстрее, чем мужские, поэтому женщины могут тренироваться чаще.

У мужчин выше уровень гормона тестостерона, а у женщин ― эстрогена. Тестостерон способствует синтезу белка в мышцах и более быстрому их росту, поэтому мужчинам потребуется меньше времени для набора мышечной массы. Тренировочный процесс женщинам можно выстраивать в соответствии с менструальным циклом. Интенсивные силовые тренировки лучше выполнять в первой фазе менструального цикла, а во второй фазе ― отдать предпочтение кардионагрузкам.

Когда будет виден результат от тренировок?

Эффект от тренировок появляется после первых недель регулярных занятий. Ожидаемые результаты от тренировок:

1. Через две-три недели улучшится кровообращение (снизится частота сердечных сокращений в состоянии покоя на пять ударов в минуту);
2. Через три-четыре недели нормализуется артериальное давление (при повышенном давлении снизится на семь-шесть миллиметров ртутного столба);
3. Через один-два месяца на 10-30% улучшится максимальный уровень потребления кислорода;
4. Через три-шесть месяцев появятся заметные признаки роста мышечной массы.

При похудении результат от тренировок будет заметен через пару недель. Норма сброса веса должна составлять от половины до одного килограмма в неделю.

Кому показаны физические упражнения?

Физические упражнения показаны людям в любом возрасте для поддержания здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует:

• детям от трех до четырех лет ― не менее трех часов в день физической активности любой интенсивности;
• детям и подросткам от пяти до 17 лет ― не менее часа в день физической активности средней и высокой интенсивности;
• взрослым от 18 до 64 лет ― не менее двух с половиной–пяти часов в неделю аэробной нагрузки умеренной интенсивности;
• взрослым старше 65 лет ― не менее двух с половиной часов в неделю физической активности любой интенсивности.

Также физические упражнения умеренной интенсивности (не менее двух часов в неделю) показаны людям с хроническими заболеваниями (гипертонией, диабетом) для улучшения состояния здоровья. Людям с ограниченными возможностями уровень нагрузки должен подбирать лечащий врач.

Можно ли тренироваться после травмы?

При получении травмы следует ограничить физические нагрузки. После вывихов и ушибов начинать тренироваться можно через три-четыре недели. После переломов к режиму тренировок можно вернуться через два-четыре месяца. Реабилитация после разрыва связок может занять полгода.

Тренироваться после травмы можно только с разрешения травматолога или ревматолога. На первых порах тренировки нужно начать с лечебной физкультуры, чтобы восстановить подвижность суставов и связок. Повышать нагрузку нужно постепенно, не терпеть боль, не делать упражнения через силу. Тренироваться после травм лучше с физиотерапевтом или реабилитологом.

Медицинские противопоказания к занятиям спортом

Заниматься физическими упражнениями не рекомендуется при обострении всех хронических заболеваний. Другие медицинские противопоказания к занятиям спортом:

• острые инфекционные болезни (грипп, ОРВИ);
• нервно-психические заболевания (травмы головного мозга и позвоночника, эпилепсия);
• болезни сердечно-сосудистой системы (аневризма аорты сердца, постинфарктное состояние);
• патологии дыхательной системы (бронхиальная астма, пневмония);
• заболевания пищеварительной системы (острый панкреатит, обострение язвы);
• патологии почек (почечная недостаточность, острый пиелонефрит);
• эндокринные заболевания (гипогликемическая болезнь, диффузный зоб);
• заболевания печени (цирроз, острый вирусный гепатит).

Нельзя тренироваться при травмах глаз, ЛОР-органов, конечностей, связок. Решение о допустимости занятий спортом должен принимать семейный врач.

Запишитесь на консультацию по выбору вида спортивных тренировок

Тренировки для наращивания мышечной массы должны включать силовые упражнения и диету с профицитом калорий (на 10-15% выше обычной нормы). Мышцы растут в период отдыха, для их восстановления необходимо от 48 до 72 часов, поэтому оптимальное количество занятий ― три-четыре тренировки в неделю. Рекомендации для тренировок по наращиванию мышечной массы:

1. Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы, чтобы избежать их повреждений;
2. Основную часть тренировки (70-80%) должны составлять базовые упражнения (жимы, приседания, становая тяга);
3. Начинать занятие необходимо с небольшого рабочего веса;
4. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать травм;
5. Подбирать вес и количество повторений таким образом, чтобы выполнение нагрузки давалось с трудом;
6. Следить за техникой безопасности и правилами выполнения упражнений.

При наборе веса основу рациона должна составлять белковая пища, необходимая для роста мышц. В меню нужно включить мясо, рыбу, крупы, яйца, кисломолочные продукты. Также необходимо следить за распорядком дня, тренироваться в одно и то же время, высыпаться (не менее семи-восьми часов сна).

Часто задаваемые вопросы о частоте и времени тренировок для похудения

Вопрос: Сколько раз в день нужно делать упражнения для похудения?
Ответ: Оптимально заниматься 1 раз в день, но при дефиците времени можно разбить тренировку на 2 коротких сессии (например, утром и вечером) по 15-20 минут.

Вопрос: Какое минимальное время тренировки для похудения?
Ответ: Минимальное эффективное время для жиросжигания — 20-30 минут интенсивной кардиотренировки или 30-40 минут силовой.

Вопрос: Можно ли тренироваться 2 раза в день для ускорения похудения?
Ответ: Да, но только при условии правильного восстановления и питания. Например, утром — кардио, вечером — силовая. Без перетренированности.

Вопрос: Сколько времени нужно уделять кардио для похудения?
Ответ: 30-45 минут 3-5 раз в неделю. Важно следить за пульсом в жиросжигающей зоне.

Вопрос: Сколько времени нужно уделять силовым тренировкам для похудения?
Ответ: 40-60 минут 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки разгоняют метаболизм на 24-48 часов.

Вопрос: Эффективны ли 15-минутные тренировки для похудения?
Ответ: Да, если это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они сжигают калории и после занятия.

Вопрос: В какое время дня лучше тренироваться для похудения?
Ответ: Лучшее время — то, которое вы можете сделать регулярным. Утром — для разгона метаболизма, вечером — для снятия стресса.

Вопрос: Нужно ли делать перерывы между подходами для похудения?
Ответ: Да, но они должны быть короткими (30-60 секунд), чтобы поддерживать высокий пульс и расход калорий.

Вопрос: Как часто нужно менять программу тренировок для похудения?
Ответ: Каждые 4-6 недель, чтобы мышцы не адаптировались и прогресс не остановился.

Вопрос: Можно ли похудеть, тренируясь только по выходным?
Ответ: Можно, но эффективность будет ниже. Лучше заниматься хотя бы по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.