Высчитываем калории в еде для похудения: расчет суточной калорийности, формулы и подсчет блюд

Краткая памятка по подсчету калорий для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий по формуле (Миффлина-Сан Жеора или Харрисона-Бенедикта).
2. Создайте дефицит в 10-20% от полученной нормы.
3. Купите кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
4. Взвешивайте все продукты в сыром/сухом виде.
5. Используйте приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal).
6. Учитывайте все перекусы, напитки и соусы.
7. Следите за балансом БЖУ: белки 30%, жиры 20-30%, углеводы 40-50%.
8. Не опускайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
9. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
10. Ведите дневник питания для контроля и анализа.

Что такое калория?

Калория — это единица, с помощью которой измеряется количество получаемой человеком из пищи энергии. Когда мы поглощаем еду, наш организм разлагает ее на молекулы, которые используются им для получения энергии. Калории помогают нам сохранять тепло, двигаться и поддерживать жизнедеятельность организма.

Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, он может стремительно набирать вес. Эта схема работает и в обратную сторону: если человек ест меньше калорий, чем сжигает, то он будет снижать свой вес или держать его в пределах нормы.

Кто придумал считать калории?

Немецкий ученый Юстус Фон Либих задал «тренд» на подсчет калорий почти 200 лет назад. Он решил выяснить, каким образом наш организм способен поддерживать внутреннее тепло в моменты, когда снаружи холодно. Догадаться, что источник этой «тепловой энергии» — еда, было несложно. Ученого мучил другой вопрос — можно ли посчитать тепло, которое дает нам еда, и как это сделать?

Чтобы найти ответы, Либих задумал эксперимент. В специальном устройстве с отсеками он нагревал воду и следил за изменением температуры. Именно после этого опыта появился термин «калория» — он стал обозначать такое количества тепла, которое необходимо 1 грамму воды для того, чтобы его температура поднялась на 1 градус по Цельсию.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.
Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора.

• сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
• потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
• затем следует перемножить обе получившихся цифры.

• 1,2 – минимальная или отсутствующая;
• 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
• 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
• 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
• 1,64 – средняя, ежедневная;
• 1,73 – высокая, ежедневная;
• 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы.
Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ. Советуем также ознакомиться с нашей статьей о висцеральном жире, внутри формула для расчета собственного показателя.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать! Пользуйтесь нашим бесплатным подбором бадов, чтобы найти добавки для своих целей.

Часто задаваемые вопросы о подсчете калорий для снижения веса

Вопрос: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы худеть?
Ответ: Для безопасного похудения рекомендуется создать дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы калорий.

Вопрос: Как точно считать калории в домашних условиях?
Ответ: Используйте кухонные весы и приложения для подсчета калорий, взвешивая продукты в сыром виде.

Вопрос: Нужно ли считать калории в овощах и фруктах?
Ответ: Да, особенно в крахмалистых овощах и сладких фруктах, так как они содержат углеводы и влияют на общую калорийность.

Вопрос: Что делать, если я не похудел при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, возможно, вы не учитываете соусы, масла или перекусы, либо ваш дефицит слишком мал.

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, но подсчет калорий дает точный контроль над рационом и помогает избежать случайного переедания.

Вопрос: Как считать калории в готовых блюдах?
Ответ: Суммируйте калорийность всех ингредиентов в сыром виде, затем разделите на количество порций.

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на подсчет калорий?
Ответ: Для похудения важен общий суточный дефицит, а не время приема пищи, хотя регулярность помогает контролировать аппетит.

Вопрос: Как учитывать калории в напитках?
Ответ: Считайте калории в соках, газировке, молоке, алкоголе и кофе с сахаром, так как они могут значительно увеличить суточную норму.

Вопрос: Нужно ли считать калории в специях и приправах?
Ответ: В небольших количествах их калорийность незначительна, но масла и жирные соусы обязательно учитывайте.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать свою норму калорий?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как ваш базальный метаболизм снижается, и дефицит нужно корректировать.