Закрытие углеводного окна после тренировки для похудения: мифы, рекомендации и питание

Памятка: главные правила питания после тренировки для похудения

1. Не верьте в миф о строгом 30-минутном «анаболическом окне».
2. Соблюдайте общий дефицит калорий в течение дня.
3. Ешьте после тренировки, если чувствуете голод, но не переедайте.
4. Отдавайте предпочтение белку (курица, рыба, яйца, тофу) и медленным углеводам.
5. Избегайте быстрых углеводов (сладости, соки, белый хлеб) сразу после нагрузки.
6. Пейте воду до и после тренировки для восстановления водного баланса.
7. Не заменяйте полноценный прием пищи одними протеиновыми батончиками.
8. Учитывайте общую калорийность перекуса после тренировки в дневном рационе.
9. Слушайте свой организм: если нет сил, съешьте легкий белково-углеводный перекус.
10. Помните, что регулярность тренировок и питание в целом важнее одного приема пищи.

Что такое белково-углеводное окно

Нам здесь пригодится термин «анаболизм» — это когда маленькие молекулы становятся более сложными и крупными. Из этих молекул состоят клетки и ткани, в том числе мышечная ткань. Это то, что происходит с нашими мышцами вследствие силовых тренировок — в клетках мышечной ткани происходят процессы, которые способствуют росту мышц.

Чтобы наше тело качественно восстанавливалось, а мышцы росли, нам нужны белки и углеводы, что вроде бы логично и соответствует рекомендациям о сбалансированном питании. Но есть нюанс — согласно теории белково-углеводного окна анаболический ответ после силовой тренировки длится не больше 40 минут, затем происходит закрытие углеводного окна. И это тоже кажется логичным. Но только на первый взгляд.

Что происходит во время тренировок с телом

Действительно силовые тренировки влияют на синтез белка, могут расходоваться запасы гликогена, которые нужно пополнять, но убедительных доказательств того, что нужно обязательно успеть помочь себе восстановиться в короткий срок, — нет.

Силовые тренировки запускают в нашем теле ряд процессов по расщеплению и синтезу питательных веществ. В это время мышцы активно поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве энергии или сохранить в виде запасов гликогена для будущего использования.

Эта информация об интенсивном использовании энергии, синтезе белка привела к возникновению заблуждения, что для лучшего роста белка и восполнения запасов энергии нужно в сжатый срок съесть или выпить что-то очень питательное.

Биохимические процессы в организме спортсмена

Наше тело — единый механизм. Каждый физический процесс (тренировка, восстановление) запускает каскад реакций организма. Выделяются гормоны, перераспределяется энергия. Давайте заглянем внутрь этих процессов, чтобы понять, откуда берется углеводное окно после тренировки.

Что происходит во время тренировки

Движение требует энергии. Главный источник энергии организма — глюкоза (углевод). Ее активно используют мышцы, головной мозг на протяжении всей тренировки. Глюкоза крови быстро расходуется. Тогда начинают использоваться ее запасы — гликоген мышц, печени.

Начинается процесс глюконеогенеза, когда глюкоза синтезируется из молочной кислоты, аминокислот, других соединений + происходит распад жиров.

Процесс стимулируется действием гормонов: адреналина, кортизола. Они инициируют разрушение мышц, чтобы добыть белковый материал.

Кроме того, при интенсивной нагрузке происходят микроразрывы мышечных волокон. Без этого невозможно достичь спортивного прогресса.

Что происходит после тренировки

После тренировки на организм продолжают влиять адреналин, кортизол, тестостерон. Происходит процесс катаболизма (разрушения) белков с целью восстановления запасов гликогена. Вот, что такое углеводное окно!

Здесь организму нужна помощь извне. Спортсмену важно насытить тело глюкозой и помочь мышцам восстановиться за счет белков.

Повышают инсулин

Когда мы употребляем быстрые углеводы, повышается инсулин крови. Этот гормон помогает белкам, углеводам попасть в мышцы. Так восполняется энергия + ускоряется восстановление.

Снижают кортизол

Кортизол — гормон стресса. Он помогает телу быстро реагировать в экстренных ситуациях: разрушает мышцы, усиливает синтез глюкозы, подготавливает энергию.

Тот же инсулин снижает уровень кортизола. Это гормоны-антагонисты. В результате процесс разрушения мышц замедляется, а восстановления — ускоряется.

Повышают соматотропный гормон

Если правильно закрыть углеводное окно, повышается уровень соматотропина (гормона роста). Он помогает мышцам быстрее расти, стимулирует синтез белков, замедляет процесс катаболизма.

Почему окно «открывается»?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Сколько длится углеводное окно?

В самом начале мы не зря сказали: углеводное окно — условный период времени. Ученые до сих пор спорят, обсуждая время обязательного приема пищи после тренировки.

• Длительность высокой способности организма к анаболическим процессам составляет около 48 часов. Но скорость их с течением времени снижается;
• Максимум чувствительности тела к углеводам, белкам приходится на 30 минут — 3 часа после тренировки. Скорость метаболизма повышается до 112% — период быстрого восстановления. Каждый правильно подобранный продукт легко, быстро усваивается, не откладывается в “лишние бока”.
• Следующие из 48 часов скорость анаболических процессов падает. В это время восполняются запасы гликогена, постепенно “заживают” микротравмы мышц. Здесь уже быстрые углеводы не понадобятся, нужны медленные углеводы + белки. Период называется — медленное восстановление.

Быстрые углеводы

Выходя на тренировку, возьмите продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ более 70). Гликемический индекс показывает, как быстро продукт поднимет уровень сахара крови.

Питание сразу после тренировки (быстрое восстановление) должно включать какие-то из перечисленных продуктов:

• Сладкий сок (банановый, виноградный, яблочный);
• Мармелад, зефир, мед;
• Углеводные спортивные батончики;
• Углеводный коктейль;
• Спортивный гель.

Белки

Зачем нужны белки? Они являются строительным материалом, обеспечивающим мышечный рост. Белки восстанавливают мышечные волокна в местах микроразрывов, помогают стать крепче, сильнее.

Их важно сочетать с углеводами. Именно глюкоза помогает белкам проникнуть в мышцы.

В период быстрого восстановления требуется около 20 г белков. Подойдут протеиновые батончики, диетическое мясо, яйца.

Медленные углеводы

Медленное восстановление — потребность организма в медленных углеводах + белках. Добавьте в рацион каши (гречневая, рисовая), овощи.

Что нужно в окно «бросать»?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что не так в теории анаболического окна

Кажется, это вызывает панику: нужно быстро прийти в себя после тренировки, принять душ (или отложить это менее важное занятие), придумать, что может стать быстрым перекусом и срочно это съесть, не обращая внимание на отсутствие голода. А может, лучше прямо во время тренировки делать паузы, чтобы пить питательный коктейль, чтобы одним махом двух зайцев поразить.

Но это неудобно и не работает так, как описывается в рекламных статьях по теории анаболического окна. Наше тело умнее.

Возможно, вы уже обратили внимание, что все способы, которые призваны максимально эффективно помочь снизить вес или набрать мышечную массу связаны с определенным дискомфортом — они призывают нас голодать, есть, когда на это нет сил или потреблять что-то не очень вкусное, строго следить за тем, что и когда попадает к нам на тарелку. Есть вероятность, что длительно использовать эти супер-методы смогут только самые стойкие и упорные. Если ваш знакомый практикует похожие мучения, отправьте ему нашу статью, потому что он делает это совершенно напрасно. Существуют более бережные способы.

Что работает вместо белково-углеводного окна

Современные исследования и рекомендации по питанию говорят о том, что время приема пищи не важно, даже когда речь идет о восстановлении после силовых тренировок, поддержке синтеза белка и «сжигании» жира. Нам действительно важно восполнять потребности организма в белках, которые участвуют в построении мышечной ткани, и углеводах, которые дают энергию на тренировку, но достаточно сбалансированного питания в течение дня.

К сожалению или к счастью, исследования не выявили значительной разницы между потреблением белка и углеводов перед или сразу после тренировки и обычным распределением приемов пищи в течение дня.

Лучшего времени для приемов пищи или отдельных продуктов не существует. Существует энергетический баланс — соотношение энергии, которую мы расходуем, и энергии, которую мы потребляем с едой, и наши потребности в питательных элементах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах), Это основное, что нужно для эффективной работы организма. А еще важное значение имеют индивидуальные потребности:

• в какое время дня вам комфортнее есть более сытно;
• как распределять еду в течение дня (можно опираться на «правило тарелки», а можно завтракать углеводами с овощами и фруктами, белок же потреблять преимущественно во второй половине дня, — вопрос в том, что хочется и как комфортно вам);
• когда вы ощущаете голод и готовность поесть.

Если в течение длительного времени вы не ограничиваете себя в отдельных питательных элементовах, то система — организм — будет работать слаженно и помогать достигать ваши цели.

Возможно, вам стоит помнить, что примерно за 1-2 часа до интенсивной тренировки стоит поесть, чтобы не упасть под тяжестью гантель от отсутствия сил, и после нее — через 1-2 часа, если ощутите голод и еще не будете спать. Опора на свои ощущения — лучшее, что вы можете сделать для себя. Углеводное окно после тренировки не закрывается и не прячет от вас возможность эффективно наращивать мышцы или снижать вес.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

• Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
• 5 рецептов энергетических батончиков своими руками
• 22 правила питания бегуна

Нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть?

Нужно и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетический баланс. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать не стоит. Хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, продолжит сжигать собственные мышцы и будет буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле для организма это будет большой стресс, а жир он все равно уничтожит в последнюю очередь.

Что есть после тренировки?

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

Что нужно есть, чтобы накачать мышцы?

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может привести к возникновению патологий. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

Правда ли, что после тренировки можно есть что угодно?

В этот период пища действительно усваивается быстрее, но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Сколько нужно есть после тренировки?

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно усердствовать с употреблением углеводов не стоит. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе, и получить бонус в виде мышечной силы и выносливости.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи — за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Какие продукты нельзя есть после тренировки

Не все продукты одинаково хорошо подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки.

Расхожее мнение, что после интенсивной нагрузки можно есть что угодно — миф.

• Жирная пища ухудшает усвояемость белков, углеводов;
• “Вредные” сладости (шоколад, пирожные) содержат кроме быстрых углеводов много жира;
• Некоторые овощи, фрукты содержат много клетчатки, которая замедляет усвояемость углеводов;
• Кисломолочные продукты (как источник белка) не желательно употреблять летом в жару;
• Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Они замедляют синтез инсулина, потому нарушают восстановление организма.

Часто задаваемые вопросы об углеводном окне для похудения

Вопрос: Нужно ли закрывать углеводное окно, если цель — похудение?
Ответ: Нет, для похудения это не обязательно, так как общий дефицит калорий важнее времени приема пищи.

Вопрос: Через сколько после тренировки нужно есть?
Ответ: Строгих временных рамок нет, но оптимально поесть в течение 1-2 часов после нагрузки.

Вопрос: Какие углеводы лучше есть после тренировки для похудения?
Ответ: Предпочтительны медленные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, овощи.

Вопрос: Можно ли пить сладкий сок после тренировки?
Ответ: Не рекомендуется, так как быстрые углеводы резко повышают сахар в крови и могут помешать сжиганию жира.

Вопрос: Что будет, если не есть после тренировки?
Ответ: Ничего критичного, организм продолжит использовать жиры как источник энергии, если у вас дефицит калорий.

Вопрос: Правда ли, что после тренировки можно есть все подряд?
Ответ: Нет, это миф. Качество и количество пищи все равно влияют на прогресс в похудении.

Вопрос: Сколько грамм углеводов нужно съесть после тренировки?
Ответ: В среднем 30-50 граммов, в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего веса.

Вопрос: Нужен ли белок после тренировки для похудения?
Ответ: Да, белок помогает сохранить мышцы, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию.

Вопрос: Можно ли есть фрукты после тренировки?
Ответ: Можно, но в умеренных количествах, отдавая предпочтение ягодам или зеленым яблокам.

Вопрос: Влияет ли время приема пищи на сжигание жира?
Ответ: Влияет меньше, чем общий суточный баланс калорий и состав рациона.