Замена кисломолочных продуктов при похудении: что выбрать вместо них

Памятка: что нужно знать о замене кисломолочных продуктов

1. Определите причину отказа: аллергия, непереносимость или диета.
2. Ищите альтернативные источники кальция (зелень, орехи, семена).
3. Включайте в рацион растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное).
4. Используйте тофу как замену творогу и сыру.
5. Для салатов применяйте заправки на основе авокадо или горчицы.
6. В выпечке заменяйте йогурт фруктовым пюре.
7. Пейте комбучу или воду с лимоном вместо кефира.
8. Следите за белком: ешьте бобовые, яйца, рыбу.
9. Избегайте скрытых молочных продуктов в соусах и полуфабрикатах.
10. Пробуйте новые рецепты без молочных продуктов.
11. Консультируйтесь с врачом при подозрении на непереносимость.
12. Не забывайте про пробиотики из других источников (квашеная капуста, кимчи).

Что такое кисломолочные продукты питания простыми словами

Это продукты, полученные путем ферментации (изменения) молока с помощью молочнокислых бактерий. Благодаря этому процессу они сохраняют пользу молока, легко усваиваются, так как лактоза и белки частично расщепляются, за счет чего становятся доступными для пищеварения.

Виды кисломолочных продуктов

Кисломолочные продукты имеют долгую историю и присутствуют в рационе множества народов с самых давних времен. Каждая культура создавала свои уникальные кисломолочные продукты: русские готовили простоквашу, варенец, творог и сметану, грузины — мацони, осетины — кефир, алтайцы — курунгу, а казахи, башкиры, киргизы и калмыки — кумыс, катык и шубат. Эти продукты не являются просто местными названиями одних и тех же молочных продуктов, а представляют собой разнообразие по вкусу, используемого молока, технологии производства и видам микробов, используемых в заквасках для их приготовления.

Йогурт

У йогурта много положительных качеств – он полезный, питательный, малокалорийный (84 ккал на 100 мл), и при этом – очень нежный на вкус.

Его можно употреблять в качестве самостоятельного блюда, а можно готовить на его основе полезные диетические десерты.

Хорошо добавить в греческий йогурт ягоды, ту же клубнику, землянику, чернику, можно посыпать сверху корицу, измельчить фрукты или орехи. Посыпьте сверху или смешайте, и лакомство готово.

Допустим, на стадии активного похудения вам разрешено до 100 г углеводов в день, из которых 30-40 г вы отвели себе на завтрак. В рамках этого количества можно позволить себе: кофе (0 г), маленькую порцию овсянки на молоке (30 г углеводов) и четвертинку 100-грамовой плитки горького шоколада (6 г углеводов).

Кефир

Это единственный кисломолочный продукт на основе уникального кефирного грибка, который способствует поддержанию здоровья кишечника и улучшает усвоение пищи. В отличие от других кисломолочных продуктов, кефир обладает особыми свойствами, а все благодаря характерным для этого напитка бактериям. Он благотворно влияет на микрофлору кишечника, а также обладает иммуностимулирующим действием.

Список топ-5 лучших кисломолочных продуктов питания

Рассмотрим несколько видов продуктов, которые относятся к кисломолочным и по праву заслуживают место в вашем рационе.

Вред кисломолочных продуктов

Производство кисломолочных продуктов — сложный технологический процесс, позволяющий создать разнообразное питание, при этом рецептура и особенности технологии требуют включения некоторых добавок, которые не всегда полезны. Вот несколько примеров, которые к ним относятся.

Необходимо помнить, что молочные продукты противопоказаны людям с непереносимостью лактозы и аллергией на молоко. Для младенцев с лактазной недостаточностью используются специальные безлактозные смеси. Дети старшего возраста могут употреблять безлактозное молоко, разработанное специально для них. Если у ребенка старше 3 лет симптомы лактазной недостаточности появились после перенесенной инфекции, обычное молоко можно заменить кисломолочными продуктами, например несладким йогуртом, так как в процессе ферментации лактоза частично расщепляется и становится легче для усвоения.

Непереносимость лактозы: в чем суть

Некоторые счастливчики с непереносимостью лактозы могут съедать небольшое количество молочных продуктов и не испытывать неприятных симптомов.

Как выявить непереносимость и каких продуктов лучше избегать

Понять, с чем связана непереносимость и стоит ли отказываться от молочных продуктов навсегда, можно с помощью генетического теста. Например, при полном отсутствии фермента лактазы молоко из меню исключают насовсем, при вторичной непереносимости лактозы убирают на некоторое время и назначают лечение.

Выявить «опасные» продукты поможет ведение пищевого дневника. Записывайте съеденные за день блюда, продукты и их количество, отслеживайте возникновение симптомов после приема пищи. По записям можно понять, что стоит исключить из рациона.

Лактоза встречается не только в молочных продуктах. Будьте бдительны, если покупаете:

• магазинные соусы,
• хлеб и печенье,
• выпечку и десерты,
• готовые смеси для приготовления блинов и оладий,
• блюда быстрого приготовления,
• шоколад и конфеты,
• готовые хлопья для завтрака,
• колбасу и сосиски,
• картофельные чипсы.

Внимательно читайте состав перед покупкой продукта. Это поможет избежать неприятных последствий, если у вас высокая чувствительность к молочным продуктам.

Как худеть с помощью кисломолочных продуктов

Кисломолочные продукты отлично сочетаются с овощами и фруктами. Если вы планируете постепенное снижение веса, то можно придерживаться следующего рациона:

Такая система питания позволит комфортно снижать вес. Вы не будете голодать и сможете самостоятельно составлять рацион с учетом своих потребностей.

Виды диет

Существует множество систем питания для похудения, в основе которых лежат кисломолочные продукты.

Среди них есть и так называемые «быстрые диеты», позволяющие избавиться от лишних килограмм за короткий срок, а также системы здорового питания, цель которых не только избавление от лишнего жира, но также общее оздоровление организма и нормализация метаболических процессов.

Последний вариант позволяет достичь более стабильного результата и сформировать правильные пищевые привычки.

Быстрые же диеты дают практически моментальный результат, который обычно также и быстро пропадает, после того, как человек возвращается к обычному рациону.

Быстрые диеты с кисломолочными продуктами

Стоит сразу отметить, что быстрые диеты – серьезный стресс для организма. Они основаны на резком снижении калорийности рациона. Обычно их применяют, если необходимо «привести себя в порядок» за относительно короткий срок. Многие также практикуют быстрые диеты перед тем, как перейти на правильное питание. Строгие ограничения помогают быстрее взять себя в руки, а быстрые результаты вдохновляют на дальнейшее похудение.

Самыми эффективными являются монодиеты. Придерживаться такой системы можно не более недели. Все неделю нужно употреблять только молочно-кислые продукты: ряженку или кефир, творог, нежирный сыр. Соблюдая такую диету можно за неделю скинуть до 3-4 кг.

Второй вариант диеты с кисломолочными продуктами более щадящий и предусматривает употребление овощей и фруктов.

• Завтрак: 100 грамм творога;
• Перекус: 1 яблоко;
• Обед: сыр, салат из овощей без заправки;
• Перекус: стакан кефира или ряженки;
• Полдник: фрукты или ягоды;
• Ужин: творог (150 грамм) с зеленью.

Допустимо употребление кофе с молоком или чая (лучше зеленого) без сахара.

Если вы почувствуете сильную слабость, недомогание, появятся головные боли или головокружения, следует выходить из диеты. Не стоит «сидеть на диете» при плохом самочувствии. Стройность не принесет вам радости, если начнутся проблемы со здоровьем.

Виды сыров для диеты

• Рикотта. Этот вид изготавливают из молочной сыворотки, его жирность обычно не превышает 24%. Рикотта отлично подходит для приготовления творожных десертов с фруктами, В сыре содержится много белка, он способствует укреплению иммунитета. Десерты с рикоттой отличный вариант для сладкоежек, желающих сбросить лишний вес.
• Камамбер. Это достаточно жирный сыр, его калорийность около 300 ккал на 100 грамм продукта. Однако камамбер содержит много полезных микроэлементов,а также веществ, благотворно влияющих на обменные процессы. Если вы на диете, то вполне можете позволить себе небольшой кусочек изысканного лакомства с плесенью в рамках запланированной дневной калорийности.
• Фета. Относительно низкокалорийный сыр (примерно 200-220 ккал) с ярким вкусом станет отлчным дополнением для овощных салатов во время диеты. Преимуществом этого продукта является пониженное содержание углеводов, а значит, если вы будете употреблять фету без хлеба с овощами и зеленью, то содержащийся в нем жир не усвоится организмом.

При желании, можно побаловать себя и другими видами сыров. Используйте для перекуса ломтики Бресс Блю, Пармезана, Бри. Несмотря на высокую жирность, эти сорта легко усваиваются. Даже небольшой кусочек сыра подарит вам ощущение сытости, а также даст организму полезные микроэлементы, которых так не хватает во время диеты.

Фруктовое мороженное или сорбет

Обычный пакетированный сок это один из главных врагов желающих похудеть.

В цельных фруктах в отличие от сока присутствуют волокна, которые препятствуют быстрому усвоению сахара. К тому же, мороженое, обычно, съедают медленно – оно холодное, и много вы при всем желании не проглотите. Это также замедляет подъем уровня сахара в крови. Но для похудения рекомендую съедать не более 100 г фруктового мороженного в день.

Приготовить его сможет даже начинающая хозяйка. Замените им сладкий десерт, и вы не пожалеете. В 100 гр ягодного сорбета около 100 ккал. Для примера, в 100 гр торта Тирамису около 280 ккал.

• полстакана любых замороженных фруктов или ягод (фрукты перед замораживанием лучше порезать на кусочки) – например, клубники;
• полстакана несладкого йогурта, можно взять простую воду;
• 2-3 чайных ложки сахара (а лучше 2-3 г сахарозаменителя Фитпарада №7). Если фрукты или ягоды сладкие (клубника), то можно обойтись и без сахара.

Какао с молоком

Правильное какао готовить нужно следующим образом. Взять натуральный (100%) какао-порошок. На порцию в 200 мл следует взять две чайных ложки какао. Добавить одну чайную ложку сахара (если её не хватит, потом можно будет добавить еще одну). Дальше будет секрет. Нужно залить смесь какао и сахара небольшим количеством кипятка (буквально 1-2 ст.л.), ложечкой помешивать до тех пор, пока все комки не разойдутся. Параллельно в отдельной посуде следует подогреть молоко. Затем нужно долить горячее молоко в посуду с какао. При необходимости можно добавить еще чайную ложку сахара. Хотя можно и вовсе обойтись без него, если в придачу к какао у вас будет горький шоколад или другая “правильная” сладость – зефир.

При похудении можно есть зефир

Во-первых, в состав зефира приготовленного по ГОСТу не входит ни грамма жира. Это значит, что употребляя зефир отдельно или в дополнение к чаю вы не рискуете поправиться, если только не будете съедать в больших количествах.

И тут нас ждет второй сюрприз. Концентрация сахара на единицу объема не столь велика. Возьмем один из самых известных сортов зефира в России – марку “Шармэль”.

Возьмем, например, мармелад Фруттелла, он выпускается в ярких пакетиках, внутри обычно мишки, червячки или полосочки. Состав более менее натуральный, в качестве красителей – экстракты натуральных соков.

Сухофрукты

Сухофрукты – хороший источник клетчатки для подкормки полезной микрофлоры кишечника и для профилактики запоров.

Старайтесь употреблять местные фрукты (чернослив, ягоды, груши). Из привозных выбирайте те, которые не обработаны химией. Сухофрукты ярко-оранжевого, янтарного или ярко-желтого цвета, как правило, обработаны вредным диоксидом серы.

Лучше покупать темно-коричневые, без выраженного блеска. Однако помните, что сухофрукты богаты углеводами, а значит, их следует есть в ограниченных количествах и только в первой половине дня. Для лучшего усвоения пищи, сухофрукты лучше употреблять отдельно. Они плохо сочетаются с другими продуктами.

Кокосовая стружка

Кокос богат полезными насыщенными жирами, имеет естественный сладкий вкус, что помогает побороть тягу к сладостям. Кокосовую стружку можно смело добавлять в любые десерты, а можно и просто съедать ложечку ароматной кокосовой стружки в моменты особо сильного желания съесть что-нибудь сладкое.

Корица

Это ароматная специя является природным сжигателем жира, помогает нормализовать уровень глюкозы. Благодаря своей природной сладости она помогает справиться с тягой к конфетам и тортикам. Корицей можно посыпать овсянку, йогурт, фрукты, добавлять ее в кофе, смузи, молоко.

Возьмите половинку банана, нарежьте кружочками, разложите по блюдечку. Полейте сверху 1 чайной ложкой меда и посыпьте корицей.

Дыня и арбуз

Летом можно приготовить вкусный диетический десерт из дыни и арбуза. Они сами по себе очень сладкие, и могут отлично заменить любые вредные пирожные.

Чай каркаде

Если очень хочется выпить сладкого напитка, лучшим решением будет чай из цветков гибискуса – каркаде. Такой чай отлично утоляет жажду, укрепляет иммунитет, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему, нормализует обмен веществ, очищает кишечник. Каркаде можно пить как горячим, так и холодным, а если добавить в него мед, корицу, он станет еще насыщеннее и вкуснее.

Продукты, богатые хромом

Очень многие диетологи – Аткинсон, Монастырский, Ковальков, советуют в качестве эффективного средства борьбы с сахарной зависимостью принимать препараты хрома, такие как пиколинат хрома.

Сладости истощают наши запасы хрома, поэтому их следует регулярно пополнять. Хром помогает избавиться от постоянной тяги к сладкому. Когда данного микроэлемента в организме достаточно, наши клетки легко используют глюкозу для своей работы.

А если хром в дефиците, тогда клетки перестают видеть проплывающие мимо них молекулы сахара и постоянно просят еще, хотя его в организме более чем достаточно.

Очень многим людям удается похудеть лишь после того, как устраняется дефицит хрома в организме.

Хром можно принимать в форме капсул, например, доктор Ковальков горячо рекомендует такой препарат пиколинат хрома как Реглюкол, а можно получать хром с продуктами питания.

Хрома много в рыбе – карась, карп, скумбрия, сельдь, тунец, и морепродуктах – крабы, креветки, моллюски. Также данный микроэлемент можно получить с говяжьей печенью, мясом домашней птицы, говядиной, яйцами, перловой крупой, некоторыми фруктами – виноград, сливы, и овощами – свекла, помидоры, брокколи.

Иногда желание съесть сладенькое после еды является просто привычкой. Поэтому можно попробовать сразу после завтрака или ужина выпить чашку чая, пожевать жевательную резинку или пойти на прогулку.

Рецепты приготовления блюд из кисломолочных продуктов

Из этих продуктов можно создать множество вкусных и полезных блюд, которые подойдут как для здорового питания, так и для рациона людей, стремящихся сбросить пару лишних килограммов.

Творожные панкейки

Это быстрое и легкое блюдо станет отличным вариантом завтрака для всей семьи

Приготовление

Смешайте все ингредиенты вместе. Жарьте панкейки на сухой сковороде с антипригарным покрытием (или на обычной сковороде с добавлением масла) по 2 минуты с каждой стороны. Для подачи используйте греческий йогурт и свежие или замороженные ягоды.

Легкий кефирный смузи

Таблица №1

Кефир 1 %	200 мл
Яблоко	1 шт.
Сельдерей	2 стебля
Семена льна	1 ч. л.
Фундук	1 ст. л.

Измельчите орехи и сельдерей. Яблоко очистите от кожуры и удалите сердцевину, порежьте мякоть на кусочки. Сложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Охладите и пейте.

Чем отличаются кисломолочные продукты от молочных?

— В отличие от обычных молочных продуктов, кисломолочные легче усваиваются, так как лактоза (молочный сахар) частично расщепляется в процессе брожения.

Какие кисломолочные продукты наиболее полезны для желудка и кишечника?

— Кисломолочные продукты действительно оказывают благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт:● кефир улучшает перистальтику кишечника, помогает при дисбактериозе;● натуральный йогурт (без сахара и добавок) богат пробиотиками, поддерживает баланс микрофлоры;● ацидофилин способствует восстановлению кишечной флоры, полезен при проблемах с ЖКТ;● ряженка и простокваша мягко воздействуют на слизистую желудка, подходят при гастрите.

Когда лучше пить кисломолочные продукты: до, после или вместо приема пищи?

— Время употребления кисломолочных продуктов может зависеть от индивидуальных особенностей организма и целей. Многие люди предпочитают использовать их в качестве перекуса между основными приемами пищи или за 1–2 часа до сна, так как они легко усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Кефир или йогурт могут стать отличным вариантом легкого завтрака или ужина, а также использоваться в качестве основы для смузи или заправки для салатов. До еды, примерно за 30–60 минут, полезно употреблять такие продукты для подготовки желудка к перевариванию пищи, а после еды — для завершения легкой трапезы. После жирной, мясной еды кисломолочка может вызвать брожение.

С чем сочетать кисломолочные продукты без вреда для фигуры?

— Лучший дуэт — это йогурт, кефир или творог вместе с овощами, зеленью, ягодами или отрубями. Клетчатка помогает полезным бактериям в кишечнике, улучшает пищеварение и дает длительное ощущение сытости. Фрукты тоже имеют место, но не все подряд. Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые отлично подходят, а вот бананы и виноград — более калорийны, поэтому с ними аккуратнее, если следите за весом. Отличным дополнением к кисломолочке станут орехи и семена льна, чиа, грецкие орехи. С их помощью вы получите здоровые жиры и дополнительный заряд энергии.

1. Therapeutic potential of popular fermented dairy products and its benefits on human health. Gulnaz Saleem, Ruixia Gu, Hengxian Qu, Gul Bahar Khaskheli // Frontiers in Nutrition.:
2. Кальций в рационе детей дошкольного и школьного возраста: основные пищевые источники и факторы, влияющие на потребление. Мартинчик А. Н., Кешабянц Э. Э., Камбаров А. О. и др. // Вопросы питания.:
3. Кисломолочные продукты: от истории к современности. Бельмер С. В. // Российский вестник перинатологии и педиатрии.:
4. Salt Contents in Fermented Dairy Products: A Strategic Blueprint for Healthier Intake. Ali Massomian, Azadeh Rashidimehr, Fatemeh Mohammadi-Nasrabadi // Food Science & Nutrition.:
5. Sugar or Sweetener? Arshag D. Mooradian // Southern Medical Journal.:

Блины на растительном молоке

Овсяное молоко — источник витаминов B6 и B12. Сладковатое на вкус, оно напоминает коровье, поэтому его часто используют в кофейнях и ресторанах как растительную альтернативу животному. Блины на овсяном молоке практически невозможно отличить от обычных.

В просеянную муку добавьте разрыхлитель, ванильный сахар и соль. Влейте овсяное молоко и взбейте тесто до однородной консистенции. Добавьте в него две ложки растительного масла. Жарьте блины, пока не подрумянятся, с обеих сторон.

Готовить блины можно на любом альтернативном молоке: соевом, кокосовом, миндальном, фундучном и рисовом.

Японский омлет с курицей

Приготовьте привычный омлет по-новому, без молока и сливочного масла. Повысить питательность и переосмыслить рецепт поможет японская кухня. Омлет оякодон готовят не только на завтрак — это полноценное блюдо можно подавать на обед и ужин.

В кипящий соевый соус добавьте луковые полукольца и сахар и тушите 2–3 минуты. Кубики куриного филе отправьте к луку и обжаривайте до золотистости. Сварите рис. Взбейте яйца и залейте в сковородку к курице и луку. Готовый рис выложите в пиалу, сверху положите омлет и посыпьте зеленым луком.

Добавлять соль и приправы в блюдо не нужно: соевый соус достаточно соленый и пряный.

Крем-суп из шампиньонов

Обычно в крем-суп добавляют жирные сливки или молоко. В нашем рецепте коровье молоко заменили на кокосовое — получилось еще нежнее.

Обжарьте лук, добавьте к нему шампиньоны и пассеруйте, пока лишняя влага не выпарится. Влейте к грибам горячую воду или бульон. Добавьте кабачок, соль, приправы и тушите до готовности. Измельчите ингредиенты в блендере до состояния жидкого пюре.

Влейте кокосовое молоко в пюре и еще раз взбейте в блендере. Крем-суп подавайте с гренками и свежей зеленью.

Для приготовления супа выбирайте кокосовое молоко, в составе которого есть только мякоть и вода. С ним суп будет иметь нежную кремообразную текстуру.

Жюльен без сыра

Трудно представить жюльен без румяной сырной корочки сверху. На безлактозной диете можно сделать блюдо с тофу — растительным сыром из створоженного соевого молока.

Картофельное пюре

Скучать по пюре на безлактозной диете вовсе не обязательно. Технология приготовления остается прежней: нужно лишь заменить обычное молоко на миндальное, а сливочное масло — на кокосовое. Пюре с ореховыми нотками сочетается с птицей, мясом и рыбой.

Чтобы придать пюре более пикантный вкус, замените кокосовое масло на оливковое и добавьте к пюре запеченный чеснок.

Панна-котта

В классическом итальянском рецепте десерт готовится из коровьего молока и сливок. Чтобы панна-котта получилась такой же нежной, как в оригинале, предлагаем заменить обычное молоко на кокосовое.

Разведите желатин по инструкции. Подготовьте кокосовую основу: смешайте в сотейнике молоко с сахаром и варите на медленном огне до полного растворения сахара. Добавьте кокосовую стружку. Тонкой струйкой влейте желатин в молочно-кокосовую массу и перемешайте. Смесь разлейте в порционные стаканчики и уберите в холодильник на 3–4 часа.

Перед подачей добавьте поверх панна-котты ягодное или фруктовое пюре. Например, манговое придаст яркий освежающий вкус, а клубничное — кисло-сладкий.

Овсяная каша без молока

Сварить кашу можно и без молока, а чтобы завтрак стал еще полезнее, добавьте к ней фрукты, ягоды и пряности. Такая овсянка не только наполнит силами, но и поднимет настроение.

Очистите мандарины от кожуры. В кастрюле смешайте овсяные хлопья, мускатный орех, корицу и дольки мандарина. Влейте воду и варите кашу, пока хлопья не станут мягкими. В готовую овсянку добавьте орехи и мед.

Приготовить кашу можно и без термической обработки. Залейте овсяные хлопья горячей водой, добавьте сухофрукты и накройте емкость крышкой или тарелкой. Дайте настояться в течение ночи, чтобы с утра насладиться сытным завтраком.

Часто задаваемые вопросы о замене кисломолочных продуктов при похудении

Вопрос: Можно ли полностью исключить кисломолочные продукты при похудении?
Ответ: Да, можно, но важно получать кальций и белок из других источников, например, из растительного молока, орехов, бобовых и зелени.

Вопрос: Чем заменить творог на диете?
Ответ: Творог можно заменить тофу, нежирным сыром фета, яйцами или бобовыми паштетами.

Вопрос: Какой напиток лучше всего заменит кефир?
Ответ: Отличной альтернативой кефиру станет растительное молоко с пробиотиками, комбуча или вода с лимоном и клетчаткой.

Вопрос: Можно ли пить соевое молоко при похудении?
Ответ: Да, соевое молоко содержит много белка и мало калорий, что делает его хорошим выбором для диеты.

Вопрос: Чем заменить сметану в салатах?
Ответ: Сметану можно заменить греческим йогуртом (если он разрешен), горчицей с лимонным соком или авокадо.

Вопрос: Какие продукты богаты кальцием, кроме молочных?
Ответ: Кальций содержится в кунжуте, миндале, брокколи, шпинате, сардинах и обогащенном растительном молоке.

Вопрос: Вредно ли пить козье молоко при непереносимости лактозы?
Ответ: Козье молоко содержит меньше лактозы, но все равно может вызывать симптомы у людей с сильной непереносимостью.

Вопрос: Как заменить йогурт в выпечке?
Ответ: В выпечке йогурт можно заменить яблочным пюре, банановым пюре или растительным молоком с добавлением уксуса.

Вопрос: Можно ли есть сыр при похудении, если отказаться от молочных продуктов?
Ответ: Некоторые твердые сыры (например, пармезан) содержат мало лактозы, но их калорийность высока, поэтому лучше выбирать тофу или нежирные сорта.

Вопрос: Что делать, если хочется сладкого, но нельзя молочные продукты?
Ответ: Попробуйте фрукты, ягоды, темный шоколад, ореховые пасты или десерты на основе кокосового молока.