Замена мяса в рационе при похудении: чем восполнить белок и разнообразить меню

Краткая памятка по замене мяса в рационе для похудения

1. Определите свою суточную норму белка (1,2–1,6 г на кг веса).
2. Включайте в рацион бобовые (чечевицу, нут, фасоль) не менее 3–4 раз в неделю.
3. Добавляйте яйца и нежирные молочные продукты как источники полноценного белка.
4. Употребляйте рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю для получения омега-3 и белка.
5. Используйте тофу, темпе и сейтан как основу для веганских блюд.
6. Ежедневно съедайте горсть орехов или семян (до 30 г).
7. Выбирайте крупы с высоким содержанием белка: киноа, гречку, амарант.
8. Контролируйте уровень железа и витамина B12, при необходимости принимайте добавки.
9. Экспериментируйте с грибами и спирулиной для разнообразия рациона.
10. Пейте достаточно воды — белок требует жидкости для усвоения.
11. Избегайте обработанных заменителей мяса с высоким содержанием соли и жира.
12. Планируйте меню заранее, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Нужен ли белок животного происхождения человеку?

1. Треонин.
2. Гистидин.
3. Лизин.
4. Изолейцин.
5. Валин.
6. Лейцин.
7. Фенилаланин.
8. Метионин.
9. Триптофан.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Список продуктов для замены мяса

Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.

Невегетарианские альтернативы мясу

Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.

Рыба и морепродукты

1. Тунец – 24.4 г.
2. Горбуша – 20.5 г.
3. Креветки – 20.5 г.
4. Сёмга – 20 г.
5. Нежирная сельдь – 19.1 г.

Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.

Икра

1. Красная – 31.5 г.
2. Икра минтая – 27.9 г.
3. Черная – 26.8 г.

Яйца

1. Яичный порошок – 46 г.
2. Желток (куриное яйцо) – 16.2 г.
3. Белок (куриное яйцо) – 11.1 г.
4. Перепелиное яйцо – 11.9 г.

Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.

Вегетарианские альтернативы мясу

Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.

Молочные и кисломолочные продукты

Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.

Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.

Сыры

Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.

1. Пармезан – 38 г.
2. Козий сыр – 22 г.
3. Фета – 14 г.

Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.

Веганские альтернативы мясу

Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.

Бобовые

1. Соя – 36 г.
2. Чечевица – 24.6 г.
3. Фасоль – 20.9 г.
4. Нут – 19 г.
5. Горох – 5 г.

Орехи

1. Арахис – 26.3 г.
2. Семечки подсолнечника – 20.7 г.
3. Фисташки – 20.2 г.
4. Кунжут 19.4 г.
5. Миндаль – 18.6 г.
6. Кешью – 18 г.
7. Чиа – 16.5 г.

Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Можно ли протеин веганам?

Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.

Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Часто задаваемые вопросы о замене мяса при похудении

Вопрос: Какие продукты лучше всего заменяют мясо по содержанию белка?
Ответ: Лучшими заменителями считаются бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, яйца, рыба и морепродукты, а также молочные продукты.

Вопрос: Можно ли похудеть, полностью отказавшись от мяса?
Ответ: Да, можно, если грамотно сбалансировать рацион, обеспечив достаточное поступление белка, железа и витамина B12 из растительных и других источников.

Вопрос: Сколько белка нужно употреблять в день при похудении?
Ответ: Рекомендуемая норма составляет примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от уровня физической активности.

Вопрос: Какие крупы содержат много белка?
Ответ: Наиболее богаты белком киноа, гречка, амарант и овсянка. Они также содержат клетчатку, полезную для похудения.

Вопрос: Правда ли, что грибы могут заменить мясо?
Ответ: Грибы не являются полноценной заменой по белку, но они богаты клетчаткой и микроэлементами, создают ощущение сытости и разнообразят рацион.

Вопрос: Чем опасен отказ от мяса без правильной замены?
Ответ: Возможен дефицит белка, железа, цинка и витамина B12, что может привести к анемии, слабости и снижению иммунитета.

Вопрос: Какие орехи лучше всего есть при похудении?
Ответ: Миндаль, грецкие орехи и кешью — в умеренных количествах (около 30 г в день), так как они калорийны, но богаты полезными жирами и белком.

Вопрос: Можно ли использовать протеиновые коктейли для замены мяса?
Ответ: Да, протеиновые коктейли (сывороточный, соевый, гороховый) могут быть удобным источником белка, особенно после тренировок.

Вопрос: Какую рыбу лучше выбрать для диеты?
Ответ: Нежирные сорта рыбы, такие как треска, минтай, тунец, а также жирная рыба (лосось, скумбрия) в умеренных количествах — источник омега-3 и белка.

Вопрос: Влияет ли замена мяса на скорость метаболизма?
Ответ: При правильной замене (достаточное количество белка) метаболизм не страдает. Белок требует больше энергии на переваривание, что может даже ускорить обмен веществ.