Запаривание овсянки на ночь для похудения: рецепты ленивой овсянки, базовый рецепт, что добавить, зачем запаривать, выбираем емкость, засыпаем крупу

Памятка: главные правила для идеальной ленивой овсянки

1. Используйте только цельнозерновые хлопья или крупу грубого помола.
2. Выбирайте емкость с крышкой для удобства хранения.
3. Соотношение жидкости и хлопьев — 1:1 или 1:1,5.
4. Добавляйте наполнители (фрукты, ягоды, орехи) перед подачей.
5. Избегайте сахара и сладких сиропов.
6. Для вкуса используйте корицу, ваниль или имбирь.
7. Оставляйте овсянку в холодильнике минимум на 6 часов.
8. Не перебарщивайте с орехами и семенами — они калорийны.
9. Перед употреблением перемешайте блюдо.
10. Экспериментируйте с разными видами жидкости: кефир, молоко, вода.
11. Добавляйте белок (греческий йогурт, творог) для большей сытости.
12. Не храните готовую овсянку дольше 3 дней.

5 причин, почему ленивая овсянка помогает нам худеть

5. Летом, когда горячей и тяжелой пищи не хочется в принципе, а витамины проще всего получать из сезонных фруктов, ягод и овощей, именно холодная овсянка с полезными натуральными добавками может стать формулой здоровой жизни.

Зачем запаривать овсянку на ночь

• Уникальные антиоксиданты авенантрамиды, которые снижают артериальное давление.
• Пищевые волокна, часть из которых — растворимые, — помогают контролировать уровень «плохого» холестерина, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и продлевают ощущение сытости.

Пищевые волокна, часть из которых — растворимые, — помогают контролировать уровень «плохого» холестерина, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике и продлевают ощущение сытости.

Порция овсянки утром поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и кишечника, особенно если заливать ее йогуртом.

Благодаря клетчатке овсяные хлопья полезны людям, которые хотят похудеть, и тем, кто страдает от гипергликемии. Растворимые волокна выстилают стенки кишечника и замедляют скорость всасывания, за счет чего сахар поднимается медленнее, а сытость сохраняется надолго.

Базовый рецепт ленивой овсянки

• овсяные хлопья (но не готовые мюсли и не хлопья быстрого приготовления)
• низкалорийный натуральный йогурт без добавок, простокваша или густой кефир
• молоко

–
Все ингредиенты смешайте в миске, переложите в банку, закройте и отправьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь. В холодильнике такая заготовка простоит 23 дня.

–
1 банка готовой овсянки (400500 мл) — это идеальная порция на одного. Ее удобно достать из холодильника и взять с собой в офис или в спортзал.

Шаг 1. Выбираем емкость

Главный критерий — ширина горлышка: чем больше, тем комфортнее будет есть. Также желательно, чтобы у емкости была крышка — именно по этой причине в большинстве рецептов овсянку на ночь делают в банках: можно взять обычную с закручивающейся или защелкивающейся крышкой, объемом 400-500 мл.

Не нашли дома подходящую банку? Возьмите большой прозрачный стакан или бокал, а крышку замените пищевой пленкой.

Чтобы сделать подачу оригинальной, выкладывайте ингредиенты в стакан слоями — так завтрак будет напоминать десерт трайфл.

Замачивать овсянку можно и в обычной кружке. Еще вариант — приготовление в креманке или глубокой тарелке.

Некоторые завтракают на работе или в дороге — для этих целей нужна емкость с плотной крышкой. Подойдет банка твист-офф, с бугельным замком или обычный пластиковый контейнер для еды.

Шаг 2. Засыпаем крупу

В магазинах можно купить геркулес, овсяные хлопья быстрого, до пяти минут, и моментального, меньше минуты, приготовления. Последние — самые мелкие, их чаще всего используют при производстве быстроразваривающихся каш. С ними текстура получится нежной, практически кремовой, но полезных веществ в таком блюде будет немного. Дело в том, что на производстве их пропаривают и расплющивают, чтобы сократить время варки.

Чем меньше времени на приготовление, тем больше этапов обработки крупа прошла на заводе.

Самые полезные хлопья — те, что готовятся 10-15 минут. Как правило, самые крупные и толстые, но такая грубая текстура нравится далеко не всем.

Золотая середина — крупа, которая варится три-пять минут. Она нежнее геркулеса, но не менее полезна, ведь зачастую разница заключается лишь в способе нарезки одних и тех же зерен.

Чтобы приготовить порцию овсянки на ночь для взрослого человека, с вечера засыпьте на дно емкости 50-60 грамм крупы — четыре столовых ложки. Если планируете делать слоеный вариант, разделите хлопья на четыре-пять равных частей и положите первую.

Шаг 3. Добавляем наполнитель

В них много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, 6, 9. Кроме того, ученые обнаружили в семенах лигнаны — уникальные антиоксиданты, которые обладают противовоспалительными и даже противоопухолевыми свойствами.

Грецкие, миндаль, фундук, кешью, кедровые, фисташки — ценный источник полиненасыщенных жирных кислот. Их нехватка в рационе негативно отражается на здоровье кожи, волос, ногтей.

Если нужно, на этом же этапе добавьте подсластитель. Лучше всего жидкий, например, мед или сироп топинамбура.

Что добавить

Фрукты (сухие или свежие), орехи, льняные семечки, протеиновые добавки, кокосовую стружку, специи (корицу, гвоздику, ваниль, бадьян, анис), кремовый сыр (типа маскарпоне), какао, тертый шоколад, лимонную или апельсиновую цедру

Ленивая овсянка с морковью и йогуртом

каше
Натуральная сладость моркови и меда не дает этой быть пресной, а сливочный сыр и семена чиа превращают ее в густой и нежный крем.

• натуральный йогурт — 125 г
• морковка — 1 большая
• мягкий сливочный сыр — 2 ст. л.
• овсяные хлопья — 1/2 стакана
• молоко — 175 мл
• семена чиа — 1 ст. л.
• ванильный сахар — 1 пакетик
• мед — 1 ст. л.
• изюм — 1 горсть
• молотая корица — 1 щепотка
• соль — 1 щепотка

1. Морковь натрите на крупной терке. Если используете стручок ванили, разрежьте его пополам и выскребите семена.

–
2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь.

Ленивая овсянка с клубникой

Абсолютно дачный рецепт, который можно смело менять по сезону. Сошла клубника? Добавьте вишню или черную смородину. Подойдет крыжовник или мелко нарезанное яблоко. А с малиной или ежевикой получится просто феерически вкусно!

• низкокалорийный натуральный йогурт — 125 г
• овсяные хлопья — 1/2 стакана
• молоко — 175 мл
• семена чиа — 1 ст. л.
• ванильный сахар — 1 пакетик
• мед — 1 ст. л.
• клубника — 100 г
• мягкий сливочный сыр — 2 ст. л.
• лимон — 1/2 шт.
• соль — 1 щепотка

1. С лимона мелкой теркой снимите цедру, выжмите сок. Клубнику нарежьте небольшими кусочками. Если используете стручок ванили, разрежьте его пополам и выскребите семена.

Ленивая овсянка с грушей

Груша — фрукт вне сезона. Летом используйте плоды из собственного сада, а зимой подойдут груши из супермаркета или даже из компота. Количество меда регулируйте сами, в зависимости от сладости груш.

• низкокалорийный натуральный йогурт — 125 г
• овсяные хлопья — 1/2 стакана
• молоко –—175 мл
• семена чиа — 1 ст. л.
• ванильный сахар — 1 пакетик
• мед — 1 ст. л.
• спелая груша — 1 шт.
• молотая корица — 1 щепотка
• молотая гвоздика — 1 щепотка
• мускатный орех (по желанию) — 1 щепотка
• соль — 1 щепотка

1. Грушу очистите от кожи и семян. Нарежьте мелкими кубиками. Если используете стручок ванили, разрежьте его пополам и выскребите семена.

Ленивая овсянка с черной смородиной и грецкими орехами

Рецепт придуман по мотивам популярного рецепта варенья, где к черной смородине добавляются орехи. Получается со всех сторон питательное и полезное блюдо.

• низкокалорийный натуральный йогурт — 125 г
• овсяные хлопья — 1/2 стакана
• молоко — 175 мл
• семена чиа — 1 ст. л.
• ванильный сахар — 1 пакетик
• мед — 1 ст. л.
• черная смородина — 1 горсть
• грецкие орехи — 3–4 шт.
• соль — 1 щепотка

1. Орехи нарежьте или растолките в ступке на довольно крупные кусочки — они должны чувствоваться в каше. Если используете стручок ванили, разрежьте его пополам и выскребите семена.

Черную смородину можно заменить на голубику, уменьшив количество меда.

Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом

Настоящая витаминная бомба! Урбеч и банан — это, конечно, довольно калорийно, но если впереди напряженный день, лучшего способа «подзарядить батарейки» вы не найдете.

• банан — 1 шт.
• овсяные хлопья — 1/2 стакана
• молоко — 200 мл
• семена чиа — 1 ст. л.
• ванильный сахар — 1 пакетик
• мед — 1 ст. л.
• арахисовая паста, или урбеч — 2 ст. л.
• соль — 1 щепотка

1. Половину банана взбейте блендером в пюре, вторую половину нарежьте кубиками по 5 мм. Если используете стручок ванили, разрежьте его пополам и выскребите семена.

Шаг 4. Заливаем жидкостью

Чтобы хлопья разбухли за ночь, их нужно смешать с водой, животным или растительным молоком, кефиром, ряженкой, фруктовым соком. Подойдет также ацидофилин, снежок или мягкий творог. Чем гуще продукт, тем больше его нужно.

Если ничего подходящего дома нет, овсянку на ночь можно запарить обычной водой. Чтобы не получилась пресной, добавьте какао — на 50-60 грамм нужно около 150 мл воды и пара столовых ложек шоколадного порошка.

Влейте в банку или стакан выбранную жидкость, перемешайте, закройте крышкой или пленкой и уберите на ночь в холодильник. Для приготовления слоеного завтрака поочередно выкладывайте по ложке крупы и творога, не перемешивайте.

Шаг 5. Украшаем и подаем

За ночь ленивая овсянка набухнет, утром сможете достать банку и взять ее с собой на работу или быстро перекусить дома. Но если есть хотя бы пять минут, потратьте их, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

Переложите кашу на красивую тарелку — такая подача более привычна и украшать блюдо будет проще. Но если нравится еда из банки или приготовили слоеный вариант, оставьте как есть.

Теперь добавьте дополнительные ингредиенты. Например, свежие ягоды: клубнику, малину, голубику, черную смородину. Или любимые фрукты — бананы, виноград, инжир, абрикосы, персики, мандарины. Если во время третьего шага не положили орехи — украсьте блюдо при подаче толченым фундуком, половинками грецких или пекана, миндальными лепестками.

Авторы различных рецептов часто кладут джем или варенье, арахисовую или шоколадную пасту, карамель, фруктовое пюре.

Блюдо готово — выделите себе несколько минут, чтобы насладиться им в полной мере.

Часто задаваемые вопросы о запаривании овсянки для похудения

Вопрос: Какую овсянку лучше использовать для запаривания на ночь?
Ответ: Лучше всего использовать цельнозерновую или крупные хлопья, так как они содержат больше клетчатки и медленных углеводов.

Вопрос: Сколько калорий в ленивой овсянке?
Ответ: Калорийность зависит от добавок, но базовый рецепт на воде или обезжиренном кефире содержит около 100-150 ккал на порцию.

Вопрос: Можно ли использовать молоко вместо воды?
Ответ: Да, но для похудения лучше выбирать обезжиренное или растительное молоко, чтобы снизить калорийность.

Вопрос: Сколько времени нужно запаривать овсянку?
Ответ: Обычно достаточно 6-8 часов, поэтому удобно оставлять ее на ночь.

Вопрос: Можно ли добавлять сахар или мед?
Ответ: Для похудения лучше избегать сахара. Мед можно добавить в небольшом количестве, но лучше использовать фрукты или ягоды.

Вопрос: Как хранить ленивую овсянку?
Ответ: В холодильнике в закрытой емкости до 2-3 дней.

Вопрос: Можно ли есть ленивую овсянку холодной?
Ответ: Да, это блюдо едят холодным, но при желании можно разогреть в микроволновке.

Вопрос: Какие добавки лучше всего подходят для похудения?
Ответ: Ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом, орехи, семена чиа и корица.

Вопрос: Помогает ли ленивая овсянка ускорить метаболизм?
Ответ: Да, благодаря высокому содержанию клетчатки и медленных углеводов она надолго дает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.

Вопрос: Можно ли приготовить ленивую овсянку без йогурта?
Ответ: Да, замените йогурт кефиром, ряженкой или просто водой.