Запуск метаболизма после 30: как ускорить обмен веществ для похудения

Памятка: ключевые шаги для запуска метаболизма

1. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
2. Включите в рацион больше белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
3. Добавьте интервальные и силовые тренировки 3–4 раза в неделю.
4. Спите не менее 7–8 часов в сутки.
5. Избегайте строгих диет и длительных голоданий.
6. Увеличьте потребление клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые).
7. Сократите количество сахара и обработанных продуктов.
8. Начните день с завтрака, богатого белком и сложными углеводами.
9. Добавьте в рацион острые специи (перец чили, имбирь, куркума).
10. Регулярно проветривайте помещение и гуляйте на свежем воздухе.
11. Снижайте уровень стресса с помощью медитации или хобби.
12. Проверьте уровень гормонов (щитовидная железа, инсулин).

Что такое метаболизм

«Все знают, что метаболизм — это обмен веществ, — комментирует нутрициолог Наталия Крохалева. — Но не все понимают, что такое «обмен веществ».

Человек в течение дня получает энергию (ккал) с пищей и тратит ее. Около 70% энергии приходится на поддержание жизненных функций организма — это энергозатраты в состоянии покоя. Остальное тратится на физическую активность: около 15% — на повседневную деятельность и, вопреки представлению многих, лишь около 5% — на занятия спортом. Еще около 10% энергии уходит на переваривание пищи и запасание питательных веществ. Общий расход энергии и есть метаболизм».

«От правильного обмена веществ зависит и здоровье, и красота, — добавляет Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Состояние кожи, внутренних органов, энергия организма, жизненный тонус — все это напрямую связано с уровнем метаболизма.

Если обмен веществ и энергообмен в организме происходят на нормальном, адекватном уровне, то все будет отлично. А если метаболизм снижен, то кожа потускнеет и обвиснет, жизненный тонус упадет, и в целом внешне женщина будет выглядеть старше своих лет. Что еще важно, с пониженным уровнем метаболизма худеть будет сложнее».

Как обмен веществ влияет на похудение и фигуру

«Существует мнение, что «медленный» метаболизм мешает худеть, а «быстрый» — наоборот, позволяет быть стройным, что бы человек ни делал, — рассказывает Наталия Крохалева. — «Скорость» метаболизма характеризует количество затрачиваемой энергии в сутки. Таким образом, чем больше калорий требуется организму, тем «быстрее» метаболизм. Значит, у человека с большим весом метаболизм будет «быстрым», так как в сутки ему требуется много калорий на нужды организма, а тренированному человеку, с одной стороны, нужно много энергии на поддержку развитых мышц, но, с другой стороны, его метаболизм адаптируется к нагрузкам и «замедляется», делая многие процессы организма экономичными.

На заметку!
Некоторые исследования подтверждают, что скорость метаболизма в основном зависит от образа жизни.

Так, в 2026-м году было опубликовано исследование с участием более 6 тысяч человек из 29 стран в возрасте от 8 месяцев и до 95 лет. Оно продемонстрировало, что общий расход энергии с поправкой на массу тела быстро увеличивается у детей до года, плавно снижается к 20 годам и остается более-менее стабильным до 60 лет, а затем вновь снижается.

Предполагается, что в пожилом возрасте имеет место снижение метаболической активности органов и естественное снижение мышечной массы — саркопения. Изменение массы тела в более молодом возрасте происходит в основном ввиду особенностей образа жизни и питания (за исключением случаев серьезных заболеваний).

Почему происходят сбои обмена веществ

Таблица №1

Как отмечалось выше, причин нарушений метаболизма довольно много
Увеличение жировой массы	Чем меньше калорий сжигается за день, тем больше появляется жировых отложений. А это становится причиной своеобразного замкнутого круга: чем больше человек полнеет, тем сильнее замедляется обмен веществ, и наоборот.
Нарушение уровня гормонов	Например, во время менопаузы уменьшается показатель эстрогенов, в результате чего увеличивается количество жировых отложений. Также набору веса способствует и повышение кортизола. Какие гормоны ускоряют обмен веществ, вы можете узнать у эндокринолога.
Нарушение функции щитовидки	Может способствовать замедлению обмена веществ и, как следствие, набору веса. Причина кроется в том, что при данном нарушении щитовидная железа не может вырабатывать достаточное количество гормонов.
Несбалансированное питание	Недостаток в рационе белка и углеводов, витаминов, микроэлементов, аминокислот, необходимых для правильного протекания метаболических процессов, способствует сбою обмена веществ.
Обезвоживание	Нарушение водного баланса отрицательно влияет на все функции организма. О том, сколько нужно пить воды для поддержания здоровья, мы говорили в нашей статье.
Стрессы	Нервное напряжение, недосыпание, депрессии могут негативно влиять на метаболизм, а также провоцировать нарушения пищевого поведения.

Ели вы легко выполняете любую физическую работу, активно занимаетесь спортом, не испытываете затруднений с интеллектуальными задачами и не имеете проблем с весом, можно с уверенностью говорить, что вы не нуждаетесь в перезапуске метаболизма. Коррекция обмена веществ может потребоваться после 40 лет, когда все процессы в организме постепенно замедляются.

Что происходит с метаболизмом у женщин после 35 лет

«Снижение метаболизма закономерно происходит с возрастом, — объясняет врач-диетолог Павел Ивакин. — У каждого свой возрастной порог снижения интенсивности обмена веществ, но примерно после 30–35 лет основная масса женщин переступает через него. Также и некоторые заболевания могут снижать уровень метаболизма. Например, снижение функции щитовидной железы — гипотиреоз».

На фото: Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста»

Важно!
Как поясняет Павел Ивакин, незаметное глазу, но существенное для организма снижение метаболизма связано с дефицитами витаминов и минералов. Их количество неизбежно уменьшается в рационе питания, когда человек, снижая вес, выходит на урезанное по калориям питание.

Поэтому поддержка витаминно-минеральными комплексами обязательна, хотя и она не решит всех проблем. Ведь водорастворимые витамины (группы В) производятся по большой части непосредственно в кишечнике, а потому здоровая микрофлора кишечника имеет большое значение.

Первый Живой Коллаген, или Как ускорить обмен веществ

«Существует мнение, что «медленный» метаболизм мешает худеть, а «быстрый» — наоборот, позволяет быть стройным, что бы человек ни делал, — рассказывает Наталия Крохалева. — «Скорость» метаболизма характеризует количество затрачиваемой энергии в сутки. Таким образом, чем больше калорий требуется организму, тем «быстрее» метаболизм. Значит, у человека с большим весом метаболизм будет «быстрым», так как в сутки ему требуется много калорий на нужды организма, а тренированному человеку, с одной стороны, нужно много энергии на поддержку развитых мышц, но, с другой стороны, его метаболизм адаптируется к нагрузкам и «замедляется», делая многие процессы организма экономичными.

На заметку!
Некоторые исследования подтверждают, что скорость метаболизма в основном зависит от образа жизни.

Так, в 2026-м году было опубликовано исследование с участием более 6 тысяч человек из 29 стран в возрасте от 8 месяцев и до 95 лет. Оно продемонстрировало, что общий расход энергии с поправкой на массу тела быстро увеличивается у детей до года, плавно снижается к 20 годам и остается более-менее стабильным до 60 лет, а затем вновь снижается.

Предполагается, что в пожилом возрасте имеет место снижение метаболической активности органов и естественное снижение мышечной массы — саркопения. Изменение массы тела в более молодом возрасте происходит в основном ввиду особенностей образа жизни и питания (за исключением случаев серьезных заболеваний).

3 правила для поддержания хорошего метаболизма

Елена Тихомирова (Теребнева), ведущий специалист по здоровому питанию, диетолог, поделилась рекомендациями, как ускорить обмен веществ даже после 50 без приема специальных препаратов. Как отмечает специалист, существует три главных правила, которые помогут повысить метаболизм:

Рекомендация №1. Чем меньше жира, тем быстрее обмен веществ. Скорость метаболизма можно увидеть на устройстве при проведении биоимпедансометрии (анализа количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и т. д.). Обратитесь к диетологу для разработки персональной диеты и снижения веса.

Рекомендация №2. Поддержание здоровья щитовидной железы. Правильная работа щитовидки, оптимальный баланс гормонов, регулярная физическая активность, обеспечивающая увеличение тока в мышцах, — залог хорошего метаболизма.

Рекомендация №3. Добавление в рацион Первого Живого Коллагена. Человеческий организм устроен таким образом, что прием коллагена в пищевой форме будет полезен для обмена веществ в любом возрасте.

Узнайте больше о метаболизме, правильном питании и пользе Первого Живого Коллагена в других материалах нашего блога.

Нормализуйте питание

Как разогнать метаболизм для похудения после 35? «Забудьте о «раскрутке» метаболизма, — отвечает Наталия Крохалева. — Вместо этого подумайте о здоровом и сбалансированном по всем пищевым группам питании. Создайте оптимальный дефицит калорий, подходящий именно вам, без экстремальных диет.

Например, средиземноморский стиль питания и система «Гарвардской тарелки» помогут вам узнать больше о здоровом питании. Помните, что не существует продуктов или диеты для «ускорения» метаболизма!».

На заметку!
Как ускорить обмен веществ в организме женщины после 35? Включите в свой рацион эти полезные продукты, которые составляют основу средиземноморского рациона:

• обилие сезонных фруктов и овощей;
• цельное зерно;
• орехи и бобовые;
• оливковое масло как основной источник жира;
• сыр и йогурт, употребляемые ежедневно;
• рыба и птица, которые едят несколько раз в неделю;
• красное мясо, потребляемое нечасто и в небольших количествах;
• свежие фрукты на десерт, а сладости, содержащие добавленный сахар или мед, употребляются всего несколько раз в неделю.

Будьте активными

Вопрос о том, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес после 35, тесно связан с активностью человека. Сидячий образ жизни может не только вызывать проблемы со здоровьем, но и замедлять обмен веществ.

«Увеличивайте активность, причем как бытовую, так и тренировочную, — рекомендует Наталия Крохалева. — Выбирайте любой вид активности, какой вам по душе. Главное — регулярность занятий. Физическая активность не только повышает суточный расход энергии, но и имеет ряд дополнительных преимуществ для здоровья, в частности, снижает риски неинфекционных заболеваний».

В продолжение разговора о том, как улучшить метаболизм для похудения женщин в 35, Павел Ивакин рассказывает: «Мышцы — самая большая метаболическая система. Когда говорят об активной клеточной массе организма (клетках с самым активным метаболизмом), то на 90% подразумевают мышцы. Так что поддерживать мышечную массу доступными тренировками — значит поддерживать метаболизм.

В то же время важна и умственная активность, ведь мозг — самый метаболически активный орган: он использует от 10 до 20% всей энергии тела, с учетом того, что его вес составляет всего около 2%».

Как запустить процесс похудения после 35? Включите в тренировки аэробные и силовые упражнения:

• Аэробная активность. Необходимо как минимум 30 минут умеренной физической активности каждый день. К аэробным упражнениям умеренной интенсивности относят быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю.

Высыпайтесь

Говоря о том, как разогнать метаболизм для похудения после 35 женщине, нельзя не упомянуть о полноценном сне. По словам Павла Ивакина, нужно создать условия для здорового сна, поскольку глубокий сон в правильное время помогает снижать вес.

Действительно, многие исследования показали, что недостаток сна обычно приводит к нарушению обмена веществ. Плохое качество сна связано с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы и резистентностью к инсулину. Кроме того, недостаток сна может нарушить биологические ритмы организма, что приведет к набору веса.

Поэтому ответ на вопрос, как увеличить метаболизм в организме женщины после 35, связан, в том числе, и со сном: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Коротко о главном!
Как разогнать метаболизм для похудения после 35 женщине в домашних условиях? Комплексный подход включает:

• здоровое питание с обилием витаминов и минералов,
• физические нагрузки,
• здоровый сон.

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать обмен веществ в организме у женщин после 35, Павел Ивакин добавляет, что очень важна и микрофлора кишечника: «Она тоже прямо участвует в метаболизме, выделяя некоторые химические вещества. Например, около 10% энергии, используемой организмом, принадлежат летучей жирной кислоте — бутирату. А производится бутират в основном бактериями здоровой микрофлоры в кишечнике. Более того, этими бактериями производится не только бутират, но еще и много других метаболически активных молекул.

Ученые и врачи сейчас начали говорить о том, что неудачи при снижении веса очень часто связаны с дисбактериозом. А что нужно для того, чтобы поддерживать здоровье микрофлоры? Наличие в рационе клетчатки, кисломолочных и ферментированных продуктов, а также пробиотиков — жидких и бифидосодержащих».

Упражнения для разгона метаболизма

Как запустить метаболизм для похудения и ускорить обмен веществ после 35 лет в домашних условиях? Это можно сделать с помощью упражнений.

«Если имеется ожирение, то лучше начать с дыхательных упражнений, — уверена Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», кинезиолог-массажист, косметик-эстетист, фитнес-нутрициолог, преподаватель анатомии и физиологии. — Именно кислород помогает расщеплять жир в нашем теле на двуокись углерода (углекислый газ) и воду. Эти продукты распада мы выдыхаем, а не выводим с потом».

На фото: Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», кинезиолог-массажист, косметик-эстетист, фитнес-нутрициолог

На заметку!
Большое клиническое исследование 2018-го года показало, что дыхательные упражнения, например, техника «дыхание диафрагмой», действительно ускоряют обмен веществ. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

• Положите ладони на живот (на область ниже ребер).
• Сделайте вдох животом, чувствуя, как он раздувается, посчитайте до восьми и медленно выдыхайте, сдувая живот, также на восемь счетов.
• Посчитайте до четырех и начните все заново.

Достаточно 10 минут таких дыхательных упражнений в день, чтобы улучшить свой обмен веществ.

«Если у человека нет обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, то нужно включить в тренировку обычную ходьбу от 10 000 шагов в сутки, — продолжает Надежда Ромашева. — Именно шаг включает в работу основные группы мышц и, в отличие от бега, не дает высокой нагрузки на коленные суставы при ударе стопы о землю. Если человек пенсионного возраста, то можно отдать предпочтение скандинавской ходьбе.

Во всех этих случаях ведущая роль отдается технике выполнения упражнений: если их делать неправильно, то можно навредить себе. Выполнять упражнения правильно можно только в том случае, когда паттерн дыхания и шага не нарушен, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с кинезиологом».

Отвечая на вопрос о том, как ускорить метаболизм после 35, Надежда Ромашева советует выполнять следующие упражнения для восстановления правильного паттерна дыхания и шага:

• Исходное положение: сидя на стуле.
• Возьмите свернутую в 2 раза одноразовую простыню, накиньте ее на грудную клетку под молочными железами.
• Сделайте глубокий ровный вдох через нос и такой же выдох.
• Во время выдоха ваши руки должны стягивать концы простыни до окончания выдоха.
• Зафиксируйте такое положение простыни.
• На следующем вдохе дождитесь максимального напряжения и резко отпустите концы простыни.
• Повторите несколько раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки на симфизе (располагается с передней стороны тазового дна, выше наружных половых органов), ноги вместе.

• На вдохе сожмите ноги максимально вместе, не сгибая колен и не поднимая таз.
• Мышцы таза втяните в себя.
• Зафиксируйте положение на 3 секунды.
• На выдохе расслабьтесь.

Обратите внимание: приведение ног и втягивание мышц таза должны производиться во время вдоха, а не после или до.

Исходное положение: лежа на спине, руки перекрещены на груди, ноги согнуты в коленях, сведены вместе.

• На вдохе ноги максимально сожмите вместе, не поднимая таз.
• Мышцы таза втяните в себя.
• Зафиксируйте положение на 3 секунды.
• На выдохе сократите прямые мышцы живота.

Левая нога вперед — правая рука вперед — голова ротирована в сторону левой ноги -– небольшое скручивание в грудо-поясничном переходе.

Правая нога вперед -– левая рука вперед — голова ротирована в сторону правой ноги -– небольшое скручивание в грудо-поясничном переходе.

Мы рассмотрели, как разогнать метаболизм для похудения после 35 лет женщине.

Часто задаваемые вопросы о запуске метаболизма после 30

Вопрос: Можно ли разогнать метаболизм после 30 лет?
Ответ: Да, метаболизм можно ускорить в любом возрасте, скорректировав питание, добавив физическую активность и нормализовав сон.

Вопрос: Какие продукты лучше всего ускоряют обмен веществ?
Ответ: Белковая пища, острая еда, зеленый чай, кофе, цельнозерновые продукты и вода.

Вопрос: Сколько нужно пить воды для ускорения метаболизма?
Ответ: Рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды в день, равномерно распределяя объем.

Вопрос: Помогают ли силовые тренировки разогнать метаболизм?
Ответ: Да, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий даже в покое.

Вопрос: Влияет ли сон на скорость метаболизма?
Ответ: Да, недостаток сна замедляет обмен веществ и повышает уровень кортизола, что способствует набору веса.

Вопрос: Правда ли, что после 30 метаболизм замедляется?
Ответ: Да, после 30 лет скорость метаболизма естественным образом снижается, но этот процесс можно замедлить правильным образом жизни.

Вопрос: Какие упражнения лучше всего разгоняют метаболизм?
Ответ: Интервальные тренировки, бег, прыжки со скакалкой, приседания и берпи.

Вопрос: Нужно ли считать калории для ускорения метаболизма?
Ответ: Не обязательно, но контроль калорийности и баланса БЖУ помогает избежать переедания и поддерживать дефицит калорий.

Вопрос: Как часто нужно есть, чтобы разогнать метаболизм?
Ответ: Оптимально питаться 4–5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Вопрос: Можно ли ускорить метаболизм с помощью добавок?
Ответ: Некоторые добавки (например, L-карнитин, экстракт зеленого чая) могут дать небольшой эффект, но основа — это питание и активность.