Женский калькулятор калоража для похудения: как посчитать суточную норму

Краткая памятка: как правильно посчитать калораж для похудения

1. Рассчитайте базовый обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножьте полученное значение на коэффициент вашей физической активности.
3. Отнимите 10-20% от полученной цифры для создания дефицита калорий.
4. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
5. Записывайте все приемы пищи, включая перекусы и напитки.
6. Учитывайте калорийность масел и соусов при готовке.
7. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
8. Не опускайтесь ниже 1200 ккал в сутки без консультации с врачом.
9. Сочетайте дефицит калорий с физической активностью для лучшего результата.
10. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ).
11. Пейте достаточное количество воды (30 мл на кг веса).
12. Давайте организму время: безопасная потеря веса — 0,5-1 кг в неделю.

Что такое калькулятор калорий

Калькулятор калорий — это формула по которой рассчитывается норма употребления калорий человеком в сутки исходя из пола, возраста, веса и роста. Расчет калорий построен на базе формулы выведенной группой американских ученых во главе профессоров Миффлина и Сан-Жеора. С помощью калькулятора калорий вы сможете легко посчитать сколько необходимо употреблять еды в калориях для составления рациона сбалансированного питания.

Если вам понравился наш калькулятор, мы будем признательны, если вы поделитесь ссылкой на него в соц сетях.

Зачем нужен кальулятор калорий

Расчет калорий — это быстрый, удобный и бесплатный способ подсчитать свою норму калорий. Калькулятор калорий будет полезен тем, кто соблюдает правильное питание, ведет здоровый образ жизни, занимается спортом а также для тех кто соблюдает диету, беременным и кормящим мамам.

Как работает расчет калорий

При подсчете калорий учитвается количество энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования, это взято из научных трудов о базальном метаболизме человека, опубликованных учеными в 1919 году Фрэнсисом Бенедиктом и его соавторои Джеймсом Харрис. Ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека. Уже в 1990 году формулу усовершенствовали, исходя из современных условий жизни, группа ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором, которая выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Расчет по формуле:

Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин — дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.

Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.

Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.

Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.

Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.

Часто задаваемые вопросы о расчете калоража для похудения

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для женщин?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы калорий, что обычно составляет 300-500 ккал.

Вопрос: Нужно ли учитывать фазу менструального цикла при расчете калорий?
Ответ: Да, во вторую фазу цикла (лютеиновую) расход энергии может увеличиваться на 100-300 ккал, что стоит учитывать для более точного расчета.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать калораж при похудении?
Ответ: Рекомендуется пересчитывать каждые 5-10 кг потерянного веса, так как с уменьшением массы тела снижается и базовый обмен веществ.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории, а только используя калькулятор?
Ответ: Калькулятор дает лишь ориентир, для похудения необходимо соблюдать рассчитанный дефицит калорий на практике, контролируя рацион.

Вопрос: Какой калькулятор калорий самый точный для женщин?
Ответ: Наиболее точными считаются калькуляторы, использующие формулу Миффлина-Сан Жеора с учетом возраста, роста, веса и уровня активности.

Вопрос: Влияет ли возраст на расчет калоража для похудения?
Ответ: Да, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому для женщин после 40-50 лет требуется меньше калорий, чем в молодости.

Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте, хотя я соблюдаю дефицит калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета (возможно, вы не учитываете соусы и перекусы), увеличьте физическую активность или пересмотрите соотношение БЖУ.

Вопрос: Какой минимальный порог калорий для женщины, чтобы не навредить здоровью?
Ответ: Для большинства женщин не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал в сутки без наблюдения врача, так как это может замедлить метаболизм.

Вопрос: Нужно ли учитывать калории из напитков (чай, кофе)?
Ответ: Да, если вы добавляете сахар, молоко или сливки, эти калории нужно учитывать, так как они могут составлять до 100-200 ккал в день.

Вопрос: Как рассчитать калораж, если я кормлю грудью?
Ответ: В период лактации к вашей норме калорий нужно добавлять 300-500 ккал, так как организм тратит энергию на выработку молока.