Жиры или углеводы: что исключить при похудении? Ошибки худеющих, отказ от жиров и углеводов, диетические газировки, обезжиренные продукты и сомнительные добавки

Памятка: главные правила исключения продуктов для похудения

1. Не исключайте полностью ни жиры, ни углеводы.
2. Уберите трансжиры и сахар в чистом виде.
3. Замените быстрые углеводы на медленные (крупы, овощи).
4. Выбирайте полезные жиры (орехи, авокадо, рыба).
5. Не верьте в «чудо-диеты» от блогеров.
6. Избегайте обезжиренных продуктов с добавленным сахаром.
7. Не пейте «диетические» газировки.
8. Не принимайте сомнительные БАДы для похудения.
9. Считайте общую калорийность, а не только один нутриент.
10. Не голодайте — это замедляет метаболизм.
11. Не ешьте на ночь тяжелую пищу, но легкий перекус допустим.
12. Помните: грейпфрут не сжигает жир, а лишь дополняет рацион.

Ошибка № 1: использовать все средства разом

Например, с утра выпить смузи (очень полезно, а сколько клетчатки!), а на обед перейти к кетодиете (даже если вам не нравится огромный кусок мяса, можно же потерпеть ради красоты и стройности). Или в первой половине дня перекусить горстью орехов и протеиновым батончиком (да, в них тонна калорий, зато белков и витаминов тоже много), а на ужин слопать порядочный кусок веганского торта.

На следующий день запланировать в меню только воду с лимоном, а еще через день – пытаться получить удовольствие от вареной куриной грудки без соли.

А ведь еще можно собрать «солянку» из разных видов спорта – йоги, кроссфита, пилатеса… И ничего, что каждый из них требует особого питания и подхода к нагрузкам. Зато такая жизнь выглядит очень яркой и насыщенной!

Однако результат будет точно обречен на провал. Гораздо лучше набраться терпения, выбрать одну систему нагрузок и питания и следовать конкретным правилам на протяжении длительного времени. Будет хорошо, если принимать это решение вы будете вместе с тренером или нутрициологом.

Ошибка № 2: худеть по рецепту подружки или модного блогера

Коллега на работе волшебно преобразилась, значит, нужно срочно узнать у нее, что она ела и чем запивала. А какая-нибудь Дженнифер Лопес и сама уже рассказала всем своим подписчикам, что она ест на завтрак условные сушеные цветы, а на обед – пыльцу. Это точно сработает, надо скорее так же.

Нет, не сработает. И так же не надо. Правильно будет оценить адекватность диеты лично для себя, узнать свой тип телосложения и метаболизма. Тонкой и от природы длинноногой девушке нужны особые способы похудения, которые совершенно не подойдут красавице невысокого роста с пышными формами (подробнее о типах телосложения читайте в нашем материале).

Ошибка № 3: не есть жиры

Углеводы углеводам рознь. Одно дело – отказаться от сладких булок и пончиков. И совсем другое – перестать есть овощи и фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, бобовые и зелень. При таком раскладе человек будет чувствовать себя постоянно уставшим и раздраженным, а полученные с другой едой калории пойдут не на то, чтобы давать энергию организму, а в запасы того же жира. За что, спрашивается, боролись? Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в нашей недавней статье.

Говорят, для похудения нужно отказаться от жиров

ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры в умеренном количестве полезны
А вот: они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Эти жиры важны для здоровья кожи, ногтей и волос. Они должны составлять не менее 60% от всех потребляемых в сутки жиров: преобладание в рационе ненасыщенных жиров связано со снижением смертности. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.

Ошибка № 4: отказаться от углеводов

Углеводы углеводам рознь. Одно дело – отказаться от сладких булок и пончиков. И совсем другое – перестать есть овощи и фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, бобовые и зелень. При таком раскладе человек будет чувствовать себя постоянно уставшим и раздраженным, а полученные с другой едой калории пойдут не на то, чтобы давать энергию организму, а в запасы того же жира. За что, спрашивается, боролись? Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в нашей недавней статье.

Говорят, что при похудении нельзя есть на ночь

Важно не в какое время человек ест, а что и в каких количествах.
Если калорийность рациона выше индивидуальной нормы, вес сбросить не удастся, пусть даже все съеденное придется на первую половину дня. Хотя верно и то, что ужин лучше делать самым легким приемом пищи. Для этого питание в течение дня должно быть регулярным и сбалансированным.

Также врачи обычно советуют принимать пищу как минимум за три часа до сна. Активное переваривание плохо сказывается на засыпании и качестве сна, а его нехватка, как и другой стресс, часто являются причиной перееданий.

Это замечание врачей, однако, справедливо не для всех: иногда небольшой перекус перед сном влияет на него благотворно. Все дело в гормоне орексине, вырабатываемом в гипоталамусе и отвечающем за периоды сна и бодрствования. Прием пищи подавляет его выработку и способствует появлению сонливости.

Говорят, для похудения нужно убрать из рациона углеводы

Ученые проанализировали эффективность диет с быстрыми углеводами и без них и пришли к выводу, что определяющим для похудения этот фактор не является.
Долгое время считалось, что медленные углеводы полезно включать в рацион в ограниченном количестве, а вот быстрые – однозначно враги всех худеющих. Однако недавнее исследование опровергает это мнение. Питание, направленное на снижение массы тела, вполне может включать этот тип углеводов в значительном количестве, подчеркивают исследователи.

Углеводы незаменимы для полноценного функционирования организма, и полный отказ от них грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Ошибка № 5: выбирать обезжиренное молоко и йогурты

Углеводы углеводам рознь. Одно дело – отказаться от сладких булок и пончиков. И совсем другое – перестать есть овощи и фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, бобовые и зелень. При таком раскладе человек будет чувствовать себя постоянно уставшим и раздраженным, а полученные с другой едой калории пойдут не на то, чтобы давать энергию организму, а в запасы того же жира. За что, спрашивается, боролись? Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в нашей недавней статье.

Ошибка № 6: пить «диетические» газировки

С осторожностью нужно относиться к экстремальным методам борьбы с лишним весом, наподобие голодания и монодиет. Не стоит принимать жиросжигатели (тем более неизвестного происхождения) без консультации со специалистом. Если же вы все-таки присматриваетесь к специализированным комплексам для похудения и возлагаете на них большие надежды, будьте готовы придерживаться правильного питания, иначе все ваши усилия и деньги будут потрачены впустую.

Ошибка № 7: принимать добавки или пить чаи для похудения сомнительного происхождения

С осторожностью нужно относиться к экстремальным методам борьбы с лишним весом, наподобие голодания и монодиет. Не стоит принимать жиросжигатели (тем более неизвестного происхождения) без консультации со специалистом. Если же вы все-таки присматриваетесь к специализированным комплексам для похудения и возлагаете на них большие надежды, будьте готовы придерживаться правильного питания, иначе все ваши усилия и деньги будут потрачены впустую.

Говорят, самый эффективный способ похудеть – не есть

Когда человек перестает есть, он действительно быстро теряет вес, однако вместе с жиром уходят и мышцы
Голодание – плохая идея.. Исследование, проведенное на людях, которые потребляли половину необходимых им калорий, показало, что за три недели они потеряли 5% мышечной массы. В дальнейшем их могло ждать уменьшение массы и плотности костей, что грозит частыми травмами. Также бесконтрольное голодание часто сопровождают головокружения и боли в области ЖКТ.

эффективность голодания для потери килограммов не долгосрочна: по мере отказа от пищи организм приведет в действие механизм энергосбережения и сокращения расхода калорий.
Кроме того, Метаболизм резко замедлится, и человек не будет эффективно терять вес, даже если продолжит голодать.

Важно помнить и об уровне базального метаболизма (УБМ) – минимальном количество энергии, которое требуется для поддержания работы внутренних органов. Это то количество калорий, которое тратится в случае, если целый день лежать, не вставая. Для большинства людей среднее значение УБМ находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Врачи настоятельно не рекомендуют в долгосрочной перспективе потреблять калорий меньше, чем предусматривает УБМ – это ведет к серьезным, часто необратимым нарушениям в работе организма.

Также голодать категорически запрещено людям с диабетом 1 типа: при этом заболевании нарушена система углеводного обмена и есть риск развития кетоацидоза (угрожающее жизни состояние, при котором повышается уровень кетоновых тел в крови).

Говорят, можно есть все, если считать калории

Дефицит калорий и правда очень важен, без него похудение невозможно. Однако на результат влияет не только количество калорий, но и то, из какой пищи человек их получает.

Скажем, на 500 калорий можно съесть полноценный сбалансированный обед из куриного супа, овощей и цельнозернового хлеба, а можно – плитку молочного шоколада. Первый вариант здоровый: организм получил необходимые питательные вещества, а сытость будет чувствоваться на протяжении нескольких часов. Во втором случае чувство голода появится быстро, кроме того, регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах может привести к проблемам с усвоением глюкозы.

Говорят, грейпфрут «сжигает»‎ жир

Затем группу поделили на две части. В следующие шесть недель в питании половины участников ничего не изменилось, а вторая половина стала получать по половинке грейпфрута три раза в день.

Часто задаваемые вопросы: что исключить при похудении — жиры или углеводы

Вопрос: Что вреднее для фигуры — жиры или углеводы?
Ответ: Оба макронутриента важны, вреден их избыток или полное исключение.

Вопрос: Можно ли полностью убрать жиры из рациона для похудения?
Ответ: Нет, это нарушит гормональный фон и усвоение витаминов.

Вопрос: Можно ли полностью убрать углеводы из рациона для похудения?
Ответ: Нет, это приведет к упадку сил и проблемам с мозговой активностью.

Вопрос: Какие жиры нужно исключить при похудении?
Ответ: Трансжиры и насыщенные жиры в избытке (фастфуд, маргарин, жареное).

Вопрос: Какие углеводы нужно исключить при похудении?
Ответ: Простые углеводы (сахар, белая мука, сладкие напитки).

Вопрос: Что лучше считать — калории или БЖУ?
Ответ: Лучше следить за балансом БЖУ в рамках общей калорийности.

Вопрос: Правда ли, что обезжиренные продукты помогают похудеть?
Ответ: Часто в них добавляют сахар, что делает их менее полезными.

Вопрос: Вредны ли «диетические» газировки для похудения?
Ответ: Да, они могут усиливать аппетит и вызывать вздутие.

Вопрос: Нужно ли отказываться от еды после 18:00?
Ответ: Важен общий дефицит калорий, а не время приема пищи.

Вопрос: Сжигает ли грейпфрут жир?
Ответ: Нет, он лишь помогает пищеварению, но не является жиросжигателем.