Жиры или углеводы: что вреднее для похудения

Памятка: главные правила баланса жиров и углеводов

1. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи).
2. Исключите трансжиры и рафинированный сахар.
3. Следите за общей калорийностью рациона.
4. Употребляйте полезные жиры (рыба, орехи, масла).
5. Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
6. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса).
7. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями.
8. Сочетайте углеводы с белком для лучшего насыщения.
9. Ограничьте быстрые углеводы до 10% от суточного рациона.
10. Учитывайте гликемический индекс продуктов.
11. Не бойтесь жиров — они нужны для гормонального фона.
12. Добавьте физическую активность для сжигания калорий.

Классификация углеводов

КлетчаткаНе переваривается и не даёт энергию. Важна для правильной работоспособности кишечника. Наполняют микрофлору полезными бактериями.

Отличия медленных углеводов от быстрых

В среднем человеку нужно получать 45–65% калорий из продуктов, богатых углеводами. При расчёте ежедневной нормы в 2000 калорий, норма углеводов составит 225–325 граммов. Мужчинам обычно требуется больше углеводов, чем женщинам, из-за высокой калорийности рациона, на которую влияют рост и вес человека. Однако, потребности могут отличаться и зависеть от других факторов:

• физическая активность,
• возраст,
• индивидуальные особенности.

Нормы потребления углеводов

В среднем человеку нужно получать 45–65% калорий из продуктов, богатых углеводами. При расчёте ежедневной нормы в 2000 калорий, норма углеводов составит 225–325 граммов. Мужчинам обычно требуется больше углеводов, чем женщинам, из-за высокой калорийности рациона, на которую влияют рост и вес человека. Однако, потребности могут отличаться и зависеть от других факторов:

• физическая активность,
• возраст,
• индивидуальные особенности.

Медленные углеводы при похудении

Для похудения лучше выбирать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости:

Нужно ли исключать быстрые углеводы?

Нет. Быстрые углеводы есть во фруктах, овощах и молочных продуктах, богатые не только углеводами, но и природным сахаром, витаминами, минералами и клетчаткой.

Специалисты Smart Food знают, как позаботиться о здоровом разнообразном питании. Оставляйте заявку ниже для подбора программы под ваши особенности, цели и предпочтения.

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

• она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;
• клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Простые углеводы

Простые углеводы, или моносахариды и дисахариды, имеют простой химический состав, что позволяет им быстро расщепляться и всасываться в кровь. Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови и активное выделение инсулина, что может привести к быстрому повышению и падению энергии. Основные источники простых углеводов:

• Сахар и сахаросодержащие продукты: сахар, мед, сиропы.
• Конфеты и сладости: печенье, торты, шоколад.
• Напитки: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетики.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Изделия из белой муки
• Сладкие йогурты и молочные коктейли

Потребление таких углеводов в избытке может способствовать набору веса и развитию метаболических нарушений, таких как диабет второго типа.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, или полисахариды, включают более сложные структуры молекул сахара. Они медленно расщепляются и усваиваются организмом, что обеспечивает длительное и стабильное поступление энергии. Это делает их более полезными для контроля аппетита и поддержания стабильного уровня сахара в крови. К сложным углеводам относятся:

• Цельнозерновые продукты: хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка.
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.

• Коричневый рис
• Ячмень
• Киноа
• Пшено

Углеводы с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара, что может способствовать набору веса и ухудшению обмена веществ. Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара и обеспечивают длительное чувство сытости.

• Высокий ГИ: белый хлеб, картофельное пюре, сладкие напитки.
• Низкий ГИ: цельнозерновые продукты, бобовые, овощи.

Выбор продуктов с низким ГИ может помочь в управлении уровнем сахара в крови и в контроле веса.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

Крупы, каши и злаки

Дары природы с веток и грядок

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

• делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;
• вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Опасность недостатка и переизбытка сахаридов

Правильное потребление углеводов является важной частью сбалансированного рациона, особенно для полезных углеводов при похудении. Однако как недостаток, так и избыток углеводов могут иметь негативные последствия для здоровья.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы есть при похудении и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

• сахар и сладости;
• сладкие напитки;
• алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

Как употреблять углеводы при тренировках

Простые углеводы, или моносахариды и дисахариды, имеют простой химический состав, что позволяет им быстро расщепляться и всасываться в кровь. Это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови и активное выделение инсулина, что может привести к быстрому повышению и падению энергии. Основные источники простых углеводов:

• Сахар и сахаросодержащие продукты: сахар, мед, сиропы.
• Конфеты и сладости: печенье, торты, шоколад.
• Напитки: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетики.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Изделия из белой муки
• Сладкие йогурты и молочные коктейли

Потребление таких углеводов в избытке может способствовать набору веса и развитию метаболических нарушений, таких как диабет второго типа.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Часто задаваемые вопросы о жирах и углеводах при похудении

Вопрос: Что вреднее для фигуры: жиры или углеводы?
Ответ: Вреднее избыток калорий, а не конкретный нутриент. Однако быстрые углеводы и трансжиры требуют особого контроля.

Вопрос: Можно ли полностью исключить углеводы для похудения?
Ответ: Нет, это опасно для здоровья. Организму нужна глюкоза для работы мозга и мышц.

Вопрос: Какие жиры полезны при диете?
Ответ: Ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

Вопрос: Сколько углеводов нужно есть в день для снижения веса?
Ответ: В среднем 100-150 г, но точная норма зависит от уровня активности и метаболизма.

Вопрос: Вредны ли фрукты из-за сахара при похудении?
Ответ: Нет, фрукты содержат клетчатку и витамины. Ограничить стоит только сладкие сухофрукты и соки.

Вопрос: Что такое «плохие» углеводы?
Ответ: Продукты с высоким гликемическим индексом и добавленным сахаром: сладости, белый хлеб, газировка.

Вопрос: Жир на талии откладывается от жирной пищи?
Ответ: Избыток любых калорий, включая углеводные, может привести к накоплению жира.

Вопрос: Нужно ли есть жиры на ужин?
Ответ: Лучше употреблять жиры в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться.

Вопрос: Какие крупы можно есть при похудении?
Ответ: Гречка, овсянка, киноа, бурый рис — они дают долгое насыщение.

Вопрос: Вредны ли орехи из-за высокой калорийности?
Ответ: Нет, если соблюдать меру (горсть в день). Они содержат полезные жиры и белок.