Нужны две гантели. Стань ровно, ноги на ширине плеч.
Держи гантели в опущенных руках.
Разведи их в стороны. Желательно слегка согнуть.
Следи за тем, чтобы вверх поднимался прежде всего локоть, а не кисть.
Затем вернись в исходное положение.
Три подхода по 15-20 повторений.
Стань ровно, ноги на ширине плеч. Держи гантели в опущенных руках.
Сгибая руку в локте, поднеси гантели к плечам.
При этом разверни кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена на тебя в верхней точке этого движения. По мере опускания разворачивай ладонь к бедру.
Три подхода по 15-20 повторений. Расположи табуретку позади себя.
Сделайте упор руками на нее, не поворачивая тело. Ноги вытяни вперед.
Опускай и поднимай свое тело с помощью силы рук. Три подхода по 15 повторений. Проблема: дряблые бедра Необходима небольшая гантель.
Поставь ноги чуть больше ширины плеч, носки разверни наружу.
Гантель держи двумя руками, опущенными вниз. Присядь, разведя колени как можно шире и опускаясь как можно ниже.
Затем вернись в исходное положение.
Следи за тем, чтобы колени смотрели в сторону, а не вперед.
Три подхода по 15-20 повторений.
Выбери для себя подходящую «ступеньку»: табуретку, кровать, небольшой стульчик. Ставь ногу на ее поверхность и опускай снова на пол. Сначала одной ногой, затем второй.
Три подхода по 20 раз на каждую ногу. Ляг на живот, вытянувшись и положив руки по бокам.
При этом локти должны быть направлены вверх — к потолку, а лбом нужно касаться пола.
Необходимо оторвать колени от пола. Цель: напрягать ягодицы, чтобы укреплять мышцы бедер и ягодиц, не причиняя боли спине.
В таком положении следует удержаться 20 секунд. Повторить 3 раза.
