Соблюдают безглютеновую диету главным образом при наличии аллергии на глютен или клейковину. Но есть много поклонников у нее и среди желающих похудеть. Суть диеты состоит в исключении муки и многих видов круп, содержащих глютен, который повреждает ворсинки желудочно-кишечного тракта. Это приводит к расстройствам желудка у людей с непереносимостью такого элемента.
Кому нужно придерживаться безглютеновой диеты?
В первую очередь безглютеновую диету необходимо соблюдать людям с непереносимостью глютена. Она может проявляться появлением диареи после употребления продуктов с высоким его содержанием. Такое заболевание называется целиакцея.
[box type=»download»] Ни в коем случае при обнаружении симптомов не нужно самостоятельно исключать какие-либо продукты питания из своего меню – необходимо проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы, ведь причина нарушений в работе кишечника может быть другой.[/box]Иногда даже при отсутствии целиаклеи, у человека может быть непереносимость глютеносодержащих продуктов. В таком случае диету тоже назначает врач.
Какие продукты можно употреблять при безглютеновой диете?
Главным вопросом после назначения диеты становится вопрос о том, что же можно теперь кушать.
Спектр продуктов достаточно широк:
- Различные овощи и фрукты.
- Говядина, свинина, птица и рыба, приготовленные без маринадов и панировок.
- Куриные яйца.
- Бобовые, орехи и семечки, которые не подвергались переработке.
- Молочные продукты (кроме ряженки и йогуртов с вкусовыми добавками).
- Глютенонесодержащие злаки (мука из амаранта и кукурузы, гречка, кукурузный и картофельный крахмал, лен, специальные виды муки и каш без глютена, выведенные специально).
Что нельзя есть?
В первую очередь стоит отметить продукты, которые явно содержат глютен:
- Пшеница и ее производные;
- Рожь и ячмень;
- Овес;
Таким образом автоматически накладываются ограничения на хлебобулочные и кондитерские изделия, изделия из теста и так далее. Следует воздержаться и от употребления колбас, полуфабрикатов, панировочных смесей, соевых продуктов. Исключения составляют изделия, производители которых указывают на упаковке отсутствие глютена.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=DcKO6z1roh4[/youtube]Продукты обманки
Кроме продуктов, которые точно содержат глютен, есть еще и продукты-обманки или носители скрытого глютена.
К таким продуктам питания относят следующие:
- Конфеты и кондитерские изделия без муки.
- Мороженое.
- Готовые завтраки.
- Мюсли.
- Соусы, кетчупы и заправки к блюдам.
- Майонезы.
- Смеси готовых специй.
- Некоторые алкогольные напитки (пиво, водка).
- Сухарики и чипсы со вкусовыми добавками.
Все продукты-обманки не содержат в себе явных глютеноносителей (пшеница и т.д.), но могут содержать их производные. Если продукт из этого списка чистый – производитель обязательно указывает на отсутствие глютена на упаковке.
Преимущества безглютеновой диеты
Кроме явного преимущества, заключающегося в хорошем самочувствии человека с непереносимостью или неусваивомостью глютена можно выделить следующие положительные моменты при диете:
- В результате правильной организации питания и рациона можно добиться похудения до четырех кг в неделю, не прикладывая особых усилий.
- В результате соблюдения диеты из организма выводятся шлаки и токсины, которые накапливались долгое время.
- Спектр разрешенных продуктов широк, в то же время в нем мало высококалорийных продуктов.
- Можно составить сбалансированное, низкокалорийное, вкусное меню с минимальным содержанием сахара.
- При соблюдении такой диеты не будет необходимости голодать.
Продукты без глютена
Не смотря на низкую калорийность продуктов без глютена, в процессе приготовления пищи из них можно даже поправиться. Поэтому необходимо разрабатывать здоровое и сбалансированное меню. Возможность поправиться обусловлена добавлением в некоторые продукты и изделия (взамен пшеницы) кукурузы, сои, гречки и риса.
[box type=»download»] Для замены требуемых белком в производстве используются дополнительные порции жиров и сахарного сиропа, чтобы иметь возможность склеить компоненты продукции. Поэтому нельзя увлекаться готовыми продуктами питания (кондитерские изделия, пиццы и т.д.) с маркировкой «без глютена».[/box]Среди разрешенных продуктов есть и картофель, орехи, разные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, поэтому возможности составить полноценное и разнообразное меню очень велики. Для тех, кто любит мучное и печеное, с помощью современных технологий выведены и производятся специальные сорта муки «без глютена».
При соблюдении безглютеновой диеты не стоит забывать о низком содержании клетчатки в продуктах. Это приводит к необходимости увеличивать потребление продуктов с повышенным содержанием волокон, например рис или овощи. Еще одним моментом является компенсация недостатка железа, кальция и витамина В12.
Примерное безглютеновое меню на день
В рамках безглютеновой диеты примерное дневное меню может быть таким:
- На завтрак предлагается стакан молока или кефира, 200-300 г творога, и апельсин (банан, яблоко).
- На обед предлагается порция овощного или мясного супа.
- На ужин предлагается свежий овощной салат, приправленный соком половинки лимона.
- Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде фруктов, орехов, овощей, натуральных йогуртов.
Безглютеновая диета: рецепты
Иногда кажется, что придумать блюда из ограниченного количества продуктов сложно. Но это не так.
Предлагаем вашему вниманию несколько интересных и простых рецептов без глютена:
- Запеканка из картофеля с овощами. Для приготовления потребуется около 1 кг картошки, 1 луковица, корень сельдерея, 3 помидора, около 400 г мяса (лучше говядина или телятина), три яйца. Для начала необходимо очистить и сварить картошку (оставьте ее немного недоваренной), после остывания нарезаем кружками. Параллельно можно поставить варить и мясо, в бульон рекомендуется добавить немного базилика и майорана, соль на ваше усмотрение. Готовое мясо нарезаем кубиками средней величины. На растительном масле обжаривается лук и натертый корень сельдерея. Помидоры режем кубиками. В противень слоями выкладывается картошка, мясо, лук, помидор (можно повторять слои несколько раз). Заливаем блюдо взбитыми яйцами и запекаем около получаса.
- Суп-пюре с брокколи и куриной грудкой. Необходимо приготовить бульон из 2 литров воды, куриной грудки (около 500-600 г), луковицы, корня сельдерея, картошки (2 средних) и морковки. За 20 минут до готовности в бульон добавляем немного брокколи (100 г). Когда составляющие бульона готовы, мясо вытаскивают и нарезают кубиками. Бульон вместе с овощами перебивают блендером. Блюдо подают со сметаной, зеленью и хлебцами, не содержащими глютена.
- Блинчики. Берем 200 г творога, по 2 столовых ложки муки и отрубей, не содержащих глютена, 0,5 стакана кефира, белки 5 яиц, 1 целое яйцо, разрыхлитель для теста, соль и сахар по вкусу. При помощи блендера вначале превращаем творог и кефир в однородную массу, затем добавляем яйца, муку и размешиваем до полного растворения комочков. Выпекать на форме для блинов или электрической блиннице предварительно смазав оливковым маслом. Приятного аппетита.
Советы по диете
Для эффективности диеты и поддержания стабильного веса рекомендуем воспользоваться такими советами:
- Не забывайте завтракать. Исследования ученых разных народов и данные статистик свидетельствуют, что люди, которые регулярно и сбалансировано завтракают не подвержены лишнему весу. Более того, завтрак – залог энергии и хорошего настроения на весь день. В рамках безглютеновой диеты на завтрак должны быть белки, пищевые волокна и продукты с содержанием крахмала. К примеру, сок, фрукты, отварные яйца, кефир или молоко.
- Не стоит упускать из виду продукты, содержащие крахмал. В рационе должны быть безглютеновые злаки, хлеб и макароны, картофель и цельный рис.
- При безглютеновой диете не всегда хватает пищевых волокон, поэтому нужно повысить количество овощей и фруктов в рационе. Желательно употреблять такие продукты в каждый прием пищи, например, съедать несколько кусочков фрукта на завтрак, в обед кушать салат, а на ужин блюда из овощей. Перекусывать можно фруктами.
- Употребляйте нежирное мясо. При этом красные сорта мяса, которые богаты железом, рекомендуется кушать в обед и первой половине дня. На ужин предпочтительное белое мясо, которое содержит меньшее количество жирных кислот. Важной составляющей рациона будет рыба. Рекомендуется кушать этот источник белков и омега жирных кислот несколько раз в неделю.
- Не забывайте о водном балансе организма. Вода не имеет калорий и способствует очищению организма. Она также поможет снизить чувство голода между приемами пищи. Многие ведущие ученые рекомендуют пить по литру-полтора чистой воды в день.
- Не стоит забывать и о молоке. Можно заменить стакан воды стаканом молока, что позволит восполнить дефицит кальция, возникший при отмене злаковых. Другими источниками такого микроэлемента считаются зелень и хлеб, обогащенный кальцием, но без глютена.
- И последний но немаловажный совет – больше двигайтесь. Мы все забываем о необходимости движения и часто ведем сидячий образ жизни, в то время как занятия спортом просто необходимы для здоровья. При этом не обязательно посещать спортзал, это может быть простая прогулка, утренняя зарядка или посещение бассейна. Если у вас есть собака – не ленитесь пробежать с ней немного во время прогулки. Помните, движение –тоже залог хорошего самочувствия и настроения.
