Подробное меню диеты Дюкана на каждый день

Содержание:

Диета Дюкана — это авторская методика похудения Пьера Дюкана, одного из популярнейших диетологов в мире. Его диета произвела фурор после выхода в свет книги «Я не умею худеть», а также благодаря приятной и удобной для всех худеющих концепции отказа от низкой калорийности в блюдах.

Еда на вилках

Суть диеты Дюкана

За более чем 30 летний опыт невролог по специальности Пьер Дюкан случайно для своего худеющего знакомого вывел формулу успешного и быстрого похудения, а затем и закрепления результата.

Эта методика похудения является низкоуглеводной и высокобелковой диетой. Но в отличие от других низкоуглеводных диет автор учел принцип индивидуальности организма. У каждого человека количество жировых клеток сильно различно: у одних этих клеток мало и эффект, после того как ненужные килограммы сброшены, держится очень долго.

У других же клеток содержится большое количество, поэтому закрепиться результату похудения очень проблематично. Практически все диеты не дают эффекта долгого закрепления результата. Причиной этому является тот факт, что сбросив объемы и нужные килограммы, худеющие возвращаются к обычному режиму питания, а жировая масса вновь начинает увеличиваться (клетки делятся).

Диета Дюкана носит более долговременный и адаптационный характер: в течение первой половины диеты идет основной сброс избыточного веса и перенастройка метаболизма организма, а во вторую половину полученный результат закрепляется и плавно происходит переход на привычный режим питания.

Основные принципы диеты

К диете Дюкана не стоит относиться как к диете — это скорее настройка организма на правильные пищевые привычки и здоровый образ жизни. Во время этой диеты не будет ни голода, ни ограничения порций количества съедаемой пищи, ни времени последнего приема пищи. Необходимо всего лишь пересмотреть меню включить в него белковую и низкоуглеводную пищу.

Следовать основным принципам этой диеты достаточно легко в активном жизненном ритме, так как требуется лишь коррекция состава продуктов, употребляемых в пищу.

Как и в любой другой диете, необходимо соблюдать основные правила:

  • употребление чистой питьевой воды в течение суток на протяжении всей диеты и в дальнейшем не должно быть менее полутора литров;
  • для предотвращения нарушения работы желудочно-кишечного тракта ежедневно употреблять в пищу отруби (преимущественно овсяные);
  • даже если образ жизни в течение дня достаточно активный нужно уделять достаточно времени прогулкам на свежем воздухе;
  • а занятия фитнесом, кардионагрузками или плаванием только улучшит и закрепит желаемый результат;
  • не доводить организм до чувства голода, то есть объем разрешенных продуктов в блюдах и их количество ограничивать нельзя;
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=AWJ0Bwtz_ME[/youtube]

Начальный этап Атака

Этап очень стремительного сброса ненужных килограммов и выведение излишней воды — нападение или встряска для жирового слоя и организма в целом. Худеющими употребляется только белковая пища. Ведь всем известно, что протеин обладает очень сложной структурой, на расщепление которой требуется много энергии, зачастую превышающей энергетическую ценность продуктов где этот самый белок содержится.

Продолжительность этого этапа рассчитывается для каждого худеющего организма персонально и зависит от количества избыточных килограммов, которые необходимо потерять за весь процесс диеты:

  • В стандартных случаях, когда избыточная масса тела не более двух десятков килограмм длительность начальной фазы не превышает трех — пяти календарных дней.
  • При большей избыточной массе до трех десятков килограмм на Атаке следует продержаться пяти до семи дней;
  • А если лишняя масса тела превышает отметку тридцать килограмм, то количество белковых дней составит от семи до десяти. При этом важно помнить, так как нагрузка на организм при употреблении белковой пищи значительна, продлевать фазу Атаки более десяти дней запрещено автором!

Так как на этом этапе происходит полная перестройка метаболических процессов в организме и происходит выведение излишней воды и токсинов, самочувствие также может ухудшиться.

[box type=»download»] Тошнота, головные боли, головокружение или сухость во рту эти типичные признаки того, что процесс запущен и все идет верно. Но если самочувствие ухудшается настолько сильно, что привычный ритм жизни сохранить невозможно, то следует придерживаться минимальных сроков продолжительности первого этапа.[/box]

Продукты для первого этапа

На начальном этапе следует употреблять разрешенные продукты:

  • любые виды нежирного мяса (телятина, говядина, конина);
  • субпродукты: телячьи печень и почки, язык телячий или говяжий, потроха домашней птицы;
  • мясо птицы без кожи (индюшка, курица);
  • любая рыба, морепродукты;
  • овсяные отруби не менее 1,5—2 столовых ложек в сутки;
  • не менее 1,5 литра питьевой негазированной воды;
  • яйца, белок без ограничений, желток не более двух штук в день;
  • обезжиренные молочные или кисломолочные продукты, творог, йогурт и пр.
  • нежирная (2—4%) ветчина или бекон;
  • любые специи, уксус горчица, лук, чеснок;
  • чай, кофе, травяные отвары или отвары шиповника;
  • заменители сахара, и диетические напитки;

Продукты начальной фазы употреблять допустимо в любой последовательности и в любом соотношении.

На первом этапе категорически запрещены следующие продукты:

  • сахаросодержащие продукты;
  • свинина жирностью более 6%;
  • гусятина, утятина;
  • кролик;

Меню 1 этапа

Продукты, разрешенные на этапе Атаки можно готовить любым способом, но без добавления растительных или животных жиров или масел. Для приготовления хорошо подходят такие способы термической обработки мяса как: варка на пару, приготовление под давлением, обжарка на гриле.

Ориентировочное меню первого этапа выглядит примерно так:

  • Завтрак: оладьи из отрубей, рыба на пару, напитки.
  • Обед: томленое мясо в духовке или на пару, напитки.
  • Полдник: сыр, кисломолочные продукты, блинчики из отрубей и белка.
  • Ужин: рыбные медальоны в йогуртной заливке с морепродуктами, напитки.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=SmD_UHDF00A[/youtube]

Второй этап Круиз (Чередование)

Главная фаза этой уникальной французской диеты ориентирована на продолжение сбрасывания излишних килограмм закрепление результата, полученного в самом начале. Именно на этой фазе организм начнет получать не только пищу богатую протеинами, но и содержащую воду и клетчатку.

На данном этапе прием пищи также систематизирован, как и во время первого этапа. Дни с только белковой пищей (ЧБ) сменяются днями, во время которых к той же белковой пище можно добавлять и овощи (БО).

Чередовать дни ЧБ и БО следует в следующей последовательности:

  • 1:1 — один белковый день, один белково — овощной;
  • 3:3 — три белковых дня, три белково — овощных;
  • 5:5 — пять белковых дня, пять белково — овощных;

Это правило актуально лишь для случая, когда перед этапом Атака излишний вес составил менее 10 килограмм. Если избыточный вес более 10 кг, то чередование возможно только 5 дней ЧБ через 5 дней БО.

Продолжительность второго этапа определяется исходя из условия: количество килограмм, потерянных в начальной фазе Атака, необходимо умножить на десять:

  • если потеря веса на Атаке составила 1 кг — Круиз продлится 10 дней;
  • при потере веса 3 кг — 30 дней;
  • при потере 5 кг — 50 дней;

Продукты в Круизе

Во время прекрасного Круиза в пищу употребляются все продукты в абсолютно любом соотношении из фазы Атака. А в БО дни к ним добавляются сырые, печеные, тушены или приготовленные на пару овощи (без крахмала в составе).

Разрешено в Круизе:

  • Продукты из первого этапа;
  • Овощи без крахмала в составе: баклажаны, кабачки, шпинат, сельдерей, стручковая фасоль, помидоры, грибы, огурцы, морковь, свекла, перец и пр.
  • Нежирные сыры (жирностью не более 6%) не больше 30 грамм в сутки:
  • Крахмал, не более 1 столовой ложки в день;
  • Обезжиренное или сухое молоко;
  • Фрукты кроме винограда, авокадо, бананов и черешни;
  • Какао, желатин, и сливки разрешены не более 1 чайной ложки в день;
  • Растительное масло для обжаривания (не боле 3 капель в день);
  • Кетчуп не более 1 ст.л.;
  • Специи, в том числе аджика и острый перец;
  • Вино не более 50 грамм для добавления в блюда;

На втором этапе Чередование должны быть полностью исключены следующие продукты:

  • Бобовые, чечевица, рис и прочие крахмалистые зерновые;
  • Авокадо, виноград, бананы и черешня;
  • Картофель;
  • Макаронные изделия;
[box type=»download»] Необходимо учесть, что продукты, дополнительно разрешенные во втором этапе, нельзя употреблять в хаотичном порядке как в продукты из первого этапа. Необходимо принимать из списка одно или два наименования в день, а продукты из Атаки продолжать смешивать произвольной форме.[/box]

Меню 2 этапа

Ориентировочное меню в Круизе в ЧБ день выглядит следующим образом:

  • Завтрак: яичница с нежирной ветчиной или яйца всмятку;
  • Обед: кармашек из куриной или индюшачьей грудки с сыром на гриле;
  • Ужин: рыба по-провансальски с травами, запеченная в фольге или на пару;

Меню в БО день:

  • Завтрак: блинчики из отрубей с фруктовой начинкой и творогом, напитки;
  • Обед: жаркое из разрешенного мяса с овощами;
  • Ужин: овощной салат с креветками;

В каждый прием пищи обязательно употреблять разрешенные напитки или воду.

Третий этап Консолидация (Закрепление)

Предпоследний этап. Как видно из названия во время этой фазы происходит дальнейшее закрепление полученного результата. Меню на третьем этапе все больше приближается к привычному. Состав употребляемой пищи во время Консолидации аналогичен составу продуктов из Атаки и Круиза.

Продукты

На третьем этапе Закрепление добавляются следующие продукты:

  • Твердый сыр 40% жирности 40 гр., если сыр 30%, то допустимо употреблять не более 50 гр., а 20% не более 60 гр. в сутки.
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  • Раз в неделю порцию фруктов, за исключением запрещенных во втором этапе.
  • Баранина, жареная свинина, бекон разрешаются несколько раз в неделю.
  • Растительного или оливкового масла разрешается до 1 ст. ложки в день.
  • 2 раза в неделю разрешаются крахмалистые продукты: картофель, горох, бобовые, чечевица, макароны, рис и пр.

Расчет продолжительности фазы Закрепления

Продолжительность в календарных днях фазы Закрепления рассчитывается аналогично фазе Круиза: количество потерянных килограмм на фазе

Атака увеличивается в 10 раз. На этом этапе отсутствует чередование ЧБ и БО дней. Только в течение недели один день обязательно должен быть чисто белковым.

К тому же в первую половину Консолидации разрешается принимать крахмалосодержащие продукты и вместо одного приема пищи устраивать Пиры (не чаще раза в неделю). Во время такого послабления в питании употреблять допустимо любые продукты без запретов. Во вторую половину этапа эти послабления разрешено устраивать не чаще двух раз за неделю.

Меню 3 этапа

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

  • На завтрак: кефир или йогурт, отварная рыба или курица, чай, кофе.
  • На обед: запеченное мясо на овощной подложке, или овощной суп.
  • На полдник: творог.
  • На ужин: рыба или морепродукты на гриле с овощным салатом.

Стабилизация — четвертый этап

Название самого последнего этапа говорит само за себя. И по сути это уже сложившийся образ жизни, пищевые привычки, а не этап диеты.

Главное, следовать рекомендациям автора этой методики похудения и соблюдать главные принципы здорового образа жизни:

  • На протяжении суток употреблять чистую питьевую воду, в объеме не меньше полутора литров.
  • Употреблять с пищей не менее трех ложек овсяных отрубей.
  • Вне зависимости от погоды каждый день совершать прогулки продолжительностью как минимум по двадцать минут, не пользоваться лифтом, подниматься пешком по лестнице в активном темпе.
  • Один раз в неделю совершать разгрузочные дни — устраивать чисто белковый день из фазы Атака.

Салат

Меню 4 этапа

Меню этапа Стабилизация желательно выстраивать из сложившихся привычек и сочетания предыдущих этапов:

  • Завтрак: сыр или нежирный творог, омлет с беконом, чай, кофе.
  • Обед: Овощной суп и паровая рыба, либо бутерброд с тунцом.
  • Полдник: Йогурт или фруктовая тарелка.
  • Ужин: Куриная грудка, печеная под овощной шубой с сыром и салат на гарнир.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

Как у каждой диеты или способа стабилизации правильного питания есть достоинства и недостатки, которые, прежде всего, говорят о том, что не всем людям эта диета может подойти.

Достоинства диеты Дюкана

  1. Из-за длительно продолжительности позволяет закрепить результат, маловероятны откаты при срывах принципов питания после успешного завершения диеты.
  2. Более безопасна по сравнению с другими диетами, плавно приучает и подстраивает метаболизм организма под новый образ питания.
  3. Нет никаких ограничений по количеству принимаемой пищи,
  4. Нет необходимости заниматься подсчетом энергетической ценности пищи.
  5. Нет ограничения по времени приема пищи.

Недостатки диеты Дюкана

  • Так как основное меню белковое, не подойдет вегетарианцам.
  • Больше количество белковых продуктов может нарушить перистальтику кишечника, привести к некоторым сбоям. Именно поэтому автор настоятельно советует употреблять как можно больше воды и отрубей.
  • Из-за того что идет снижение веса и перестройка обмена веществ запас полезных элементов в организме худеющих истощается. Следует начать прием поливитаминных комплексов.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Выстраивать строгое меню или искать в сети рецепты с точными дозировками тех или иных продуктов нет необходимости. Нужно лишь следовать рекомендуемой автором методики концепции питания, а также списку разрешенных продуктов на каждом этапе диеты соответственно. Желательно подключить немного творчества и кулинарной фантазии для адаптации пищевых привычек к рекомендациям диетолога Пьера Дюкана.

Главное, включать в меню много белковых продуктов, как можно более разнообразных и полностью исключать углеводные продукты.