Худеем911.ру - помощь женщинам в похудении.
  • Главная
  • Диеты для похудения
  • Продукты для похудения
    • Калорийность продуктов
  • Похудение звёзд
  • Фитнес для похудения
  • Финансы

Меню на неделю и рецепты для Средиземноморской диеты

17.10.2015admin
Содержание:
  • Принципы средиземноморской диеты ⇩
  • Правила питания на средиземноморской диете ⇩
  • Разрешенные и запрещенные продукты при диете ⇩
  • Средиземноморская диета: меню на неделю ⇩
  • Рецепты для средиземноморской диеты ⇩
  • Гаспаччо ⇩
  • Ризотто ⇩
  • Салат с рукколой ⇩

Средиземноморская диета основана на принципах питания жителей одноименного региона: Испании, Португалии, Греции, Италии, юга Франции.Девушка в окружении еды

Потребляя большое количество жиров, они отличаются завидным здоровьем, стройностью и долголетием. Именно поэтому другое название диеты связывают с именем богини Афродиты.

Проанализировав пищевые предпочтения жителей Средиземноморья, диетологи создали так называемую пищевую пирамиду. Ее основу составляют углеводы, по большей части, растительного происхождения – это 60% потребляемой пищи. 30% отводится на долю растительных жиров. И лишь верхушка пирамиды – 10 % от рациона – приходится на белки.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета предполагает следование таким базовым принципам питания:

  • больше растительной пищи: свежих зеленых, оранжевых, красных овощей и фруктов;
  • употребление морепродуктов и рыбы, содержащих много жирных кислот Омега-3 и Омега-6;
  • сочетание мясного и рыбного белка с растительными углеводами: овощами и зеленью;
  • использование оливкового масла;
  • включение в рацион бобовых культур, макарон из твердых сортов пшеницы;
  • водяная диета: не менее полутора литров чистой питьевой воды ежедневно;
  • дробное питание до пяти раз в день;

Люди, страдающие полнотой, при переходе на такую пищевую модель отмечают плавное существенное снижение веса, улучшение самочувствия, повышение энергетики организма.

Правила питания на средиземноморской диете

Здоровье и стройность не замедлят вернуться, если соблюдать все правила диеты Афродиты и придерживаться их постоянно:

  • Основа рациона – сезонные овощи, фрукты, зелень, травы (орегано, базилик, тимьян). Картофель допускается три раза в неделю, сухофрукты – один раз.
  • Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: натурального йогурта, молодого сыра, простокваши.
  • Частое употребление морской рыбы, морепродуктов.
  • Снижение употребления белого мяса до четырех стограммовых порций в неделю, а красного – до одного раза в неделю, яиц – до одного в день.

Чтобы добиться результатов снижения веса, важно не переедать.

Для контроля порций можно использовать мерку, например, обычный граненый стакан.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=toTst41P0To[/youtube]

Однократный прием пищи следует ограничивать так:

  • свежие овощи, приготовленный картофель, бобовые, молочные продукты – один стакан;
  • паровые или тушеные овощи, зерновые, макароны – не более половины стакана;
  • мясо или рыба – готовая порция не более ста грамм;
  • фрукты, яйцо – одна штука;
  • орехи – 30 грамм;
[box type=»download»] Частое питание предполагает три основных приема пищи плюс два перекуса. Завтракать предпочтительнее злаками и овощами, в обед употреблять макароны, салаты, мясо, рыбу, рис, овощные супы, ужинать фруктовыми салатами, сырами, запеченными овощами, морепродуктами. Для перекусов прекрасно подойдут кисломолочные продукты и фрукты.[/box]

Разрешенные и запрещенные продукты при диете

Ежедневный рацион человека, следующего средиземноморскому стилю питания, сбалансирован и разнообразен.

Разрешены продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов С,В, фосфора, минеральных веществ, белка и крахмала:

  • злаки, рис, цельнозерновой хлеб, кукуруза;
  • фрукты (виноград, бананы не больше одной порции в неделю), овощи, зелень, травы;
  • мед, горький шоколад;
  • оливковое, подсолнечное, льняное и др. масло;
  • картофель (ограниченно);
  • бобовые;
  • яйцо;
  • йогурт, кефир, сыры (предпочтительнее адыгейский сыр, моцарелла);
  • красное сухое вино (терапевтическая ежедневная доза – один-два бокала);
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;

Список запрещенных продуктов гораздо меньше. Это дополнительный стимул для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.

Запрещены:

  • кондитерские изделия, сдоба, хлеб, выпеченный с сахаром и дрожжами;
  • сахар, конфеты, мороженое;
  • искусственные красители, консерванты, ароматизаторы;
  • соль (лучше заменять травами либо строго ограничить);
  • жирное свиное мясо, сало;
  • промышленные соусы;
  • крепкие спиртные напитки, сладкое вино;
[box type=»download»] Польза средиземноморской диеты объясняется тем, что разрешенные продукты насыщают организм жизненно важными витаминами, минералами, аминокислотами. Марганец, цинк, селен, кальций, витамины С, В, Р, мононенасыщенные жиры замедляются старение, укрепляют сердце, кости, зубы, очищают сосуды, а клетчатка стимулирует работу ЖКТ.[/box]

Средиземноморская диета: меню на неделю

Обрести стройность и здоровье со средиземноморской диетой совсем не сложно. Напротив, это вкусно и полезно! Как может выглядеть меню на неделю?

  1. Понедельник
    Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, небольшая порция овощного салата, заправленная пряными травами, лимонным соком, ложечкой масла.
    Ланч: натуральный йогурт, яблоко.
    Обед: запеченные овощи-гриль, рыбный стейк;
    Полдник: салат из фруктов с капелькой лимона.
    Ужин: овощное рагу.
  2. Вторник
    Завтрак: мюсли.
    Ланч: хлебец с творожным соусом (мягкий творог, зелень), помидор.
    Обед: рис, запеченные овощи.
    Полдник: кофе с ломтиком моцареллы.
    Ужин: запеченное мясо с овощами-гриль.
  3. Среда
    Завтрак: фруктовый салат.
    Ланч: бутерброд с ломтиком сыра (по желанию допустимо немного сливочного масла).
    Обед: овощной суп, порция салата.
    Полдник: томатный сок, хлебец.
    Ужин: рис с креветками.
  4. Четверг
    Завтрак: гречневая каша, порция овощей или томатной приправы.
    Ланч: ломтики ананаса, травяной чай.
    Обед: макароны с овощным соусом.
    Полдник: бутерброд с ветчиной, листовым салатом, ломтиком перца;
    Ужин: паровой судак, тушевые овощи.
  5. Пятница
    Завтрак: салат из проростков пшеницы, томатный сок.
    Ланч: бутерброд из черного хлеба и моцареллы.
    Обед: спагетти с креветками.
    Полдник: фруктовый салат
    Ужин: овощной салат с вялеными томатами, перцем, огурцами, оливками, заправленный соусом песто (оливковое масло, пряные травы, перец, соль), тост из цельнозернового хлеба.
  6. Суббота
    Завтрак: мюсли, груша.
    Ланч: фруктовый салат.
    Обед: филе индейки, запеченное в сливочно-сырном соусе, бокал вина.
    Полдник: 30 грамм кешью, кофе латте.
    Ужин: греческий салат.
  7. Воскресенье
    Завтрак: зерновая каша на молоке, тост с сыром.
    Ланч: тост с соусом из авокадо, приправленный лимонным соком.
    Обед: цветная капуста, запеченная под сыром, рыбный стейк, бокал вина.
    Полдник: фруктовый салат.
    Ужин: омлет с грибами, салат из овощей.

Вариантов меню множество. Никаких строгих запретов, единственное ограничение – размер порций и правильная сочетаемость продуктов.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=fyFdmYOE2HE[/youtube]

Рецепты для средиземноморской диеты

Диета Афродиты изобилует вкуснейшими блюдами. Вот несколько рецептов национальной кухни, которые помогут разнообразить диету.

Гаспаччо

Знаменитый суп готовится из очень простых ингредиентов:

  • полкило помидоров;
  • один огурец;
  • один сладкий перец;
  • лук и чеснок по вкусу;
  • ложка оливкового масла;
  • соль, ложечка винного уксуса;

Очищенные, нарезанные на небольшие кусочки овощи пюрируют в блендере, заправляют маслом и уксусом.

Ризотто

Немного больше времени занимает приготовление овощного ризотто.

Ингредиенты:

  • большая луковица, два-три зубчика чеснока;
  • небольшой цуккини;
  • по одному баклажану, перцу;
  • стакан риса;
  • сушеные травы итальянской кухни по вкусу;
  • полтора литра воды или овощного бульона;
  • ложка масла;

Около 20 минут запекать на противне, смазанном маслом, нарезанные овощи: кабачок, баклажан, перец. Одновременно пассеровать на масле лук и чеснок, затем добавить в сковороду рис, обжарить его. Вливать понемногу бульон или воду, дожидаясь впитывания жидкости. Добавить к рису запеченные овощи, травы.

Средиземноморская диета

Салат с рукколой

Дополнить любой прием пищи можно замечательным легким салатом, для которого понадобится:

  • небольшой пучок рукколы;
  • десять помидорок черри;
  • один спелый авкадо;
  • ложка кедровых орешков;
  • 40 грамм пармезана (можно взять другой твердый сыр);
  • для заправки – две ложки масла и травы;

Рукколу порвать руками, помидоры нарезать половинками, авокадо – кубиками, подсолить, заправить маслом, травами, перемешать. Сверху посыпать орешками и тертым сыром.

Практикуя средиземноморский стиль питания, нужно следовать основным правилам:

  • пить воду;
  • никогда не смешивать картофель, макароны и мясо;
  • заменить все сладкие газированные напитки травяными чаями, компотами;
  • не переедать;
  • есть часто и понемногу;

Похожие статьи:

  • Где отдохнуть в июне?
    Где отдохнуть в июне?
  • Увеличьте в детском рационе долю пиши
    Увеличьте в детском рационе долю пиши
  • Избегайте «стандартного американского меню
    Избегайте «стандартного американского меню
  • Потребность в протеинах
    Потребность в протеинах
  • Запор
    Запор
  • Кесарево сечение
    Кесарево сечение

ИНТЕРЕСНО


Рубрики

Диеты для похудения
Деньги для бизнеса Похудение звёзд
Идеи для бизнеса Продукты для похудения
Калорийность продуктов
Термины и определения Фитнес для похудения
Термины и определения Процедуры для похудения
Термины и определения Приборы для похудения
Термины и определения Остальное

Свежие записи

  • Как выбрать дакимакуру?
  • Где купить белое сухое вино?
  • Персонал клиники для беременных
  • Комплексное лечение зависимости в наркологическом центре: признаки женского алкоголизма и его лечение
  • Хронический гастрит

Редакция

  • Контакты
  • О проекте

© 2018 Все права защищены. помощь женщинам в похудении Hudeem911.ru

Копирование материала возможно только с активной ссылкой на сайт.

Политика конфиденциальности    Пользовательское соглашение