Средиземноморская диета основана на принципах питания жителей одноименного региона: Испании, Португалии, Греции, Италии, юга Франции.
Потребляя большое количество жиров, они отличаются завидным здоровьем, стройностью и долголетием. Именно поэтому другое название диеты связывают с именем богини Афродиты.
Проанализировав пищевые предпочтения жителей Средиземноморья, диетологи создали так называемую пищевую пирамиду. Ее основу составляют углеводы, по большей части, растительного происхождения – это 60% потребляемой пищи. 30% отводится на долю растительных жиров. И лишь верхушка пирамиды – 10 % от рациона – приходится на белки.
Принципы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета предполагает следование таким базовым принципам питания:
- больше растительной пищи: свежих зеленых, оранжевых, красных овощей и фруктов;
- употребление морепродуктов и рыбы, содержащих много жирных кислот Омега-3 и Омега-6;
- сочетание мясного и рыбного белка с растительными углеводами: овощами и зеленью;
- использование оливкового масла;
- включение в рацион бобовых культур, макарон из твердых сортов пшеницы;
- водяная диета: не менее полутора литров чистой питьевой воды ежедневно;
- дробное питание до пяти раз в день;
Люди, страдающие полнотой, при переходе на такую пищевую модель отмечают плавное существенное снижение веса, улучшение самочувствия, повышение энергетики организма.
Правила питания на средиземноморской диете
Здоровье и стройность не замедлят вернуться, если соблюдать все правила диеты Афродиты и придерживаться их постоянно:
- Основа рациона – сезонные овощи, фрукты, зелень, травы (орегано, базилик, тимьян). Картофель допускается три раза в неделю, сухофрукты – один раз.
- Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: натурального йогурта, молодого сыра, простокваши.
- Частое употребление морской рыбы, морепродуктов.
- Снижение употребления белого мяса до четырех стограммовых порций в неделю, а красного – до одного раза в неделю, яиц – до одного в день.
Чтобы добиться результатов снижения веса, важно не переедать.
Для контроля порций можно использовать мерку, например, обычный граненый стакан.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=toTst41P0To[/youtube]Однократный прием пищи следует ограничивать так:
- свежие овощи, приготовленный картофель, бобовые, молочные продукты – один стакан;
- паровые или тушеные овощи, зерновые, макароны – не более половины стакана;
- мясо или рыба – готовая порция не более ста грамм;
- фрукты, яйцо – одна штука;
- орехи – 30 грамм;
Разрешенные и запрещенные продукты при диете
Ежедневный рацион человека, следующего средиземноморскому стилю питания, сбалансирован и разнообразен.
Разрешены продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов С,В, фосфора, минеральных веществ, белка и крахмала:
- злаки, рис, цельнозерновой хлеб, кукуруза;
- фрукты (виноград, бананы не больше одной порции в неделю), овощи, зелень, травы;
- мед, горький шоколад;
- оливковое, подсолнечное, льняное и др. масло;
- картофель (ограниченно);
- бобовые;
- яйцо;
- йогурт, кефир, сыры (предпочтительнее адыгейский сыр, моцарелла);
- красное сухое вино (терапевтическая ежедневная доза – один-два бокала);
- мясо;
- рыба и морепродукты;
Список запрещенных продуктов гораздо меньше. Это дополнительный стимул для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.
Запрещены:
- кондитерские изделия, сдоба, хлеб, выпеченный с сахаром и дрожжами;
- сахар, конфеты, мороженое;
- искусственные красители, консерванты, ароматизаторы;
- соль (лучше заменять травами либо строго ограничить);
- жирное свиное мясо, сало;
- промышленные соусы;
- крепкие спиртные напитки, сладкое вино;
Средиземноморская диета: меню на неделю
Обрести стройность и здоровье со средиземноморской диетой совсем не сложно. Напротив, это вкусно и полезно! Как может выглядеть меню на неделю?
- Понедельник
Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, небольшая порция овощного салата, заправленная пряными травами, лимонным соком, ложечкой масла.
Ланч: натуральный йогурт, яблоко.
Обед: запеченные овощи-гриль, рыбный стейк;
Полдник: салат из фруктов с капелькой лимона.
Ужин: овощное рагу. - Вторник
Завтрак: мюсли.
Ланч: хлебец с творожным соусом (мягкий творог, зелень), помидор.
Обед: рис, запеченные овощи.
Полдник: кофе с ломтиком моцареллы.
Ужин: запеченное мясо с овощами-гриль. - Среда
Завтрак: фруктовый салат.
Ланч: бутерброд с ломтиком сыра (по желанию допустимо немного сливочного масла).
Обед: овощной суп, порция салата.
Полдник: томатный сок, хлебец.
Ужин: рис с креветками. - Четверг
Завтрак: гречневая каша, порция овощей или томатной приправы.
Ланч: ломтики ананаса, травяной чай.
Обед: макароны с овощным соусом.
Полдник: бутерброд с ветчиной, листовым салатом, ломтиком перца;
Ужин: паровой судак, тушевые овощи. - Пятница
Завтрак: салат из проростков пшеницы, томатный сок.
Ланч: бутерброд из черного хлеба и моцареллы.
Обед: спагетти с креветками.
Полдник: фруктовый салат
Ужин: овощной салат с вялеными томатами, перцем, огурцами, оливками, заправленный соусом песто (оливковое масло, пряные травы, перец, соль), тост из цельнозернового хлеба. - Суббота
Завтрак: мюсли, груша.
Ланч: фруктовый салат.
Обед: филе индейки, запеченное в сливочно-сырном соусе, бокал вина.
Полдник: 30 грамм кешью, кофе латте.
Ужин: греческий салат. - Воскресенье
Завтрак: зерновая каша на молоке, тост с сыром.
Ланч: тост с соусом из авокадо, приправленный лимонным соком.
Обед: цветная капуста, запеченная под сыром, рыбный стейк, бокал вина.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: омлет с грибами, салат из овощей.
Вариантов меню множество. Никаких строгих запретов, единственное ограничение – размер порций и правильная сочетаемость продуктов.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=fyFdmYOE2HE[/youtube]Рецепты для средиземноморской диеты
Диета Афродиты изобилует вкуснейшими блюдами. Вот несколько рецептов национальной кухни, которые помогут разнообразить диету.
Гаспаччо
Знаменитый суп готовится из очень простых ингредиентов:
- полкило помидоров;
- один огурец;
- один сладкий перец;
- лук и чеснок по вкусу;
- ложка оливкового масла;
- соль, ложечка винного уксуса;
Очищенные, нарезанные на небольшие кусочки овощи пюрируют в блендере, заправляют маслом и уксусом.
Ризотто
Немного больше времени занимает приготовление овощного ризотто.
Ингредиенты:
- большая луковица, два-три зубчика чеснока;
- небольшой цуккини;
- по одному баклажану, перцу;
- стакан риса;
- сушеные травы итальянской кухни по вкусу;
- полтора литра воды или овощного бульона;
- ложка масла;
Около 20 минут запекать на противне, смазанном маслом, нарезанные овощи: кабачок, баклажан, перец. Одновременно пассеровать на масле лук и чеснок, затем добавить в сковороду рис, обжарить его. Вливать понемногу бульон или воду, дожидаясь впитывания жидкости. Добавить к рису запеченные овощи, травы.
Салат с рукколой
Дополнить любой прием пищи можно замечательным легким салатом, для которого понадобится:
- небольшой пучок рукколы;
- десять помидорок черри;
- один спелый авкадо;
- ложка кедровых орешков;
- 40 грамм пармезана (можно взять другой твердый сыр);
- для заправки – две ложки масла и травы;
Рукколу порвать руками, помидоры нарезать половинками, авокадо – кубиками, подсолить, заправить маслом, травами, перемешать. Сверху посыпать орешками и тертым сыром.
Практикуя средиземноморский стиль питания, нужно следовать основным правилам:
- пить воду;
- никогда не смешивать картофель, макароны и мясо;
- заменить все сладкие газированные напитки травяными чаями, компотами;
- не переедать;
- есть часто и понемногу;
