Долгое время мы избегали темы кардио тренировок. Во всем оглавлении статей вы найдете лишь пару методик по кардио тренингу, и все почему? Потому что кардио до недавних пор было довольно скрытой сферой. Сегодня, опираясь только на научные, доказанные опытами факты, мы познакомим вас с главными принципами построения кардио тренировки. Но обо всем по порядку.
Наверняка многие из вас уже знают, что кардио тренинг предназначен в первую очередь для сжигания жира, разумеется, подкожного. Сразу хотелось бы развеять популярный миф, согласно которому вы можете сжечь жир только на животе или на бедрах. Человек худеет либо везде, либо нигде. Справедливости ради следует отметить, что похудение в некоторых частях тела намного заметнее, нежели в других. К слову, ожирение в отличие от похудания может быть локальным. Именно поэтому мы часто видим отвисший живот, грудь или объемные бедра. Но все это маленькое отступление от нашей главной темы.
Всю ясность в кардио тренинг и его принципы внесли четыре независимых исследования, которые провели зарубежные институты физической культуры и здоровья человека. До этого времени можно было услышать множество мнений, которые мягко говоря, противоречили сами себе. Кто-то советовал медленный бег, который к слову является худшим методом борьбы с жиром. Кто-то уговаривал своих друзей на аэробные сессии до силовой тренировки, ну а кто-то после ее завершения. Наука решила эти вопросы, поставив точку раз и навсегда. Как оказалось, любой атлет теряет подкожный жир намного быстрее при условии использования кардио сессий сразу после силовой тренировки. Объяснение кроется в том, что во время силовой тренировки вы будите множество анаболических гормонов, в том числе жиросжигателей, ну а уже на самой кардио сессии вы используете их по максимуму. Кроме того, правильная аэробная нагрузка стимулирует новую порцию гормонов-жиросжигателей.
Стоит отметить, что утренняя кардио тренировка на голодный желудок тоже довольно продуктивна, однако она сильно уступает послетренировочной методике.
Лучшим способом сжечь жир будет использование автоматической беговой дорожки которую можно приобрести на сайте
genau.kz/begovaya-dorozhka . Ученые выяснили, что лучшей кардио-машиной является именно такая дорожка. Многие предпочитают велотренажеры, которые могут похвастаться своим удобством, однако они довольно сильно уступают дорожке ввиду того, что на ней нужно удерживать равновесие. Это прилично добавляет мышцам нагрузки вследствие чего, количество сжигаемых калорий возрастает в несколько раз. Если говорить сугубо о цифрах, то беговая дорожка результативнее велотренажера на 45%.
Безусловно, лучшей методикой кардио тренинга являются интервалы. Суть такого метода довольно проста: несколько минут, не останавливаясь, вы ускоряетесь, стараясь поднять пульс до максимальной отметки, далее вы замедляетесь, возвращая пульс в диапазон 80-85% от максимума. Система повторяется вновь и вновь. Стоит отметить, что чем выше ускорение, тем сильнее эффект, однако спокойный интервал должен оставаться прежним, иначе вы рискуете пробежать не за счет жиров, а за счет углеводов. Опять же если говорить о цифрах, то интервал ускорения должен быть равен примерно одной минуте, затем идет переход на более медленный темп, который длится так же около минуты. Затем снова выполняйте ускорение. Общее количество времени, выделенного вами на кардио тренинг должно быть в диапазоне 25-30 минут, не меньше и не больше.
Одной из главных хитростей является то, что кардио без потери продуктивности можно разделить на несколько мини-сессий по 10 минут. Дело в том, что долгая 30-минутная аэробная нагрузка теряет свою продуктивность к своему финалу, ввиду неразвитой выносливости человека. Разделив кардио на 2 или 3 мини-сессии, вы отнюдь не потеряете продуктивность, а напротив – повысите ее. Отдых между каждой такой сессией может составлять 15-18 минут, причем в этом время можно практически ничего не делать.
Довольно часто в периоды восстановления после тяжелой силовой тренировки атлеты испытывают мышечную боль – и это нормально. Разумеется, нежелательно тренироваться с такой болью, ведь она сигнализирует нам о незавершенных процессах восстановления. Так вот кардио тренинг можно и даже нужно использовать именно в такое время. Если раньше боль в мышцах служила вам отговоркой, благодаря которой вы не посещали тренажерный зал, то теперь все изменится. Если ваша цель – колоссальное сжигание так называемого «коричневого» жира, то вы должны выполнять 4-5 кардио тренировок в неделю, причем 2-3 из них должны приходиться на послетренировочное время. Остальные 1-2 можно провести либо утром, либо просто посетив тренажерный зал в период отдыха между силовыми тренировками. Аэробная нагрузка требует такой же разминки, как и при силовых нагрузках. Разомните все сухожилия и суставы, и лишь затем переходите к кардио процессу.
Не следует использовать упражнения для пресса в качестве кардио, ведь по сути это силовые упражнения, выполнение которых проходит за счет углеводов, а точнее – их сжигания. Следовательно – расход жиров находится практически на нуле. Кроме того не следует выполнять кардио перед тренировкой, так как это закроет доступ к анаболическим процессам, которые должны вспыхнуть во время силового тренинга. Вот вроде бы и все.
