Отзывы о планке для похудения

03.11.2015

Содержание:

Описание упражнения ⇩
Разновидности планки ⇩
Планка, выполняемая на прямых руках ⇩
Боковая планка ⇩
Планка с подниманием ноги ⇩
Планка с поднятой рукой ⇩
Боковая планка повышенной сложности ⇩
Планка на фитболе ⇩
Сложности и результативность упражнения ⇩
Достоинства и недостатки упражнения ⇩
Питание после упражнений ⇩
Отзывы ⇩

Многие люди желают получить стройную и подтянутую фигуру. При этом не все имеют возможность посещать спортивный зал и хотят заниматься на дому. Одним из эффективных упражнений, которые смогут помочь держать свое тело в форме является упражнение планка.
Женщина делает планку для похудения

Несмотря на то, что для выполнения подобного упражнения достаточно иметь лишь коврик и желание его делать, оно оказывает значительное влияние на все мышцы, в результате чего фигура становится более подтянутой, а мышцы приобретают рельеф.

Содержание статьи

Описание упражнения

Упражнение предполагает нахождение в определенном положении, когда все мышцы напряжены, какое-то время. Эффективность упражнения во многом зависит от соблюдения правил техники выполнения.

Общая техника выполнения:

Ступни следует держать во время тренировки вместе. Данное положение ступней усложняет процесс поддержания равновесия, а значит повышает нагрузку на мышцы.
Ноги необходимо держать строго прямо, притом мышцы обязательно должны быть в напряженном состоянии. Если же ноги не будут напряжена, а стопы будут неправильно расположены, то на мышцы пресса не будет оказываться достаточной нагрузки, а также будет наблюдаться прогиб в области поясницы, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника
При выполнении упражнения планка ягодичные мышцы также должны быть в напряжении. В этом случае мышцы кора будут получать эффективную для их развития нагрузку.
Смотрите за положением поясничного отдела позвоночника, не стоит прогибать или наоборот округлять поясницу. Спина при выполнении планки должна быть совершенно прямой, во многом именно такое положение спины дало название упражнению.
Живот нужно максимально возможно втянуть в себя, подтянув его к ребрам. Однако при этом втянутый живот не должен оказывать влияние на качество дыхания, которое крайне важно при любой физической нагрузке, выполнении планки в том числе.
Локти при выполнении упражнения не должны оказывать сильную нагрузку на плечи, так что их следует поставить в одной вертикальной плоскости с плечевыми суставами.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=1LxZAvLtl9M[/youtube]

Разновидности планки

Существует большое количество вариантов планка. Каждая разновидность упражнения имеет свои особенности, среди которых оказание более сильной нагрузки на определенные группы мышц.

Все виды упражнения рассматривать слишком долго разберем некоторые из них.

Планка, выполняемая на прямых руках

Данная разновидность упражнения является классической.

Особенностями выполнения данного упражнения являются:

Расположение кистей рук точно под локтевыми суставами, а самих локтей прямо под плечами. В том случае если руки будут расставлены шире плеч, то на плечи будет оказываться чрезмерная нагрузка, в результате чего они будут сильно уставать;
Не нужно втягивать голову в плечи, наоборот необходимо расправить плечи и выпрямить шею;
Угол, образовавшийся между запястьями и кистями, должен образовывать девяносто градусов. Подобное позволить предотвратить вероятность травмы и развития заболеваний суставов;
Мышцы пресса должны быть в тонусе, а поясницам не должна быть опущена вниз, спина обязательно должна представлять собой прямую линию.

Техника выполнения следующая: положение ноги вместе или же разведены на ширину плеч, ягодицы нужно сжать, живот втянуть, прижав как можно ближе к позвоночнику, копчик, для предотвращения прогиба, следует подтянуть вперед. Нужно двигаться при помощи рук вперед до того, пока тело не примет такое положение, которое будет строго параллельно поверхности пола.

Боковая планка

[box type=»download»] Данное упражнение отличается большей эффективность, чем предыдущий вариант исполнения. Подобное достигнуто благодаря тому, что здесь две точки опоры, а не четыре, в результате чего тело испытывает большую нагрузку, при попытках удержать равновесие.[/box]

Техника выполнения:

Нужно лечь на левый бок, поставив согнутый локоть точно под плечо, ноги при этом необходимо выпрямить. Правая рука кладется на правое бедро;
Далее нужно напрячь мышцы пресса, постепенно поднимая таз от поверхности пола, до того положения, когда получится диагональ.
При выполнении упражнения необходимо балансировать с опорой на стопы и предплечья, а корпус образует при этом прямую линию.
В таком положении необходимо оставаться от тридцати для сорока пяти секунд, если можете больше, то можно больше. После этого нужно поменять положение таким образом, чтобы выполнить упражнение на другую сторону.

Представленные выше варианты упражнения подходят начинающим, особенно это касается первого варианта, однако существуют варианты повышенной сложности исполнения, которые отличаются направленным воздействием на определенные группы мышц.

К разновидностям упражнения планка повышенной сложности относятся:

Планка с подниманием ноги

Даное упражнение поможет нагрузить мышцы кора. Дело в том, что в этом случае уменьшается число точек опоры, а значит нужно прилагать дополнительные усилия для удержания равновесия. При этом повышенную нагрузку также испытывают мышцы живота.

Техника выполнения:

Нужно встать как в случае выполнения классического варианта планки. Живот втягивается, а поясница остается прямой.
Не меняя положения корпуса, одна из ног поднимается вверх на уровень чуть выше плеч. При этом важно чтобы нога не была согнута в колене. Пальцы приподнимаемой ноги нужно тянуть на себя.
Следует задержаться в этом положении столько, сколько возможно. После небольшого перерыва все тоже самое нужно сделать повтор только с другой ногой.

Планка с поднятой рукой

Данная вариация упражнения предполагает подъем не ноги, а руки. В остальном данные упражнения идентичны. Также нужно прилагать больше усилий для удержания равновесия.

Боковая планка повышенной сложности

Данный вид упражнения можно смело отнести к одним из наиболее сложных в выполнении. При выполнении особенно интенсивная нагрузка оказывается на мышцы бедер и боковую часть кора.

Планка для похудения

Техника выполнения следующая:

Лечь на бок, соединив при этом выпрямленные ноги. Вместе с корпусом ноги должны образовывать строгую прямую линию.
Левое предплечье ставить на пол, при этом локоть должен находиться строго под плечевым суставом.
Правая нога при этом поднимается вверх, а левая над телом.
Держаться в таком положении следует столько насколько это возможно.

Подобный вариант упражнения подходит в качестве дополнения в обычной планке.

Планка на фитболе

В этом случае используется дополнительный спортивный инвентарь, а именно швейцарский мяч, в который следует упираться локтями, или же на который нужно сложить ноги.

В здесь выполнение усложняется путем добавления к упражнению немного движения, при этом нагрузка за счет удержания равновесия сохраняется. При выполнении данного упражнения нужно также держать строгую прямую линию. Ноги при этом или находятся на полу и служат точками опоры, или находятся на мяче, а точками опоры в этом случае служат руки.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=vObnC34gQ8Q[/youtube]

Сложности и результативность упражнения

Мышцы, которые задействованы в данном упражнении — это пресс, ягодицы и кор. Также воздействию подвергаются мышцы рук и ног, однако все же меньшей. Все, что следует делать при выполнении упражнения — это правильно стоять, не нарушая неподвижности, используя в качестве опоры локти, а также втягивать мышцы живота, качая, таким образом, пресс.

[box type=»download»] Для того чтобы от занятий был результат, необходимо неукоснительно соблюдать все правила выполнения, в противном случае нагрузка не будет распределена должным образом, в результате чего должного эффекта не будет.[/box]

Достоинства и недостатки упражнения

Достоинств данного упражнения много, среди них:

Относительная простота выполнения в плане выполнения самих действия. Другими словами при выполнении данного упражнения не нужно делать сложных движений, требующих специальной подготовки, а также растяжки;
Отсутствия необходимости использования дополнительного снаряжения, исключения вариант исполнения упражнения планка с использованием надувного мяча;
Проработка большого количества мышц;
Относительно малые энергетические затраты, благодаря чему организм не устает слишком быстро.

Это далеко не самый полный перечень достоинств упражнения планка, однако помимо достоинств оно имеет и два недостатка:

Для желающих похудеть выполнять только это упражнение недостаточно, необходимо соблюдать рекомендации по питанию и дополнительно заниматься;
Если есть проблемы с суставами, то не стоит выполнять данное упражнение.

Питание после упражнений

Как и в любом другом случае, не стоит переедать, иначе планка просто не поможет. После выполнения упражнения можно съесть что-либо легкое, желательно белковое.

Отзывы

[su_quote cite=»»]Спортивная: «Для меня идеальным видом физической нагрузки для снижения массы тела является йога. Однако планка чем-то схожа, так что пришлась мне по душе. Результат тоже порадовал. Стала подтянутой»

Оценка: [star rating=»5″][/su_quote] [su_quote cite=»»]Молодая мама: «Моя история банальна. Я поправилась после родов. Взяла себя в руки и похудела при помощи диеты, однако желаемой стройности не приобрела. Мышцы и кожа вместе с ними, не были упругими и совсем не радовали глаз. Планка помогла привести их в тонус. Единственное, что огорчает, что выполнять ее если ты давно не занимался спортом, очень сложно»

Оценка: [star rating=»4″][/su_quote]

[su_quote cite=»»]Саша: «Отлично помогает мне прийти в форму к летнему сезону»