Стройные и аккуратные ножки – мечта каждой женщины. Однако, как известно, процесс похудения происходит сверху вниз, что означает одно – обычными диетами и физическими нагрузками здесь не обойтись.
Общие принципы построения тренировок для похудения
Чтобы сделать себе красивые ноги, убрав лишний жир с внутренней поверхности бедра, недостаточно выполнять привычный и проверенный комплекс упражнений.
Для того чтобы реально похудеть, необходимо:
- Правильно и вовремя питаться. Верно установленный баланс белков, жиров и углеводов способствует улучшению физического состояния. Необходимо составить строгий план приёма пищи, о котором речь пойдёт позже.
- Не пренебрегать физическими нагрузками. Необходимо помнить, что любой результат, достигнутый диетами и салонными процедурами, необходимо укреплять и поддерживать. В этом случае главное – не переусердствовать. Занимаясь всего по полчаса в день, можно оформить себе такое тело, о котором вы всегда мечтали. Естественно, всё это должно быть строго нормировано и не в ущерб здоровью.
- Не забывать о воде. Она не только необходима для жизни человека, но ещё и выводит всё лишнее из организма.
Кроме этих правил, подготавливающих организм к новому режиму работы, существует ряд правил, соблюдая которые вы уменьшаете риск получения травмы при тренировке. - Не пренебрегайте полноценной разминкой. Лёгкий бег позволит войти в состояние физической нагрузки, а простые упражнения, знакомые ещё из школьного курса физкультуры, способны разогреть суставы, что снижает вероятность получения травмы по неосторожности. На хорошую разминку должно уходить не менее 10-15 минут.
- Также важна растяжка. Умение правильно расслаблять мышцы – весьма полезное, особенно для тех, кто считает своей проблемной зоной внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется после разминки и способствует предотвращению травм.
А вот что точно нужно учитывать, непосредственно разрабатывая для себя программу тренировок, так это: - Личные особенности организма. Кто-то худеет быстрее, у кого-то скорее проявляются мышцы, а у кого-то изменения долго остаются незаметными (однако, это не означает, что их нет вовсе).
Общие рекомендации
- Регулярность. Разовое выполнение упражнений никогда не даёт результатов. И наоборот, если забросить тренировки, можно только усугубить положение – мышцы имеют свойство сдуваться, уменьшаясь в размерах. На месте этих самых «исчезающих» мышц быстро образуются жировые отложения. Итог плачевен – всё возвращается на круги своя.
- Заниматься необходимо в строго определённое время. Занятия по установленному режиму в разы эффективнее, нежели занятия в освободившийся момент. Оптимальнее всего выкрадывать момент утром, пока организм не успел перенапрячься.
- Лучше повременить с приёмом пищи. В первую очередь расходуются то, что считается организмом излишком, а именно – те самые калории, которые поступили в организм совсем недавно. Кроме того, подкрепившийся человек немного вял, что не способствует хорошей физической нагрузке. Не рекомендуется принимать пищу за час до начала упражнений.
- Больше свежего воздуха! Являясь естественным и безвредным жиросжигателем, кислород необходим в большом количестве.
- Не выполняйте все упражнения сразу, совершайте перерывы. Необходимо восстанавливать своё дыхание после каждого выполненного упражнения. Это не означает, что можно бездельничать! Успокоиться помогут специальные дыхательные упражнения или наклоны.
- Следует отказаться от сигарет и других вредных привычек. Не стоит забывать, что алкоголь – довольно калорийный продукт, а курение затормаживает процесс обмена веществ в клетках.
Легкие и знакомые упражнения
Одним из самых лёгких и, наверняка знакомых всем с детства упражнений являются махи ногами:
- встать коленями на расстеленный коврик для тренировок;
- опереться руками о пол впереди себя (спина должна располагаться параллельно полу);
- совершить мах ногой из этого положения (мышцы ягодиц и бёдер должны быть максимально напряжены);
- выполнять упражнение не менее тридцати раз на каждую ногу;
- после выполнения немного передохнуть;
Из хорошо известных также подойдут обычные, но правильно выполненные, приседания:
- необходимо встать у стены, расположив ноги на ширине плеч;
- сохраняя равновесие, присесть таким образом, чтобы бёдра оказались на ширине плеч;
- задержаться в данном положении на 5-10 счётов, затем вернуться в исходное положение;
- повторить 10-12 раз;
«Велосипед» способствует глубокой проработке тех мышц, что в обычной жизни практически не задействованы:
- приняв положение лёжа на спине, разместить руки вдоль тела;
- поднять ноги вверх и согнуть их в коленях;
- выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, напрягая при этом мышцы ног и брюшного пресса;
Выпады с перекатами:
- необходимо встать прямо, расплавив плечи и поставить руки на талию;
- развернув носок правой ноги на себя, перенести свой вес на левую и совершить движения в сторону левой ноги;
- выполнить упражнение 10-20 раз, поменять ногу;
Основной комплекс упражнений
[box type=»download»] Время, затрачиваемое каждый день на выполнение данного комплекса упражнений не должно быть меньше часа. Однако, как уже говорилось ранее, не следует бросаться на выполнение комплекса сразу. Постепенно наращивая нагрузку, вы добьётесь больших результатов,нежели перетрудившись в первый же день.[/box]Упражнение 1
- исходное положение – руки на талии, ноги на ширине плеч;
- перенести вес на левую ногу, носок правой развернуть на себя;
- совершать движения по направлению к левой ноге 15-20 раз;
- поменять ногу;
Упражнение 2
- необходимо лечь на спину и поднять вверх согнутые под прямым углом ноги;
- подложить ладони под поясницу;
- широко разводить и сводить обратно ноги (при этом носок нужно тянуть на себя);
- повторять упражнение столько раз, сколько позволяет самочувствие;
- после выполнения упражнения передохнуть – походить по комнате, восстановить дыхание, совершить десять прыжков на носочках;
Упражнение 3
- выполняется из того же положения, что и упражнение 1
- ступни не отрываются от пола.
- согнутые в коленях ноги максимально развести в стороны;
- задержаться в этом положении на несколько счётов;
- свести колени снова вместе;
- совершить несколько подходов;
Упражнение 4
- исходное положение – лёжа на левом боку, ладонь левой руки находится под головой, правая рука – перед собой;
- локтем левой руки опереться о пол;
- правая нога высоко поднимается (носок при этом тянется на себя) и снова опускается;
- совершить несколько подходов;
- поменять сторону;
Упражнение 5
- сидя на полу, согнуть ноги в коленях, согнутые в локтях руки свести перед собой в замок;
- локтями упереться в колени и при их помощи развести ноги как можно шире;
- выполнить 30-40 раз;
Благодаря этому упражнению бёдра быстро уменьшаются в размерах.
Упражнение 6
Следующее упражнение выполняется с помощью стула и книги (любого другого плоского и нетяжелого предмета):
- сесть на край стула, спина прямая, ступни врозь;
- зажав коленями книгу, напрячь мышцы бёдер на 30 счётов, затем расслабиться;
- повторять действие не более 15 раз;
Как сделать комплекс эффективнее
Бывает и такое, что видимый результат нужен очень быстро.
К сожалению, немедленно изменения не происходят, однако,можно сделать комплекс упражнений немного эффективнее, если:
- усиливать нагрузки постепенно, по мере привыкания к новому стилю жизни;
- применять антицеллюлитные средства и массажные масла, периодически делать массаж проблемных зон (у специалистов или самостоятельно);
- посещать сауны, бани и бассейны;
- потреблять много жидкости;
- не пропускать тренировки;
- выполнять упражнения в комплексе с другими, направленными на иные проблемные зоны;
Регулярность физических нагрузок и правильный режим питания способны сотворить чудеса с вашим телом.
Занятия в тренажерном зале
По сути, упражнения в тренажерном зале мало чем отличаются от упражнений в домашних условиях – все они относятся к группе базовых упражнений и выполняются по одному принципу.
Что до упражнений, выполнить которые наилучшим способом можно исключительно в спортивном зале, то одними из них являются приседания с гантелями:
- упражнение напоминает стиль борьбы сумо – ноги согнуты в коленях и широко расставлены, гантели находятся на уровне плеч;
- приседание совершается медленно с последующим возвращением в исходное положение;
Занятия на фитболе–специальном гимнастическом мяче, также быстро дают положительный эффект:
Упражнение 1
- лечь на спину, приподнять ноги вверх и сжать ими шар;
- держать мышцы в напряжении не более 10 счётов;
- повторить упражнение 5—6 раз;
Упражнение 2
- сесть на фитбол, сжав его бёдрами, руки развести в стороны;
- медленно привстать, перенеся вес на одну из ног, поднять вторую, не выпуская из захвата мяч;
- повторить на каждую ногу не менее, чем по 10 раз;
Кроме того, в зале имеются специальные тренажеры, способствующие выполнению ещё более эффективных упражнений.
Тренировки с эспандером:
- принять положение стоя, встать одной ногой на экспандер;
- чередуя ноги, совершить 10-15 махов на каждую ногу;
Тренировки с Тай Мастером («Бабочкой»):
- сесть на край стула, разместив ступни на полу;
- зажать тренажер коленями так, чтобы насадка была направлена вниз;
- удерживая тренажер руками на месте, сводить и разводить бёдра, сжимая тренажер внутренней частью бедра;
Также любые другие тренажеры, используемые под внимательным присмотром тренера, так или иначе могут быть направлены в своём использовании на ликвидацию проблемной зоны.
Как питаться для похудения внутренней части бедра
Для усиления эффекта от упражнений стоит соблюдать определённую диету, с помощью которой можно добиться уменьшения проблемной зоны на несколько сантиметров. Сколько – зависит исключительно от личных особенностей организма.
Итак, что же можно употреблять в пищу при такой диете?
- отварные рыба и мясо (лучше всего подойдёт белое мясо или говядина);
- ржаной хлеб;
- кефир, творог или любая другая кисломолочная продукция;
- кислые фрукты (апельсины, ананасы, лимоны, яблоки);
- овощи;
- каши;
- зелёный или травяной чай;
Строго запрещаются:
- мучные изделия (выпечка, торты и пирожные);
- различные сладости;
- всё жирное и жаренное (картофель фри, майонез, любой фастфуд, сало, жирные сметана и творог);
- бананы;
Также необходимо отметить, что при подобной диете, как и при любой другой, необходимо потреблять много жидкости.
Сидя на этой диете необходимо соблюдать осторожность – любое изменение питания способно повлиять на иммунитет, общее состояние организма, поэтому перед тем, как начать худеть, следует проконсультироваться с врачом.
Разнообразить свой рацион можно различными отварами и настоями. Например, добавив к питанию сок алоэ, можно улучшить пищеварительный процесс. А приобретя такие пищевые добавки, как мультивитамины, можно не только похудеть в необходимых зонах, но и укрепить свой иммунитет.
