Таблица гликемичского индекса продуктов для похудения

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система, в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс — отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
2. Из продуктов выделяются углеводы
3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

• простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
• сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

• От скорости их усвоения
• От типа углеводов в пище
• От количества клетчатки, содержащейся в пище
• От способа обработки продуктов
• От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

• высокий – от 70 до 100
• средний – от 50 до 69
• низкий – до 50

[box type=»download»] При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.[/box]

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

• участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
• повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
• обеспечивают питанием головной мозг
• регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Соблюсти баланс и удержать уровень сахаридов на должном уровне поможет знание гликемического индекса продуктов и несколько несложных правил.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zHVtdTeMlwA[/youtube]

Как определить гликемический индекс продукта

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
пиво	110
мальтоза	105
гамбургер	103
мальтодекстрин	95
картофель жареный	95
картофельный крахмал	95
рисовая лапша	92
белый рис	90
мед	90
картофельные хлопья б/п	90
хотдог	90
морковь тушеная	85
кукурузные хлопья	85
хлеб рисовый	85
тапиока	85
бобы кормовые	80
крекеры	80
консервы личи в сиропе	79
пончики	76
гофры сладкие	75
лазанья	75
кабачки	75
сухари панировочные	74
рис пропаренный	74
дыня	72
пшено	71
молочный шоколад	70
перловая крупа	70
манка	70
картофель вареный	70
репа	70
запеканка из нежирного творога	70
сырники	70
такос	70
патока	70
смесь злаков для завтрака	70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
мука пшеничная	69
ананас	66
сорбет	65
бананы	65
манная крупа	65
хлебное дерево	65
песочное печенье	64
пророщенные зерна пшеницы	63
магазинный майонез	60
овсяная каша	60
мед	60
овощное рагу	42
кетчуп	55
мушмула	55
спагетти	55
шоколадная паста	55
суши	55
отруби	51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара	50
хурма	50
личи	50
хлебцы ржаные	50
сурими (крабовые палочки)	50
гречка	50
киви	50
блины, хлеб из гречневой муки	50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Омлет	49
лактоза	46
банан (зеленый)	45
памперникель	45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара)	43
арахисовая паста	40
цикорий	40
овсяные хлопья (без обработки)	40
котлета	40
яблоки	38
груши	38
мясо с бобами	35
дрожжи	35
апельсины	35
натуральный йогурт	35
сырая морковь	35
шоколадное молоко	34
соевое молоко	30
обезжиренный творог	30
горький шоколад	30
ягоды годжи	25
тыквенные семечки	25
грэйпфрут	25
перловка	22
баклажан	20
фруктоза	20
какао без сахара	20
соевый соус	20
миндаль	15
имбирь	15
зародыши злаковых	15
тофу	15
омары, крабы, лангусты	5
уксус	5

Гликемический индекс овощей

Продукт	ГИ
баклажан	10
бобы черные	30
брюква	99
зеленый горошек	35
картофель вареный	65
кабачковая икра	15
капуста белокочанная тушеная	15
консервированные овощи	65
лук репчатый	15
морковь отварная	85
огурцы свежие	20
перец зеленый	10
помидоры	10
репа	15
свекла отварная	64
тыква	75
цветная капуста тушеная	15
шпинат	15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт	Ги
абрикос	20
абрикос сушеный	30
апельсин	35
банан	60
брусника	25
виноград	44
вишня	25
гранат	35
груша	33
ежевика	25
клубника	32
изюм	65
клюква	20
крыжовник	40
лимон	20
манго	55
нектарин	35
папайя	58
слива	22
чернослив	25
хурма	55
яблоки	30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт	ГИ
Гречка	50
манная каша на молоке	65
овсяная каша на воде	40
овсяная каша б/п	66
овсяные хлопья	40
просо	70
рис белый	60
рисовая каша на молоке	70
ячменевые крупы	45
белый хлеб	95
сдобная булочка	88
китайская вермишель	35
крекеры	80
лапша б/п	65
лепешки пресные	69
мюсли	80
бисквит	55
пирог	55
пирожное песочное	75
пончики	76
пряники	65
ржаной хлеб	50
сушки	50
гренки	100
тесто дрожжевое	55
хлеб черный	65
хлебцы цельнозерновые	45

Гликемический индекс молочных продуктов

Продукт	ГИ
кефир	15
молоко 2%	30
молоко соевое	30
молоко сгущенное	80
молоко шоколадное	34
сметана 20%	56
сыр плавленый	57
сыр тофу	15
творог	30
йогурт натуральный	35
йогурт фруктовый	52

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec[/youtube]

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты	Ги
морская капуста	5
крабовые палочки	40
форель	—
лосось	—
мидии	—
камбала	—
тунец в собственном соку	—
хек	—
судак	—
креветки	—
рыбные палочки	38
тилапия	—
скумбрия	—
горбуша	—
кальмары жареные	5
черная, красная икра	5
водоросль нори	30
шпроты, консервы	—

Гликемический индекс мясных продуктов

Продукт	Ги
говяжья печень жареная	50
омлет	49
сосиски	28
утка	—
курятина	—
баранина	—
индейка	—
телятина	—
кролик	—

Гликемический индекс напитков

Продукт	Ги
вода	—
чай	—
какао на молоке мез сахара	40
газированные напитки	74
кисель	50
сок апельсиновый	65
сок морковный	40
сок грейпфрутовый без сахара	48
пиво	110
красное сухое вино	44
наливки	15-30
джин	—
водка	—
коньяк	—

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Продукт	Ги
горчица	35
майонез	60
соевый соус	20
оливковое масло	—
уксус	5

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт	ГИ
амилоза	48
крахмал	70
лактоза	46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи	15
семечки подсолнуха	8
грибы	10
халва	70
мед	90
карамель	80
щербет	50
куриный бульон	—
борщ мясной, вегетарианский	30
суп гороховый на мясном бульоне	30
салат из свежих овощей с растительным маслом	—
винегрет	35
мясной салат	38
сельдь под шубой	43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

• Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
• Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
• Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
• Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
• После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
• Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
• Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы, а значит снижают ГИ блюда.
• Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике, поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
• Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается, соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

• перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
• не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
• организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
• уменьшайте порции и увеличивайте их количество
• не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
• даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
• если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

[box type=»download»] Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.[/box]

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.