Для похудения крайне важно перестроить свое собственное питание, поскольку ни одни тренировки не будут эффективны если не изменить свой рацион. Если масса тела больше нормы и вас это не устраивает, то необходимо задуматься об этом. Лучше всего не соблюдать строгую диету какое-то время, а потом вернутся к прежнему стилю питания, а перейти на правильное питание. Само понятие правильное питание не имеет четкого определения.
Дело в том, что некоторые приверженцы данного стиля пищевого поведения утверждают, что мясо есть нежелательно, а другие советуют наоборот ограничить потребление не мяса, а овощей. Есть и те, кто считает правильным питанием монодиету, то есть когда в пищу употребляют только один вид продукта. Так что же выбрать, чтобы снизить массу тела?
Как принимать пищу, чтобы похудеть?
Самое основное правило питания при похудении – потреблять меньше, чем тратить. При этом нужно заботиться не только о низкой калорийности своего рациона, но и о том, что пища должна содержать все необходимые для работы систем организма вещества. Пища должна содержать достаточное количество пищевых волокон, минеральных соединений, витаминов, белков и углеводов, а также жиров.
Рацион при похудении должен быть сбалансированным, если это так, то не будет мучительного чувства голода, который заставляет нервничать. При этом очень мало продуктов, которые нужно исключить совсем, только те, которые нужно ограничить.
[box type=»download»] Многие, кто пытается похудеть, пропускают завтрак, что и является огромной ошибкой. Если организм не получает с самого утра порцию пищи, то это становится причиной отсутствия аппетита по утрам, однако при этом человек наедается больше необходимого в другое время дня. Особенно опасно переедание в вечерние часы. Плотный завтрак является лучшим другом для худеющего.[/box]Завтрак должен в обязательном порядке включать в себя:
- Углеводы, желательно сложные;
- Белки.
Если регулярно завтракать. То гораздо легче сформировать полезные привычки и отказаться от постоянных перекусов и переедания на ночь. Помимо этого наличие завтрака благотворно влияет на обменные процессы. Организм, получая энергию с самого утра, начинает активно работать и расходовать энергию, которую при дефиците калорий вынужден брать из жировых запасов.
Именно таким образом достигается снижение массы тела за счет жировой ткани.
Необходимо потреблять продукты, которые обеспечивают организм необходимыми для его бесперебойной работы минеральными соединениями и витаминами.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=GYrdVFAtIfI[/youtube]Продукты-враги успешного похудения
Правильное питание предусматривает обязательное наличие в рационе питания и белков, и углеводов, и жиров. Углеводы дают организму энергию.
Часто люди выбирают быстрые углеводы. Такие углеводы быстро перевариваются и не насыщают, в результате чего человек ест еще. Необходимо выбирать сложные углеводы, среди которых каши, кроме манной печеный картофель, цельнозерновые или ржаные макароны, нешлифованный рис и цельнозерновой хлеб.
Для того, чтобы полностью удовлетворять все потребности организма в углеводах, необходимо употреблять как минимум две порции медленных углеводов. Лучше всего делать это на завтрак и обед. Подобное позволит зарядится энергией и не есть много на ночь.
Наличие в рационе белковой пищи является неотъемлемым элементом правильного питания. Продукты, содержащие большое количество белка, при правильном питании обязательно должны быть включены в меню всех приемов пищи. Если помимо правильного питания для снижения массы тела посещаются занятия в спортзале, то нужны белковые перекусы, которые будут насыщать мышцы столь необходимым соединением.
Отличными источниками белка при похудении можно назвать такие продукты как:
- Нежирные сорта мяса, а именно курица без кожицы, кролик или индейка;
- Нежирная белая и красная рыба;
- Яичный белок;
- Молочные продукты с низким содержанием жира, а также сыр (можно есть за раз только сорок граммов).
Правильное питание подразумевает наличие в рационе полезных полиненасыщенных, жиров. Дневная норма для среднестатистического человека тридцати граммов орехов или две ложки любого растительного масла. Помимо того не стоит забывать, что необходимо употреблять в пищу продуктов, богатых клетчаткой и пищевыми волокнами.
Они полагают наладить работу пищеварительной системы и способствуют очищению организма. В рацион должны входить триста грамм несладких фруктов и от трехсот до четырехсот граммов овощей. Лучше всего если это будут свежие продукты, а не консервированные, поскольку при воздействии высокой температуры практически все полезные соединения распадаются.
Продукты, которые можно есть 1-3 раза в неделю
Правильное питание не предполагает большое количество сладкого. Так что стоит забыть о чае с пирожными или конфетами.
Нет, совсем оставаться без сахара, особенно сладкоежкам, все же не стоит, поскольку, чем сильнее затрет, тем сильнее будет срыв. Однако стоит ограничить потребление подобных продуктов ил заменить сладости фруктами или же медом.
Тем, кто решил правильно питаться можно вместо сладостей можно есть немного кураги, фиников, черного шоколада или мармелада. Однако делать это лучше всего в первой половине дня. То же самое можно сказать и о сладких фруктах.
Разгрузочные дни
Дни «разгрузки» организма являются не только способом избавиться от лишних килограммов, но и возможностью дать отдохнуть пищеварительной системе. Разгрузочные дни при снижении веса также оказывают влияние на процесс выработки ферментов. Однако перед тем, как затевать что-либо подобное, необходимо ознакомится с самим принципом разгрузочного дня, а также выбрать тип разгрузки.
Существует три основных типа разгрузочных дней:
- Углеводные дни. В данные дни необходимо потреблять большое количество пищи растительного происхождения, которая богата грубыми волокнами, клетчатками. Клетчатка представляет собой волокна, которые не перевариваются, а также способствуют очищению пищеварительной системы. Необходимо выбирать один овощ или фрукт. К пример, съедать в день полтора килограмма несладких яблок или огурцов. Общая калорийность съедаемого в разгрузочные дни не должна превышать семьсот килокалорий. Углеводные дни не подходят людям, которые страдают от хронических или острых заболеваний органов пищеварительной системы;
- Наиболее оптимальным вариантом являются белковые разгрузочные дни, которые подразумевают употребление в пищу легкоусвояемого белка. Среди продуктов, которые можно есть в такие дни, нежирный творог, обезжиренный кефир, нежирные сорта мяса и т.д. В общем продукты, которые содержат много белка и мало жира;
- Жировые разгрузочные дни практикуются крайне редко, поскольку имеют много противопоказаний. Среди противопоказаний заболеваний пищеварительной системы, печени и атеросклерозе. Самым главным продуктом такого дня является сметана десяти процентной жирности и сливки. Всего нужно потреблять от четырехсот до пятисот граммов данного продукта. Количество сметаны или сливок разделяют на пять приемов.
Как принимать пищу, чтобы похудеть?
За пятнадцать минут до приема пищи нужно выпить стакан воды. Это может быть чистая вода, а может быть вода с небольшим количеством лимонного сока. Если возникает очень сильный голод, то необходимо съесть небольшое количество таких легких продуктов, как йогурт с низким содержанием жира, несладкий фрукт или овощ. Можно просто отвлечься от мыслей о еде, занявшись чем-нибудь.
При похудении лучше всего пить красный чай, который способствует снижению массы тела. Такде нужно пить много чистой воды, поскольку иногда люди принимают за голод жажду.
[box type=»download»] Не стоит забывать и о визуальном обмане. Дело в том, что если есть из маленькой тарелочки, а не их большой, то порция будет казаться больше чем если тарелка была бы большой. Порция должна быть небольшой. Если это мясо или рыба, то не больше ладони, а если это хлеб или хлебец, то не стоит употреблять за раз больше, чем тридцать грамм.[/box]Порция творога не должна превышать двести грамм. Молоко не больше одного стакана, а йогурт достукается полстакана в день. Овощей и фруктов можно потреблять порцией в два кулака.
Помимо этого для снижения аппетита можно использовать ароматерапию. Хорошо справляться с голодом помогают запах грейпфрута.
