Вечную молодость сохранить невозможно, но приостановить одряхление вполне в наших силах. Пожалуй, одно из самых главных условий долголетия, здоровья и бодрости — двигательная активность плюс рациональное питание.
Физические упражнения, полноценный сон, отсутствие переутомлений, поддержка родственников, позитивное общение со сверстниками, хобби помогут сохранить и продлить здоровье. Питаться по правилам здорового питания важно в любом возрасте, но особую актуальность это приобретает в пожилом возрасте, после 50-60 лет. При этом важно учитывать следующие возрастные изменения, происходящие в организме пожилого человека:
- Уменьшение интенсивности обмена белков.
- Изменения углеводного обмена, которые связаны со снижением активности гормона инсулина, а также реакцией, вызываемой влиянием гормонов.
- Изменения в обмене жиров, которые очень выраженными становятся после 50 лет, что приводит к увеличению содержания жиров в крови и тканях.
- Нарушения общего обмена веществ. Это связано, в том числе, с тем, что организм становится более чувствительным к нехватке кислорода, при этом снижается интенсивность дыхания тканей. ухудшается переваривание и усвоение пищи.
- Вследствие менее подвижного образа жизни слабеет перистальтика кишечника, появляется склонность к запорам.
- Увеличивается потребность организма в некоторых компонентах, например, в витаминах.
- Длительное употребление некоторых лекарств приводит к нехватке необходимых для организма компонентов.
- Плохие привычки, связанные с едой, в старости еще более усиливаются, а это в сочетании с незнанием правил рационального питания легко может привести к болезням, одряхлению и другим неприятным последствиям.
Основные принципы правильного питания
Исходя из вышеизложенных возрастных изменений, были разработаны следующие основные принципы правильного питания (сразу уточним, что данные правила применимы к практически здоровым людям, при ряде заболеваний требуется соблюдение принципов диетического питания):
Очень часто в пожилом возрасте мужчины и женщины употребляют больше калорий, чем фактически нужно. В итоге это приводит к ожирению и является дополнительной нагрузкой для многих органов и систем организма. Поэтому правильное питание после 50 лет обязательно должно иметь меньшую калорийность, чем обычно, т.е. она должна соответствовать количеству физических нагрузок и фактическим энергозатратам. Дневная норма калорийности пищи должна составлять 2000 – 2400 ккал в зависимости от физической активности человека. В случае избыточной массы тела эта норма должна быть еще ниже. Снижать калорийность рациона надо главным образом за счет исключения сладостей, кондитерских изделий и мучных блюд.
Очень важно, чтобы правильное питание, после 60 лет особенно, имело антисклеротическую направленность, так как самыми частыми причинами смерти в этом возрасте являются болезни сердца. Это означает, что в рацион должны обязательно входить продукты с липотропными свойствами (нежирная рыба, творог, куриные яйца) и растительные масла.
В рационе пожилого человека непременно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, и продукты, богатые глюкозой – это особенно важно, поскольку глюкоза питает мозг. Все блюда желательно готовить на пару, запекать или варить в небольшом количестве воды.
- Акцент на легкоусвояемые продукты и вещества, стимулирующие выработку ферментов.
С возрастом организму становится все сложнее переваривать пищу, поэтому в рацион должны включаться пряности, стимулирующие аппетит, а также продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами, кальцием, йодом, железом и медью, которые участвуют в обновлении ферментных систем. Легче всего расщепляются ферментами творог и рыба, а сложнее – зернобобовые и мясо.
Избыток соли приводит к возникновению патологии сосудов и сердца, а алкоголь рекомендован в очень умеренных количествах, лучший вариант – бокал сухого вина.
С возрастом все большую актуальность приобретает следование определенным режимам – это касается и приемов пищи. Идеальный вариант – пяти или шестиразовое питание и обязательно небольшими порциями. Также очень важно пить чистую негазированную воду в промежутках между приёмами пищи.
К сожалению, с возрастом все сложнее получать достаточное количество полезных веществ из пищи, которая не всегда содержит нужный объем минералов и витаминов, а они, в свою очередь, все хуже усваиваются. Поэтому, отвечая на вопрос: «Что входит в правильное питание?», нужно отметить обязательное присутствие и аптечных витаминных комплексов. При этом желательно подбирать специально адаптированные для лиц пожилого возраста.
Продукты, обладающие омолаживающими свойствами
Для того, чтобы кожа, зубы, волосы, тело как можно дольше оставались в прекрасном состоянии, стоит уделить внимание следующим продуктам, которые обязательно должны входить в рацион. Итак, правильное питание для пожилых людей включает ежедневное употребление следующих составляющих рациона:
