При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности.
Принципы правильного питания
- Энергетическое равновесие.
- Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
- Соблюдение режима.
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет
1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
- завтрак — 25–30 %;
- обед — 30–35 %;
- ужин — 20–25 %;
- 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
На практике пользуются «правилом тарелки»:
- 1/4 часть тарелки занимают белки;
- 1/4 — углеводы;
- 2/4 — овощи с растительным маслом.
При сбалансированном питании 95 % углеводов в рационе должны быть сложными – богатыми растительными волокнами. Они медленно перевариваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, не вызывают выбросов инсулина и превращения избытка глюкозы в жир. Доля простых, быстрых углеводов, в рационе не должна превышать 5 %.
Режим правильного питания — прием пищи 3–5 раз в день приблизительно в одно и то же время сбалансированными по весу порциями в 200–250 мл. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
Примерное меню на неделю при сбалансированном питании
- завтрак — творог с сухофруктами, чай;
- 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
- обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
- ужин — овощное рагу.
- завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
- 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
- обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
- полдник — кефир;
- ужин — отварная курятина, греческий салат.
- завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
- 2-й завтрак — авокадо;
- обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
- полдник — творог;
- ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
- завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
- 2-й завтрак — ягоды;
- обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
- полдник — йогурт;
- ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
- завтрак — овсянка, отвар шиповника;
- 2-й завтрак — фруктовый смузи;
- обед — куриный бульон, овощи-гриль;
- полдник — творог;
- ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
- завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
- 2-й завтрак — гранат;
- обед — отварная телятина, лобио;
- полдник — ассорти из сухофруктов;
- ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
- завтрак — гречневая каша с молоком;
- 2-й завтрак — фундук;
- обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
- полдник — грейпфрут;
- ужин — морковная запеканка.
Как приучить себя к правильному питанию?
Чтобы приучить себя к сбалансированному питанию, необходимо заранее планировать меню, покупать и подготавливать продукты. Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1–2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.
Чтобы справиться с чувством голода в течение дня, разрешено есть в неограниченных количествах овощи и фрукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты богаты растительными пищевыми волокнами, поэтому при их переваривании организм тратит больше энергии, чем получает. К ним относятся:
- сельдерей;
- ревень;
- капуста;
- огурцы;
- спаржа;
- редис;
- зеленые яблоки;
- ананасы;
- все виды зелени и листовых салатов.
Перед сном разрешается пить кефир.
Сбалансированное питание — основа высокого качества жизни, здоровья и активного долголетия.
