Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.
Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.
Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.
Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?
Топ-3 причины, по которым бросают диеты:
- Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
- Надо считать калории.
- На готовку уходит больше времени.
Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.
Мы докажем, что все не так страшно!
Принципы правильного питания для похудения:
- Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
- Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
- Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
- Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
- Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.
Что есть, чтобы похудеть?
Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.
Сколько раз есть?
Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.
Сколько пить?
Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.
- стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
- во время еды не пить;
- делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.
Нормы суточной калорийности
В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.
Расчет показателей обмена веществ:
- Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
- Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.
Результат умножить на коэффициент активности:
- минимум движения — 1,2;
- прогулки и редкие тренировки — 1,375;
- спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
- ежедневный спорт — 1,725;
- спорт + физическая работа — 1,9.
Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.
Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.
Итак, правильное питание при похудении должно быть:
- полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты;
- дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи;
- полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
- разнообразным — так легче придерживаться диеты;
- вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.
Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!
